Thema: One-Day Kur Trainingspläne

[de-fortis]

Zum Feldversuch Thread der One-Day Kur habe ich hier ein paar passende Trainingspläne erstellt. Der Thread zum FV ist [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] zu finden.

Bizeps

8:00 Frühstück (Beispiel)
-Milch
-2-3 Eier
-Müsli
-Bananen/Äpfel/Orange

9:00 Programm A
-2x Konzentrationcurls
-1x Lh-curls 2/1/2
-2x Konzentrationcurls
-1x Hammercurl

9:30 Programm B
-1x Klimmzüge Untergriff mv
-2x Scottcurls
-2x Lh-curls

10:00 Programm A
-2x Konzentrationcurls
-1x Lh-curls 2/1/2
-2x Konzentrationcurls
-1x Hammercurl

10:30 Programm C
-1x Konzentration-curls
-1x 21er *
-1x Scottcurls

11:00 Snack (Beispiel)
-Traubensaft
-Banane/Apfel

11:30 Programm A
-2x Konzentrationcurls
-1x Lh-curls 2/1/2
-2x Konzentrationcurls
-1x Hammercurl

12:00 Mittag (Beispiel)
-Putenbrust mit Reis
-gemischter Salat
-selfmade Shake(Banane, Milch, Quark, Öl etc.)

14:00 Programm C
-1x Konzentration-curls
-1x 21er *
-1x Scottcurls

14:30 Programm B
-1x Klimmzüge Untergriff mv
-2x Scottcurls
-2x Lh-curls

15:00 Programm A
-2x Konzentrationcurls
-1x Lh-curls 2/1/2
-2x Konzentrationcurls
-1x Hammercurl

15:30 Snack (Beispiel)
-Shake
-Banane/Apfel

16:30 Programm B
-1x Klimmzüge Untergriff mv
-2x Scottcurls
-2x Lh-curls

17:00 Programm C
-1x Konzentration-curls
-1x 21er *
-1x Scottcurls

17:30 Snack (Beispiel)
-Banane/Apfel
-Saftschorle
-Energieriegel

18:00 Programm X
-2x Lh-curls
-2x Scott-curls
-3x Konz-curls
-1x Hammercurls

18:30 Abendessen (Beispiel)
-Fisch/Pute/Schwein mit Kartoffeln und Gemüse
-Saftschorle
-Joghurt/Quark

19:30 Spätmahlzeit (Beispiel)
-optional

Brust

8:00 Frühstück (Beispiel)
-Milch
-2-3 Eier
-Müsli
-Bananen/Äpfel/Orange

9:00 Programm A
-2x Bankdrücken
-1x Fliegende
-2x Überzüge

9:30 Programm B
-1x breite Liegestütze
-2x Kh-Schräg
-2x negativ Bankdrücken

10:00 Programm A
-2x Bankdrücken
-1x Fliegende
-2x Überzüge

10:30 Programm C
-2x Kabelzug
-2x Fliegende auf Schrägbank
-1x Lh-Schrägbankdrücken

11:00 Snack (Beispiel)
-Traubensaft
-Banane/Apfel

11:30 Programm A
-2x Bankdrücken
-1x Fliegende
-2x Überzüge

12:00 Mittag (Beispiel)
-Putenbrust mit Reis
-gemischter Salat
-selfmade Shake(Banane, Milch, Quark, Öl etc.)

14:00 Programm C
-2x Kabelzug
-2x Fliegende auf Schrägbank
-1x Lh-Schrägbankdrücken

14:30 Programm B
-1x breite Liegestütze
-2x Kh-Schräg
-2x negativ Bankdrücken

15:00 Programm A
-2x Bankdrücken
-1x Fliegende
-2x Überzüge

15:30 Snack (Beispiel)
-Shake
-Banane/Apfel

16:30 Programm B
-1x breite Liegestütze
-2x Kh-Schräg
-2x negativ Bankdrücken

17:00 Snack (Beispiel)
-Banane/Apfel
-Saftschorle
-Energieriegel

17:45 Programm X
-2x Dips
-2x breite Liegestütze
-2x Kabelzug
-2x Überzüge

18:30 Abendessen (Beispiel)
-Fisch/Pute/Schwein mit Kartoffeln und Gemüse
-Saftschorle
-Joghurt/Quark

