Thema: Frage zu Übungsgruppen

[washburne]

Ich hab eine Frage. Nämlich habe ich mir in letzter Zeit vermehrt Gedanken über Trainingsgrundlagen etc. gemacht und bin dabei auf folgende Überlegung gestossen. Es wäre gut wenn ihr Experten das mal überdenken könntet. Also hier mein Gedanke:

ALLE Übungen lassen sich grob in einige Übungsgruppen aufteilen. So wie ich das verstanden habe sind es:

Oberkörper Zug
Oberkörper Druck
Beine Hüftdominant
Beine Quadrizepsdominant (wo da der Unterschied ist, habe ich noch nicht verstanden)
Rumpfübungen (die kann man bestimmt auch nochmal Unterteilen, aber da kenn ich mich nicht gut aus. Wäre gut wenn das einer von euch mal probiert)

Ist das korrekt?

Jetzt ähneln sich ja die tausende Übungen pro Gruppe sehr stark. Eigentlich kann man sie bloß in 2 Dimensionen sinnvoll unterteilen: Schwierigkeitsgrad (bei z.B. Liegestütze erreicht durch Änderung des Winkels) und Modalität (breite Liegestütze, enge Liegestütze).

Der Schwierigkeitsgrad sollte immer angepasst werden an das eigene Niveau, die Modalität sollte am besten größtmöglich gestreut sein, damit man alle Muskelgruppen/Winkel irgendwie erwischt, die man im "Ernstfall" mal brauchen könnte.

D.h. man hat im Prinzip EINE Oberkörperdruckübung (die Liegestütze) in verschiedenen Schwierigkeitsstufen:

Ganz leicht (man steht und drückt sich von einer Wand weg)
Etwas erleichtert (man drückt sich von einem Tisch weg)
Normal (Liegestütze auf dem Boden)
Erschwert (Beine erhöht)
Sehr schwer (Handstandliegestütze)

Das Ganze könnte man jetzt auch in Prozent angeben: Ganz leichte Liegestütze sind 0%, Normale 50%, HSPU sind 100%. Wenn man irgendwie Gewichte dazu benutzt müsste man die eben da reinrechnen. Das ist dann aber vom Körpergewicht abhängig. Oder man errechnet, um wieviel Kilogramm die Übung pro Prozent erleichtert/erschwert wird. Dann kann jeder anhand seines Körpergewichtes bestimmen, wieviel KG er mit um soundsoviel Grad erhöhten Beinen stemmt. Die Prozentangabe wäre aber eigentlich genug um mit anderen zu vergleichen und seine eigenen Übungen sinnvoll anzupassen. Man hat vielleicht nicht die 1kg Schritte wie bei Gewichten, aber 5kg genau sollte man das schon hinkriegen.

Wenn man so eine "Prozentual erschwerbare Übung" jetzt für jede der oben genannten Gruppen hat, braucht man doch keine "anderen" Übungen mehr, oder? Fast alle BWEs sind ja in irgendeiner Form von Liegestütze, Klimmzug, Kniebeuge etc. abgeleitet. D.h. daß man mit 5 (oder ein paar mehr, falls ich was vergessen habe) Übungen alle Gruppen abdeckt. So wäre es viel einfacher, seinen Trainingsverlauf zu protokollieren und anderen sinnvolle Übungen zu nennen. Man mißt einmal was die "schwerste" Übung ist die man pro Gruppe kann, dann passt man es anhand der Prozentualen Schwierigkeit an sein Trainingsziel an.

Ist das so sinnvoll/in Ordnung? Oder mache ich irgendwelche grundlegenden Denkfehler?

Zitat von washburne

ALLE Übungen lassen sich grob in einige Übungsgruppen aufteilen. So wie ich das verstanden habe sind es:

Oberkörper Zug
Oberkörper Druck
Beine Hüftdominant
Beine Quadrizepsdominant (wo da der Unterschied ist, habe ich noch nicht verstanden)
Rumpfübungen (die kann man bestimmt auch nochmal Unterteilen, aber da kenn ich mich nicht gut aus. Wäre gut wenn das einer von euch mal probiert)

Ist das korrekt?

