Saftsacks Winterpläne

[Saftsack]

Hallo an alle,
da ich neu hier bin will ich mich vorab ein wenig vorstellen:

Ich bin 20 Jahre alt, 1,86m groß und 78-80kg schwer.
Im letzten halben Jahr habe ich nicht wirklich regelmäßig trainiert, dafür aber fast täglich Feuerholz gehackt und 50kg Säcke von A nach B getragen

Nach Jahrelanger Pause habe ich nun wieder mit (Feld)Hockey angefangen. Ich habe in der Regel 1 TE pro Woche und bald evt. auch wieder Wettkämpfe. Noch öfter schaffe ich es nicht zum Training, da ich die Woche über in einer anderen Stadt studiere. In der Hallensaison kann es auch passieren, dass ich bei keinem Mannschaftstraining teilnehmen kann.

Dafür will ich als Unisport evt. 1mal/ Woche Handball trainieren.

Meine Ziele für den Winter sind primär Kraftsteigerung, die sehr gerne auch mit mehr Masse verbunden sein darf, da ich sonst im Handball einfach zu wenig endgegenzusetzen habe. An 2. Stelle steht für mich der Ausbau meiner Kondition. Auch Dehnen muss ich endlich mal regelmäßig durchführen!

Meine Leistungen: Kreuzheben: kA. vor 6Monaten: 1x130 kg
Kniebeugen: kA. vor 6 Monaten: 12wdh x 3 mit 75 kg
Klimmzüge: aktuell 13 wdh im engen Untergriff, 9 im
Obergriff oder 8 im Untergriff +10kg
Bankdrücken: kA, war ich aber immer schwach
Liegestütz: 16 Stück auf LS-Griffen + 10kg
Dips: +10kg 8wdh

Trainieren wollte ich Di, Do & Samstag. Freitags ist zur Zeit noch Hockey. Handball käme dann irgendwann Mittwochs dazu. Nur die genaue Aufteilung macht mir zu schaffen.

Unter der Woche habe ich "nur" eine Kurzhantel mit reichlich gewichten, Deuserband, Gymnastikball und die LS Griffe zur verfügung. Sachen wie Rucksack etc natürlich auch. Für Klimmzüge habe ich noch keine Möglichkeit gefunden. Ich könnte höchstens so ne Stange ohne Schrauben in die Tür klemmen

Am Wochenende habe ich eine Bank mit Ablage, Gerüstböcke für Dips, Kniebeugen etc., Klimmzugstange, Langhantel, Sz-Hantel noch viel mehr Gewichte und sogar einen Sandsack zur verfügung.

Die ersten 3-4 Wochen will ich mich ersteinmal an schwere Gewichte rantasten, um wieder reinzukommen und auch neue Techniken zu üben. Ab etwa der 5. Woche hatte ich folgendes im Sinn:

Dienstag: Zirkel aus Liegestütz, Hängendes Rudern, Kniebeugen einbeinig.
Pausen und Wdh. wie im Low-Tech Feldversuch von Wursti.

Donnerstag: hier wollte ich eigentlich Sachen mit der KH und dem
Deuserband machen. zBsp:Einarmiges und Einbeiniges
Kreuzheben, einarmiges Reißen, Schulterdrücken oder
umsetzen & Stoßen, Swings und noch Zugsachen mit dem
Band. Aber das habe ich noch nicht lange und deshalb auch
wenig Ahnung. --> Bei der TE bräuchte ich HILFE!

Samstag: Hier wollte ich 2 TEs im wöchentlichen Wechsel machen.
TE1: Kniebeugen 3x3-5 im Wechsel mit Sprungkniebeugen.
Bankdrücken LH 3x3-5 im Wechsel mit Liegestütz mit
Klatschen
Rudern vorgebeugt oder einseitig. Habe hier irgendwie noch
nichts passendes für die Schnellkraftergänzung gefunden

TE2: Kreuzheben 3x3-5 wdh
Klimmziehe: 3x3-5 Wh. Evt im Wechsel mit schnellen KZ.
Dips 3x3-5 Wdh.