19:30 Spätmahlzeit (Beispiel)
-optional

Trizeps

8:00 Frühstück (Beispiel)
-Milch
-2-3 Eier
-Müsli
-Bananen/Äpfel/Orange

9:00 Programm A
-2x Kickbacks
-2x enge Liegestütze
-1x Dips

9:30 Programm B
-2x Engbankdrücken
-2x French Press
-1x enge Liegestütze

10:00 Programm A
-2x Kickbacks
-2x enge Liegestütze
-1x Dips

10:30 Programm C
-2x Headcrusher
-2x Dips
-2x Kabeldrücken

11:00 Snack (Beispiel)
-Traubensaft
-Banane/Apfel

11:30 Programm A
-2x Kickbacks
-2x enge Liegestütze
-1x Dips

12:00 Mittag (Beispiel)
-Putenbrust mit Reis
-gemischter Salat
-selfmade Shake(Banane, Milch, Quark, Öl etc.)

14:00 Programm C
-2x Headcrusher
-2x Dips
-2x Kabeldrücken

14:30 Programm B
-2x Engbankdrücken
-2x French Press
-1x enge Liegestütze

15:00 Programm A
-2x Engbankdrücken
-2x French Press
-1x enge Liegestütze

15:30 Snack (Beispiel)
-Shake
-Banane/Apfel

16:30 Programm B
-2x Engbankdrücken
-2x French Press
-1x enge Liegestütze

17:00 Snack (Beispiel)
-Banane/Apfel
-Saftschorle
-Energieriegel

17:45 Programm X
-2x Dips
-3x Engbankdrücken (Kadenz erhöht)
-2x French Press
-1x enge Liegestütze

18:30 Abendessen (Beispiel)
-Fisch/Pute/Schwein mit Kartoffeln und Gemüse
-Saftschorle
-Joghurt/Quark

19:30 Spätmahlzeit (Beispiel)
-optional


Lat

8:00 Frühstück (Beispiel)
-Milch
-2-3 Eier
-Müsli
-Bananen/Äpfel/Orange

9:00 Programm A
-2x Klimmzüge proniert
-2x Lh-Rudern
-1x Latziehen

9:30 Programm B
-2x Lh-Rudern
-2x Bankziehen
-1x Klimmzüge supiniert

10:00 Programm A
-2x Klimmzüge proniert
-2x Lh-Rudern
-1x Latziehen

10:30 Programm C
-2x Latziehen
-2x Liegestütze
-1x aufrechtes Rudern

11:00 Snack (Beispiel)
-Traubensaft
-Banane/Apfel

11:30 Programm A
-2x Klimmzüge proniert
-2x Lh-Rudern
-1x Latziehen

12:00 Mittag (Beispiel)
-Putenbrust mit Reis
-gemischter Salat
-selfmade Shake(Banane, Milch, Quark, Öl etc.)

14:00 Programm C
-2x Latziehen
-2x Liegestütze
-1x aufrechtes Rudern

14:30 Programm B
-2x Lh-Rudern
-2x Bankziehen
-1x Klimmzüge supiniert

15:00 Programm A
-2x Klimmzüge proniert
-2x Lh-Rudern
-1x Latziehen

15:30 Snack (Beispiel)
-Shake
-Banane/Apfel

16:30 Programm B
-2x Lh-Rudern
-2x Bankziehen
-1x Klimmzüge supiniert

17:00 Snack (Beispiel)
-Banane/Apfel
-Saftschorle
-Energieriegel

17:45 Programm X
-2x Latziehen
-1x Klimmzüge proniert
-2x T-Bar Rudern
-2x Liegestütze

18:30 Abendessen (Beispiel)
-Fisch/Pute/Schwein mit Kartoffeln und Gemüse
-Saftschorle
-Joghurt/Quark

19:30 Spätmahlzeit (Beispiel)
-optional



Probierts aus, aber Bitte nur gering und bewusst dosiert. Weitere Pläne werden folgen.

