Thema: Theorie Widerspruch: Deload,Dual Faktor,LDTE

[floW]

Liebe Community, de fortis,

Ich habe vor einiger Zeit im Forum eine Anfrage zur DF Theorie gepostet die auch von Dir, de fortis nett beantwortet wurde.
Nun habe ich wieder etwas mehr Zeit gehabt um meine alten Zatsjorski,Siff und Stone Wälzer zu schmökern und bin hier auf einige Widersprüche zum DF Artikel gestossen.

Die DF Tehorie, Fitness fAtigue Model beschreibt ja wie richtig anskizziert das Verhältnis von fitness und fatigue im Verhältnis 3:1.(zatsj.)
Deshalb üben auch viele Trainierende das typische 3 wochen load 1woche deload training aus.
Nach der Woche deload sollte die fatigue schwinden. dadurch dass die fitness 3x so lange anhält wie die fatigue kann nun wieder 3 wochen hart trainiert werden.
Der Deload ist hier wirklich "leicht" zu gestalten.subjektiv leicht, sei es eine volumen oder intensitätsreduktion (%1rpm aber auch subj.empfinden).
es ist ein "cruising" wie dcler auch sagen würden.

Der Long term delayed training effekt aka delayed transformation- beschreibt dass die kraftgewinne oft erst dann (ganz) gezeigt werden können,wenn eine zeit lang mit reduzierter load trainiert wird, aber trotzdem hart.

Zatsjorski nimmt hier im Buch "Science and practice of strength training" bezug. In seinem Beispiel stagnieren die Athleten eines Trainers nach 3xdie GK mit jeweils 3x3-5reps.
Nun, um die akkomodation zu überwinden ERHÖHT der TRainer den Reiz und stockt auf zb.5xdie Wohe auf,oder eben mehr Sätze etc.
NAch einiger Zeit stagnieren seine Athleten wieder, jetzt REDUZIERT er den load(dennoch wird weiter hart trainiert) und seine Athleten zeigen wieder Progession.
Die Zeit der delayed tranformation dauert genau so lange wie die load phase somit in etwa 4 wochen.

Somit stellt sich hier die Frage ob Euer Artikel nicht die DT beschreibt als die DF. Vielleicht liege auch ich falsch,nur teilweise werden (auch in anderen foren)die begriffe deload schon sehr unterschiedlich verwendet.

Es ist ein grosser Unterschied ob ich WIRKLICH "gemütlich deloade" wie zb der Wendler 5/3/1 deload (3x5 mit 60%) oder ob es sich hier um eine (gesamt)Lastenreduktion handelt wo weiter schwer trainiert wird (load 9sätzeMV deload 4 sätze MV) bzw. eine zusätzliche intensificationsphase a la bill starr advanced geplant wird.
Auch ich bin ich hier mir nicht sicher ob hier die DT nicht eher bei den summierten zyklen im rahmen des overreachings eher verwendung finden soll.


Auch Kritik mir gegenüber ist herzlich willkommen.

FloW

ps: aus welcher literatur wurde der artikel geschrieben?-es gibt keine quellenangaben.

[floW]

Ja um den noch was anzufügen anhand eines praktitschen beispieles:

Ich habe einen heavy/medium GK 2x die woche (straight sets) ausgeführt. Ein Tag mit 3x8-10 den anderen mit 3x3-5 reps.

Dieses template habe ich schon länger nur ist es etwas abgeändert worden seit dem ich das letzte mal hier gepostet habe.(keine 15er mehr)
Gut ich habe wieder 12 wochen gut durchtrainieren können, wobei ich zugeben muss keinen deload durchegführt zu haben im Sinne von 3:1 (also 3 wochen schwer eine woche wirklich leicht)-was ja auch nach DF/oder eben LDTE nicht "nötig" scheint.

Eventuell liege ich falsch, aber ich dachte mir, dass sich u.a. der volumen tag und intensitätstag gegenseitig deloaden in punkto intensität (%1rpm) und volumen.

