Unterkörpertraining

[Bodycounter]

Hi Wursti (und natürlich andere, die antworten möchten),

ich mache momentan folgenden Plan im Fitnesstudio:

- Dips
- Klimmzüge
- Bankdrücken
- Rudern
- Seitheben

...und meist noch eine individuelle Übung als Ergänzung fürn Unterkörper/Rumpf wie Kreuzheben (keine Kniebeuge).


Wie man schon sieht ist mein Unterkörper im Vergleich zum Rest des Körpers untertrainiert. Jedoch möchte ich meine Unterkörper-/Rumpfmuskulatur nicht mit Gewichtstraining beanspruchen, da es in meinem Fitnesstudio zum einen nur schlechte Möglichkeiten gibt und meine Beine irgendwie auf Kraftausdauer-/Schnell-/Explosivkraftraining besser ansprechen.

Also wollte ich mal nachfragen, ob du einen Trainingsplan und/oder ein paar gute Übungen für den Unterkörper/Rumpf aufzeigen kannst - möglichst ohne Hilfsmittel. Meine Hauptziele liegen eigentlich in der Kraftentwicklung/Sprungkraft. Muskelmasse ist mir nicht alzu wichtig, da ich von Natur aus recht stämmige Beine/Waden habe. Außerdem ist Unterkörpertraining Pflicht, wenn man Fett abbauen will und für einen geraden Stand und Stabilität

Ich habe bisher an einen Trainingsplan aus Kniebeugen, Seilspringen, Explosivsprüngen gedacht, aber viel mehr fällt mir da auch nicht ein...

[Wursti]

Ausdauermäßig direkt für die Beine:
Kneetucks und gesprungene Viertelbeugen in tödlich hohen Wiederholungsbereichen.

Kraftmäßig geht wahrscheinlich nix über die einbeinige Kniebeuge mit Zusatzgewicht (vor die Brust halten). Dazu Glut-Ham-Raise für den hinteren Kram.

Speedmäßig die volle Sprung/Plyo-Sache. Kecks hat da einen guten Link zu Übungen. Einfach von schlabbrig zu selbstmörderisch gehen und vorsichtig sein.

Seilchen kannst du machen, aber ich prophezeihe, dass wenn du in die interessanten Bereiche kommst, eher die Schultern und Arme müde werden.

[MarmorStein]

Was ich jetzt in meinem Krankenpflegepraktikum mal wieder festgestellt habe: Wenn man täglich 10-20 mal in den 4. (5./6.) Stock die Treppen rauf läuft (und dabei mindestens 2-3 Stufen pro Schritt nimmt) tut sich schon was ... such Dir also ein Gebäude mit vielen Stockwerken und ran ans Werk ... ist auch ein feines Herz-Kreislauf-Training mit dabei

Nette Dreingabe: Für mich hat sich meine Vermutung bestätigt, dass Treppaufsteigen super für die Knie ist ... meinen schon etwas angeschlagenen selbigen geht's besser denn je

VG, MarmorStein

[matten]

Zitat von MarmorStein

Nette Dreingabe: Für mich hat sich meine Vermutung bestätigt, dass Treppaufsteigen super für die Knie ist ... meinen schon etwas angeschlagenen selbigen geht's besser denn je

VG, MarmorStein

auf jeden fall - die treppensteigübung und bulgarische kniebeugen (eine hohe "stufe", z.b. die hilfsplattform an einen schulterdrückstuhl, reicht ja auch) gehören zu den übungen, die sich mit am positivsten aus meine knieprobleme ausgewirkt haben.

[hidden_dragon]

hat mein orthopäde auch so bestätigt, für die oft schwache innenseite (führt gern zu patellabeschwerden) gerne auch mal mit leicht nach aussen gedrehtem fuss!

[Jezz]

Zitat von MarmorStein

Nette Dreingabe: Für mich hat sich meine Vermutung bestätigt, dass Treppaufsteigen super für die Knie ist ... meinen schon etwas angeschlagenen selbigen geht's besser denn je

VG, MarmorStein

Kann ich nur zustimmen... wohn seit okt im 15.Stock jeden Tag min 5 mal hoch und runter (manchmal sinds auch 10 oder 15 mal ) und seitdem gehts meinen Knien wieder besser!

sonst bwe-unterkörpertraining: wie wursti des schon gesagt hat Pistols bis zum Abwinken und wenn möglich auch glutehamraises. Wadenheben ist imo auch noch erwähnenswert. einbeinig+gewicht und full rom!
gruss