Thema: Übungseinheiten zuhause!

[LingLing]

Hi Leute,
( habe mich gerade erst angemeldet, aber vorher schon auf der Seite rumgeshcnuppert, aber irgendwo nur Bahnhof und Tut Tut verstanden, von dem was ihr da geschrieben habt )
Ich wollte fragen, ob es zuhause Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ohne Geräte ( nur der Körper an sich selbst ) gibt?
Wenn ja, welche? Und wie geht das? Am Beste immer mit Videos profilieren..

Ich danke euch schon einmal im Voraus.

PS : GK selbstverständlich

[ishina]

Schönen guten Tag und willkommen auf muscle-corps.de!

Bezüglich deiner Frage: Es gibt natürlich Übungen und Pläne für das Training zu Hause ohne Geräte (was das eigentliche, ursprüngliche Low-Tech ja ausmacht).

Hast du dir in [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] nichts gefunden? Dort sind einige hocheffektive Trainingspläne als Exempel statuiert - teilweise ganz ohne Equipment, teilweise mit rudimentärem Equipment (bsp. Klimmzugstange, die ich für essentiell erachte).

Ein Ganzkörperplan besteht minimalistisch gesprochen immer aus:

- Einer Drückübung für den Bereich Brust/Schulter (1)
- Einer Zugübung für den Bereich Rücken (2)
- Einer Übung für die Beinmuskulatur (3)

Freie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erübrigen dabei Arm- und Bauchtraining, da diese analog dazu Progression erreichen müssen, um einerseits die Bewegung zu erlauben und andererseits die Stabilität zu gewährleisten.

Beispielübungen aus den Bereichen sind:

(1)
Liegestütz in allen Variationen
Dips (am Holm)
Frontdrücken mit Gewicht (Langhantel, Kurzhantel, Sandsack, Kettlebell, Baumstamm, ...)

(2)
Hängendes Rudern
Klimmzüge in allen Variationen
Vorgebeugtes Rudern mit Gewicht (Langhantel, Kurzhantel, Sandsack, Kettlebell, Baumstamm, ...)

(3)
Kniebeugen in allen Variationen
Ausfallschritte
Sprungübungen

Darüber hinaus gibt es noch hervorragende Kombinationsübungen wie Burpees (1 + 3) oder Muscle-Ups (1 + 2), man kann den Spaß allerdings auch noch kombinieren, wie [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] gezeigt (Wink mit dem Zaunpfahl - [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] ist immer eine gute Resource).

Daraus lässt sich - wie in Wurstis Thread beschrieben - rasch eine funktionale und anstrengende Trainingseinheit zusammenstellen, die einem in wenigen Minuten Belastung alles (und noch mehr) abverlangt.

Ich hoffe, helfen gekonnt zu haben und wünsche dir viel Spaß beim Trainieren!

Liebe Grüße
ishina

[LingLing]

hi!
Erst ein mal danke! Aber ich habe noch ein paar Fragen. Was ist ein Holm? xD
Und wie soll ich das vorgebeugte Rudern verstehen?#
Und was sind Ausfallschritte?

Liegestütze, Sit-ups etc ist kla. Habe hier 2x 5kg Hanteln liegen.
Reicht es, wenn ich 2x15 Liegestützen( mit 45 sec. Pausen dazwischen ), 2x15 Sit-ups( mit 45 sec. Pausen dazwischen ) und 2x15 mit den Hanteln mache? Also 1x das ganze pro Tag?
Und vielleicht noch 2x 15 Kniebeugen? Oder ist das zu wenig?
Und wenn ich das ganze steigern will, soll ich dann die Sätze um 1 erhöhen, oder die anzahl um 10?
Reicht das eigentlich aus für einen Athletischen Körper? Ich bin etwas übergewichtig müsst ihr wissen Ich will meine Titzen wegbekommen Und alles Fett, das an mir hängt.
Klimmzug ist in unserer Wohnung unmöglich. Sowie Dips, Frontdrücken und Sprungübungen.

Danke für eure Hilfe im Voraus!!

[LingLing]

Aso. Und 2x15 Curl-Ups noch dazu.

[ishina]

Wohnst du mitten in der Stadt? Wenn nicht: Raus mit dir. Dort hast du meistens Platz und irgendwo finden sich auch Stangen, die man für Klimmzüge verwenden kann.

Deine Übungsanordnung wird dir sicher ein wenig etwas bringen, aber keinen athletischen Körper - der Körper entwickelt sich nur, wenn du ihn herausforderst. Da du in deiner Wohnng kaum Optionen hast, empfehle ich dir das Training draußen.