Gut nun stagniere ich und jetzt bin ich eben am überlegen wie es weiter gehen soll.
Laut DF in eurem artikel bzw LDTE könnte ich ja das volumen reduzieren und auf nur einen satz gehen und somit auch die intensität steigern.
Also ein Tag einen "ramp" auf einen schweren 10 er satz, den anderen tag ein ramp auf einen schweren 3-5er satz.
Aus 3x8-10 straight sets wird 1x8-10 ramped
Aus 3x3-5 straight sets wird 1x3-5 ramped
(ähnlich wie bill starr advanced eben)

hier ist nur das problem, dass jenes vermutlich nur bei den 10ern funktionieren könnte: Dadurch dass ich bei jenen zuvor die 3 sätze auch mit 2 minuten pause und dem gleichen gewicht gemacht habe ist der kontrast zu einen satz sehr hoch. die kummulative Ermüdung der sätze fällt weg und es wird das maximal gewicht für das 1x10rpm gewählt und halt nicht das 3x10rpm für 3 sätze und deswegen kann ich auch einen guten batzen mehr gewicht auflegen falls ich eben die 3x10 auf 1x10 reduziere und somit intensiviere.

bei den 3x3ern schauts schon schlechter aus. hier ist das gewicht echt sau schwer (eh klar) und als ich die woche trotzdem mal "deloaden" wollte und nur EINEN 3er satz machte mit dem gewicht mit dem ich die woche davor alle drei bewältigte war allein der eine satz sau schwer und ich bin mir nicht sicher wenn ich hier generell auf 1x3-5 gehen sollte, dass hier noch steigerungen möglich sind.
Der kontrast ist hier-glaub ich- zu gering. die gewichte von 3x3 und 1x3 zu ähnlich.

Insofern bin ich jetzt nun doch etwas ratlos. Auch dachte ich mir die 3x10 schon auf 1x10 runterzubringen ABER die 3x3-5 eventuell auf 1x15rpm.
Somit würde ich den 10er tag deloaden im volumen und die intensität erhöhen und bei dem 3x3-5er tag das volumen (15) gleich lassen, dafür die intensität (%rpm) runterfahren (1 satz mit 15 wiederholungen) um so zu "deloaden".

ich hoffe das klingt nicht alles zu verworren nur bin ich mir nicht sicher ob eben an einem "intensitätstag" ein volumen deload-zu mindestens in meinem fall ausreicht.
klingt ja auch logisch: volume tag: volume deload, intensitätstag: intensitätsdeload.

Wendler machts ja in seinem 5/3/1 ähnlich, bei stagnation nimmt man für den nächsten zyklus 10% weniger als der PR und hat in der nächsten phase somit wieder in summe leichtere intensitäten und höhere Whs.

Auch bin ich mir nicht sicher wie ich am besten die übungsrotation angehen sollte. Hier stellt sich ja immer das problems des "strength transfers" von einer Übung auf die anderen.
Aus jenem Grund habe ich eben auch die Übungen an beiden Tagen gleich gelassen,(macht kraemer (optmimizing strength training: designing nonlinear periodization programms) auch so) damit hier der Effekt von 10ern und 3ern gut in einander überfliesst im Rahmen einer Übung.

Deswegen hatte ich generell vor die Übungen erst nach einem gesamten Load und deload block zu ändern,(wie im ersten Zyklus) damit die effekte innerhalb des zyklus auch geschlossen auf die übung transferiert wird.
Natürlich kann man hier auch wieder das gesetz der variation hereinbringen welches alles wieder durcheinanderwirft (pattern exhaustment)

Gut ich belasse es mal bei dem, wird eh schon wirr genug.hoffe nur der grundgedanke/problem ist verständlich

Freu mich schon sehr auf die antwort!

floW

[de-fortis]

Die DF Tehorie, Fitness fAtigue Model beschreibt ja wie richtig anskizziert das Verhältnis von fitness und fatigue im Verhältnis 3:1.(zatsj.)
Deshalb üben auch viele Trainierende das typische 3 wochen load 1woche deload training aus.

Die DF-Theorie geht von 3:1 aus, das 2 Phasentraining allerdings ist variabel praktizierbar, d.h. ebenso mehrere Wochen in angepassten Verhältnissen = > z.B. 1:2, 1:1, je nach overreaching und Gesamtdauer. Hier kann ich genauso länger loaden und mich innerhalb der Belastungphase auf den Overload hinarbeiten, d.h. ich beginne leicht und erhöhe allmählich die Intensität bzw. Volumen/Umfang/Frequenz. Dieses "leicht/mittel/stark" praktizieren meines Wissens nach die Amis unter King. Man könnte die Load auch mit ILB starten, so wie ich es 2007 praktiziert hatte und dann in einen anderen Wiederholungsbereich wechseln. Alles machbar und funktionieren wird einiges.

