Thema: Frühstücksideen

[bedee]

Da ich immer nie so recht weiß, was ich als Frühstück essen soll, starte ich mal diesen Thread hier. Vielleicht ergibt sich im Laufe der Zeit eine vernünftige Sammlung, so dass mir morgens nie mehr die Ideen ausgehen.

Damit sich ein Vorschlag für diesen Thread qualifiziert, muss er zumindest eine vernünftige Menge an Eiweiß enthalten. Butterbrezel oder Gsälzbrot geht also nicht, auf die Idee käme ich ja auch selber. Müsli hat genau betrachtet auch noch nicht genug Eiweiß, käme auf die spezielle Zusammensetzung an.

Außerdem wären genaue Mengenangaben sowie die Angabe der Kalorien und der Menge an Hauptnährstoffe ganz nett. Die Vorschlage müssen nicht Low Carb sein, allerdings kann man entsprechende Gerichte als LC markieren (oder als Glutenfrei, Vegan, Lactosefrei usw.)
Ich fang dann also mal an:

Shake für den Frühstücksmuffel (Gluten- und Lactosefrei, fettarm):
15 - 30 g CFM-Whey natur, 1/3 - 1/2 Flasche Fruchtsmoothie (ca. 85 - 125 ml), mit Wasser auffüllen auf 250 - 400 mal, schütteln und trinken.

Zubereitungszeit: ca. 30 Sekunden
Nährwerte (schwanken natürlich, je nach Smoothie!):
kleiner Shaker (250 ml) ca. 102 Kcal / 14,15 g Eiweiß / 0,2 g Fett / 10,5 g KH
großer Shaker (400 ml) ca. 179 Kcal / 28 g Eiweiß / 0,3 g Fett / 15,4 g KH

Warum CFM-Whey neutral?
Molkeproteinpulver finde ich am Sinnvollsten, da ich wenige Milch trinke und deshalb diese Proteinvariante in meiner Ernährung unterrepräsentiert ist. Wenn ich Casein haben will, dann kaufe ich den billigeren Magerquark oder Hüttenkäse. CFM-Whey ist zwar das teuerste Whey, aber sehr gut in Wasser löslich und es hat nicht diesen mir lästigen "Milchgeschmack". Ich ziehe inzwischen die neutrale Variante vor, da langt eine Dose für alle Geschmacksrichtungen und ich spare mir ominöse Aromazusätze.

Warum Frucht-Smoothie?
Der ist die Geschmackskomponente im Shake. Klar, frisches Obst wäre die erste Wahl. Aber ich lebe nicht alleine und morgens um 5 den Mixer anwerfen? Da fliegen ja meine Mitbewohner aus den Betten!


Low-Carb-Mikrowellenkuchen (LC, Glutenfrei):
40 g gemahlenen Mandeln, 1/2 Tl Backpulver und 1 EL Kakaopulver in mikrowellentaugliche Schüssel entsprechender Größe geben. 1 Ei, 2 EL Sahne und 1 EL Quark, Süßstoff (braucht rel. viel) und evtl. Backaroma verrühren und zu den festen Zutaten geben. Ca. 2-3 Minuten in die Mikrowelle bei etwa 600 Watt
Sehr sättigend und gut geeignet für Kuchenjunkies.

Zubereitungszeit: ca. 3 + 3 MInuten, feste und flüssige Bestandteile können am Vortag hergerichtet werden, muss man vor der Mikrowelle nur noch verrühren.
Kann auch variiert werden, z.B. Kakaopulver weglassen, dafür ein paar Apfel- und Walnussstückchen und etwas Zimt dazu. Ruhig etwas experimentieren.

Nährwerte: ca. 460 Kcal / 20,3 g Eiweiß / 40,4 g Fett / 8,9 g KH (aus Mandeln und Kakaopulver)

[bedee]

Haferbrei warm
1 TL Rosinen und eine Tasse Wasser in einer beschichteten Kasserolle aufkochen. 3 EL (30 g) Haferflocken einrühren, ein paar Minuten weiterköcheln. Ein Ei drunter rühren (hebt den Eiweißgehalt und macht die Sache viel cremiger). Eventuell noch einen EL Eiweißpulver drunterrühren und den Brei auf einen Teller geben und je nach Geschmack mit Milchprodukten, Obst und Nüssen aufpeppen.

