Thema: Fragen zu DFT und Trainingsplänen

[de-fortis]

In diesen Thread können die Teilnehmer Fragen zum Dual-Factor Training stellen und ihre Pläne vorstellen.

[mca]

Hi. Das ist das was auch Nathans gemacht hat. Oder? [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
Master of Disaster hat das auch gemacht. [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Und Nathans hat auch eine gute Anleitung geschrieben. [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Gibt es noch mehr Informationen? Wieviel soll man machen? Ich kann nur 2mal pro Woche trainieren. Ich habe auch keine Hanteln zur Verfügung, geht das trotzdem? Kann man das auch mit Kampfsport verbinden?

[de-fortis]

Eine Anleitung hätte ich hier noch: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
In dem einen Thread sind noch ein paar Links von Semchem, ansich macht sich das ganze ohne Hanteln recht schwer, aber ich kann auf Wursti verweisen der ja BWE-Versuche starten will vielleicht startet er mit dir einen Hybriden: BWE-DFT

[PoserPole]

In der Anleitung schreibst du:

"in jeder TE zu mehr Gewicht zwingen, zum Ende der Phase max. erhöhen"

Wie soll ich mir das vorstellen?! Ich freue mich momentan wenn ich alle 3-4 Trainingseinheiten das Gewicht steigern kann. Würde ich das Gewicht in jeder Einheit steigern, so müsste ich von Einheit zu Einheit weniger Wdh. je Satz machen, und das ist doch nicht der Sinn der Sache?!

Gruß

Ich kann nur 2mal pro Woche trainieren. Ich habe auch keine Hanteln zur Verfügung, geht das trotzdem? Kann man das auch mit Kampfsport verbinden?

Mit nur zwei Tagen pro Woche wird es eng mit DFT --> nicht genug Volumen zum Deloaden.
Wenn du nur zwei Tage die Woche hast, würde ich eher zu zwei GKs tendieren.
Schau' mal in mein Trainingslog. Da hast du ein Beispiel, wie man sowas gestalten kann.

Mach' dir einfach ein paar Gedanken dazu, was du wie erreichen willst. Dann machst du einen Thread im BWE-Forum auf und wir gucken mal, was sich da Hübsches zaubern lässt.

[de-fortis]

Zitat von PoserPole

In der Anleitung schreibst du:

"in jeder TE zu mehr Gewicht zwingen, zum Ende der Phase max. erhöhen"

Wie soll ich mir das vorstellen?! Ich freue mich momentan wenn ich alle 3-4 Trainingseinheiten das Gewicht steigern kann. Würde ich das Gewicht in jeder Einheit steigern, so müsste ich von Einheit zu Einheit weniger Wdh. je Satz machen, und das ist doch nicht der Sinn der Sache?!

Gruß

Eine Möglichkeit besteht darin mit etwas weniger Arbeitsgewicht zu starten als du normalerweise im HT-Bereich trainierst, darauf baust du auf und packst pro TE 0,5-1Kg mehr drauf, möglich ist das schon zudem geht die Load ja auch "nur" 3-4 Wochen, wenn du zum Schluss bei 4 oder 5 reps steckst benutzt du z.B. die Technik 'nachdrücken' bei der du das Gewicht ablegst und 5sec wartest, dabei zwingst du noch ein paar Reps mehr raus. Es ist nicht umsonst eine Belastungsphase, vom leichten Training allein ist noch keiner gewachsen

[mca]

Zitat von de-fortis

Eine Anleitung hätte ich hier noch: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
In dem einen Thread sind noch ein paar Links von Semchem, ansich macht sich das ganze ohne Hanteln recht schwer, aber ich kann auf Wursti verweisen der ja BWE-Versuche starten will vielleicht startet er mit dir einen Hybriden: BWE-DFT

Zitat von Wursti

Mit nur zwei Tagen pro Woche wird es eng mit DFT --> nicht genug Volumen zum Deloaden.
Wenn du nur zwei Tage die Woche hast, würde ich eher zu zwei GKs tendieren.
Schau' mal in mein Trainingslog. Da hast du ein Beispiel, wie man sowas gestalten kann.

Mach' dir einfach ein paar Gedanken dazu, was du wie erreichen willst. Dann machst du einen Thread im BWE-Forum auf und wir gucken mal, was sich da Hübsches zaubern lässt.

Ich kann aber keinen einzigen Klimmzug oder Dip, ich bin etwas übergewichtig. Muss man mehr als 2 mal pro Woche trainieren? GKs gefallen mir auch nicht.

[de-fortis]

Ich kann aber keinen einzigen Klimmzug oder Dip

Dann wirds Zeit das du dich an die Stange und den Holm machst und diese übst, von allein wird das nichts.

Muss man mehr als 2 mal pro Woche trainieren?

Mindestens 2x pro Woche.

GKs gefallen mir auch nicht.

dann nimm nen Split.

