Thema: Allgemeine Fragen

[mott]

Schönen Abend euch.

Mein Titel sagt das meiste schon aus. Ich hab ein paar allgemeine Fragen in Sachen BWE/Low Tech etc.

1. Wie stehts denn um den Muskel"aufbau"? Ich hab noch keine konkrete Antwort bisher darauf bekommen im Internet. Ist es möglich mit dem Low Tech/BWE Training auf gleiche Ergebnisse eines Studio Trainierers kommen?

2. Wie sehen die Wiederholungszahlen aus? Bisher sehe ich meistens Übungen, die a) entweder leicht sind und ich dementsprechend sofort ca. 30-40 davon ausführen könnte, oder b) so schwer sind, dass ich nicht einmal eine Wiederholung schaffen würde.

3. Wie könnte denn ein möglichst optimaler Trainingsplan (möglichst kurz und knackig) aussehen?


Wäre nett, wenn jemand vielleicht eine der Fragen beantworten könnte.



mfg mott

[MarmorStein]

Hi mott, schönen Abend zurück!

Werd mich mal an der Beantwortung Deiner Fragen versuchen:

zu 1) Das kommt ganz darauf an, welche Ziele der Studio-trainierende verfolgt und welche Inhalte und Methoden er für sein Training verwendet. Trainiert der "Studio-trainierende" auf Kraftausdauer, dann kannst Du das ohne Weiteres auch mit BWEs erreichen. Möchtest Du profi-BBler werden, werden BWEs wohl nicht ausreichen. Das soll aber nicht heißen, dass man sich mit BWEs nicht auch ansehnliche Muskelmassen antrainieren kann. Funktionalität und Alltagsbewegungen lassen sich mit BWEs hervorragend trainieren, da kommt keine Maschine im Studio ran.

zu 2) Auch hier wieder: je nach Zielsetzung ... und dabei auch das selbe wie im Studio.
zu 2a) dafür gibt es Variationen zur Erschwernis bzw. weitere Hilfsmittel wie z.B. Dipgürtel (was dann aber wieder nicht mehr ganz reinrassiges BWE wäre)
zu 2b) dafür gibt es Variationen der Erleichterung (z.B. eingesprungene Klimmzüge)

zu 3) optimal bezüglich welcher Zielsetzung unter welchen Vorraussetzungen?

VG, MarmorStein

[mott]

Ui, schnelle Antwort...:-)

Dass es für den Profi BBler nicht ausreicht, hab ich mir schon gedacht. Die sieht man ja nur im Studio direkt am Eisen quasi. Aber so wie du das beschrieben hast, kann man damit das gleiche erreichen, wie im Fitnessstudio (davon ausgehend, das Zeil ist primär Muskulaturaufbau)?

zu 3) optimal bezüglich welcher Zielsetzung unter welchen Vorraussetzungen?

Optimal für mich :P
Nehmen wir die oben genannte Zielsetzung an: Muskelaufbau, Vorraussetzungen würd ich als normal beschreiben...

Was ich mit dem Thread bezwecken will ist, dass ich in muscle-corps eine eigene Ecke über diese "Thematik" gefunden hab und endlich grundlegendere Dinge geklärt bekommen hab (danke!).
Ich überlege mir, nachdem ich mir seit 2 Jahren überleg ins Fitnessstudio zu gehen^^, es auf die "billigere" Variante zu machen, sprich BWE/Low Tech Training...


mfg mott

[vitium]

Zitat von mott

Aber so wie du das beschrieben hast, kann man damit das gleiche erreichen, wie im Fitnessstudio (davon ausgehend, das Zeil ist primär Muskulaturaufbau)?

Definitiv nicht. Intelligentes Training mit Gewichten bietet eine andere Potenzialität für Hypertrophie. Ich möchte jedoch die Hypothesen aufstellen, dass der durchschnittliche Studiobesucher sein Potenzial nicht ausschöpft und ein engagierter Sportler, der lediglich mit BWE arbeitet dieses Niveau (leicht) übertreffen kann.

Zwei Gummimatten, eine Olympiahantel und einige Gewichtsscheiben reichen aus, um den ganzen Körper effektiv zu trainieren. Die Investition lohnt sich und sollte auf jeden Fall in Betracht gezogen werden.

Gruß.

Ist es möglich mit dem Low Tech/BWE Training auf gleiche Ergebnisse eines Studio Trainierers kommen?

