Übungen

[Tox]

Hier drin werden Übungen vorgestellt, welche mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.

[PoserPole]

Als ich mir mein Wadenbein gebrochen habe, konnte ich nicht ins Fitnessstudio und Zuhause keine Übung für die Brust durchführen. Deswegen bin ich einfach in meinem Treppenhaus in 3 Sätzen die Treppen auf den Krücken hochgegangen und dabei darauf geachtet diese "Dipsbewegung" langsam und kontrolliert zu machen. Später habe ich mir noch einen Rucksack mit Gewichten dazu genommen Not macht erfinderisch

Gruß

[Bodycounter]

Sehr schön finde ich Liegebeugezüge Das ist eine Verbindung aus Liegesützen, Kniebeugen und Klimmzügen. Man fängt also in Liegestützhaltung an, macht eine Liegestütz, danach geht man in die Hocke, macht eine Kniebeuge, dann an die Klimmzugstange, macht einen Klimmzug. Ich finde die Übung ganz nett.

Dachte mir "normale" BWEs sollen hier wohl nicht gepostet werden?

[Tox]

Zitat von Bodycounter

Dachte mir "normale" BWEs sollen hier wohl nicht gepostet werden?

Eigentlich ist das ein Thread für alle BWE. Irgendwann wird ausgemistet, damit ein Thread entsteht mit Übungsvorschlägen und Anleitungen.

[seal]

Waden: Mit den Zehenspitzen auf einen Borstein stehen und den körper langsam durch anhebben und senken der verse hoch und runterbewegen. optional mit gewichts-rucksack

Schultern und Nacken: Handstand an der Wand machen und die arme beugen und strecken

Schultern und Lateral: Klimmzüge mit engem und breitem griff. optional mit gewichts-rucksack

seal.

[matten]

nach wie vor eine meiner lieblings bwe:

hängendes rudern:

beim hängenden rudern benutzt man eine klimmzugstange, an der man sich festhält und eine auflagefläche für die beine, welche optimalerweise ungefähr auf gleicher höhe wie die klimmzugstange ist.

nun greift man die klimmzugstange und legt seine beine auf die auflagefläche. der körper sollte dabei insgesamt gestreckt und in einer geraden linie gehalten werden.

das ganze sieht dann aus, als ob man liegestütze machen wollte, allerdings hängt man dabei unter der decke. der körper wurde in bezug auf liegestütze um 180 grad in seiner längsachse gedreht. man könnte also auch von inversen liegestützen reden.

nun zieht man den körper in richtung der klimmzugstange, hat also die gleiche zugrichtung wie beim vorgebeugten langhantelrudern oder t-bar rudern.

wichtig ist es den körper wie schon gesagt immer unter spannung zu halten und eine gerade linie beizubehalten.

liegestütze sind sehr gut für die brustmuskulatur, die vordere schulter, die trizeps und für die wirbelsäulenstabilisierenden rumpfmuskulatur, was nicht zu letzt einer der hauptvorteile eben der liegestütze ist.

hängendes rudern, als antagonisten übung zu den liegestützen, ist dementsprechend sehr gut für die rückenmuskulatur, die hintere schulter, die bizeps und ebenfalls für die wirbelsäulenstabilisierende rumpfmuskulatur.

beide übungen lassen sich sehr gut in supersätzen verbinden und stellen zusammen einen guten beitrag zur stabiliesierung der wirbelsäule dar.

man kann hängendes rudern auch unter einem stabilen tisch ausführen.

[Outlaw]

Dips

Dips, eine Übung, die sowohl in BWE-Orientierten Plänen, neben Kniebeugen, Klimmzügen und Liegestützen zu den Standart-Übungen zählt, als auch in Trainingsplänen von sämtlichen anderen Trainierenden zu Recht häufig auftaucht.

Es gibt 2 mögliche Varianten zur Ausführung: Einmal an einem Parallelholm (2 parallele Stangen, wo man sich zwischen hochdrückt) und einmal an der Bank. Letztere Variante kann an einigen Orten durchgeführt werden, die erste Variante erfordert entsprechende Ausrüstung (das besagte Holm) und ist zudem schwieriger, weshalb sie idR in Fitnessstudios am Häufigsten ausgeführt wird, denn so kommt man nicht zu schnell aus den niedrigen Wdh-Bereichen heraus, wie es bei den Bankdips recht schnell der Fall ist.
Die Bewegung sieht dabei wie folgt aus: Man benutzt die Griffe der Holme bzw. stützt sich an einer Bank (oder irgendeiner passenden Kante ab, zB von einem Bett oder Stuhl) und drückt sich mit aufrechtem Rumpf hoch. Bei der Bank-Variante sollte man die Füße auf einem mit der Kante vergleichbar hohem Stuhl abstellen, wer das noch nicht schafft, legt die Beine am Boden ab. Bei der Holm-Variante ist die Hüfte gestreckt, die Knie sind idR 90° gebeugt, so kann man 1. schwerer abfälschen und 2. wird die Ausführung leichter. Wenn man zu viele Wdh (stehts an den eigenen Wdh-Vorstellungen gemessen) schafft, kann man die Knie strecken. Zu beachten ist, dass die Handgelenke gerade sind und der Oberarm nicht seitlich abgespreizt sein, sondern nach hinten zeigen sollte, sodass er eher eng am Köper anliegt. Das Problem bei der Holm-Variante dabei ist, dass die Griffe oftmals dafür etwas zu weit von einander weg stehen. Da sollte man sich lieber den Griffen anpassen, als die Handgelenke zu krümmen.