[LingLing]

Und was genau soll ich jetzt alles machen?
Eine saubere Erklärung wäre sehr nice ! Will nämlich heute noch anfangen

edit : Muss ich mich schämen, wenn ich an den Spielplatz gehe und die Leute laufen vorbei und gucken dumm?

[matten]

Hallo LingLing


im folgenden link solltest du alle von ishina genannten übungen finden:

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Was ist ein Holm?

du weist was ein barren ist? dips bzw. zu deutsch barrenstütz macht man auf zwei stangen, die so angeordnet sind wie die beiden stangen beim barren, welche man auch holme nennt. die ausführung kannst du dir ebenfall im übungskatalog ansehen.

Muss ich mich schämen, wenn ich an den Spielplatz gehe und die Leute laufen vorbei und gucken dumm?

nein, die leute sollten sich schämen, weil sie dumm gucken und nicht mitmachen.

Und was genau soll ich jetzt alles machen?

am besten suchst du dir aus den 3 bereichen die ishina genannt hat jeweils eine übung raus und erlernst ersteinmal die jeweilige technik.

beispielsweise:

1. liegestütz
2. hängendes rudern (kannst du unter einem tisch machen - ausführung siehe oben.
3. kniebeugen

mit jeder dieser übungen machst du 3*15 wiederholungen. dann meldest du dich nochmal und berichtest von deinen erfahrungen und wir erweitern den plan.

[LingLing]

Danke für die Motivation!
Mal gucken wo die HR machen könnte.

Danke für die Motivation!
Ich mach morgen mal deine Einheit und berichte dann hier in diesem Thread.
Heute hab ich 4x20 5kg hanteln, 4x20 Sit-ups, 4x10 Liegestütze und 4x15 ( wobei ich bei den letzten 2 nur 9 gepackt habe.. ) Crunshes gemacht. Bin rausgegangen um Klimmzüge zu machen. Musste jedoch feststellen dass keine einzige pack. Dann bin ich eben auf den Zehen rumgehupst um die Waden zu trainieren und bin noch ca. 400 Meter gesprintet. Danach war ich klinisch tot mit meiner Raucherlunge.

[LingLing]

Arme weit oder eng beianander bei Liegestützen?

[LingLing]

wow. meine obere brust tun vom liegestütze schon weg xD... hab noch eine einheit zu machen xD also 15 mal... oô.. und beim 2. satz hab ichs gerade so hinbekommen ^^....
rudern am tisch... geht nich xD... sowas geht bei uns nich ^^

Liegestütz: Arme etwas weiter als schulterbreit, wird wahrscheinlich angenehmer für Dich sein.

Wenn Du vorher noch keine BWEs (body weight excercises) gemacht hast, wird's am Anfang immer hart . Wahrscheinlich schaffst Du nicht alles und bekommst einen riesen Muskelkater. Alles im normalen Bereich.

Zum Rudern kannst Du Dir wie einige von uns auch 2 Gerüstböcke und eine stabile Stange / Rohr benutzen (aus dem Heimwerkermarkt).

[LingLing]

Ich habs gemacht. Ist ganz cool. Hängendes Ruder hab ich nicht gemacht, stattdessen habe ich seitliches Rudern 3*15 mit 5 kg Hanteln gemacht.

edit : Ich hab sogar alles gepackt. Das mit dem Gerüst wird nicht klappen, da meine Mom alleinerziehend von 3 Söhnen ist Und unser Platz zuhause nur bedingt ist.

Was über mich :
Bin 16, wiege 105, bin 1.85m groß, mache kein Sport. Will aber anfangen zu boxen. Im Kolluseum in Kaiserslautern bieten sie 1-2 mal in der Woche Boxtraining an + inclusive Fitnessstudio für 100 Euro. Wird aber aufgrund des Geldes nicht klappen. Aber ich will unbedingt einen Kampfsport ausüben. Am Besten so wie im Film von Rocky, wo noch weitere Geräte stehen.
Mein Ziel ist es, meine Titten sowie meinen Bauch wegzukriegen. Dazu etwas mehr :
Bauch - er besteht eigentlich nur aus Fett. Wenn ich stehe, geht es eigentlich, wenn ich sitze, entwickelt er sich zu einem Fels. Er ist wirklich sehr mit Fett bestückt. Und ich möchte das Fett wegkriegen, einfach, dass es straff ist.
Brust - Sie steht etwas ab. Ist auch dicker. Die Brustwarzen stehen so nach vorne, also eher Spitz. Ich möchte gerne als Resultat eine schöne Männerbrust haben.
Ich habe keine Probleme mit Gelenken oder dergleichen. Läuft alles wunderbar am Schnürchen. Außer, dass meine Muskeln keine Kondition haben. Ich habe zwar sehr viel Kraft, aber leider zu wenig Kondition in den Muskeln. Packe gerade mit großen Anstrenungen 3*15 Liegestütze.
Zurück zum Körper. Es hängt überwiegend viel Speck überall, an den Beinen, Rücken, Bauch, Oberschenkel.
Ach, ... ich weiß nicht wie ichs beschreiben soll.
Aber Bild in Boxershorts schießen? Nene, ...