Es kommt so wie vitium gesagt hat auf die Messlatte eine durchschnittlichen Studiotrainierenden an. Als Profi-BB würde ich nich unbedingt zu BWE greifen. Also um ein wirkliches Massemonster zu werden bräuchte man schon Equipment. Da aber noch LowTech dazu kommt, wird es da schon schwerer, denn das ist natürlich ein weiter und nicht gut definierter Begriff.
Ich zähle alles, was irgendwie billig und/oder selbstgemacht ist. Eine Kurzhantel vom Dachboden plus ein paar alte Scheiben von der letzten Studiorenovierung um die Ecke zählen für mich auch zu LowTech.
Ich will es mal so sagen: Wenn man es wirklich darauf anlegt, dann kann man schon ziemlich massig mit LowTech werden. Dann orientiert man sich einfach an dem Training von Turnern und Strongmen. Vielleicht noch ein bisschen selbstgebastelte Kettlebell vom Schrott und man wird lockerst (!) auf der Straße schief angeschaut, weil man "abartig" aussehen kann (negativ und positiv).

Wie sehen die Wiederholungszahlen aus? Bisher sehe ich meistens Übungen, die a) entweder leicht sind und ich dementsprechend sofort ca. 30-40 davon ausführen könnte, oder b) so schwer sind, dass ich nicht einmal eine Wiederholung schaffen würde.

Konkrete Problematik. Für jedes Problem gibt es eine Vielzahl von Lösungen.
So wie MS gesagt hat. Wiederholungzahlen nach Methode und nicht nach Trainingsmittel.

3. Wie könnte denn ein möglichst optimaler Trainingsplan (möglichst kurz und knackig) aussehen?

Was sehr gut funktioniert sind die Pläne, die im großen Thread. Wichtig ist eben die Progression, welche hier über die Zeitverbesserungen geschieht. Also such' dir ein paar Gk-Zirkel raus und versuch' möglichst schnell durchzukommen.
Ein purer BWE-Plan, den ich so ausgeführt habe, sah folgendermaßen aus:
Einarmige Liegestütz (Steigerung über Rucksack)
Klimmzüge (Steigerung über Rucksack)
Pistols (Steigerung über in den Händen gehaltenes Gewicht)
Glut-Ham-Raise (waren bei mir nur Negative, aber lässt sich auch über Gewicht steigern)

Wiederholungzahlen ganz normal. Weniger Wiederholungen für Kraft und mittlere eben für eher Masseorientiertes Training.

Deine Ziele sollten halt möglichst konkret gehalten sein. Genauso wie dein Trainingsequipment/Buget. Hast du überhaupt nichts, willst aber 100kg auf 1,75m wiegen, ist es so schwer, dass ich das unmöglich nenne. Willst du einfach einen Strandbody haben, ist das eher unproblematisch.


Das wären quasi BWEler deluxe (=Turner) und die achten schon ziemlich auf die Ernährung, sonst würden die aufgehen wie Hefeklöße (äh, aus Muskeln).

[mott]

Hey Wursti. Toller Beitrag!
Kurz zum Thema Low-Tech. Ich hab den Begriff gleichgesetzt mit BWEs und meinte damit, das Training ausserhalb eines Fitnessstudios mit unzähligen Gewichten, Maschinen und sonstigen Möglichkeiten.
Allerdings hab ich auch nicht vor auf den nächsten Spielplatz zu gehen und dort zu trainieren.

Ich werde mich mal mit den Plänen auseinandersetzen und danach wieder fragen.

Wiederholungzahlen nach Methode und nicht nach Trainingsmittel.

Das versteh ich leider nicht ganz. Was bedeutet Methode oder Trainingsmittel??

Zu den Zielen, da diese schon ein paar Mal angesprochen wurden.
Nein, ich will kein BBler im klassischen Sinn werden. Auf 1.85m wiege ich 76kg. Das ist ansich nichts besonderes, ich möcht eben einfach schöne große Muskeln erreichen, sprich Muskelmasse. Allerdings lang nicht so extrem wie ein BBler. Ein Strandbody (mit guten Beinen ;-) ) kommt dem sehr nahe.


mfg mott

Das versteh ich leider nicht ganz. Was bedeutet Methode oder Trainingsmittel??

Trainingsmittel ist das Gerät, dass du zum Training benutzt. Also Hanteln, der eigene Körper, Maschinen, Klimmzugstangen usw.
Die Methode ist das Belastungsprotokoll, dass du benutzt. 1 Satz zum Versagen, 3*8-12 Wiederholungen oder 4*400m mit 1 Minute Intervallpause, wären alles Methoden.

Nein, ich will kein BBler im klassischen Sinn werden. Auf 1.85m wiege ich 76kg. Das ist ansich nichts besonderes, ich möcht eben einfach schöne große Muskeln erreichen, sprich Muskelmasse. Allerdings lang nicht so extrem wie ein BBler. Ein Strandbody (mit guten Beinen ;-) ) kommt dem sehr nahe.

