Thema: Dual-Factor Trainingsanleitung

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Phasentraining im speziellen Dual-Factor

Inhalt:

Einleitung
-Informationen zum Artikel
-Wirkung und Art des Trainings
-Definition DF-Training, load/deload
-theoretischer Hintergrund

Realisierungmöglichkeiten
-Parametertabelle 1.1
-Möglichkeiten des Trainings
-Beispielplan: Volumen

*FAQ

*Schlusswort


Einleitung
Das Phasentraining ist ein komplexes, uraltes Prinzip das sich auch in vielen bekannten Systemen wiederfindet, dieser Artikel geht einzig auf die Realisierung eines Dual-Factor Trainings mit Beispielen zur Umsetzung im handelsüblichen Training ein. Es ist also eher als Anleitung zu sehen, deshalb will ich mich auch im theoretischen Teil eher kurzfassen und mehr in die Praxis gehen. Ein paar Worte zur Wirkung und der Art des Trainings will und muss ich verständnishalber dennoch erwähnen.

Wirkung und Art des Trainings
Im Phasentraining spielen 2 Phasen die entscheidene Rolle, Belastung(load) und Entlastung(deload). Was bedeutet dies genau? Die Belastungsphase zielt auf ein bewusst intensives Training hinaus = Reiz. In der Entlastung wird zwar auch trainiert, doch nur mit mindestens 50% weniger Intensität, die durch Manipulation verschiedener trainingsbestimmender Parameter ermöglicht wird, welches weiterfolgend noch anzusprechen ist. Jetzt fragt man sich was genau nun das Prinzip dieses Trainings ist, nun ich gebe dem Körper in der Belastung einen starken Reiz an den er sich in der Entlastungsphase anpasst, da ich das Training hier weniger intensiv gestalte hat er Zeit zur Anpassung aus welcher nachfolgend Wachstum und Kraftzunahme resultieren. Es ensteht zusätzlich ein Effekt der mit einer Dekonditionierung vergleichbar ist, hier geschieht sie praktisch gewollt in der Ruhephase die deshalb auch gut 1 Monat dauern sollte(gleiche Länge wie load) um mit der anschliessenden Belastung eine Empfänglichkeit für Mikrotraumata zu gewährleisten und somit Reize zu loaden. Warum dann überhaupt in der Ruhephase trainieren? In der deloading Phase ganz aufs Training zu verzichten würde den Posteffekt zunichte machen, kein Reiz bedeutet auch keine Anpassung und besagte Adaption findet eben erst rückorientiert in der Ruhephase statt, das klingt schon einmal logisch. Ein solches Training aber zu realisieren ist nicht schwer wenn man ein paar Dinge beachtet:

-Deloading/Loading Phase haben die selbe Dauer z.b. jeweils 1 Monat
-in der Ruhephase wird die Intensität um mindestens 50% reduziert, besser noch mehr
-Reiz und Ruhe an Parameter anpassen, Beispiel: mit Volumen laden und mit weniger Volumen erholen
-nicht zuviele vers. Parameter benutzen und nicht zu intensiv laden um ein zu krasses Übertraining zu vermeiden was den Reiz zunichte machen würde


Realisierungmöglichkeiten


Tabelle 1.1. Parameterbeispiele

Manipulationen wie Pausenlänge oder Mv/kein Mv sind eher Zusatzparameter welche alleinstehend nicht wirklich Sinn machen würden da die Intensitätsunterschiede nicht ausreichend groß wären um von wirklicher Be- bzw Entlastung zu sprechen. Hauptfaktoren sind Volumen, Häufigkeit und Arbeitsgewicht die sich in folgenden Beispielen gliedern:

Volumen
load -> 4 Übungen, 4 sets pro Übung (in jeder TE zu mehr Gewicht zwingen, zum Ende der Phase max. erhöhen)
deload -> 2 Übungen, 2 sets pro Übung (weiter steigern)

oder

load (Beginn der Phase) -> 3 Übungen, 3 sets pro Übung (in jeder TE zu mehr Gewicht zwingen, zum Ende der Phase max. erhöhen)
load (Ende) -> 4 Übungen, 4 sets pro Übung (in jeder TE zu mehr Gewicht zwingen, zum Ende der Phase max. erhöhen)
deload (Beginn der Phase) -> 2 Übungen, 2 sets pro Übung (weiter steigern)
deload (Ende) -> 1 Übung, 1 set pro Übung (weiter steigern)

Diese und natürlich noch etliche weitere Möglichkeiten gibt es um den Parameter 'Volumen' zu gestalten, das Training kann wie im "oder" zum Ende einer Belastungsphase ruhig noch einmal intensiver werden und zum Schluss der Ruhephase abflachen. Für kleine Muskelgruppen kann man natürlich auch etwas reduzieren und statt 4 - > 3 Übungen à 4 sets verwenden.

