Thema: BWE Anfängerplan

[bodysculpting]

Hallo allerseits,

Ich lese mich schon seit ein paar wochen hier ein und muss mich erstmal an alle Mitglieder bedanken wo ich mir was abschauen konnte, insbesonders das LowTech Guide von de-fortis und Wursti hat mich inspiriert um einen ersten Trainingsplan zu erstellen.
Jedoch bleiben ein paar Fragen offen, insbesondere weil ich eben ein Anfänger bin

Alter: 21 Jahre
Größe: 1.89m
Gewicht: 72kg
Generell sportlich, ich arbeite seit gut 7 Monaten konsequent an meiner Kondition und laufe 3 mal die Woche (2x 1h-1h10, 1x 1h40).

Mein Ziel ist hauptsächlich meine körperliche Fitness zu verbessern und am Aussehen des Oberkörpers (mein Bauch braucht es weniger) zu arbeiten, wobei ich betonen will, dass ich mir kein reines "Bodybuilding" von meinem BWE Trainingsplan erwarte. Mir ist völlig bewusst, dass ich ohne Geräte nicht so schnell und effizient Muskelmasse anbauen werde, mir genügt jedoch ein fit/athletisches Aussehen/Gefühl und ich glaube, dass BWE hiermit die beste Lösung sind.

Mein Trainingsplan lautet:
approx 10 Minuten aufwärmen (Hampelmann)

3 x 20 crunches

3 x 8 Liegestütz (enge Handhaltung)

3 x 8 Liegestütz (breite Handhaltung)

3 x 5 Klimmzüge (Daumen nach aussen, Handinnenfläche zum Gesicht)
(Ich habe keine Kniebeugen eingebaut, weil ich mir gedacht habe, dass das Laufen für das Weiterbilden meiner Beinmuskulatur reicht)

Zwischen jedem Satz mache ich 40-50 sekunden Pause
zwischen jeder Übung sind es ein paar Minuten (wobei ich noch nicht so recht weiß wie lange es in der regel sein sollte)
Ich bin mir noch nicht ganz sicher wie die "cool down" Phase aussehen soll, insbesondere was das dehnen angeht. Ich lese Unterschiedliches und bin von meiner Erfahrung vom dehnen nach dem Laufen etwas verwirrt, vielleicht kann mich jemand etwas aufklären?

Der Plan sieht vielleicht etwas lächerlich/zu einfach aus, aber bei manchen Übungen hatte ich schon teilweise meine Schwierigkeiten (inbesondere bei der letzten Serie Crunches und der letzten Serie Klimmzüge, bei den Liegestütz schlage ich mich ganz gut)
Das ganze will ich drei mal in der Woche machen... Soll ich es mit dem Laufen abwechseln, oder vielleicht das Laufen als aufwärmen nutzen um danach zu trainieren?

Freue mich auf jegliche Tips & Kommentare!

Hallo,

Mein Ziel ist hauptsächlich meine körperliche Fitness zu verbessern und am Aussehen des Oberkörpers (mein Bauch braucht es weniger) zu arbeiten,

Körperliche Fitness und das Aussehen gehen Hand in Hand, daher ist es wichtig nicht nur am Aussehen des Oberkörpers zu arbeiten, sondern den ganzen Körper gleichmäßig zu trainieren. Die logische Konsequenz aus dem Wunsch nach einem harmonischem Äußeren, ist das harmonische Trainieren des Körpers hinsichtlich der Leistung (Fitness) und des Aussehens.
Daher kommst du am Beintraining nicht vorbei. Also schreibe ich alles unter der Vorraussetzung eines eingeschlossenen Beintrainings.

mir ist völlig bewusst, dass ich ohne Geräte nicht so schnell und effizient Muskelmasse anbauen werde, mir genügt jedoch ein fit/athletisches Aussehen/Gefühl und ich glaube, dass BWE hiermit die beste Lösung sind.

