Thema: PoserPole macht competition

[PoserPole]

So, kleines Update von Montag und Dienstag:

Split1 (Brust/Trizeps/Schulter/Bauch):

Bankdrücken (Multipresse) Pyramide 8 x 85 kg 5 x 90 kg 3 x 95 kg 2 x 100 kg 107,5 kg leider nicht gepackt
Dips 3 x 8 ca 30 kg 8/8/6
Butterfly 2 x 8 ca 45 kg 8/11 (Reduktionssatz)
Frontdrücken/Pos. Bankdrücken 2 x 8 55 kg 8/8
Einarmiges Trizepsdrücken 2 x 8 14 kg 5/5
Seitenheben 2 x 8 12 kg 4/3
Neg. Sit Ups 2 x 8 20 kg 8/8

Split2 (Rücken/Bizeps/Beine/Unterarme):

Lattziehen OG weit 3 x 8 50 kg 8/8/8
Klimmzüge UG eng 3 x 8 8/8/8
LH-Rudern 2 x 8 50 kg 8/8/8
KH-Kreuzheben 55/60/65 kg 5/5/5
Extensions 2 x 8 8/8
LH-Curls 2 x 8 32,5 kg 8/6
Beinstrecker 3 x 8 ca 60 kg 8/8/8
Wadenheben sitzend ca 32,5 kg 8/8 verdammt, man kann an der Maschine nicht mehr Gewicht auflegen ^^

Ansonsten bin ich immer noch leicht verletzt am hinteren Oberschenkel (Zerrung die nicht weggehen will ) und kann deswegen kein Fußball spielen Trotzdem purzeln die Kilos langsam aber sicher, außerdem war ich schon am Strand und habe das geile Wetter genossen, sodass ich schon gut braun bin, was die Defi natürlich besser aussehen lässt

Gruß

[Bartek91]

Hey,

du hast mir ja das BMS-Magazin(17) gegeben, da stand, wie man möglichst gut mit Zerrungen umgeht. D.h. am darauffolgenden Tag schon leichte Belastungen im schmerzfreien Bewegungsradius + Dehnen. Hast du das mal probiert?

[sportsfreund]

Zitat von PoserPole

Wadenheben sitzend ca 32,5 kg 8/8 verdammt, man kann an der Maschine nicht mehr Gewicht auflegen ^^

lol, na das lässt zu wünschen übrig~
Ich machs immer so:
Bank unter das Rack mit geführter/gesicherter Hantelstange stellen, einen Stepper drunter, darauf meine Füße. Dann Hantelhöhe einstellen, Gewicht drauf, so ne Polsterung, die manche für KB nehmen, damit auf mein Knie und los kanns gehen (unilateral).

mfg

[Chester_S]

machs doch einbeinig

[sportsfreund]

Dafür sind aber 32,5kg um einiges zu wenig..... (?)

[Harrlekin]

PoserPole , die BIlder sind gut...Schultern sind geil!

[PoserPole]

Tach,

hatte in den letzten Wochen erstmal die Zerrung im hinteren Oberschenkel und jetzt seit Sonntag eine sehr starke Überdehnung der Innenbänder am linken Fuß, sprich mein Körper muckt auf und ich konnte kaum trainieren Alleine deswegen bin ich jetzt noch viel motivierter, auch der Blick in den Spiegel momentan motiviert zusätzlich, habe leider wieder ein bißchen Fett zugenommen in der Zeit.....

Naja habe mir jetzt mal wieder einen neuen Plan gemacht. Mein erster 3er Split überhaupt, wollte mal wieder was neues probieren und bei den schwächeren Muskeln ein höheres Volumen fahren und mal gucken wie sie reagieren

Split1: Brust/Trizeps

Bankdrücken / negatives Bankdrücken 3 x 8
Dips 3 x 8
KH positives Bankdrücken 2 x 8
Butterfly / Cable Cross 2 x 8
French Press / einarmiges Trizepsheben 3 x 8
Trizepsziehen 2 x 8


Split2: Rücken/Bizeps/Unterarme/Nacken

Klimmzüge 3 x 8
LH-Rudern 3 x 8
Latziehen OG weit 2 x 8
KH Kreuzheben 3 x 5
Hyperextensions 3 x 8
LH-Curls 3 x 8
KH Scottcurls 2 x 8
Farmers Walk / Shrugs 2 x