Die Muskelbeanspruchung ist grob gesehen mit der der Liegestütze vergleichbar. Dips werden im Bodybuilding gerne als Trizeps-Übung benutzt, ich persönlich sehe sie aber eher als Komplexübung für den Oberkörper, da eine Vielzahl von Muskeln beansprucht wird. Bei der Bewegung wird im Ellbogengelenk gestreckt und je nach Griffbreite findet im Schultergelenk eine Mischbewegung aus Anteversion (macht idR den Hauptteil aus) und Adduktion (besonders bei breiter Griffweite) statt, zudem wird der Schultergürtel gesenkt. Hinzu kommt die Stabilisationsarbeit in einigen Körperregionen, zB im Wirbelsäulen-Bereich. Die Muskeln, die wohl am stärksten beansprucht werden, sind Brust und Trizeps. Oftmals wird gesagt, dass der untere Brustbereich besonders stark arbeitet, das würde ich aber so nicht unterschreiben. Durch die Bewegung im Schultergelenk liegt der Schwerpunkt leicht im oberen Bereich, durch die Seknung des Schultergürtels kommt der untere aber mehr hinzu, im Endeffekt sollte sich das in etwa ausgleichen. 2 weitere Muskeln des Oberkörpers die beteilgt sind, sind der Latissimus (breiter Rückenmuskel, durch die Bewegung im Schultergelenk und die Senkung des Schultergürtels) und der vordere Teil des Deltamuskels (nur durch die Bewegung im Schultergelenk). Der Trapezius (Kapuzenmuskel) arbeitet vorwiegend mit seinen unteren Fasern aufgrund der Senkung des Schultergürtels mit und der Bauch wäre als wichtiger Stabilisator zu nennen.

Diese breit gefächerte Muskelbeanspruchung führt natürlich mit den Aspekten der komplexen Bewegung zu einer guten Schulung der Koordination und auch zu guten Hormonausschüttungen, weshalb Dips mit in die Riege der so genannten "Grundübungen" aufgenommen werden kann, wobei der Begriff an sich ja umstritten ist und in letzter Zeit häufig durch andere präzisere Begriffe ersetzt wird. Besonders sinnvoll sind Dips in Ganzkörperplänen, da man hier nicht das Problem, der Muskel-Zuordung hat, sehr unpassend wären sie logischweise für Split-Aufteilungen, wo Brust und Bizeps oder Rücken und Trizeps zusammen trainiert werden...Ansonsten kann man gerade die Bankdips sehr gut in Home-Pläne oder eher fitnessorientiertes Training setzen.

[Outlaw]

Kniebeugen

Kniebeugen finden vielfältige Anwendung im Krafttraining: Im Bodybiulding werden sie (allerdings mit Zusatzgewicht, das idR recht hoch ausfällt) oftmals als Königsübung benannt, dauerhaft sollten sie in keinem ernsthaften TP fehlen. Im Kraftdreikampf stellen sie eine der 3 Disziplinen dar, im Gewichtheben kommen sie nicht direkt vor, da die Abläufe noch komplexer sind, die Bewegung im Beinbereich ähneln sich aber. Schließlich genießen sie auch im fitnessorientierten Training einen hohen Bekanntsheitsgrad.

