Thema: Fragen zu DFT und Trainingsplänen

[Dr_Frottee]

Hi forti und Wursti,

wenn ich jetzt alles richtig verstanden habe, setzt DFT in der Hauptsache auf Volumen und Intensität (im spowi Sinne = Gewicht/Load bzw. xRM bzw. %1RM), wobei das Volumen konstant gehalten wird und der Load über einen definierten Zeitraum gesteigert wird. Bewirkt werden soll ein gewisser Übertrainingszustand, bevor dann mit den zuletzt verwendeten Gewichten aber deutlich reduziertem Volumen weitergearbeitet wird. Richtig?

Im Prinzip nutzt man damit doch das "Prinzip der aufstockenden Ermüdung/Belastung" -- trainiert sich also gewissermaßen erst in den Keller, um dann eine umso größere überschießende Reaktion zu bewirken.

Eine weitere Assoziation, die ich dazu habe, ist das 912HST. Dort wird im Prinzip doch ganz ähnlich verfahren, nur daß statt der deload-Phase mit verringertem Volumen dort eine "strategische Dekonditionierung" (also kein Training) durchgeführt wird. Cluster-HST als solches ist dem ebenfalls sehr ähnlich.

Was ich sagen will: Sind das letztlich nicht "einfach" verschiedene konkrete Ausprägungen mit jeweils eigenen Namen von prinzipiell ein und derselben Idee?

Grüße
Doc

[bjoern]

Hi, Ronin.

Da du dich bei deiner ersten Frage auf das Phasentraining.pdf beziehst, nehme ich auch Bezug darauf.

Grundsätzlich ist Overreaching oder ein „in den Keller trainieren“ gar nicht nötig, kann für Normalos auch problematisch werden, da man unter Umständen nicht mehr aus dem Loch herauskommt. Auch ein Wechsel vor Stagnation ist ausdrücklich erlaubt.
(Da steht auch noch im Jahresplanung.pfd was dazu, Seite 110.
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Kann ich nur empfehlen, da geht es um weitere Themen zur Gestaltung von Trainingsphasen: Balance, Reihenfolgen, „Gewöhnung“, etc.)

Hast du diesen Beitrag schon gesehen (steht auch im Phasentraining.pdf)?
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Start ist, wie beschrieben, zunächst in jeder Phase leicht. Während der Phasen wird gesteigert, neue Bestleistungen werden angestrebt.

Der Deload erfolgt durch die Manipulation von ein oder zwei Reizgrößen, Beispiele sind im Text zu finden.
Wählst du Volumen als Parameter für Load, dann bildet die Halbierung (oder eine weitere Verminderung) des Volumens den Deload.
Der Parameter Intensität (also Gewicht, nicht Load) kann davon unabhängig gesteigert werden, wie von Wursti beschrieben.

Die Reizgrößen Volumen und Intensität dienen als einfaches Beispiel, andere gehen auch.

[Ronin]

okay versuche jetzt hier mitzukommen. Wie gesagt für mich ist die ganze "Wissenschaft" um das Training neu aber mich beschleicht hier das starke Gefühl das ich hier was lernen kann was mich und mein Training ein gutes Stück voranbringen kann.
Habe jetzt vor so zu trainieren wie Semchem es in einem thread gepostet hat der sich; Volumen und Hit (langzeitverzögerter trainingseffekt) nennt. Kann das leider nicht posten deswegen muss ich es kurz zusammenfassen: Man loadet mit einem "typischen Volumenplan". 3 Übungen pro Muskel, 3 Sätze pro Übung, 3er Split mit Brust+Bizeps, Beine+Schultern+Waden und Rücken+Trizeps. MV nur im letzten Satz der letzten Übung für den Muskel. Deload dann mit einem typischen "Hit" TP. 2 GKs pro Woche, 1 Übung pro Muskel und ich wollte dann 2 Sätze knapp unterhalb MV machen.
Jetzt zu den Details. So wie ich das jetzt verstanden habe, wenn es falsch ist helft meiner armen Seele , im load locker anfangen. Sagen wir mal man plant für eine Übung 8 reps ein. Man nimmt in der allerersten TE aber ein Gewicht das man auch gut und gerne für 12 reps machen könnte wenn man nen Mädel beeindrucken möchte und steigert jede TE. Hauptsache man erreicht sein gewolltes Volumen von, in meinem Bsp. 3 Sets a 8 reps. Doch in der 3 woche erreicht man dann sein "Kraftniveau". UND JETZT KOMMT (für mich) DER PUNKT DER UNVERSTÄDNISS. Ich werde mich doch im Load nur bis zu meinen anfänglichen, vorherigen Kraftniveau steigern können oder? Dann mit dem Niveau für 2 wochen "überlasten" und dann im Deload stärker und hoffentlich musklöser werden oder? Sry für die fragen aber irgendwie muss ich ja auch verstehen was ich mache und wie das alles funktioniert Habe den plan aus dem Thread genommen um mal am eigenen Leib zu erfahren was die ganzen Leute durchmachen die von "Volumen" auf "HIT" wechslen und vice versa. Soll ja schon abgehen