Split3: Beine/Schultern/Bauch

Kniebeugen 3 x 8
Beinbeuger 2 x 8
Beinstrecker 2 x 8
Wadenheben 2 x 8
Military Press 3 x 8
Aufrechtes Rudern 2 x 8
Negative Crunches 3 x 8
Beinheben 2 x 8

Da es mein erster 3er Split ist würde ich gerne eure meinung dazu hören, ich bin mir da selbst noch ein bißchen unsicher. Vorallem weiß ich nicht, ob ich all meine Schulterabschnitte gleich belaste, oder ob ein Teil nicht genug abbekommt.
Insgesamt habe ich absichtlich ein für mich sehr hoches Volumen gewählt, gerade bei der Brust erhoffe ich mir endlich mal wieder Massezuwachs. Ich werde versuchen 3 Tage zu trainieren, 2 Tage Pause, 3 Tage Training usw.....
Wäre nett wenn mir jemand helfen kann

Gruß

[PoserPole]

So habe den Plan nochmal ein bißchen abgeändert, den im Post über mir bitte nicht mehr beachten!

Split1: Brust/Trizeps/(Unterarme/Nacken)

Bankdrücken / negatives Bankdrücken 3 x 8
Dips 3 x 8
KH positives Bankdrücken 2 x 8
Butterfly / Cable Cross 2 x 8
French Press / einarmiges Trizepsheben 3 x 8
Trizepsziehen 2 x 8
Farmers Walk / Shrugs 2 x

Split2: Rücken/Beinbizeps/Bizeps

Klimmzüge 3 x 8
LH-Rudern 3 x 8
Latziehen OG weit 2 x 8
KH Kreuzheben 3 x 5
Hyperextensions 3 x 8
Beinbeuger 2 x 8
LH-Curls 3 x 8
KH Scottcurls 2 x 8


Split3: Quadrizeps/Waden/Schultern/Bauch

Kniebeugen 3 x 8
Beinstrecker 2 x 8
Wadenheben 2 x 8
Military Press 3 x 8
Aufrechtes Rudern 2 x 8
Negative Crunches 3 x 8
Beinheben 2 x 8

[sportsfreund]

Hi,

der Plan ist ausgerichtet auf Masse/Kraft, oder ?

Split 1: Der Farmers Walk da drinnen wird doch irrsinnig die Beine beanspruchen ?! Ich würde mit Nacken getrennt von Schultern schlecht zurecht kommen. Bei "KH pos. BD" - würdest du nur die konzentrische Phase machen ?
Split 2: Ich finde es sehr problematisch, Beine in Beinbizeps und Quadrizeps aufzuteilen - zum Einen fehlen da mal die Glutes und Teile der Ischios, zum Anderen, wenn du Kreuzheben und Kniebeugen machst, dann beanspruchst du ja die gesamten Beine. Weiters: 2 Sätze Druckübungen mehr als Zugübungen - oder ist das mit neg. und pos. BD so abgestimmt ?? (oder das aufrechte Rudern da einberechnet, bin mir nicht sicher, ob es das wett macht?)

Also Beine würde ich auf jeden Fall in einen Split zusammenfassen, Kreuzheben kannst du da tw. sicher trotzdem machen, dann lässt du die Hyperextensions in der Rücken-TE weg.

mfg

[PoserPole]

Zitat von sportsfreund

Hi,

der Plan ist ausgerichtet auf Masse/Kraft, oder ?

MASSE MASSE UND NOCHMAL MASSE

Zitat von sportsfreund

Split 1: Der Farmers Walk da drinnen wird doch irrsinnig die Beine beanspruchen ?! Ich würde mit Nacken getrennt von Schultern schlecht zurecht kommen. Bei "KH pos. BD" - würdest du nur die konzentrische Phase machen ?

Ich mache den Farmers Walk eigentlich hauptsächlich der Unterarme wegen. Laufe dann solange bis ich die KHs nicht mehr halten kann. Die Beine spüre ich eigentlich nicht viel. Außerdem sehe ich die Übung auch als gut für das Fußballspielen an, da man als Stürmer gerne mal festgehalten wird und somit mit mehr Gewicht vorankommen muss wenn du weißt was ich meine Deswegen versuche ich die Übung auch dementsprechend schnell zu gestalten. Wenn ichs mir richtig überlege werde ich die Shrugs rauslassen. Habe sie auch primär nur als Unterarmübung gesehen, wollte den Nacken bloß als Muskelgruppe in dem Plan haben damit ich auch alles abdecke. Der wächst bei mir aber auch so gut ohne dass ich ihn je seperat trainiert habe.

