Training für einen Test

[Bodycounter]

Hi, Ich hab seit neuem jetzt einen neuen Sportkurs für allgemeine Fitness, wirklich gut der Kurs mit schönem Crossfit. Problem ist, dass meine Note aus drei Tests bestehen wird und bei einem geht es um Kraft in BWE´s. Dazu gehören:

- 20 Klimmzüge im Obergriff (Arme müssen beim Runterlassen ganz durchgestreckt werden bevor man sich wieder hochziehen darf, das ist doch eigentlich keine gute Technik oder?)
- 66 Liegestütz
- 40 SitUps in 30 Sekunden (sehr ungesund SitUps auf Zeit, aber wenn es für eine Note geht, muss ich da durch)
- einbeiniger Dreisprung aus dem Stand (ich brauch 9m für 15 Punkte)

Hättest du gute Vorschläge für einen Trainingsplan, mit dem ich mich in diesen Diszplinen gut steigern kann? Besondern Springen und Klimmzüge fällt mir bei den Vorraussetzungen schwer. Wäre gut, wenn ich einen kleinen Plan hätte, den ich zweimal die Woche machen könnte, um mich in den Übungen zu steigern. Vielleicht hast du ja ein paar gute Übungen parat.

MfG Bodycounter

[kecks]

Was ist an Situps auf Zeit ungesund? Manchen (mir z.B.) bringt es halt nicht soviel, weil sie eh schon verkürzte, starke Hüftbeuger haben, aber ansonsten ist das eine funktionale Übung. Was ist das für ein Test?

[Bodycounter]

Fitnesstest für Zensuren an meiner Schule. Du kannst mir nicht erzählen, dass es gesund ist 40 SitUps in 30 Sekunden zu machen, da ist nämlich null Technik bei, sondern alles mit Schwung und reißen der Hönde im Nacken...

[kecks]

Die Kunst ist, den Schwung sauber auszunutzen - eben Technik und Speed auf einmal. Das schließt sich überhaupt nicht aus, sondern produziert gerade erst richtige Power (Arbeit) und verbessert die Arbeitskapazität des Athleten. Situps auf Zeit ist nicht für jederman, aber für Leute mit guter Rumpfmuskulatur, die dabei was im Bauch spüren - wieso nicht?

[Wursti]

Ich habe das mal abgetrennt, weil es nicht direkt auf den Thread bezieht.

Wie lange hast du Zeit dich auf diesen Test vorzubereiten?
Was ist dein jetziger Fitnessstand?
Welches Equipment hast du zur Verfügung?

Gruß
Wursti

[Bodycounter]

Schonmal Danke Wursti (weiß ja das du Ahnung hast )

Also ich habe etwa ein halbes Jahr Zeit, um mich auf den Test vorzubereiten. Ich trainiere mittlerweile 1 1/2 Jahre teilweise Ausdauer teilweise Krafttraining. Seit kurzem bin ich aber sehr von allgemeinem Fitnesstraining (lese auch viel bei dir mit) überzeugt.
Meinen Trainingstand würde ich also also überdurchschnittlich bezeichnen. Momentan schaffe ich um die 40 Liegestütze, 10 Klimmzüge, etwa 7m beim Einbeinspringen und die SitUps schaff ich, auch wenn mit falscher Technik (alle Übungen nach beschriebener Vorgabe).
Zu Hause steht mir nur mein eigener Körper zur Verfügung, aber in der Nähe wäre ein Spielplatz zu Not. Ansonsten bin ich in einem Fitnesstudio, wo ich eigentlich alle Übungen, außer Cable Cross und Kniebeuge, wegen fehlender Halterung, machen kann. Klimmzugstange, Dipstangen, Lang- und Kurzhanteln sind alle vorhanden.

Problem ist halt, dass ich bisher auf langsame und saubere Ausführung gegangen bin und nie auf möglichst hohe Anzahl (pro Zeit) trainiert habe. Meinst in einem halben Jahr ist mein Defizit aufzuholen?


@ kecks: Mir ist eingefallen, dass es eigentlich keine richtigen SitUps sind, sondern eher die Bauchmuskelübung der Boxer. Also Hände im Nacken verschränkt und dann linken Ellenbogen ans rechte Knie und bei der nächsten Wiederholung andersrum und so weiter...die Füße werden dabei vom Partner festgehalten.