Der Bewegungsablauf ist dabei recht komplex, wobei die Übung im Rahmen eines BWEs-Unterforums natürlich auch als solche beschrieben wird, sodass sie hier eher als Fitnessübung dient. Man stellt sich in etwa hüftbreit hin, wobei man im Endeffekt den optimalen Stand für sich selbst herausfinden muss. Ein zu enger Stand, würde allerdings das Erhalten eines geraden Rückens erschweren. Die Füße können ruhig leicht nach außen zeigen, aber stehts in dieselbe Richtung, dies macht man aber automatisch, solange man das Sprungegelenk nicht verdreht. Ansonsten gibt es noch diese Standartregeln wie Blick nach vorne bzw. schräg oben, den Rücken gerade halten und darauf achten, dass die Knie nicht über die Fußspitzen zeigen. Dies ist zwar bei den BB-orientierten Kniebeugen weitaus wichtiger, hier aber auch nicht zu vernachlässigen.
Wie weit man runter gehen soll, ist wieder eine kompliziertere Angelegenheit, denn einerseits haben tiefe Kniebeugen trainingstechnisch den besten Effekt, das Problem dabei ist aber den Rücken in seiner natürlichen Form zu halten, was ab einer gewissen Tiefe nicht mehr der Fall ist. Dies ist u.a. eine Trainingssache, aber auch eine Frage der Dehnbarkeit von Adduktoren und der Muskulatur der Oberschenkelrückseite. Manchmal wird empfohlen nicht unter 90° im Kniegelenk zu gehen, da es sonst knieschädigend sein. Fakt ist aber, dass die Scherkräfte genau in diesem Punkt am größten sind und eine dynamische Überwindung dieser Stelle insofern schondender ist. Auf der anderen Seite steigt aber die Belastung der Bänder wei steigender Tiefe. Solang man aber ohne Zusatzgewicht arbeitet und keine Vorschädigungen am Knie hat, sollte dies kein Problem darstellen.

Bei den Kniebeugen streckt man im Hüft- und Kniegelenk (wenn die Oberschenkel mehr als parallel sind führt man zudem auch eine Adduktion im Hüftgelenk durch, was durch einen breiten Stand stärker betont wird). Außerdem muss die Rumpfmuskulatur einiges an Stabilisationsarbeit leisten, insofern trainiert man fast die gesamte Beinmuskulatur, die da wäre: Quadrizeps, die 3 Beinbeuger (Oberschenkelrückseite), Hintern, Adduktoren, Rückenstrecker, Bauch, Waden. Aufgrund der komplexen Bewegung und der Vielzahl an arbeitenden Muskeln ist die Übung sowohl zur Schulung der Koordination, als auch zum Masseaufbau (wegen der starken Hormonausschüttung) sehr gut geeignet. Letzteres setzt aber eine einigermaßen passende Intensität voraus, was ohne Verwendung von Zusatzlast schon nach kurzer Zeit schwer werden würde. Abhilfe könnte man da zB noch durch einbeinige Ausführungen schaffen.

In Ergänzung zu dieser Beschreibung findet ihr in den Threads "Kniebeugen => Technik" und dem "Low Tech Guide" weitere Infos zur Kniebeuge.

[jinn]

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[MarmorStein]

Rückenstreckertraining im Stehen

Man stelle sich vor, man mache Sumo-Kniebeugen, also Gesäß führt an etc., bei ca 90° Kniebeugung hält man an und kippt das Becken noch etwas nach vorne, so dass man so aussieht, als würde man mit geradem Rücken vornübergebeugt aufm Klo sitzen. Jetzt "zementiert" man Hüfte und alles darunter fest, da darf sich nix mehr bewegen. Dann rollst man langsam die Wirbelsäule ein und streckt sie langsam wieder, ruhig auch ins Hohlkreuz (), so weit strecken wies geht. Dann wieder einrollen, dann wieder entrollen. Wenn mans richtig machst, also wirklich null Bewegung aus der Hüfte, 100% "aus der Wirbelsäule", dann wird man schon sehr bald merken, wie die Rückenstrecker arbeiten.

Intensitätserhöhung: Thera-Band/Tube oder Gewichtsscheibe

Im Selbstversuch längjährig und auch in Wirbelsäulengymnastikkursen erprobt (auch mit Rückenschmerzpatienten, generell positive Rückmeldungen).

Quelle: Gottlob, A. (2001). Differenziertes Krafttraining 1.A. Urban & Fischer: München/Jena, S. 213 ff

VG, MarmorStein

[Kane]

Burpees

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Lust auf ein intensives Ausdauertraining? Dann probier 100 Burpees in möglichst kurzer Zeit...du wirst es mir übel nehmen

[Kane]

Liegestütz-Dips-Kombination

Du machst eine Liegestütz zwischen zwei Stühlen, springst sofort danach mit den Füßen nach vorne, so dass du in der Ausgangsposition für Dips bist und machst eine Wiederholung von diesen. Dann zurück in die Startposition für die Liegestütze und das Ganze geht von vorne los...

[Muisje]

Einige meiner Lieblingsübungen:

-Ausfallschritte
-Fersenheben
-Superman
-Seitliches Beinheben im Liegen (mit oberem und unterem Bein)
-Crunches
-Maikäfer
-Reverse Crunch

[de-fortis]

-Seitliches Beinheben im Lieben (mit oberem und unterem Bein)

Du meinst die Löffelchenstellung?


Ontopic:

meine Favoriten:
- Klimms
- Dips
- Superman
- gesprungenes einbeiniges Wadenheben
- reverse Crunches

[Muisje]

Zitat von de-fortis

Du meinst die Löffelchenstellung?

ups
Naja, aber wäre doch auch mal ne Methode zur Abwechslung beim Bettsport