Wenn man es geschickt macht, kommt man natural genauso weit wie mit Geräten (damit meine ich ausschließlich Freigewichte und mit Einschränkungen Seilzüge; Maschinen sind der Beachtung sehr viel weniger Wert), solange man sich nicht zum Ziel eine wirkliches Massemonster zu werden gesetzt hat.

approx 10 Minuten aufwärmen (Hampelmann)

Machst du wahrscheinlich in der Praxis so wie ich es schreiben werde, aber zur Sicherheit:
Setz' dir keine festen Zeiten für das Aufwärmen. Es dauert solange wie es dauern muss. Mal mehr mal weniger.
Warm bist du, wenn du leichten Schweiß angesetzt hast und merkst wie sich die "Betriebstemperatur" eingestellt hat.
Gelenkkreisen und Ähnliches als Ergänzung geben eine freies und gesundes Gefühl (und schmieren die Gelenke).

3 x 20 crunches

3 x 8 Liegestütz (enge Handhaltung)

3 x 8 Liegestütz (breite Handhaltung)

3 x 5 Klimmzüge (Daumen nach aussen, Handinnenfläche zum Gesicht)

Feste Wiederholungszahlen machen bei fester Gewichtslast (deinem Körpergewicht) wenig Sinn. Mach' dir daher Gedanken um die Progression (Fortschritt). Mehr Wiederholungen, mehr Zusatzgewicht (z.B. Rucksack mit schweren Sachen darin), schwierigere Übungen (Liegesütz -->einarmiger Liegestütz) sind einige Möglichkeiten.
Die Konsequenz könnte folgendermaßen aussehen, wenn du drei Mal pro Woche trainierst:


Trainingseinheit 1:

Aufwärmen: Pipapo usw.

Lernprogramm einarmiger Liegestütz (Schwer)[1]
Lernprogramm einarmiger Klimmzug (Mittel)[1]
Lernprogramm einbeinige Kniebeuge (Leicht)[1]

Bauchübung (Mittel) (z.B. Crunch)
Rückenübung (Mittel) (z.B. Superman)

Trainingseinheit 2:

Aufwärmen: Pipapo usw.

Lernprogramm einarmiger Liegestütz (Leicht)[1]
Lernprogramm einarmiger Klimmzug (Schwer)[1]
Lernprogramm einbeinige Kniebeuge (Mittel)[1]

Bauchübung (Mittel) (z.B. Crunch)
Rückenübung (Mittel) (z.B. Superman)

Trainingseinheit 3:

Aufwärmen: Pipapo usw.

Lernprogramm einarmiger Liegestütz (Mittel)[1]
Lernprogramm einarmiger Klimmzug (Leicht)[1]
Lernprogramm einbeinige Kniebeuge (Schwer)[1]

Bauchübung (Mittel) (z.B. Crunch)
Rückenübung (Mittel) (z.B. Superman)

Wenn du willst, kannst du Übungen mit Eigenwiderstand einfügen. Das funktioniert so, dass du deinen ganzen Körper anspannst und in dieser Spannung einige Übungen ausführst (z.B. Bizepscurl). Diese dienen nur zu Ergänzung und sollten deinen eigentlichen Trainingsplan nicht negativ beeinflussen (z.B. durch Muskelkater oder Ähnliches)

Ein Lernprogramm funktioniert generell nach einem Volumen- (Umfang) und Intensitätswaving:
Du trainierst mit einer Übungform (z.B. einarmiger Liegestütz mit der Hand auf den Stuhl gestützt) solange bis du bei 10-12 Wiederholungen angelangt bist. Dann wechselst du zu einer schwierigeren Übungsform, bei welcher du weniger aber nicht unter drei Wiederholungen landest (z.B. Hand auf Stuhl --> Hand auf der Bettkante)

Du hast folgende Möglichkeiten ein Lernprogramm zu gestalten:
1. Eine Hand hilft immer weniger mit (z.B. Klimmzüge mit einer Hand an der Stange und einer Hand an einem drangehängten Handtuch, dass immer tiefer greift)
2. Du veränderst Belastungsgrad durch Winkel und andere Hilfen (Beispiel1: Liegestütze mit Hand auf Stuhl-->Bett; Beispiel2: Klimmzüge mit einer Hilfe aus Gummibändern)
3. Du vergrößerst den Bewegungsumfang stückweise (z.B. Einbeinige Kniebeuge auf einen Stuhl -->Einbeinige Kniebeuge auf das Bett)