[matten]

ich sage jetzt mal ganz pauschal: in einem halben jahr ist eine ganze menge machbar.

zumindest was die liegestütz und das klimmziehen angeht, bin ich mir ziemlich sicher, daß du die vorgaben schaffen wirst, wenn du darauf hin trainierst.

wie kommen die eigentlich ausgerechnet auf 66 liegestütz

[Wursti]

Also ich habe etwa ein halbes Jahr Zeit, um mich auf den Test vorzubereiten. Ich trainiere mittlerweile 1 1/2 Jahre teilweise Ausdauer teilweise Krafttraining. Seit kurzem bin ich aber sehr von allgemeinem Fitnesstraining (lese auch viel bei dir mit) überzeugt.
Meinen Trainingstand würde ich also also überdurchschnittlich bezeichnen. Momentan schaffe ich um die 40 Liegestütze, 10 Klimmzüge, etwa 7m beim Einbeinspringen und die SitUps schaff ich, auch wenn mit falscher Technik (alle Übungen nach beschriebener Vorgabe).
Zu Hause steht mir nur mein eigener Körper zur Verfügung, aber in der Nähe wäre ein Spielplatz zu Not. Ansonsten bin ich in einem Fitnesstudio, wo ich eigentlich alle Übungen, außer Cable Cross und Kniebeuge, wegen fehlender Halterung, machen kann. Klimmzugstange, Dipstangen, Lang- und Kurzhanteln sind alle vorhanden.

Das hört sich schon mal sehr gut an. Auf dieser Basis sollte es sich problemlos so weit steigern, dass du den Test locker bestehst. Eine Möglichkeit Klimmzüge daheim (oder Spielplatz) ist sehr nützlich.

Problem ist halt, dass ich bisher auf langsame und saubere Ausführung gegangen bin und nie auf möglichst hohe Anzahl (pro Zeit) trainiert habe.

Kommt von alleine.

Tipp1:
"Technik" ist ein sehr nützliches Mittel um sofort die "Leistung" zu steigern. Ich setze beides in Gänsefüßchen, weil ich normalerweise Übungstechnik eine Ausführung nenne, welche das Verletzungsrisiko minimiert. Hier ist einfach gemeint, dass du so wenig wie möglich aus der Übung rausholst und sie so extrem unanstrengend machst.
Bei Klimmzügen wäre das der Schwung. Wenn kein Schwung erlaubt ist, kann man immernoch ein kleinwenig herausholen. Immer leicht die Knie zur Brust ziehen. So wird der Klimmzug leichter.
Außerdem (nicht ausprobiert) brauchst du ja nur die Arme durchzustrecken, aber die Schultern brauchst du nicht runterhängen lassen. Das könnte den Arbeitsweg verkürzen.
Den Liegestütz kannst du sehr erleichtern, wenn du die Schulterblätter zusammenziehst und auf Spannung hälst, so wie es die Powerlifter machen. Du verkürzt die ROM und damit auch die TuT pro Wiederholung. Ich habe das Gefühl, dass zusätzlich Brust und Schulter entlasted werden.
Tja, zum Einbeinspringen habe ich zu wenig Erfahrung um auf die schnelle Techniken aus dem Ärmel zu schütteln.

Tipp2:
Richtige Übungsauswahl.
Für Klimmzüge trainierst du natürlich Klimmzüge und für Liegestütz Liegestütze. Für die Einbeinsprünge bietet sich natürlich sofort unilaterales Beintraining an (-->mattens Artikel im Archiv).
Natürlich möglichst stabil und variantenreich. Das heißt, dass du zwar Klimmzüge und Liegestütz ausführst, aber immer viele Variationen davon ausführst.
Klimmzüge: Parallelgriff/Obergriff/Untergriff/Kreuzgriff, weit/eng/mittel, usw.
Liegestütz: weit/eng/mittel, Versetzt (eine Hand weiter vorne, andere weiter hinten), Finger zeigen nach vorne/schräg/seite.
Einbeinsprung: Siehe mattens Artikel.

Tipp3:
Die richtige Methode. Zum einen gibt es das gute alte Morgenprogramm. Ich bin in meiner wilden Zeit mit dem Wecker aufgesprungen und habe drei Sekunden, nachdem ich das Bewusstsein wiederlangte, angefangen Liegestütz zu machen.
Das Programm kann ganz easy sein und dich ohne, dass du irgendwie ins schwitzen kommst in den Wiederholungsbereich katapultieren.
Beispiel: Liegesstütz, zum Spielplatz latschen, Klimmzüge, zurück und nochmal von vorne. Progression: Nach Gefühl immer eine Wiederholung mehr ausführen, wenn mehr problemlos geht (was am Anfang natürlich problemlos geht).
Ich habe jeden Tag eine Wiederholung mehr gemacht und bin innerhalb meiner Sommerferien auf 110 (v. 50) Liegestütz gekommen (das waren noch Zeiten. Heute sind es vieeeel weniger).
Eine Besonderheit dieses Testes ist, dass es drei verschiedene Bereiche auf drei verschiedene Übungen sind.
Liegestütz --> Kraftausdauer im hohen Wiederholungsbereich
Klimmzüge --> Kraftausdauer im niedrigen Bereich (-->Bodybuilding)
Einbeinsprünge --> Power-Belastung (Englisches Vokabular)

