Trainingspläne

[Tox]

Hier werden Trainingspläne gepostet, welche ganz oder zumindest Teilweise BWE-orientiert sind.

[Outlaw]

Hier ein GK-Plan, nach Vorbild der üblichen TPs, bei dem klassische Gewichtsübungen durch entsprechende BWE-Gegenstücke ersetzt wurden:

Kniebeugen
Good Mornings
Klimmzüge
hängendes Rudern
Liegestütze
Dips
Crunches

Sowohl Kniebeugen als auch Good Mornings werden im Rahmen des BWEs natürlich ohne Zusatzgewichte ausgeführt, dabei kann man nur das Problem bekommen, dass die Übungen recht schnell zu leicht werden.

Eventuell können noch Handstandliegestütze eingebaut werden, diese zielen auf die Schultermusulatur ab, erfordern aber einiges an Kraft und Koordination.

[Burt0n]

3x weite liegestze (manchmal auch einfach so viel das ich nich mehr kann)
3x dips
3x rudern (hantel wird langsam zu leicht Oo)
3x Konzentrationcurls
2x kurzhantelcurls
superman 10sec-10 sec pause-10sec ....so oft wies geht
3x crunches bis nichts mehr geht

wenn danach noch was geht normale liegestütze bis ich nur noch unter die dusche kriechen kann

[Kane]

BWE - 2er Splitt

TE1: Brust/Trizeps/Rumpf
Divebomber
breite LS mit erhöhten Beinen und Zusatzgewicht
Dips
4 Minuten Plank
V-Ups

TE2: Beine/Rücken
gesprungene Ausfallschritte alternierend (alles was geht)
Pistols alternierend (alles was geht)
Klimmzüge
hängendes Rudern

That's it!

[J.T.]

Ganzkörperworkout 1

-50 Hampelmänner
-15 Liegestzütze ( etwas mehr als Schulterbreit, senkrecht auf einer Linie mit den Schultern )
-30 Bethaks
-50 Mountain Climbers

-10 Dands
-15 Bootstrappers
-10 Enge Liegestütze
-25 Bethaks
-50 Kurze Liegestütze ( von der Endposition unten, ganz kleine Pushes nach oben )
-10 Liegestütze
-25 Bethaks
-10 Divebomber
-25 Ausfallschritte vorwärts
-10 Dands
-25 Breite Kniebeugen
-15 Burpees
-10 Star Jumps
-10 Dands
-20 Bootstrappers
-10 Divebomber
-15 Gesprungene Ausfallschritte
-15 Bootstrappers

-Klimmzugleiter 5+4+3+2+1 Obergriff
-25 Kniebeugen
-Klimmzugleiter 5+4+3+2+1 Untergriff, eng

-60 Sekunden Blank
-45 Sekunden SideBlank, beide Seiten
-90 Sekunden Schulterbrücke, mit aufliegenden Schultern
-45 Sekunden Blank
-30 Sekunden Sideblank, beide Seiten
-10 Basis Liegestütze

-100 Hampelmänner

Muskelverlängerungsübungen ( Dehnen )



Ganzkörper Workout 2

-50 Jumping Jacks
-50 Mountain Climbers

-3x12 Planche Liegestütze
-2x10-12 Turn Planche Liegestütze
-2x12-15 Weite Liegestütze
-2x12-15 Enge Liegestütze

-1x Klimmzugleiter Kreuzgriff 5+4+3+2+1 Links Ober, Rechts Untergriff
-1x Klimmzugleiter Kreuzgriff 5+4+3+2+1 Rechts Ober, Links Untergriff
-1x Klimmzugleiter Obergriff 5+4+3+2+1

-15 Pistols Pro Bein
-25 Ausfallschritte Vowärts
-50 Breite Kniebeugen
-25 Ausfallschritte Rückwärts
-25 Bulgarische Kniebeugen pro Bein
-50 einbeinige Schulterbrücke, beide Seiten

-3x15-25 einbeiniges Wadenheben

-3x Superman bis kurz vor Muskelversagen

-2x V-Ups mit Wechsel bis kurz vor Muskelversagen
-3x 3er Crunches bis Muskelversagen


Wenn man dann noch kann:

-60 Sekunden Froschstand
-60 Sekunden Blank
-45 Sekunden Sideblank, beide Seiten
-90 Sekunden Schulterbrücke



MfG,
Johannes

Edit: Wem einige Übungen nichts sagen, kann mich per PN kontaktieren

[Nurby]