Anzahl der Sätze: 3-5 je nach Vorliebe

Das Wichtigste sind:
1. Progression (Fortschritt in Leistung)
2. Variation (zwischen verschiedenen Lernmethoden wechseln)
3. Planung (Schreib' dir immer alles so genau wie möglich auf, damit du die ersten beiden Punkte immer einhälst)

Gruß
Wursti

[1]
Das Leicht-Mittel-Schwer-Prinzip funktioniert so, dass du bei "leicht" die Übungen fern jeglicher Anstrengung machst (vielleicht bei einem Drittel deiner maximalen Leistung bei dieser Übung), bei "mittel" merkst, dass du etwas getan hast, aber fern jeglichen Leistungsdruckes bist (ca. zwei Drittel der maximalen Leistung bei dieser Übung) und bei "schwer" bist du sehr stark beansprucht (ca. 9/10 deiner maximalen Leistung oder ein/zwei Wiederholungen vor dem Versagen).

[bodysculpting]

Hallo,

Erstmal danke für die schnelle und ausführliche Antwort!
Nach meinem gestrigen Training (siehe oben), spüre ich etwas meine Bauch-, Brust- und Schultermuskulatur, vom Schwierigkeitsgrad scheint es meinem Körper nicht zu einfach gewesen zu sein!

Zitat von Wursti

Körperliche Fitness und das Aussehen gehen Hand in Hand, daher ist es wichtig nicht nur am Aussehen des Oberkörpers zu arbeiten, sondern den ganzen Körper gleichmäßig zu trainieren. Die logische Konsequenz aus dem Wunsch nach einem harmonischem Äußeren, ist das harmonische Trainieren des Körpers hinsichtlich der Leistung (Fitness) und des Aussehens.
Daher kommst du am Beintraining nicht vorbei. Also schreibe ich alles unter der Vorraussetzung eines eingeschlossenen Beintrainings.

hatte ich mir auch gedacht... Ich werde vielleicht etwas weniger laufen um nicht ins Übertraining zu kommen und um die Verletzungsgefahr zu vermeiden, und dafür kniebeugen rein packen.
(2 mal laufen, 3 mal BWE plan?)

Zitat von Wursti

Wenn man es geschickt macht, kommt man natural genauso weit wie mit Geräten (damit meine ich ausschließlich Freigewichte und mit Einschränkungen Seilzüge; Maschinen sind der Beachtung sehr viel weniger Wert), solange man sich nicht zum Ziel eine wirkliches Massemonster zu werden gesetzt hat.

"Massenmonster" muss wirklich nicht sein und mein natürlicher Körperbau ist sehr schlank, sprich ich erwarte/wünsche mir kein massives zulegen an Muskelmasse!
Darum hatte ich mir auch gedacht dass ein eher konservativer Plan geeignet wäre, wo ich mit den Intensitätsvariation noch etwas warte bis ich erste Fortschritte merke. Ist ein Training mit "stagnierender" Wiederholungszahl sehr uneffizient?

Machst du wahrscheinlich in der Praxis so wie ich es schreiben werde, aber zur Sicherheit:
Setz' dir keine festen Zeiten für das Aufwärmen. Es dauert solange wie es dauern muss. Mal mehr mal weniger.
Warm bist du, wenn du leichten Schweiß angesetzt hast und merkst wie sich die "Betriebstemperatur" eingestellt hat.
Gelenkkreisen und Ähnliches als Ergänzung geben eine freies und gesundes Gefühl (und schmieren die Gelenke).