[Master_of_Disaster]

was soll das bringen

Die Funktionsweise ist äquivalent zu Stress- oder Stoßmikrozyklen (Zatsiorsky - Krafttraining. Praxis und Wissenschaft, S.146)

Gruß
Wursti

[Bodycounter]

Leider habe ich kaum die Möglichkeite sowas mal zu machen. Außer ich bleibe den ganzen Tag im Studio und kauf mir dann dort essen und in der Mittagspause des Studios geh ich ins Restaurant, aber da müsste ich zu tief in die Geldbörse greifen

BTW: Dein Link funzt net de-fortis

[rock_strongo]

Hier noch der Link zu einem Plan bei dem einige 5cm Brustumfang am Ende des Tages mehr verzeichnen konnten. Artikel war auch mal in der Muscle & Fitness.

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[Chnubis]

Na,das klingt mal interessant zum Glück habe ich Ferien und weiß was nun was ich ausprobieren werde:P
Nur habe ich eine Frage bei dem Programm für die Brust gibt es da irgendwelche Allternativen für diese Übung:Kabelzug?

[Vali]

Liegestütz...Flyings..Brustpresse..Butterfly such dir was aus was dir gefällt!

Gruß

Vali

[dudeheit]

Zitat von Wursti

Die Funktionsweise ist äquivalent zu Stress- oder Stoßmikrozyklen (Zatsiorsky - Krafttraining. Praxis und Wissenschaft, S.146)

Gruß
Wursti

Könntest du daraus zitieren oder scannen ? Oder wenn das nicht geht, kurz so simpel wie
möglich zusammenfassen was er da schreibt ?

[de-fortis]

Ohne jetzt nachzulesen besagt der Abschnitt das es für erfahrene Sportler möglich ist solch Microzyklen mit unzureichender Erholung und bewussten Überlastungen durchzuführen um gewisse Plateus zu überwinden und mit anschliessender Erholungsphase diese Reize auszukosten. Um der Sache allerdings keinen Gewöhnungseffekt zu zusprechen und den Körper nicht zusehens zu überlasten ist es eben ratsam diese Techniken nicht zu häufig anzuwenden (2-3x pro Jahr genügt),

[dudeheit]

Danke. Klingt interessant.

[tommy777]

Das hört sich echt ziemlich gut an. Mal eine Frage zum Verständnis, "2x negativ Bankdrücken" (als Bsp.), heißt das 2 Sätze? In welchem Wiederholungsbereich würde dann trainiert werden? Prinzipiell HT oder nicht?

Hätte ich Urlaub und ein Homegym, würde ich das doch glatt mal ausprobieren!

Und noch was, 5 cm an einem Tag? Wie funktioniert das? Ich schätze mal, dass das allein ein Pumpeffekt ist, der sich nach einer Woche auf 10% reduziert hat. Bin da eher skeptisch.

[de-fortis]

Zitat von KSVtommy

Das hört sich echt ziemlich gut an. Mal eine Frage zum Verständnis, "2x negativ Bankdrücken" (als Bsp.), heißt das 2 Sätze? In welchem Wiederholungsbereich würde dann trainiert werden? Prinzipiell HT oder nicht?

2x = 2 Sätze, die Pläne oben sind für den HT-Bereich ausgelegt. Mit MK und anderen Plänen würde es natürlich auch funktionieren.

Und noch was, 5 cm an einem Tag? Wie funktioniert das? Ich schätze mal, dass das allein ein Pumpeffekt ist, der sich nach einer Woche auf 10% reduziert hat. Bin da eher skeptisch.

Zum Ende eines solchen Tages geht auch der Pumpeffekt zurück, sicherlich gibt es auch Nonresponder die auf dieses Training gar nicht ansprechen aber ich selbst konnte dadurch fast 1cm am Oberarm gewinnen, im Feldversuch Thread haben es ja auch 2-3 andere User mit Erfolg ausprobiert.