Du könntest ein Training benutzen, dass jede der Methoden einzeln trainiert:
Tag1:
Druckübung Maximalkraft und Power
Zugübung Bodybuildingmethode (-->Hypertrophie)
Beinübung Kraftausdauer im hohen Bereich

Tag2:
Druckübung Kraftausdauer im hohen Bereich
Zugübung Maximalkraft und Power
Beinübung Bodybuilding

Tag3:
Druckübung Bodybuilding
Zugübung Kraftausdauer im hohen Bereich
Beinübung Maximalkraft und Power

Hier gibt es allerdings den Nachteil, dass du zwei du zwei Trainingeinheiten in den Nichtbeinübungen etwas anderes ausführst, als erforderlich und an den Beintagen 1,5 (Bodybuildingmethode zählt halb).
Wenn du morgendliches Training ausführst, sind auch die Klimmzüge und die Liegestütz sowieso ein Klacks, wenn du regelmäßig dabei bist, weswegen du die Trainingszeit am Nachmittag besser nutzen könntest. Es gibt schließlich viel mehr, was man machen könnte.

Wie groß und wie schwer bist du?

Also ehrlich gesagt, sind die Anforderungen wirklich nicht hoch. Von daher würde ich mir nicht so den Kopf machen. Morgens Liegestütz und Klimmzüge sollte für den Test reichen. Wenn du dann noch gutes Beintraining (unilateral und ein paar Sprungübungen) drin hast, sollte das mit dem Test schon passen.
Die Situps packst du ja jetzt schon (-->ggf. Erhaltungstraining).

Gruß
Wursti

[Bodycounter]

Erstmal vielen Dank für deine Antwort Das mit dem Morgentraining lass ich mir wirklich mal durch den Kopf gehen, müsste dann nur als Schüler gegen 5Uhr morgens aufstehen. Ich finde die Vorraussetzungen schon recht anständig gesetzt, also ich werde darauf hintrainieren müssen. Dazu kommt auch nochn Cooper-Test und ein Test aus Bayern...

Ich wiege momentan etwa 70Kilo auf eine Größe von etwa 180cm. Mein Körperfettanteil dürfte bei etwa 11-13% liegen.

Werde mir das morgen Nachmittag alles nochmal einverleiben

[icedieler]

mach dir um alles einen kopf, aber auf keinen fall um die liegestütze. es gibt wenige übungen, in denen man sich so schnell steigern kann. die sache ist nämlich die, dass sich deine muskeln nach sehr kurzer einübungszeit auf die belastung einstellen. ich komme nach bwe-pausen meist innerhalb von 1-2 monaten wieder auf meine 3 x 6 x 15 wiederholungen (je nach tagesform auch mehr). ab einem gewissen trainingslevel tendieren liegestütze eher zu einer ausdauerübung.

bei liegestützen kann man auch recht leicht cheaten wenn eine muskelgruppe aussteigt und nicht mehr mag. dann lässt sich der restliche teil von den restlichen muskelgruppen tragen. wenn beispielsweise mein trizeps austeigt, kann ich ein wenig gewichtsentlastung durch die schultern verschaffen, um noch etwas herauszukitzeln.

du kannst wurstis tipps befolgen, sie führen dich sicherlich ans ziel. wenn man allerdings auf ein ziel bei einer bestimmten übung hinarbeitet, ersetzt kein training der welt, diese übung auch zu üben. was ich damit sagen will ist, dass ruderer bestimmt viele rückenübungen durchführen, aber das hauptaugenmerk liegt auf dem rudern. ich an deiner stelle würder einfach mein komplettes training für die zeit auf dieses ziel umstellen. heisst: hauptaugenmerk auf liegestützen in schulterbreite, klimmzüge im untergriff und der dreisprung. alles andere (wenn überhaupt) solltest du nur als ergänzung sehen.

so, und nun attackiert mich, aber so bin ich immer gut gefahren.

[Wursti]

Dazu kommt auch nochn Cooper-Test und ein Test aus Bayern...

Das ist ja noch interessanter.
Was ist das für ein Test?

Dann musst du ja mehr Anforderungen unter einen Hut bringen.

[Bodycounter]

Den Test auf Bayern kenne ich leider nicht, aber ich glaube das ist ein Gelenkigkeits- und Koordinationstest. Ja ich werde wohl zusätzlich zweimal die Woche schnelle Intervallläufe und einmal die Woche einen längeren Ausdauerlauf absolvieren.

[Wursti]

Für eine 1 im Coopertest musst du auch nicht so viel laufen oder?
3200m?

[Bodycounter]

Ja 3,5km oder so glaube ich. Trainiere momentan abwechselnd im Fitnessstudio aufm Laufband (möglichst lange maximales Tempo aushalten) und draußen.