Danke für die Erklärung, ich war mir nicht sicher wie "warm" ich sein sollte bevor ich anfange (hat ungefähr übereinstimmt, mit meiner Daumen mal Pi Methode)
Fürs aufwärmen werde ich vielleicht eher ein Stückchen laufen, Hampelmann is mir etwas zu öde

Feste Wiederholungszahlen machen bei fester Gewichtslast (deinem Körpergewicht) wenig Sinn. Mach' dir daher Gedanken um die Progression (Fortschritt). Mehr Wiederholungen, mehr Zusatzgewicht (z.B. Rucksack mit schweren Sachen darin), schwierigere Übungen (Liegesütz -->einarmiger Liegestütz) sind einige Möglichkeiten.

Das Problem ist, dass ich bei vielen Übungen alleine durch die gleiche WIederholungszahl (3x20 crunches, oder 3x5 Klimmzüge) meine Schwierigkeit bekomme. Ich habe insbesondere gemerkt wie ich mir bei meinen letzten Crunches und bei den letzen Klimmzügen immer schwerer getan habe bzw kurz vorm ende aufgehört habe.
Um die Intensität meiner Liegestütz zu steigern, reicht auch das hochstellen der füße, oder ist die Asymetrie der einarmigen Liegestütz wichtig?

Oder kann eine Pyramide bei der Wiederholungszahl die Intensitätsfrage auch klären?
Sprich, statt 3x8 Liegestütz, 8-10-12, oder statt 3x20 Crunches 15-20-25?

Die Konsequenz könnte folgendermaßen aussehen, wenn du drei Mal pro Woche trainierst:


Trainingseinheit 1:

Aufwärmen: Pipapo usw.

Lernprogramm einarmiger Liegestütz (Schwer)[1]
Lernprogramm einarmiger Klimmzug (Mittel)[1]
Lernprogramm einbeinige Kniebeuge (Leicht)[1]

Bauchübung (Mittel) (z.B. Crunch)
Rückenübung (Mittel) (z.B. Superman)

(etc...)

Ein Lernprogramm funktioniert generell nach einem Volumen- (Umfang) und Intensitätswaving:
Du trainierst mit einer Übungform (z.B. einarmiger Liegestütz mit der Hand auf den Stuhl gestützt) solange bis du bei 10-12 Wiederholungen angelangt bist. Dann wechselst du zu einer schwierigeren Übungsform, bei welcher du weniger aber nicht unter drei Wiederholungen landest (z.B. Hand auf Stuhl --> Hand auf der Bettkante)

Du hast folgende Möglichkeiten ein Lernprogramm zu gestalten:
1. Eine Hand hilft immer weniger mit (z.B. Klimmzüge mit einer Hand an der Stange und einer Hand an einem drangehängten Handtuch, dass immer tiefer greift)
2. Du veränderst Belastungsgrad durch Winkel und andere Hilfen (Beispiel1: Liegestütze mit Hand auf Stuhl-->Bett; Beispiel2: Klimmzüge mit einer Hilfe aus Gummibändern)
3. Du vergrößerst den Bewegungsumfang stückweise (z.B. Einbeinige Kniebeuge auf einen Stuhl -->Einbeinige Kniebeuge auf das Bett)

Anzahl der Sätze: 3-5 je nach Vorliebe

Das Wichtigste sind:
1. Progression (Fortschritt in Leistung)
2. Variation (zwischen verschiedenen Lernmethoden wechseln)
3. Planung (Schreib' dir immer alles so genau wie möglich auf, damit du die ersten beiden Punkte immer einhälst)

[1]
Das Leicht-Mittel-Schwer-Prinzip funktioniert so, dass du bei "leicht" die Übungen fern jeglicher Anstrengung machst (vielleicht bei einem Drittel deiner maximalen Leistung bei dieser Übung), bei "mittel" merkst, dass du etwas getan hast, aber fern jeglichen Leistungsdruckes bist (ca. zwei Drittel der maximalen Leistung bei dieser Übung) und bei "schwer" bist du sehr stark beansprucht (ca. 9/10 deiner maximalen Leistung oder ein/zwei Wiederholungen vor dem Versagen).