Ein warmer Brei im Magen fühlt sich super an, wenn man an einem Wintermorgen raus in die Kälte muss. Leider muss man dafür etwas Zeit opfern und kann das Gericht nicht am Vorabend vorbereiten.

Zubereitungszeit etwa 10 Minuten
Nährwerte Basisversion: ca. 220 Kcal / 12,15 g Eiweiß / 9,3 g Fett / 24,25 g KH
gepimpt mit 10 g Whey Geschmacksrichtung Vanille: ca. 260 Kcal / 20,15 g Eiweiß / 9,6 g Fett / 24,74 g KH
mit Whey und Topping (25 g Schmand, 1 Schnitz Pomelo und anderthalb Walnüsse): ca. 414 Kcal / 23 g Eiweiß / 22 g Fett / 23 g KH

Man kann bevor man das Ei zugibt auch einen kleinen, gewürftelten Apfel mit dünsten (oder den Apfel nachher rein reiben). Das ergibt deutlich mehr Volumen aber vor allem den KH-Anteil. Aufgemotzt mit Eiweißpulver und dem Topping kommt ein recht ausgeglichenes Verhältnis der Hauptnährstoffe zusammen. Und es hat auch noch geschmeckt!

[Wursti]

Mein Klassiker:

Zubereitungszeit: 2min

250g Vollfettquark
100g Himbeeren
100g Walnüsse

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~1000kcal

* Viele einfach-ungesättigte und gesättigte Fettsäuren für das Testo
* eine gute Portion Protein um den Proteinstoffwechsel anzukurbeln
* Vitamine für den Tagesstart

[kecks]

Obst mit Joghurt.

Obst mit Milch und 2 EL Haferflocken und gehackten/geraspelten Nüssen (Kokos, Mandel etc.).

Dazu bei Bedarf Käse.

[omaus]

Magerquark mit Himbeeren

250g Magerquark
1 Actimel (nur des Geschmacks, nicht des Werbeversprechens wegen)
100g aufgetaute TK-Himbeeren (natürlich sehr gerne auch frische)

Magerquark und Actimel vermengen, in dem man gut mit einer Gabel durchrührt oder beide Zutaten durch einem Mixer oder Püriertstab verbindet. Über beides werden dann die Himbeeren gegeben, die man dann mit löffeln kann.

271kcal
34,1g Eiweiß
3,1g Fett
25,2g Kohlenhydrate



Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse

1 Scheibe "echtes" Vollkornbrot (90 % Vollkornanteil)
100g körnigen Frischkäse
Gurkescheibchen als Beilage
Salz/Pfeffer

(Bei 65g Brotscheibe)
209kcal
3,5g Fett
29,1g Kohlenhydrate
17,3g Eiweiß

[omaus]

Vollkornsandwich

2 Scheiben "echtes" Vollkornbrot (90 % Vollkornanteil)
Philadelphia "so leicht" Kräuter (z.B. 30g)
1 großes Blatt Eisberg- oder Kopfsalat
4 Gurkenscheiben
Hähnchenbrust- oder Putenaufschnitt (50g), auch gerne mehr...

Beide Brotscheiben werden mit Philadelphia angemessen bestrichen. Eine Hälfte wird mit Aufschnitt und den Gurkenscheiben belegt. Die andere Hälfte kommt oben auf. Schräg durchgeschnitten für die Optkík ergibt dies ein nettes Sandwich.

336 kcal (ohne Eisbergsalat und 4 Gurkenscheiben)
3,7g Fett
29,1g Kohlenhydrate
17,9g Eiweiß

[taurus]

200g hüttenkäse + 100g kokosmilch + süssli nach belieben

...lc frühstück und pre-wn in einem: schnelles und langsames eiweiß aus dem hüttenkäse + mct-fette für sofortenergie im training.