[ishina]

Zitat von Kilghard

Zum Rudern kannst Du Dir wie einige von uns auch 2 Gerüstböcke und eine stabile Stange / Rohr benutzen (aus dem Heimwerkermarkt).

Diese Investition ist von mir wärmstens empfohlen! Ich nehme als Stange/Rohr meine Langhantelstange, das funktioniert erstklassig. Später kannst du die Gerüstböcke auch noch für alle Übungen verwenden, die am Holm Sinn machen (Dips, L-Sit, andere Körperspannungsübungen).

Alternativ kann man sich natürlich Ringe aufhängen oder ein Seil über einen Balken spannen und sich daran hochziehen (Königsdisziplin, erfordert ordentlich Griffkraft). Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt, wenn man sich traut, seine Umgebung ein wenig auszureizen, was Trainingsmöglichkeiten angeht.

[LingLing]

Mh ich werde darüber nachdenken!

schön wäre es, wenn mir einer sagt, wie ich Anfangen soll. Sprich ; welche Übungen, wie oft wiederholen, wie oft die Woche.

Habe heute ja 3*15 kniebeugen, liegstütze und seitliches rudern gemacht. Aber 15 dafür? Find ich wenig ^^
Und muss ich so eine Einheit am Tag wiederholen? Und wie oft, wenn ja?
Zb Pro Tag : 2 * 3* 15 Kniebeugen, LS und SR

schön wäre es, wenn mir einer sagt, wie ich Anfangen soll. Sprich ; welche Übungen, wie oft wiederholen, wie oft die Woche.

Das kannst Du auch mal nach Gefühl selbst variieren, aber...

Habe heute ja 3*15 kniebeugen, liegstütze und seitliches rudern gemacht. Aber 15 dafür? Find ich wenig ^^

Wart' erstmal ab, ob sich nicht doch noch ein Muckikater auftut . Ansonsten kannst Du ja von jeder Übung 20 machen. Mehr würde ich jetzt pro Satz nicht machen.

Aber Du kannst das Training intensiver gestalten. Z.B. die Pausen verkürzen oder weglassen. Die Übungen in einem Zirkel durchlaufen. Also einmal alle Übungen durch und dann wieder von vorne anfangen. Sauber, aber zügig!

Was genau ist Dir zu wenig / zu einfach? Für jede Übung gibt es auch schwerere Varianten. Außerdem ist wichtig, daß Du nicht immer bis zur totalen Erschöpfung trainierst. Besser sind mehr Trainingseinheiten regelmäßig als wenige harte (weil Du ja abnehmen möchtest).

Außerdem: Mach' erstmal eine Woche die Übungen und dann kannst Du immer noch sagen, es ist Dir zu wenig .

Wenn Du es schaffst, kannst Du die Einheiten auch jeden Tag machen. Aber Vorsicht, könnte für den Anfang zu viel werden! Wenn Dir aber der Sinn danach steht, probiers einfach aus !

Du könntest diese Lowtech/Krafteinheiten z.B. morgens machen und zusätzlich eine Ausdauereinheit (Crosstrainer, Rad, Schwimmen, Nordic Walking, Spazierengehen...) nachmittags. Soweit es Deine Zeit erlaubt. So ein hochintensives, hochfrequentes Kombitraining machen hier auch einige.

Aber ich denke, das ist für Dich am Anfang einfach zu viel. Eine Möglichkeit wäre auch: 5 Tage hintereinander hart trainieren und z.B. das Wochenende sportfrei gestalten (oder zwei andere Tage).

Es gibt viele mögliche Variationen. Zumindest jeden zweiten Tag würde ich an Deiner Stelle trainieren.

Frag weiter!