Hier komme ich auch auf mein Problem der Intensität zurück, dass ich bei der gleichen Wiederholungszahl, nur mit meinem Eigengewicht schon meine Probleme haben kann (siehe Crunches oder Klimmzüge wo am Ende vom letzten Satz vor dem "Versagen" war)
Macht es dann sinn die unterschiedlichen Levels "schwer, mittel, leicht" zu benutzen?

Wie sollte ich am besten meine cooldown phase gestalten:
Ich höre immer wieder von statisch & dynamischem dehnen, und dass dynamisches Dehnen nach einem solchen Training besser wäre... Hättest du vielleicht ein paar tips?

Eine andere Frage:
Durch das Laufen hatte ich zu einem Zeitpunkt 1,5-2kg abgenommen, was bei meinem schon leichten Körpergewicht wirklich nicht sein muss...
Jetzt dass ich noch das BWE training dazupacke, habe ich mir gedacht, dass ich bei der Ernährung noch etwas zulegen könnte bzw etwas mehr Proteine (Eggs & Bacon) neben meinem üblich hohem Kohlenhydrateanteil (das Pasta-syndrom des Läufers ) zu mir nehmen.
Mein Bruder, (Triathlet, der schon länger nach einem BWE-Plan trainiert) meinte einfach eine 4. Mahlzeit in den Tag zu packen

Ich überlege mir auch Proteinshakes oder ähnliches, womit ich keine Erfahrung habe und wovon ich bis jetzt nicht viel gehalten habe... Was würdest du meinen?

Danke vielmals im voraus!

Ich werde vielleicht etwas weniger laufen um nicht ins Übertraining zu kommen und um die Verletzungsgefahr zu vermeiden, und dafür kniebeugen rein packen.

Da du schon sehr viel Energie ins aerobe Training gesteckt hast, wäre es für dich vielleicht sogar interessant intensivere und kürzere Formen des Ausdauertrainings auszuführen. Das Fitnessspektrum würde sich auf jeden Fall erweitern.
2+3 passt, wenn du das Gefühl hast, dass es passt.

Darum hatte ich mir auch gedacht dass ein eher konservativer Plan geeignet wäre, wo ich mit den Intensitätsvariation noch etwas warte bis ich erste Fortschritte merke. Ist ein Training mit "stagnierender" Wiederholungszahl sehr uneffizient?

Ja, denn:
Sagen wir du machst 3x8 normale Liegestütz. Beim ersten Mal ist das eine ungewohnte Belastung für deinen Körper; er reagiert darauf mit Anpassung. Beim zweiten Mal schon weniger und ziemlich zügig reagiert dein Körper überhaupt nicht mehr auf diese gleichbleibende Belastung. Daher ist es essentiell, dass du dich steigerst.

Das Problem ist, dass ich bei vielen Übungen alleine durch die gleiche WIederholungszahl (3x20 crunches, oder 3x5 Klimmzüge) meine Schwierigkeit bekomme. Ich habe insbesondere gemerkt wie ich mir bei meinen letzten Crunches und bei den letzen Klimmzügen immer schwerer getan habe bzw kurz vorm ende aufgehört habe.

Solange es dich fordert ist noch alles in Ordnung. Langfristig solltest du aber auf jeden Fall Steigerungen vornehmen. Begründung siehe oben.

Um die Intensität meiner Liegestütz zu steigern, reicht auch das hochstellen der füße, oder ist die Asymetrie der einarmigen Liegestütz wichtig?

Das Hochstellen der Füße funktioniert nur bedingt, weil es
a) sehr schnell geht sich zu steigern und
b) sehr schnell in Richtung Handstandliegestütz geht. Da deine Bedürfnisse sich auch auf das Aussehen beziehen, würde die dadurch veringerte Belastung der Brustmuskulatur nicht deinen Wünschen gerecht.
Der einarmige Liegestütz ist eine logische Konsequenz, da man Rucksäcke mit Gewicht vermeiden kann. Außerdem ist Asymmetrie immer ein gutes Mittel um den "funktionalen Wert" einer Übung zu steigern. Sprich die Kraft in komplexeren Aufgaben einsetzen zu können.