Nach längerer Load, muss natürlich auch der Deload-Zeitraum länger ausfallen, nicht nur die passiven Strukturen, vor allem das ZNS ist nach einigen Wochen Load nicht innerhalb kurzer Zeit erholt.

Deswegen hatte ich generell vor die Übungen erst nach einem gesamten Load und deload block zu ändern,(wie im ersten Zyklus) damit die effekte innerhalb des zyklus auch geschlossen auf die übung transferiert wird.

Sicherlich nicht verkehrt, man kann aber ebenso auch bestimme sekundäre Übungen in der Deload auslassen und bestehende in sich variieren, somit 2 Fliegen mit einer Klappe, Übung bleibt so bestehen und wird dennoch variiert.

bei den 3x3ern schauts schon schlechter aus. hier ist das gewicht echt sau schwer (eh klar) und als ich die woche trotzdem mal "deloaden" wollte und nur EINEN 3er satz machte mit dem gewicht mit dem ich die woche davor alle drei bewältigte war allein der eine satz sau schwer und ich bin mir nicht sicher wenn ich hier generell auf 1x3-5 gehen sollte, dass hier noch steigerungen möglich sind.
Der kontrast ist hier-glaub ich- zu gering. die gewichte von 3x3 und 1x3 zu ähnlich.

Ist natürlich problematisch, sollte sich aber nach einigen Deload-TEs legen, evtl. war auch der Load in dem Moment zu stark, da muss man sich reinfühlen, denn im Normalfall dürfte es lockerer gehen und trotz gehaltener Intensität (natürlich dennoch verringert) fühlt sich eine Deload wie Urlaub an, vergleichbar wie ein Dropsatz. Vermutlich sind 3 Wochen auch zu gering, probiers doch mal mit leicht/mittel/hart :

Woche 1-2: 8-12 non mv
Woche 3-4: 6-8 non mv, mehr Volumen
Woche 5-6: 4-6 sporradisches Mv, ähnliches Volumen, höhere Frequenz oder Zusatz von Intensitätstechniken, wobei die Häufigkeit hier der "mächtigere" Parameter ist

= > Deload

Wird funktionieren, Hand drauf.


Es gibt ganz einfach unterschiedliche herangehensweise, direkte Literatur habe ich damals nicht verwendet, ich hatte einige Aussagen, PDFs und Ausschnitte zu einer groben Anleitung zusammengeschustert, die m.M.n. ebenso nur einen kleinen, machbaren Teil beschreibt in dem man individuell an seine Grenzen geht und die Deload anschliessend leichter, dennoch hart und natürlich forciert progressiv gestaltet.

Deshalb ist letztendlich einiges deiner Kritik gerechtfertigt, aber der Artikel deckt einfach wie gesagt nur einen praxisorientierten Bruchteil ab und bedarf evtl. Überholung = > ich schreibs auf die to-do Liste.

[floW]

supa de fortis, vielen dank für dein ausführliches und freundliches feedback sowie deine zeit mein post war ja wirklich sehr lang.
in den ami foren ist das diskutieren schon um einiges mühsamer.

Ich finde Deinen Vorschlag vom verkürztes linearen zyklus gut.
Mir ist nur persönlich aufgefallen, dass ich mit heavy medium, also bereits mit variationen innerhalb eines mikrozyklus ganz gut fahre.

Wenn ich einen split machen würde, würde ich vermutlich ähnlich trainieren, also eine woche alle mks mit 10ern und die woche drauf mit 5ern etc. deload dann auch via volumen.

Hm also meinst du ich sollte die intensifikationsphase doch durchziehen, obwohl die 3er so schwer waren?
Auch könnte ich die reps noch auf 1-3 setzen um noch etwas mehr zu entladen.

ist die Idee mit den 15ern meinst Du "falsch?" fands eigentlich recht schlüssig.

[Mr. Baumstamm]

Ok, also ich hatte jetzt folgende Idee:

Habe einen 2er-Split mit je 7-8 Übungen zu 2 Sätzen, die größtenteils (noch) nicht zum MV durchgeführt werden.
Ich ziehe das Programm z.B. bis zur Stagnation durch, reduziere danach für 2-3 Wochen die Sätze auf 1 und a) auch das Gewicht? oder b) versuche, das Gewicht beizubehalten?