Entsprechend deiner Ziele sollte das ohne größere Einschränkungen mit quasi jedem Trainingsmittel erreichbar sein. Es sei denn, du willst wesentlich massiger als der Turner auf dem Bild werden.

[mott]

Wie verhält es sich mit der Steigerung (Progression im Fachjargon glaub ich )?
Bsp:
Ich schaff anfang 10 Liegestütze...
nach 2 Monaten schaff ich 30 Liegestütze

Macht es Sinn nun 30 LS zu machen beim Ziel: Muskelaufbau? Oder sollte man im Wdh-Bereich von 10-12 aufhören und diese Übung erschweren?

Anderes Problem:
Klimmzüge...
Ich will zu Hause trainieren, nur fällt mir wirklich keine Möglichkeit ein dort irgendwie Klimmzüge einzubauen. Ich hab weder ein Hochbett, noch einen Türrahmen der dies zulässt. Eine Stange werd ich mir deswegen allerdings auch nicht kaufen.
1. Möglichkeit: Gibts andere (mind. genauso) effektive Übungen?
2. Möglichkeit: Gibt es andere Möglichkeiten, an die ich noch nicht gedacht habe, wo man die Übung ausführen kann?

Wie gehe ich bei einer TP-Erstellung systematisch vor? Ich bin Anfänger in Sachen Training.
Soll ich nach dem Schema:
die 3 "Großen" vorgehen? (Klimmis, Liegestütze, Kniebeuge), quasi ein Ganzkörperplan mit extrem wenigen Übungen
oder nach diesem Schema:
Brust, Trizeps: Liegestütze
Rücken, Schulter: Klimmis
Schulter: Seitheben
Beine: Kniebeuge
Bei dem 2. Schema kämen eher mehr Übungen rein...

Ich hab vor (zumindest anfangs, da ich noch keine Vergleichswerte habe) 2x wöchentlich zu trainieren.
Sollte ich 2x den gleichen Plan machen? (Split sollte es anfangs ja noch nicht sein, oder?) Oder soll ich 2 versch. Ganzkörperpläne machen?
Wie sieht es mit Cardioeinheiten aus?
Wursti, du hast in einem Thread versch. Trainingspläne beschrieben. Unter anderem auch welche, die nur aus Burpees bestehen? Ich will nicht die Kraftkomponente unter den Tisch reden, trotzdem werd ich da glaub ich schneller davon schlapp, dass mein Herz-Kreislaufsystem "Stopp" sagt, bzw. ich deutlich im sauren Bereich bin.

Scheiße, ich hab zu viele Fragen (bzw. ich mach mir zu viel Gedanken und hab Schiss vorm Anfangen!).
Vorallem will ich halt nicht Anfangen und dann merken, dass der TP doch nicht so gut war etc.
Wenn dann echt den "perfekten" Plan...

Bin um Hilfe sehr dankbar!


mfg mott

[ishina]

Warum möchtest du dir keine Stange leisten? Die Investition ist relativ gering (20-30 Euro) und die Nützlichkeit der Investition ist bemerkenswert.

Das trifft natürlich nur zu, wenn du keine andere Möglichkeit findest.

Ich schaff anfang 10 Liegestütze...
nach 2 Monaten schaff ich 30 Liegestütze

Macht es Sinn nun 30 LS zu machen beim Ziel: Muskelaufbau? Oder sollte man im Wdh-Bereich von 10-12 aufhören und diese Übung erschweren?

Als Anfänger kannst du ruhig im Bereich 15-20 bleiben. Je weiter du fortschreitest, desto weniger Wiederholungen (=auch mehr Gewicht/Last).
Aber über 20 Wiederholungen würde ich nicht unbedingt gehen.

Anderes Problem:
Klimmzüge...
Ich will zu Hause trainieren, nur fällt mir wirklich keine Möglichkeit ein dort irgendwie Klimmzüge einzubauen. Ich hab weder ein Hochbett, noch einen Türrahmen der dies zulässt. Eine Stange werd ich mir deswegen allerdings auch nicht kaufen.

Also mit anderen Worten:
Du willst nicht auf den Spielplatz gehen, hast keine Möglichkeiten zu Hause (die du kennst) und willst dir keine Stange kaufen? Ein Türreck kostet 16,14E http://www.sport-tiedje.de/kettler/tuerreck.htm. Das ist wirklich nicht die Welt. Desweiteren gibt es den Wald, irgendwelche Stangen über die man ein Handtuch werfen kann (Handtuchklimmies sind außerdem auch gut für die Griffkraft) usw.