Dehnen würde ich versuchen so 2mal Pro Woche in den Trainingsfreien Tagen einzubauen. Durch 2mal wöchentlich Zirkeltraining erhoffe ich mir auch eine Verbesserung der allgemeinen Kondition in Verbindung mit Hockey/Handball sollte das hoffentlich für die erste Zeit reichen.



Ich danke schonmal allen, die sich die Mühe gemacht haben, hier alles zu lesen. Für Hilfreiche Antworten währe ich sehr dankbar, auch wenn ihr der Meinung seit, dass das so gar nichts werden kann. In dem Fall würde ich mich über alternative Vorschläge freuen.

Saftsack

[matten]

hi und willkommen im forum.

grundsätzlich halte ich deinen ansatz, das zu nutzen, was dir an den verschiedenen trainingstagen zur verfügung steht, für eine gute idee. meiner ansicht nach bietet ein solches training mit einer sehr weit gestreuten reizsetzung auf jeden fall die möglichkeit einer möglichst breitgestreuten adaption. ich selbst nutze ebenfalls sehr gerne unterschiedliche gerätschaften, weil dieses zudem die möglichkeit bietet die motivation hoch zu halten.

zu dienstag: passt

zu donnerstag: was möchtest du dort genau für hilfe haben? ich würde die trainingseinheit in etwa so gestalten:

1. swings (auch als allgemeine aufwärmübung)
2. einarmiges reißen
3. umsetzen und stoßen bzw. schulterdrücken
4. einbeinig, einarmiges kreuzheben
5. crunches

wie du merkst habe ich dann keine sachen mit dem deuserband dabei.

zu samstag:

horizontales ziehen lässt sich auch sehr schlecht mit schnellkraft trainieren, am besten noch mit einseitig vorgebeugten rudern. ansonsten passt der plan von t1 auch ganz gut.

bei t2 wäre die antagonistische übung zum klimmziehen eigentlich auch eine übung zum vertikalen drücken, dips sind an der stelle auch keinesfalls verkehrt.

das wars von meiner seite aus ersteinmal.

[Saftsack]

Danke matten, du hast mir mit deiner Antwort schon echt weiter geholfen!
Ich werde den Plan so Dienstags übernehmen. Wobei ich mich frage, ob ich da nicht vll. noch eine Zugübung mit reinnehmen sollte? Zur Not ist so ne Türstange ja besser als nichts. Hab mich auch vorhin mal an eine drangehangen und sie hat gehalten =)
Jetzt muss ich aber erstmal an meiner Technik für einige Übungen arbeiten.
Einbeinige Kniebeugen kann ich zbsp. nur vernünftig, wenn ich das 2. Bein hinter mir auf einem Stuhl ablege. Wenn ich versuche es nach vorne zu strecken komme ich noch nicht klar. Auch Reißen und Swings sind echt schwer. Ich hab mir beim letzten mal Swingen mit der Kurzhantel ein Knie aufgeschlagen

saftsack

[matten]

wenn du die möglichkeit für klimmzüge hast, dann würde ich sie auch mit reinnehmen.

was die technik von den genannten übungen angeht, so ist diese wirklich nicht von heute auf morgen zu erlernen, aber mit etwas fleiß und geduld ist das schon zu machen.

[Saftsack]

Noch mal ein kurzes Update:
Ich habe jetzt alle TEs mal durchtrainiert. Montags das hängende Ruden mache ich jetzt am Türreck, das ich tiefer anbringe und die Beine lege ich auf einem Gymnastikball ab, um die Sache schwerer zu machen. Mittwochs habe ich jzt Klimmziehen im Obergriff mit drinnen. Nur Zusatzgewichte nehme dort nicht bei der verschraubten Stange...
Probleme habe ich aber immer noch mit den Kniebeugen. Ich komme besser zurecht, wenn ich das 2. Bein leicht gebeugt nach Hinten nehme. So komme ich bei den KBs viel tiefer runter, aber auch ziemlich in Vorlage. Es ist dann in etwa wie Kniebeugen aus der "Wasserwaagenposition" heraus.

Hat die Ausführung irgendwelche Nachteile, oder kann ich es ruhig so machen?

Saftsack