Thema: Lowtechanfänger-Wie Strukturier ich meinen Trainingsplan?

[tobitobsucht]

Hi, ich möchte mein Training auf Eigengewichtsübungen komplett umstellen - mein Training vom Gym nach Hause und auf den Trimmdichpfad verlegen. Bis auf Schulter, Oberarme will ich meinen Körper nur noch mit Eigengewichtsübungen trainieren.

Bis jetzt hab ich im 3-Split trainiert. (brust/triceps;rücken/biceps;Schultern/Beine). Die meisten BWE`s sind aber so komplex, dass ich mir an einem Trainingstag z.B. Brust/Triceps (wenn ich Liegestützen varriiert mache) ein isoliertes Tricepstraining als BWE-Anfänger eigentlich sparen kann. - So sehe ich das zumindest. Wie gesagt ich habe nur "ein Auge" für normale Trainingspläne entwickeln können - ich habe keine Ahnung davon, wie man sich den BWE-Trainingsplan am besten gestaltet, um seinen Körper am effektivsten zu traineren. Meine Ziele: gut trainierter Körper. Soll ich weiterhin Muskelgruppenisoliert trainieren oder Ganzkörper? Wär nett, wenn ihr einfach ein paar Kommentare zu euren Erfahrungen reinschreibt, ggf auch eure eigenen BWE-Pläne mit Kommentaren zu den Übungen postet - wie gesagt auf dem Gebiet bin ich Anfänger. Auf isolierte Beinübungen will ich verzichten, weil ich in den Ruhetagen joggen gehe und meine Beinmuskeln nicht überlasten will. Kombinierte Übungen wie Ausfallschritte würden jedoch wieder sehr gut passen.

zusammengefasst - was sind die besten Übungen für mich? Und wie trainiere ich damit am effektivsten - Trainingsplanerstellung.

Lasst eurer Schreibwut freien Lauf, freu mich über jeden Sinnvollen und nützlichen Beitrag

Gruß

Hi Tobi,

es gibt eine unmenge Infos hier in MC und auch anderswo (z.B. www.eigenerweg.com und www.naturtraining.at).

Da Du Dich bereits entschieden hast, komplett auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht umzustellen, gehe ich darauf etwas ein.


Zuerst ist es etwas schwierig mit Vorschlägen und Tipps, weil ich
A) auf ein einmaliges Posting keinen Roman schreiben möchte
B) von Dir fast gar nichts weiß
C) verschiedene Übungen und Methoden, Pläne etc. bei jedem individuell anschlagen (oder auch nicht)
D) sehr viele Variationen kenne und auch oft wechsle

Wobei wir gleich beim Thema wären: Abwechslung. Du solltest öfters variieren, so nach ein paar Wochen wieder andere Übungen ausführen. Das müssen nicht gänzlich andere Übungen sein, aber eventuell Variationen der Grundübungen.

Du solltest Ganzkörperpläne bevorzugen und ausgeglichen alle Muskelgruppen vor allem auch in Verbundübungen ausführen. Daß Übungen nur mit dem Körpergewicht irgendwann mal keine Progression oder nur geringfügig zulassen, stimmt.

ABER!!!... dazu müßtest Du schon sehr weit fortgeschritten sein, vielleicht auch ein Spitzenturner. Und selbst da ist noch einiges drin. Es gibt immer härtere Varianten von einfachen Körpergewichtsübungen, die Dir immer wieder zeigen werden, wo der Hammer hängt. Abgesehen davon trainierst Du funktionell. Aber das nur nebenbei.

Isolationsübungen brauchst Du für Deine Ziele nicht. Punkt. Die Beine müssen auf jeden Fall ins Training rein (Kniebeugen, Ausfallschritte, Stepups mit und ohne Treppen etc.).

Ein einfacher Plan (wie ich ihn vor längerer Zeit von wursti bekommen hab):

Kniebeugen, Hängendes Rudern, Liegestütze

Oder etwas anspruchsvoller

Pistols, Klimmzüge, Handstand Push Ups

Irgendwo dazwischen liegt die Wahrheit. Wie auch beim Training mit Gewichten und anderen Werkzeugen sind auch hier genau die gleichen Parameter (Ernährung, Regeneration etc.) zu beachten.