Grob ja, im Detail eher nicht:
Diese Einteilung orientiert sich an "Muskelschlingen". Das sind Muskelgruppen, welche in den meisten Bewegungen synergistisch zusammenarbeiten. Es gibt auch auch Übungen, welche aus dem Rahmen fallen. Z.B. Fliegende (Geht auch mit Körpergewicht. Dazu braucht man zwei Handtücher/T-Shirts/Sonstwas und einen glatten Boden. In Liegestützposition und dann fliegende Bewegung machen). Hier arbeiten die Brust mit dem Bizeps zusammen, während beim Liegestützen Brust und Trizeps zusammen arbeiten. Wie man sieht ist hier auch dann schon eine gängige Spliteinteilung zu sehen. (Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Kleinkram)
Für die mehrgelenkigen Übungen sollte diese Einteilung aber im groben passen.
Der Unterschied zwischen diesen beiden "Beinübungstypen" ist, dass bei Hüftdominanten verstärkt die Hüftstreckung trainiert, während Quadrizepsdominante eine stärkere Kniestreckung haben.
Klassische hüftdominante Übung wäre z.B. der Good Morning.
Klassische quadrizepsdominante Übung wäre die einbeinige Kniebeuge.

Zitat von washburne

Jetzt ähneln sich ja die tausende Übungen pro Gruppe sehr stark. Eigentlich kann man sie bloß in 2 Dimensionen sinnvoll unterteilen: Schwierigkeitsgrad (bei z.B. Liegestütze erreicht durch Änderung des Winkels) und Modalität (breite Liegestütze, enge Liegestütze).

Hier sehe ich mehr.
1. Schwierigkeitsgrad
2. Richtung (Dazu diesen Artikel)
3. "Modalität" (kleine Gimmicks, die den Übungsschwerpunkt leicht verschieben)
4. Art des Widerstandes (Körpergewicht, Externes Gewicht, Deuserband, etc.)

Zitat von washburne

Der Schwierigkeitsgrad sollte immer angepasst werden an das eigene Niveau, die Modalität sollte am besten größtmöglich gestreut sein, damit man alle Muskelgruppen/Winkel irgendwie erwischt, die man im "Ernstfall" mal brauchen könnte.

Soweit zumindest meine Meinung.

Zitat von washburne

D.h. man hat im Prinzip EINE Oberkörperdruckübung (die Liegestütze) in verschiedenen Schwierigkeitsstufen:

Ganz leicht (man steht und drückt sich von einer Wand weg)
Etwas erleichtert (man drückt sich von einem Tisch weg)
Normal (Liegestütze auf dem Boden)
Erschwert (Beine erhöht)
Sehr schwer (Handstandliegestütze)

S.o.
Hier würde der Druckwinkel die Übung grundlegend verändern.

Zitat von washburne

Das Ganze könnte man jetzt auch in Prozent angeben: Ganz leichte Liegestütze sind 0%, Normale 50%, HSPU sind 100%. Wenn man irgendwie Gewichte dazu benutzt müsste man die eben da reinrechnen. Das ist dann aber vom Körpergewicht abhängig. Oder man errechnet, um wieviel Kilogramm die Übung pro Prozent erleichtert/erschwert wird. Dann kann jeder anhand seines Körpergewichtes bestimmen, wieviel KG er mit um soundsoviel Grad erhöhten Beinen stemmt. Die Prozentangabe wäre aber eigentlich genug um mit anderen zu vergleichen und seine eigenen Übungen sinnvoll anzupassen. Man hat vielleicht nicht die 1kg Schritte wie bei Gewichten, aber 5kg genau sollte man das schon hinkriegen.

Theoretisch könnte man sich natürlich die Mühe machen und für alles einen Zahlenwert versuchen anzugeben, man kann aber auch die Intensität einfach nach Gefühl festmachen. Man kann über ein Lernprogramm sich einfach auf schwere Übungen hocharbeiten (z.B. Coach Summers Planche Progression). Dabei braucht man auch keinen genau errechneten Widerstand.
Ein weiteres Problem ist, dass jede neue Übung neue Schwierigkeiten mit sich bringt. Ob man jetzt den Sprung vom normalen zum einarmigen Liegestütz schafft, kann an der Rumpfstabilität, der Trizepskraft oder an der Koordination liegen. Oder vielleicht einen ganz anderen Grund haben.
Hier würde diese Einteilung scheitern, weil sie zu grob ist.