Thema: BWE Trainingsplan für Maxkraft und mehr

[temüdschin]

Hallo,

Erst mal paar Daten zu mir:

Alter: 18 Jahre
Größe: ca. 17 cm
Gewicht: zuviel,genauer gesagt 85 kg(Mehr Fett als Muskeln)
bin von der Statur her eher stämmig

Fitnesslevel: Bescheiden

Ziele: Hab vor paar Monaten mit chinesischem Ringen angefangen.Im Wettkampf sind nur Take-downs erlaubt,in unserem Stil gibts aber auch Schläge und Tritte,Hebel bzw. einfach alles was im Stand geht.Ich möchte also meine sportliche Leistung verbessern,sprich härter und schneller treten,Fußfeger durchziehen,schlagen und greifen und das ganze möglichst lange auf einem hohen Niveau halten können.

Habe mir nun in meinem Keller einen kleinen Trainingsraum eingerichtet,weil ich noch keinen Führerschein habe und keine Lust habe eine Stunde zum nächsten gym,das für mich finanziell in Frage kommt, mit der Bahn zu fahren.

Zu meinem ,selbstgebasteltem bzw. geschenkt bekommenen, Equipment:

-Mein Körper(immerhin ganze 85 kg)

- 9 Ziegelsteina à 4 kg

- einen alten Rucksack,da passen 8 Ziegelsteine rein, also 32 kg

-2 Dipbarren aus Stahlröhren

-ein alter Matratzenrahmen, der gegen die Tür gelehnt als Klimmzugstange fungiert

-2 Tragetaschen die je 40 kg halten können

-ein alter Schneeschlitten + Seil zum ziehen

-Autoreifen + 4kg Vorschlaghammer

-6 kg Medizinball

- Pezziball

- mit Wassergefüllter Pezziball(ka wieviel der wiegt)

- 2 kurzhanteln

- 2x5kg, 2x1,5kg, 4x2.5kg Hantelscheiben

-Wristroller

-springseil

-ne billige Sit-up bank

-Fahrradschläuche,die ich als Threabänder benutze

Hab mich nun durchs internet gelesen und mir folgenden Plan für Maxkraft ausgedacht:

-1 armige Liegestütze-Variante(kann noch keine richtigen)
-Pull-ups
-Pistols mit den Fahrradschläuchen
-Einen Tennisball versuchen zu zerquetschen(5 sek lang)

Das ganze mach ich 5-10 mal in 5 Sätzen mit je 3-5 min Pause dazwischen.Während den Übungen werde ich die entsprechenden Muskeln so hart wie möglich anspannen.Die Übungen werde ich so schnell wie möglich ausführen.Diesen Plan werde ich so 3 Monate machen und dann wechseln.
Vorher werde ich Seilspringen,Balanceübungen machen,kurz dehnen(werde die Positionen nur paar sekunden halten) und Formenlaufen und Schattenboxen,nichts intensives nur um die Bewegungen zu verinnerlichen und mich aufzuwärmen.Maxkraft werde nur 1mal pro Woche trainieren.
Dazu gehe ich noch 1 ins Training(gibts eigentlich 2x pro Woche,schaffe es aber zeitlich nur einmal am Freitag)
Dazu werde ich noch 2mal pro Woche ein GPP workout machen.Davor werde ich das ganze wie vor dem Maxkraft Workout machen ,allerdings länger.
Meinem Rumpf widme ich am Mo und Mi folgenden Plan:

Plank 2min
30 V-ups
50 Russian Twists
Das ganze mache ich im Zirkel 1-3 mal

so wird dann meine Woche aussehen:

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Rumpf Gpp Rumpf GPP CR-training Max-Kraft Ruhetag
+Stretching

Vor jedem Workout werde ich,mal mehr mal weniger intensiv,mein Kampfsporttraining machen.


P.S.:Mo werde ich ein ganzkörperstretching nach der Anspannen-entspannen-anspannen Methode(oder wie die auch immer heißt,hoffe ihr wisst was ich meine) machen.In meinen GPP Workouts werde ich mich auf (kraft-)Ausdauer konzentrieren und Übungen wählen,die meine Griffkraft und Schlagkraft fördern.Über konstruktive Vorschläge zur Gestaltung eines GPP workout für diese Zwecke würde ich mich freuen.Den Artikel von Wursti über Lowtechtraining für allgemeine körperliche Leistung habe ich bereits gelesen,ist übrigens hervorragend.

hoffe,ich habe euch nicht allzuviel Nerven und Zeit gekostet

Danke im voraus

[McBain]

Moin moin!

Schönes Vorhaben, und ein gutes Homegym ist immer besser als ein schlechtes Studio!

Zum Plan können hier andere sicherlich qualifiziertere Antworten geben als ich... aber ein paar Anregungen und Ideen kann ich wohl geben:

Für die Griffkraft bietet sich noch ein Eimer Sand an, in dem du die Hände auf und zu machst (siehe LOG von Insomnia )

Das Training kannst du bei deinen Zielen recht Abwechslungsreich gestalten, aber einige Übungen würde ich immerr drin lassen, nur in versch. Variationen:
Klimmzüge, Dips, Rudern und Liegestütze / Bankdrücken

Falls du ihn noch nicht kennst: Beim Thema Lowtech lohnt es sich bei [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] vorbei zu schauen. Auch wenn es da immer kommerzieller wird, gibts noch viele Videos und Ideen zum Thema.

hoffe,ich habe euch nicht allzuviel Nerven und Zeit gekostet

DOCH!


Ne Scherz, wers nicht lesen will ist ja nicht gezwungen....
- Aber immer dran denken: Von nichts kommt nichts und man muss dran bleiben!