Und macht es überhaupt Sinn, die Stagnation abzuwarten, oder kann man pauschal nach 3,5,6 Wochen o.ä. deloaden, um der Stagnation vorzubeugen?

Habe nämlich einige neue mehrgelenkige Übungen (eigentlich NUR neue Übungen) drin, so dass die interemuskuläre Koordination noch für einige Steigerungen sorgen dürfte.
Und noch was: Nehmen wir an, ich steigere bei 2-3 von 14-15 Übungen - neue Übungen? Oder die Deload für diese Übungen einfach früher einsetzen lassen?

Thx!

[de-fortis]

Habe einen 2er-Split mit je 7-8 Übungen zu 2 Sätzen, die größtenteils (noch) nicht zum MV durchgeführt werden.
Ich ziehe das Programm z.B. bis zur Stagnation durch, reduziere danach für 2-3 Wochen die Sätze auf 1 und a) auch das Gewicht? oder b) versuche, das Gewicht beizubehalten?

Was heisst "auf 1" reduzieren? Auf einen Satz? Um einen Satz? Warum machst du es dir so schwer wenn es so viele Beispielpläne gibt.

Load: 4-5 Sätze pro Übung
Deload: 2-3 ...

Und das noch mit oben von mir genanntem Beispiel gekoppelt:

Woche 1-2: 8-12 non mv
Woche 3-4: 6-8 non mv, mehr Volumen
Woche 5-6: 4-6 sporradisches Mv, ähnliches Volumen, höhere Frequenz oder Zusatz von Intensitätstechniken, wobei die Häufigkeit hier der "mächtigere" Parameter ist

= > Deload

Gewichte werden weder reduziert noch beibehalten, sondern immer gesteigert, ohne Progression (im metaphorisch "mehr Arbeit") auch kein Erfolg. Neben dem Arbeitsgewicht gibt es auch andere Parameter der stetigen Progression wie ich hier unter [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] vereinfacht dargestellt habe.

Und macht es überhaupt Sinn, die Stagnation abzuwarten, oder kann man pauschal nach 3,5,6 Wochen o.ä. deloaden, um der Stagnation vorzubeugen?

Dein Problem ist folgendes: du rechnest von Anfang an mit Stagnation und du hast Angst davor. Ich trainiere jetzt seit knapp 30 TEs über gute 2 Monate und es war keine einzige TE, keine Übung und kein Satz dabei der irgendwie rückläufig oder mit dem Wort "Stagnation" in Verbindung zu bringen war. Progression ist eben nicht nur die Steigerung des Arbeitsgewichtes, sondern eben auch der Wiederholungen, der Frequenz, des Umfangs, der Pausendauer und der subjektiven Einschätzung deiner Erschöpfung im Vergleich zu vorherigen Einheiten. Stagnation ist unwichtig, vergiss das und steigere wo und was geht bis zum overload, trainier dir die Seele aus dem Leib und lerne dann den richtigen Zeitpunkt einzuschätzen um in die Deload zu gehen.

Die Übungen sollten im groben erhalten bleiben und weiter gesteigert werden, man kann hier ebenso in kleinen Bereich (Griffart, Griffweite, ROM-Erhöhung/Verringerung, KH/Lh-Version), Reihenfolge variieren.

Entweder man macht das Phasentraining richtig und vor allem hart, oder man lässt es, denn ohne partielle Überlastung, braucht man auch keine Entlastung.

Achja: deine Fragen gehören eigentlich nicht in diesen Thread.

[Mr. Baumstamm]

Thx für die Antwort!
Ich weiß, ich mache mir zu viele Gedanken. Im Nachhinein betrachtet... ich verbringe zu viel Zeit im Internet.
Das Sinnvollste ist wohl, einfach 1x pro Tag für 10 Minuten in meinem Tagebuch zu verbringen und ansonsten fröhlich zu essen, zu schlafen und zu trainieren. Wie hat´s denn nur am Anfang funktioniet ganz ohne Net.


Nichts für ungut und vielen Dank nocheinmal!!!

[Eisenfresser]

Zitat von Mr. Baumstamm

Wie hat´s denn nur am Anfang funktioniet ganz ohne Net.

...das frage ich mich auch manchmal...

Das Internet...Fluch und Segen gleichzeitig!!!

...man muß halt differenzieren können...






Gruß Eisi