Gibts andere (mind. genauso) effektive Übungen?

Nein. Es gibt noch hängendes Rudern. Das kann man unter jedem Tisch ausführen. Effektiv in dem Sinne, dass sie alle Aufgaben der Klimmies erfüllen sind sie nicht. Umgekehrt gilt das genausowenig.

Wie gehe ich bei einer TP-Erstellung systematisch vor?

Genauso wie bei jedem anderen Training:
Oberkörperdruck + Gegenübung (=Zug) + Beine

Kann sein:
Handstandliegestütz + Klimmies im Obergriff + Kniebeuge oder
Liegestütz + Hängendes Rudern + Ausfallschrittgehen

Ein Trainingsplan sollte aber kurz über lang (das heißt entweder als abwechselnde GKs oder im Rahmen einer Periodisierung) folgende Übungen beinhalten:
Horizontal Druck + Zug (Liegestütz; Hängendes Rudern)
Vertikal Druck + Zug (Klimmis; Handstandliegestütz)
Beine Hüftdominant + Kniedominant (Einbeiniges Kreuzheben von Rucksäcken; Kniebeuge)

Sollte ich 2x den gleichen Plan machen? (Split sollte es anfangs ja noch nicht sein, oder?) Oder soll ich 2 versch. Ganzkörperpläne machen?

Wie du Bock drauf hast. Als Anfänger geht es vor allem darum dich in ein paar Übungen zu steigern. Später kommen dann mehr dazu. Ich würde erst einen GK mit horizontalen Zug und Druckübungen + Kniebeuge machen und dann nach und nach die anderen Übungen dazunehmen. Ich tendiere dazu immer einen GK auszuführen, da man ohnehin immer mit Recht wenigern Übungen trainiert (als Anfänger sowieso und nach meinem Trainingsansatz, den ich hier vertrete auch). Nur ein paar Variationen kommen später (darum brauchst du dich noch nicht zu kümmern) dazu (mal ein bisschen weitere Liegestütz, mal ein bisschen versetzt usw).

Wie sieht es mit Cardioeinheiten aus?

Nach Bedarf. Führst du die Trainingseinheiten aus dem großen Thread aus, brauchst du sie in keinem Fall. Ansonsten eben, wenn du Ausdauer brauchst. Oder du etwas für deine Gesundheit machen willst.

Wursti, du hast in einem Thread versch. Trainingspläne beschrieben. Unter anderem auch welche, die nur aus Burpees bestehen? Ich will nicht die Kraftkomponente unter den Tisch reden, trotzdem werd ich da glaub ich schneller davon schlapp, dass mein Herz-Kreislaufsystem "Stopp" sagt, bzw. ich deutlich im sauren Bereich bin.

Über die Andeutung der Kraftkomponente willst du wahrscheinlich darauf hinaus, dass du die Masse Fortschritte anzweifelst. Ich persönlich bin mit genau diesen Trainingseinheiten bei 1,93m auf 93kg gegangen und wäre weiter aufgegangen, hätte ich nicht die Notbremse gezogen. Das ganze bei 8-9%KFA (Sprich bei mir sieht man auch die seitlichen Bauchmuskeln, wenn ich nicht anspanne).
Es funktioniert, solange du Progression hast.
(Lies' dir auch den Kommentar zu den 100 Burpees durch)

Scheiße, ich hab zu viele Fragen (bzw. ich mach mir zu viel Gedanken und hab Schiss vorm Anfangen!).
Vorallem will ich halt nicht Anfangen und dann merken, dass der TP doch nicht so gut war etc.
Wenn dann echt den "perfekten" Plan...

Einfach machen. Zur Zeit trainiere ich einen Kumpel, aber noch weitaus ausdauerfixierter (Also deutlich längere Einheiten von 15-30min, obwohl ich sonst höchstens 20min trainiere). Er strengt sich wirklich gut an (obwohl nicht so wie ich das gerne hätte, aber jeder hat da sein eigenes Tempo, bei welchem ich ihm nicht reinreden will) und die Fortschritte sind gut. Wir fangen jetzt die dritte Woche an und das Pensum von Liegestützen, dass ihm am Anfang schwer gefallen ist, fällt ihm mittlerweile so leicht, dass er mich letztens gefragt hat, ob diese Trainingseinheit leichter als sonst gewesen sei. Im Buchblog findest du auch seine besondere Situation.
Als Trainingsplan funktionieren diese Einheiten gut, es kommt nur darauf an, dass du dich reinhängst und immer hübsch die Progression bewahrst.