[Feta]

Quark-Frucht-Müsli

Zutaten:
250g Quark (Sahnequark schmeckt besser, Magerquark ist wie der Name schon sagt sehr fettarm )
Müsli (ich nehme Fruchtmüsli, geht aber prinzipiell jedes, Menge ist etwas experimentell zu bestimmen :P)
Wasser
Früchte nach Belieben

Zubereitung:
Quark mit ausreichend Wasser cremig bis leicht flüssig rühren, Müsli zugeben und unterrühren, ca 30mins - 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen (geht auch über Nacht)
Obst kleinschneiden und zugeben und genießen.

Meist bereite ich mir das Abends zu und hab so morgens ein großes Frühstück ohne großen Aufwand.

Gruß
Feta

[letizia]

mein Standardfrühstück, das gibts bei mir jeden Morgen:

• 250 g Magerquark
• 150 g aufgetaute Himbeeren (am abend zuvor rausgelegt, sind sie am nächsten Morgen aufgetaut)
• 30 g selbstgemachtes Müsli

selbstgemachtes Müsli:
150 g Vollkornhaferflocken und 1 Tüte nuts'n'berries (cashew, mandeln, haselnüsse, rosinen, cranberries, sauerkirschen) mischen / vorteil: kein zugesetzter zucker, einfach pures müsli, das gibts nicht zu kaufen

kcal: 330
Eiweiß: 35
Fett: 7
KH: 32
Fazit: alles drin, perfekt um in den Tag zu starten und superlecker

wer weniger KH möchte, lässt die Haferflocken weg und nimmt nur Nüsse

[derUhu]

Mein Standardfrühstück zur Zeit:

Frühstücksshake:

• 50g Meal Replacement Pulver (selbst zusammengestellt)
• 300ml fettarme laktosefreie Milch
• 10g Macadamianussöl

Alles in den Shaker, kurz schütteln und runter damit. Mein Meal Replacement Pulver besteht aus 5 verschiedenen Proteinen (Casein, laktosefreies Whey, Hüherei, Reis, Erbsen) und enthält zusätzlich Vollkornhaferflockenpulver als Carbquelle und Weizenkleie als Ballaststoffquelle.
Dazu ess ich meistens eine Banane oder Dinkelwaffeln mit Kokosöl+Honig oder auch mal Käse.

Nährwerte ca. (Shake):

• 400kcal
• 40g Eiweiß
• 25g KH
• 15g Fett
• 5g Ballaststoffe

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Anderes tolles Frühstück:

Porridge und Rührei:

50g Haferflocken
200ml fettarme Milch
100ml Wasser
100g Beeren (TK)

Rührei aus 3 Eiern, 5g Olivenöl; dazu 2 Tomaten

Porridge mit Milch und Wasser in einen Topf geben und kurz aufkochen lassen, dann von der Herdplatte nehmen und 5min stehen lassen. Dann nach Belieben süßen und die Beeren rein.

Rührei machen, dazu geschnittene Tomaten reichen.

Das ist ein tolles sehr sättigendes Frühstück, das Eiweiß, komplexe Carbs, Ballaststoffe, Antioxidantien (Beeren, Tomaten) und gute Fette (Olivenöl) liefert.

Nährwerte:

• 600kcal
• 35g Eiweiß
• 50g KH
• 30g Fett
• 10g Ballaststoffe

Gruß

[Merlisa]

Vollkornbrot mit Schinken:

2 Scheiben reines Roggenvollkornbrot, belegt mit Schinken
(evtl. köriniger Frischkäse dazu)

Quark mit Apfel:

500g Magerquark (ist das zuviel?)
1 Apfel
(evtl. 2 Esslöffel Eiweißpulver)

[balou472]

500gr.fettarmer joghurt,1 banane,1 birne, 30 gr whey,hafferflocken nach bedarf, und etwas honig.das ganze gut verquirlen. sieht nicht gut aus bringt aber ohne ende power für den tag.