Du kannst Dips und Klimmzüge durch Liegestütz und horizontales Rudern ersetzen, bis du welche ausführen kannst. Oder enges Negativbankdrücken + Rudern am Kabelzug.

Das sind aber nur kurzfristige Wege um auf diese Übungen hinzuarbeiten. Langfristig sind diese beiden sehr wichtige Übungen.

DFT basiert auf kurzfristiger Überlastung. Wenn du nur zwei Mal pro Woche Zeit/Lust hast, kannst du DFT knicken, aber es ist ja nicht das einzige Trainingsystem.

[Rocky]

Habe auch eine Frage zum DFT. In den Trainingsplänen sind keine Bauchmuskelübungen enthalten. Wie sieht es damit aus? Plus, kann man noch Cardio Training 2-3 pro Woche an den trainingsfreien Tagen einbauen oder wäre das dann zu viel?

[de-fortis]

In den Trainingsplänen sind keine Bauchmuskelübungen enthalten. Wie sieht es damit aus?

Nicht anders, wie mit dem Rest, warum sollte der Bauch die Ausnahme machen? Im Prinzip sollte er der Vollständigkeit halber an die Load/Deload angepasst werden, aber man kann ihn auch normal trainieren, ich präferiere ersteres.

Plus, kann man noch Cardio Training 2-3 pro Woche an den trainingsfreien Tagen einbauen oder wäre das dann zu viel?

Ich würds nicht tun, erst recht nicht in der Load, da würde ich nicht mehr als 1x pro Woche Ausdauersporteln. In ner richtig heftigen Load freust du dich über jede Pause, wer da noch Bock auf Laufen hat, trainiert nicht hart genug. Was erhoffst du dir überhaupt durchs Laufen? Ausdauer gewinnen? Dieses Ziel würde ich zumindestens während einer Load stark einschränken und Prioritäten setzen.

[Rocky]

Ja, dass das Laufen zuviel wäre, dachte ich mir nämlich auch. Das Bauchtraining an die Load/Deload Phase anzupassen, ist eine gute Idee

[Ronin]

Nächste Frage. Sagen wir mal ich plane einen 4-wöchigen Load durchzuziehen. Merke in der 3. Woche allerdings das ich schon zu viel fatigue aufgebaut habe und warscheinlich schon stark im ÜT bin. Ich weiss man muss Deloaden und zwar am besten mit 50%....ja aber 50% von was? Volumen?Intensität (nicht der BB Begriff, sondern % von 1RM)?Kann mir da einer weiterhelfen?
Und was ist eigentlich "besser"? Kurzes extrem hartes Loading das in 3 Wochen richtig zur Sache geht, oder eher langsmaes Loading das erstzmal ein wenig das Volumen/Intensität aufbaut?

Ich würde einen Zyklus von 4-6 Wochen anstreben.
Das hat für mich zumindest am besten funktioniert.

Beim Deload würde ich prinzipiell auf auf hohe Lasten und halbiertes Volumen setzen.
Garniert finde ich das mit einem HLM-Prinzip ganz schlüssig.

Am Beispiel:
Du hast einen Trainingsplan, der im Bereich 18-20 Wiederholungen pro Satz anfängt. Du trainierst drei Tage die Woche im GK-Plan (alternierend oder nicht sind wären jetzt Detailfragen).
Montag: 8er klassisch vor MV aufhören, Gewicht steigern, wenn alle geplanten Sätze mit dem Gewicht auf 10wdh. gehen. Pausen ~2-3min
Mittwoch: 20er, also klassisches Kraftausdauertraining; Gewichte nach dem Prinzip von Montag steigern. Pausen ~1-2min
Freitag: 12-15er, Pausen ~2min

Nach vier bis sechs Wochen bist du an einem Punkt angelangt, an welchem es wirklich schwer wird. Dann senkst du das Volumen radikal, während die Gewichte der einzelnen Tage stärker erhöht werden:
Montag: 3-4er, maximal 3 Serien; 4-5min Pause
Mittwoch: 10er, ~3min Pause; maximal 3 Serien
Donnerstag: 6er ~4min Pause; maximal 3 Serien

Die Gewichte sollten durch die starke Senkung von Wiederholungen und und Serien locker zu bewältigen sein. Dadurch kannst du dich erholen. Die Übungen wechseln nicht und das Gesamtvolumen ist massiv gesenkt, so dass auch die angesammelten Mikrotraumata ausheilen können.
Darüber hinaus trainierst du konsequent deine neuronalen Systeme, so dass du im nächsten Zyklus in Folge deiner verbesserten Ansteuerung der Muskeln in der Lage sein solltest dein muskuläres System stärker zu überlasten.

[Ronin]

Hört sich stark nach HST an.....wollte eher mal wieder mit splits rumexperimentieren und im deload dann GK. Ich gehe davon aus das man im Load jede TE mehr Gewicht/Wiederstand pro Übung nimmt. Aber da man im Load ja nicht stärker wird, sondern die neue Leistung erst im deload kommt (oder?), sollte man unter seinen Möglichkeiten anfangen?