Das Training muß fordernd sein, Progression muß erreicht werden (mehr Wiederholungen, kleinere Pausen, anspruchsvollere Varianten), ausreichend Regeneration (z.B. Schlaf) und eine ausgewogene Ernährung ist auch hier Pflicht.

Es würde mich freuen, wenn Du hier genaueres reinschreibst und hier vielleicht auch ein Log eröffnest.

Bis dahin ... viel Spaß und viel Erfolg bei Deinem Vorhaben!
Thomas

EDIT: Was mir gerade noch einfällt: Ringe!!! Wenn Du die Möglichkeit hast, schaff' dir welche an. Hier trainierst Du das eigene Körpergewicht gleich mal um 'ne Stufe härter ;-).

Einarmige Liegestütz,
Einarmiges hängendes Rudern (zu Englisch "supine row" oder "body Row" - nur eben einarmig)
Pistols (= Einbeinige Kniebeuge)

Du kannst auch den Feldversuch mal ausprobieren:
http://www.muscle-corps.de/forum/f50...ft-masse-2149/

[tobitobsucht]

Danke für die ausführliche Antwort!

zu mir: 23 Jahre, 90kg,1,83 m trainiere seit 3 jahren regelmäßig, seit 1 1/2 mit "normalem" 3er split 3x die woche habe nie ein training sausen lassen - bis vorgestern als ich die Schnauze endgültig gestrichen vom Gym voll hatte

Damit du mich Kraftmäßig etwas einschätzen kannst:

Latzug jeweils 3 Sätze, 10 Wdh breit/eng 75 Kg gezogen,

Brust 3 Sätze à 65 Kg - kein Kraftpacket aber ne solide Basis um sich aufs BWE-Glatteis zu trauen .

Mein Problem ist, dass ich zwar ein "Trainingsverständnis" für normale Übungen entwickelt habe s.o. 3 Sätze 10 Wdh, 4 Hauptübungen große Muskelgruppe, 3 Übungen für jeweiligen Synergisten un gut is.

Soll ich jetzt erstmal die 3 Übungen - z.B. Ausfallschritte, Klimmzüge, Liegestütz 4 Wochen am Stück machen - wenn ja wieviele Wiederholungen? Wursti schreibt in nem Thread mit Supersätzen hälfte der max. Wdh-Zahl. Wieviele SÄtze mach ihr? Is klar dass ich das dann auf mich später anpassen muss - wie bei jedem Trainingsplan den man vom Trainer bekommt un den später für sich optimiert. Aber ich brauch erstmal ne Art Grundsystem bevor ich mich da ranwag. Hab heut mal just 4 fun 5 Sätze Liegestütz, breiter Griff à 30 Wdh gemacht + 3x 50 Crunches. Klimmzüge gestern am Trimmdichpfad. Ich hab wie du also sieht momentan null System drin, sondern versuch nur zu verhindern, dass meine Muskeln atrophieren :.

Soll ich dann erstmal 3x die Woche das von dir vorgeschlagene Programm ausprobieren? Oder lieber 2x und als 3. Workout Arme mit Sz/Kurzhantel?

Log gerne - wo - aber erst wenn ich für mich nen roten Faden drin hab

gruß

Nun, wenn Du 5 x 30 Liegestütze schaffst und 3 x 50 Crunches, dann sind diese zu leicht für Dich. Geht dann eher in den Ausdauerbereich.

Du solltest mehr als nur diese 3 Übungen machen. Denke mal so 6-8 Stück, aber nagle mich nicht darauf fest.

Probier doch mal einarmige Liegestütze und statt Crunches vielleicht Beinheben an der Stange.

Wo Du Dir einige Infos abgreifen kannst:

Gib auf youtube "turbulence training" ein.

Mach BWE-Zirkel (von jeder Übung einen Satz und dann wieder von vorne, sämtliche Muskelgruppen durch; also drücken, ziehen, heben, beugen).

Wobei Du vielleicht auch überlegen solltest, ob Du wirklich 100% BWE machst oder ob Du nicht ein paar Tools (Kettlebells, Gewichte, Ringe etc.) anschaffst.

Einen Plan solltest Du Dir erst selbst zusammenstellen, damit wir hier drüber lästern können (kleiner Scherz of course!).