Oder kann eine Pyramide bei der Wiederholungszahl die Intensitätsfrage auch klären?
Sprich, statt 3x8 Liegestütz, 8-10-12, oder statt 3x20 Crunches 15-20-25?

Wenn ich von Intensität im Rahmen eines Krafttrainings spreche meine ich immer Übungswiderstand in Form von Last. Die Wiederholungen sind entsprechend das Volumen. Um Muskelwachstum läuft alles darauf hinaus deine Kraft zu erhöhen.
Das Sprichwort "Kommt Kraft, kommt Masse." trifft es ganz gut. Auch wenn man nicht sooo viel Masse haben will. (Will ich auch nicht, deswegen drehe und winde ich mich um Kraft ohne Masse zu kriegen, aber das ist ein anderes Kapitel )
Entsprechend bringt es wenig, wenn du einfach die Wiederholungzahlen erhöhst, denn dann reagiert der Körper nicht mehr mit vermehrtem Muskelaufbau, sondern mit verbessertem Metabolismus (Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Vorraussetzungen)

Wie sollte ich am besten meine cooldown phase gestalten:
Ich höre immer wieder von statisch & dynamischem dehnen, und dass dynamisches Dehnen nach einem solchen Training besser wäre... Hättest du vielleicht ein paar tips?

Eigentlich kannst du genau das machen, was du beim Aufwärmen machst. Dehnen ist in Ordnung, solange es lockernden und entspannenden Charakter hat und nicht deine Beweglichkeit erhöhen soll. Du willst dich ja Auf- und Abwärmen und nicht die Leistungsfähigkeit erhöhen (in diesem Falle die Beweglichkeit)

Eine andere Frage:
Durch das Laufen hatte ich zu einem Zeitpunkt 1,5-2kg abgenommen, was bei meinem schon leichten Körpergewicht wirklich nicht sein muss...
Jetzt dass ich noch das BWE training dazupacke, habe ich mir gedacht, dass ich bei der Ernährung noch etwas zulegen könnte bzw etwas mehr Proteine (Eggs & Bacon) neben meinem üblich hohem Kohlenhydrateanteil (das Pasta-syndrom des Läufers Wink ) zu mir nehmen.
Mein Bruder, (Triathlet, der schon länger nach einem BWE-Plan trainiert) meinte einfach eine 4. Mahlzeit in den Tag zu packen

Eine Frage kann ich nur implizit erahnen: Ernährung, wie sieht es da mit Tipps aus?
Ich esse einfach nach Hunger. Eiweiß ist in der normalen Ernährung genug vorhanden. Wenn du merkst, dass du weiter abnimmst und das kein Fett ist, dass du abgenommen hast, dann iss mehr.

Ich überlege mir auch Proteinshakes oder ähnliches, womit ich keine Erfahrung habe und wovon ich bis jetzt nicht viel gehalten habe... Was würdest du meinen?

Halte ich für unnötig. Höchstens für spezielles Nährstofftiming und so einen Kram zu gebrauchen. Wenn es mit der Ernährung passt, würde ich es weglassen.

Gruß
Wursti

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Hallo

Danke für die vielen Denkansätze und Tips!

Habe gestern mich bemüht deinen plan angewendet (Lernprogramm)
Bei den Liegestütz (Schwer) hatte ich eine Hand auf einem Koffer (30cm), bei 3 sätzen x 8, hatte ich bei den letzten 2 Wiederholungen meine Schwierigkeiten.
Die Kniebeugen (mit 50cm) gingen gut (3x15)
Klimmzüge mit einer Hand niedriger war (sehr) schwer, habe nur 2 Wiederholungen geschafft... is vielleicht noch etwas ausser reichweite für ein sinnvolles training für mich
Alles in allem fühlt sich heute das ganze aber weniger anstrengend an (spüre meine Muskel viel weniger)