Zitat von Dr_Frottee

Hi forti und Wursti,

wenn ich jetzt alles richtig verstanden habe, setzt DFT in der Hauptsache auf Volumen und Intensität (im spowi Sinne = Gewicht/Load bzw. xRM bzw. %1RM), wobei das Volumen konstant gehalten wird und der Load über einen definierten Zeitraum gesteigert wird. Bewirkt werden soll ein gewisser Übertrainingszustand, bevor dann mit den zuletzt verwendeten Gewichten aber deutlich reduziertem Volumen weitergearbeitet wird. Richtig?
Übertraining ist nicht nötig. Leichte Müdigkeit bis Anfang vom Overreaching ist das Maximum, dass ich als Amateur machen würde. Das Volumen muss auch nicht konstant gehalten werden. Es geht nur um Belastungs- und Entlastungsphase, wie man es realisiert ist nicht vorgegeben, obwohl es natürlich strittig ist, was jetzt am besten funktioniert.
Im Prinzip nutzt man damit doch das "Prinzip der aufstockenden Ermüdung/Belastung" -- trainiert sich also gewissermaßen erst in den Keller, um dann eine umso größere überschießende Reaktion zu bewirken.
In etwa. Nur nicht ganz in den Keller
Eine weitere Assoziation, die ich dazu habe, ist das 912HST. Dort wird im Prinzip doch ganz ähnlich verfahren, nur daß statt der deload-Phase mit verringertem Volumen dort eine "strategische Dekonditionierung" (also kein Training) durchgeführt wird. Cluster-HST als solches ist dem ebenfalls sehr ähnlich.

Was ich sagen will: Sind das letztlich nicht "einfach" verschiedene konkrete Ausprägungen mit jeweils eigenen Namen von prinzipiell ein und derselben Idee?
Jein. HST meint, dass die SD den Muskel wieder anfälliger für Mikrotraumata macht, während leistungsorientiertes Training eher den langzeitig verzögerten Trainingseffekt als Grundlage heranzieht.
Grüße
Doc

@björn:
Ich halte es nach Werchoshanykij (argh, Schreibweise. Derjenige mit dem "neuen System für azyklische Sportarten") für weitaus sinnvoller die Intensität steigen zu lassen. In der Phase überschießender Adaption soll der Sportler wenig Volumen aber hohe Intensitäten vertragen können. Das würde ich ausnutzen um neuronale Adaptionen hervorzurufen, die man dann wieder nutzen kann um höhere Gewichte zu bewegen.

[bjoern]

Ronin,

Verbesserungen von TE zu TE, Woche zu Woche sind ja auch möglich. Und Verbesserungen über längere Zeiträume betrachtet eben auch, durch... „Aufgestautes“. Und, wie gesagt, dafür ist eine absichtliche Leistungsminderung oder Über-Lastung nicht nötig.

Noch kurz:

Das Volumen setzt sich nicht nur aus der (Gesamt-) Satzzahl zusammen, sondern auch aus den Wiederholungen. Siehe die zahlreichen Beispiele zur Volumenänderung. Wie auch von Wursti vorgeschlagen, finde ich einen Wechsel der Wiederholungsbereiche sinnvoll. Du könntest also hohe Wiederholungsbereiche mit niedrigeren abwechseln und davon profitieren. (Vielleicht hattest du das auch vor, kommt aber in deinem Beitrag nicht so raus.)

Wursti,

ich wollte nur sagen, dass man auch über andere Sachen steigern kann. Intensität ist natürlich verbreitet, und ich mache es ja meist auch so, wechsle Ausdauer-/Massephasen mit Kraftphasen, wobei ich mich ziemlich an Ian Kings Konzept orientiere.

[Ronin]

Zitat von bjoern

Ronin,

Verbesserungen von TE zu TE, Woche zu Woche sind ja auch möglich. Und Verbesserungen über längere Zeiträume betrachtet eben auch, durch... „Aufgestautes“. Und, wie gesagt, dafür ist eine absichtliche Leistungsminderung oder Über-Lastung nicht nötig.

Noch kurz:

Das Volumen setzt sich nicht nur aus der (Gesamt-) Satzzahl zusammen, sondern auch aus den Wiederholungen. Siehe die zahlreichen Beispiele zur Volumenänderung. Wie auch von Wursti vorgeschlagen, finde ich einen Wechsel der Wiederholungsbereiche sinnvoll. Du könntest also hohe Wiederholungsbereiche mit niedrigeren abwechseln und davon profitieren. (Vielleicht hattest du das auch vor, kommt aber in deinem Beitrag nicht so raus.)

Wursti,

ich wollte nur sagen, dass man auch über andere Sachen steigern kann. Intensität ist natürlich verbreitet, und ich mache es ja meist auch so, wechsle Ausdauer-/Massephasen mit Kraftphasen, wobei ich mich ziemlich an Ian Kings Konzept orientiere.

Aso okay, also die lineare Perio "greift" immer noch. Ja ist auch logisch. Bjoern kennst du eigentlich den Thread "Volumen und HIT (langzeitverzögerter Trainingseffekt)"? Werde übernächste Woche anfangen nach den Richtlinien zu trainieren und auch ein Log hier führen. Kannst mir ja unter die Arme greifen wenn du bock drauff hast.
Was habe ich für Vorteile von unterschiedlichen Wdh Bereiche in einem Zyklus?

[bjoern]

Hi,

ich würde es erst mal sehr einfach und übersichtlich halten, eventuell habe ich mich etwas missverständlich ausgedrückt. Wenn du die Übersicht über dein Tun verlierst, fällt es schwer, Rückschlüsse zu ziehen und aus dem Training zu lernen.

Nimm dir doch zwei Zeiträume. Den einen nennst du „Volumen“, den anderen „HIT“ . Jedem der Zeiträume ordnest du einen Plan mit einem Wiederholungsbereich zu und schaust, dass du in Verbindung mit den Übungen und Satzzahlen auf das jeweils gewünschte Volumen kommst. Locker beginnen, steigern, Maximum, Wechseln.

Wenn du fertig bist, fängst du mit leicht erhöhten Gewichten wieder von Vorne an, oder machst deine Pause. Hier kannst du dann auch eine kleine Änderung einbauen und schauen, ob dir das was bringt, oder eben nicht.

[Ronin]

jop genauso hatte ich es vor. Aber danke schon mal für deine Hilfe.