Übungen: Burpees, PushUps, Up-Downs, Med Ball Slams, Squats

1.10 Wdh einer Übung
2.25m Sprint
3.Schnell umdrehen und zum Start zurück sprinten
4.10Wdh einer anderen Übung

-5 Minuten lang machen
-1 Minute Pause
-3 Runden (jede Runde dauert 5min)

P.s. Wusste nicht, ob hier nur richtige TrainingsPläne her gehören oder auch Trainingseinheiten bzw Zirkelbeispiele

[Anarchill]

Liegestütz
Klimmzüge
Bethacks
Sit-Ups oder Dragonflags

30 Minuten lang so viele wie möglich im Zirkel, Muskelversagen vermeiden!

Oder, wer sich so besser motivieren kann, ist auch gemütlicher:

Liegestütz
Klimmzüge
Bethacks
Sit-Ups oder Dragonflags

Quasi im Cluster Style...soll heißen:

Man nimmt sich eine hohe Wh Zahl vor (ca 10 mal des Maximums) und absolviert dann im zirkel die Übungen bis man die jeweiligen Ziele erreich hat.

Bsp:

100 Ls
25 KZ
100 BH
100 Sit Ups

5Ls, 3 KZ, 5 BH, 5 Sit Ups. (Zahlen nur der rechenbarkeit gewählt )

Zum Abschluss mache ich immer Springschnurspingen 5 bis 10 Minuten oder Tabata mit Burpees.

[ElfenKiller]

Das hier ist von den Berlin Kobras, einem American Football Verein - die hatten früher mal einen Haufen Artikel zum Thema (Football)Training auf ihrer Homepage. Da es nur BWE's enthält, dachte ich mir, ich fasse es hier mal zusammen:

1. Neckstabilizer 2x30sec
Der Kopf bewegt sich nicht! Es findet eine isometrische Anspannung gegen die Hand statt. Den Kopf nicht zur Seite neigen.
WH: Jede Seite 2x30 Sekunden halten (links, rechts, vorne, hinten)

2. Push Ups 10x10
Variationen: Hände verschieden weit auseinander, Füße am Boden oder leicht erhöht, zur Kräftigung der Finger auf den Fingerspitzen, Faust oder flache Hand.

3. Bridge 2x30sec / Bein
Aus der Rückenlage Anheben des Beckens, Strecken eines Beines bis zur Senkrechten. Halten dieser Position.

4. Thinker / Unterarmstütz 2x30sec
Variationen: Füße abwechselnd vom Boden abheben, ein Bein zur Seite ausstrecken

5. Sidestabilizer 2x30sec
Rücken bleibt beim Abheben der Beine ganz gerade, Becken sinkt nicht ab!
Variationen: Sidestabilizer Bein hoch, Sidestabilizer Bein vorwärts.

6. Hyperextension 2x10
Bewegung: Kniestand beidbeinig (Knie mindestens schulterbreit geöffnet) Oberkörper frei schwebend aus der Schräge in die Waagerechte bringen und dort kurz halten, Arme strecken, Wirbelsäule strecken

7. Katzenbuckel 1x10
Bewegung: Kniestand beidbeinig (Knie mindestens schulterbreit geöffnet). Vom „Katzenbuckel“ bis in das „Hohlkreuz“ der Rücken langsam einrollen. Danach wieder langsam aufrollen.

8. Sit Ups 3x10
Bewegung: Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme liegen locker auf dem Bauch. Leichtes anheben des Oberkörpers bis die Schulterblätter frei sind. Diese Position etwa 3 Sekunden halten.
Hinweis: Der Rücken und die Wirbelsäule bleiben in der Geraden. Kein Rundrücken
beim Aufrichten.

9. Front Lunches 3x15 / Bein
Bewegung: Ausfallschritt nach vorne. Das Körpergewicht wird nach vorne verlagert. Der stützende Fuß wird gerade aufgesetzt, erst Hüftgelenk, dann Kniegelenk strecken. Das gestreckte Bein wird dabei nicht rotiert. Stabiler Stand. Nach dem eintauchen wieder mit dem Vorderfuß nach hinten abstoßen.

10. Finger 20x10sec / Hand
Bewegung: Hand kräftig zur Faust schließen. Drücke die Socken so stark wie möglich zusammen und versuche, diese Spannung 10 Sekunden zu halten. Danach dann wieder lockern.
Variante: Wie bei Übung 1 führst Du jetzt immer jeweils den Daumen und einem
anderen Finger zusammen. Beginne mit Daumen und Zeigefinger, dann Daumen und Mittelfinger, usw. und spreize die übrigen Finger dabei ab.
Hilfsmittel: Als Hilfsmittel brauchst du ein Paar Sportsocken das du zusammenrollst.