Thema: Übungen nach Muskelgruppen

[Ati]

Hallo zusammen,

seit einiger Zeit suche ich eine Aufsatellung von BWE´s nach Muskelgruppen. Ich bin darauf gestossen da ich meist in der Reihgenfolge
Beine,Rücken,Brust,Schulter,Trizeps,Bizeps,Bauch und unterer Rücken trainiere. Ich splitte nicht ich mache immer ein GK-Training (u.a. bei dieser schottischen Firma ). Da ich einige Zeit normales Gewichtstraining gemacht habe musste ich feststellen das ich darauf "sehr gut" reagiere..sprich ich nehme zu und werde bullig (nicht schön und definiert..letzteres liegt auch an meiner Ernährung natürlich). Da ich in der Hauptsache Fussballer bin war dies natürlich kontraproduktiv. Also habe ich mein Gewichtstraining umgestellt auf Kraftausdauer und arbeite mehr mit BWE´s. Dies zu meiner Vorgeschichte. Kommen wir mal zu meiner Aufteilung und ich hoffe ich könnt noch einiges zusteuern:
Beine
- sitzen an der Wand
- Kniebeuge normal
- ind. Kniebeuge
- Hock-Streck-Sprung
- Pistols

Rücken
- Klimmzüge
- hängendes Rudern
- Reverse Fly an Seilen


Brust
- Liegestütze (ich spae mir hier alle Varianten..wobei dies vllt auch mal ein Thema wäre)
- Dips
- Fliegende Bewegungen an Seilen

Schultern
- Handstand Liegestütze

Trizeps
- enge LS

Bizeps
- Klimmzüge im Untergriff

Bauch
- Crunches
- Beineheben hängend
- L-Sit

Unter Rücken
- Supermanns

Dann gibt es noch einige Übungen die wirklich gut sind ich für mich aber nicht ganz klar einordnen konnte. Diese wären
- Burpees
- alle Varianten von Planks
- Wechselsprünge

Bin mal auf eure Ergänzungen gespannt.

Gruß
Ati

[kecks]

Wenn Du nach einem unterstütztenden Krafttraining für Fußball suchst, dann ist die Steuerung über Muskelgruppen sehr kontraproduktiv. Denke lieber in Bewegungen bei der Steuerung (Ziehen, Drücken, Springen, Sprinten...).

[Ati]

Also Du liegst mit Deiner Vermutung nicht ganz falsch aber auch nciht ganz richtig :P. Die Aufteilung nach Muskelgruppen ist eher für mein persönliches Training gedacht. Im Zusammenhang mit Fussball (bin diese Saison auch der Co-Trainer) bediene ich mich ebenfalls dieser Übungen...allerdings dort nicht so ganz die Steuerung nach Muskelgruppen wie Du angemerkt hast. Es gibt einfach mittlerweile viele "Standardübungen" die man beim Fussball einbaut. So arbeite ich hier mit den von mir aufgeführten Übungen für Beine, sowie Planks, Supermanns und Liegestützen. Das sollte in diesem Bereich größtenteils reichen. Burpees baue ich seit letzter Woche ebenfalls mit ein aber hier finde ich den Bezug zum anaeroben Bereich von Vorteil...die Jungs kamen ganz schön ins schwitzen. Das hier mal genannte Tabata-Protokoll habe ich ebenfalls mal ins Training eingebaut. Ihr seht das hier ist eine schöne Fundgrube für mich...meine Jungs werden euch dafür auch hassen ;-).

[eXtrEmLeY]

Die "Abteiliung" Schultern hättest du die sparen können die werden bei allen Übungen mittrainiert (Ausnahme Beine^^). Handstandliegestützen gehen auch strak auf den Trizeps..
ansonten denke ich auch wie Keks gezielte Sprints/Sprünge usw würden dich beim Fußball weiterbringen.
Achja und lieber Fußballer bitte nicht vergessen die Beine zudehnen... ich weiß was für Bewegungsmonster teilweise im Fußball sind
Beine könntest doch noch Mountainclimbers einbauen.
Und eine super Übung für den ganzen Rücken+Schultern ist "schwimmen" auf dem trockenen auf den Bauch legen Beine anheben und mit den armen immer langsam wor und zurück (ausgestreckte Arme)
Grúß

[Ati]

Zu den Schultern...wollte sie nur für´s Protokoll aufnehmen. Handstandliegestütze habe ich persönlich noch nicht eine einzige geschafft. Mein Schultertraining besteht aus KH-Drücken und Seiteheben. Eine der wenigen Hantelübungen die ich noch mache. Das Sprünge/Sprints auf Fussball bezogen am besten sind weiß ich...allerdings gehören auch Stabilisationsübungen dazu. Die hier trainierten Muskeln sind u.a. für Richtungsänderungen bei hohem Tempo wichtig. Deine "Schwimmübung" kenne ich noch von meinem Rehaprogramm nach meiner Bandscheiben-OP.