Bei den Schwierigkeitsgraden bin ich mir noch nicht ganz sicher wie ich das ganze gestalten soll, weil bei manchen übungen die Abstufung nicht so eindeutig ist. Wahrscheinlich ist für manche Übungen (Klimmzüge, Crunches, Superman) meine "Mittel" Stufe momentan wenn ich sie symetrisch mit einer normalen Wiederholungszahl durchführe.

an der cooldown phase arbeite ich noch... vielleicht ist 10 minuten auslaufen wirklich das beste (gefolgt von lockerem dehnen)

[bodysculpting]

Ich habe es heute folgendermaßen versucht:

4 x 9 Liegestütz (Hand auf 30cm, letzte wiederholung vom letzten Satz ging nicht mehr)
3 x 4 Klimmzüge (wobei beim letzten Satz bei der hälfte Schluss war)
4 x 20 Kniebeugen (Fuß auf Sessel, alles ok)

3 x 15 crunches (ok)
Superman

Aufwärmen/cooldown war lockeres laufen (cardiotempo), die cooldown phase habe ich mit leichtem dehnen ergänzt

ich glaube ich werde die nächsten paar male nach diesem Schema trainieren und die Übungen schwerer gestalten sobald ich merke, dass es mir zu einfach wird (bei den Liegestütz die hand auf den sessel, bei den Klimmzügen tiefer greifen, bei den Kniebeugen einen Fuß höher setzten, etc)
Soll ich im Laufe der Zeit auch die Wiederholungszahl etwas erhöhen (zB 12 Liegestütz, 8 Klimmzüge, etc etc), ab wann komme ich ins Ausdauertraining? In einem anderen Thread stand, dass man 8-12 Liegestütz machen sollte, um im Muskelaufbaubereich zu bleiben, wie sieht es für die anderen Übungen aus?

wie kann ich meine crunches den Superman erschweren? (Gewicht am Oberkörper für die Crunches / Gewicht in den Händen/Füßen für den Superman?)

Eine Frage zum Superman, reicht es wenn ich die Übung 3-5 Mal bis zum versagen mache?

Freue mich auf jegliche Anregungen zu diesem Anfängerplan!

Ups, da ist etwas in der Versenkung versunken...

4 x 9 Liegestütz (Hand auf 30cm, letzte wiederholung vom letzten Satz ging nicht mehr)
3 x 4 Klimmzüge (wobei beim letzten Satz bei der hälfte Schluss war)
4 x 20 Kniebeugen (Fuß auf Sessel, alles ok)

3 x 15 crunches (ok)
Superman

So ungefähr kann es aussehen.

Soll ich im Laufe der Zeit auch die Wiederholungszahl etwas erhöhen (zB 12 Liegestütz, 8 Klimmzüge, etc etc), ab wann komme ich ins Ausdauertraining?

Wenn du wirklich KRAFTtraining machen willst, beschränke die Wiederholungszahlen auf höchstens 8-12 mit 3min Pause zwischen den Sätzen.
Das sieht bei allen Übungen gleich aus. Bleib' aber nich permanent in einem Wiederholungsbereich. Du kannst das am Anfang regeln, indem du bei 5 Wiederholungen startest, dich auf 12 hocharbeitest und dann die Übung erschwerst, so dass du wieder nur 5 schaffst.

wie kann ich meine crunches den Superman erschweren? (Gewicht am Oberkörper für die Crunches / Gewicht in den Händen/Füßen für den Superman?)

Nur schwer. Die Möglichkeiten die du genannt hast, sind auch die, welche ich vorgeschlagen hätte.
Es gibt allerdings schwerere Bauch und Rückenübung.
Z.B.
Du legst dich auf den Rücken und streckst die Arme zu beiden Seiten aus um Stabilität zu gewinnen.
Dann hebst du die Beine gestreckt in die senkrechte und senkst sie abwechselnd links und rechts (wie ein Metronom).

Das stärkt sowohl Bauch, als auch den Rücken

Eine Frage zum Superman, reicht es wenn ich die Übung 3-5 Mal bis zum versagen mache?

Das reicht mehr als genug. Versagen ist auch garnicht nötig.

Gruß
Wursti