Beispielplan Volumen

Belastung

TE 1
4x Bankdrücken
4x Fliegende
4x Schräg-Bankdrücken
4x Überzüge
4x Dips
4x Kickbacks
4x Headcrusher

TE 2
4x Klimmzüge
4x Kreuzheben
4x Rudern
4x Latzug
4x Lh-Curls
4x Scottcurls
4x Hammercurls

TE 3
4x Kniebeuge
4x Beinpresse
4x Beincurls
4x Beinstrecker
4x Frontdrücken
4x Seitheben
4x aufrechtes Rudern

Entlastung

TE 1
2x Bankdrücken
2x Fliegende
2x Dips
1x Trizepsdrücken(Kabelzug)

TE 2
2x Klimmzüge
2x Rudern
2x Lh-Curls
1x Konzentration-Curls

TE 3
2x Kniebeuge
2x Beinpresse
2x Seitheben
1x Frontdrücken

Trainingshäufigkeit
load -> 4x pro Woche (in jeder TE zu mehr Gewicht zwingen, zum Ende der Phase max. erhöhen)
deload -> 2x pro Woche (weiter steigern)

oder

load (Beginn der Phase) -> 4x pro Woche (in jeder TE zu mehr Gewicht zwingen, zum Ende der Phase max. erhöhen)
load (Ende) -> 5x pro Woche (in jeder TE zu mehr Gewicht zwingen, zum Ende der Phase max. erhöhen)
deload (Beginn der Phase) -> 2x pro Woche (weiter steigern)
deload (Ende) -> 1x pro Woche (weiter steigern)

Auch hier besteht die Möglichkeit wie im zweiten Beispiel ersichtlich am Ende der Phasen die Intensität nochmals zu erhöhen oder eben zu reduzieren. Verschiedene Planarten von Split bis GK können natürlich mit der Häufigkeitsmanipulation sinnvoll verbunden werden, Varianten wie selten 4er, und oft 2er funktionieren ebenso auch umgekehrt.

Intensität
Wollen wir DFT mit Intensität als solches realisieren, können wir uns die Parameter Mv, Intensitätstechniken und den Wiederholungsbereich zu nutze machen. Eine Möglichkeit besteht darin die Intensität der Belastungsphase nach und nach zum Ende hin zu erhöhen und die Deload dann gewohnt locker zu gestalten.

Bsp. Load:
Woche 1: 15-20 reps, non Mv
Woche 2: 12-15 reps, non Mv
Woche 3: 8-12 reps, Mv
Woche 4: 6-10 reps, Mv + Intensitätstechnik sporadisch
Woche 5: 6-10 reps, Mv + Intensitätstechnik + Intensitätstechnik

Deload: in diesem Fall non Mv, keine Intensitätstechniken und evtl. um den Unterschied noch krasser zu gestalten etwas weniger häufig und/oder eine kleine Reduzierung im Gesamtvolumen.

Das Arbeitsgewicht
Sehr viel Erklärung bedarf es hierüber denke ich nicht da es in oben geführten Beispielen beschrieben wird, progressive Steigerungen sind in beiden Phasen wichtig, sinnvoll ist es natürlich diese im load so heftig wie möglich vorzunehmen. Das zwingen immer mehr Gewicht pro TE draufzupacken ist wichtig zum Intensitätsaufbau und kann, sollte meiner Meinung nach(und vielen anderen auch) zum Ende der Belastungsphase aufs maximum steigen, was nichts anderes heißt als in den letzten TEs vor der Ruhe nocheinmal alles zu geben. Aus Zwecken der Reizentwöhnung und Erholung ist es im Gegenzug möglich das ausklingen der Entlastung noch etwas lockerer zu gestalten und den ein oder anderen Satz/Übung zu streichen.


FAQ

F: Wie lange sollte eine Belastungs- bzw. Entlastungsphase dauern?
A: Pro Phase sollten minimum 3 Wochen eingeplant werden, handelsüblich schlägt man die Dauer eines Monates vor. Zu kurze Phasen bauen weder Reiz auf noch geben sie Zeit zur Erholung, dauert die Belastung zu lang besteht die Gefahr des akuten Übertrainings. 1 Zyklus(load+unload) demnach = 1,5-2 Monate

F: Wie viele Zyklen sind möglich?
A: Im Prinzip gibt es kein Verfallsdatum, es ist ja wie bekannt möglich durch Periodisierung die Parameter zu verändern oder mit neuen Kombinationen zu arbeiten. Ein Umstellen des Planes, der Planart, tauschen von Übungen und Kraftarten geben außerdem Abwechslung. Um allerdings wirklich vom Training profitieren zu können gebe ich mindestens 3 Zyklen an.

F: Anfangs ist der Muskelkater sehr stark, ich muss doch aber loaden wie aber wenn das Training deshalb ständig ausfallen muss?
A: Ist der Kater zu stark muss die TE eben verschoben werden, das bringt kein Abbruch da sich der Körper recht schnell daran gewöhnt und es hier später keine Probleme geben sollte.

F: Muss ich während eines Zyklus alles sprich: Übungen, Plan und Kraftart konstant beibehalten?
A: Natürlich nicht, zwischendurch spricht nichts dagegen die ein oder andere Übung zu tauschen oder Kraftarten sinnvoll in die load und deload Phase einzusetzen, dies sollte man allerdings auch von seinen Zielen abhängig machen. Alles durcheinanderwerfen würde ich allerdings dennoch nicht und auch sollten die Paramater hier grob beibehalten werden.


Das Wort zum Ende
Das Phasentraining ist über alle Maßen komplex, die Methodik oder besser Umsetzung der Load/Unload Technik wollte ich hiermit einfach und unkompliziert darstellen, meine Beispiele dienen nur der Verdeutlichung sind aber bei korrekter Handhabung erfolgbringend. Es gibt sicherlich viele Dinge, besser gesagt Parameter oder Möglichkeiten die ich offen lies, der Sinn ist es auch nicht alles aufzuführen, das sprengt den Rahmen und behindert die Übersichtlichkeit. Auch kann man DFT auf andere Systeme(Pitt,HST,ILB,HIT...) übertragen, doch dazu vielleicht demnächst mehr. Bei groben Fehlern oder Unklarheiten Bitte ich um Meldung per PM um betreffendes ausbessern zu können.


by de-fortis

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Nach reichlicher Überlegung, befinde ich diesen Kurzguide als Trainingsanleitung für nicht Portal-tauglich, in das DFT-Unterforum passt er zudem auch besser.