Thema: 1. Feldversuch (Ziel: Kraft/Masse)

Ich will hier zwei verschiedene Programme anbieten. Eines für eher Unerfahrene und ein anderes für eher Fortgeschrittene. Selbstverständlich basiert alles auf BWE, also Übungen mit den eigenen Körpergewicht.

Programm für Fortgeschrittene:
20min Superplatz Dips + Klimmzüge
10min einbeinige Kniebeuge

Programm für Anfänger:
20min Supersatz Liegestütz + Hängendes Rudern
10min Kniebeuge

Das Vorgehen ist denkbar einfach.

1. Schritt: Aufwärmen
--> 5-10min lockere Gelenkmobilisation (Arme/Schultern kreisen. lockeres Beinschwingen u.Ä.)
2. 20min Supersätze:
--> Alle 135s einen Supersatz mit der Hälfte der maximalen Wiederholungszahl ausführen, aber immer ungefähr die gleiche Anzahl von Zug- und Druckübungen ausführen.
3. 10min Unterkörpersätze:
--> alle 90s einen Satz mit der Hälfte der maximalen Wiederholungszahl ausführen.
4. Fertig

Progression:
1. Schritt: Volumen erhöhen und Intensität gleichbleiben
--> Ist eine Einheit erfolgreich abgeschlossen, werden die Wiederholungszahlen schrittweise erhöht z.B. alle Sätze mit 5wdh. geschafft --> so viele Sätze wie möglich mit 6wdh. machen, dann wieder auf 5wdh. umsteigen. Oder die Pausenzeit von 90s auf 80s runter setzen.
2. Schritt: Volumen senken und Intensität erhöhen
--> Falls nichts zur Hand ist, tut es auch ein Rucksack in den man Bücher/Flaschen oder sonstwas stopft. Man erhöht das Gewicht um 1kg

Wann ist es Zeit für Schritt 1?
Es ist Zeit für Schritt 1, wenn man nicht Schritt 2 gegangen ist. Also quasi immer, es sei denn man ist gerade Schritt 2 gegangen.

Wann ist es Zeit für Schritt 2?
Es ist Zeit für Schritt 2, wenn man 25% mehr Wiederholungen geschafft hat, als das Anfangsvolumen.

Zugangsvorraussetzung: Maximale Wiederholungszahl in jeder Übung 12-15