KH pos BD: Bankdrücken mit Kurzhanteln auf einer Bank die einen positiven Neigungswinkel hat

Zitat von sportsfreund

Split 2: Ich finde es sehr problematisch, Beine in Beinbizeps und Quadrizeps aufzuteilen - zum Einen fehlen da mal die Glutes und Teile der Ischios, zum Anderen, wenn du Kreuzheben und Kniebeugen machst, dann beanspruchst du ja die gesamten Beine.

Habe das in vielen anderen Foren gelesen, dass das gemacht wird, dachte mir, dass ich mal was neues mache Da ich den Split mit einem höherem Volumen fahren wollte, dachte ich mir, dass ich die Beinbeuger und -Strecker mit einbaue.

Zitat von sportsfreund

Weiters: 2 Sätze Druckübungen mehr als Zugübungen - oder ist das mit neg. und pos. BD so abgestimmt ?? (oder das aufrechte Rudern da einberechnet, bin mir nicht sicher, ob es das wett macht?)

Da meine Brust die Schwachstelle ist, wollte ich sie durch mehr Übungen belasten und mal gucken wie sie darauf anspricht. Mein Rücken hingegen ist denke ich mal meine Stärke, deswegen ist das Push & Pull Gleichgewicht ein bißchen verschoben. (soll da eigentlich ein Gleichgewicht herschen?)

Vielen Dank für deine Antwort! Werde den Plan nochmal durchdenken, vllt bekomme ich hier ja noch paar weitere Tips Wie gesagt mein erster hochvolumiger 3er Split.

Gruß

KH pos BD: Bankdrücken mit Kurzhanteln auf einer Bank die einen positiven Neigungswinkel hat

<klugscheiss> Das ist aber dann Schrägbankdrücken, oder? </klugscheiss>

[PoserPole]

Zitat von Kilghard

<klugscheiss> Das ist aber dann Schrägbankdrücken, oder? </klugscheiss>

Stimmt

[PoserPole]

Moin, wollte mich mal wieder zurückmelden
Hatte in der letzten Zeit kaum Internet, war im Urlaub etc und deswegen nicht aktiv hier im Forum. Werde jetzt aber wieder regelmäßig schreiben, ohne dieses Forum kann ich einfach nicht ^^ Muss mich aber ersma an das neue Design gewöhnen und die ganzen neuen Funktionen auschecken.

Werde jetzt ab Oktober auch mein Sportwissenschaftenstudium anfangen, vllt kann ich dann dem einen oder anderen mit meinem theoretischen Wissen weiterhelfen =)

Gruß

[PoserPole]

So, neues Ziel --> neuer Plan

Vor 2-3 Monaten habe ich das erste mal nach dem 3er Split trainiert und ich muss sagen, dass der Plan und das hohe Volumen gut eingeschlagen haben. Deswegen kann ich immer wieder nur empfehlen bei Stagnation den Plan zu wechseln (somit auch die Übungen, das Volumen, Intensität usw), bei mir hat es in den 3 Jahren Training bis jetzt immer geklappt.

Jetzt will ich wieder auf einen GK-Plan umsteigen und den 2 mal die Woche ausführen. Ich verspreche mir und beabsichtige keinen großen Muskelzuwachs mehr, sondern will möglichst meine Masse nur halten und meinen KFA wieder verringern, sprich ich diäte ab heute wieder =)

Auch will ich in der nächsten Zeit meinen Körper in Sachen Funktionalität auf einen besseren Stand bringen, da ich jetzt am Wochende bei einer 2-tätigen Kanutour gemerkt habe, dass ich allgemein im Oberkörper 0 Ausdauer habe. Bei den Beinen ist das kein Problem durch das Fußballtraining und tägliche Radfahren. Deswegen werde ich wieder öfters Schwimmen gehen und wenns möglich ist ab und zu Kanufahren, hat mir auf jeden Fall Spaß gemacht

Mein Trainingsplan (kurz und knapp):

GK1:
Bankdrücken 5 x 5
Klimmzüge 5 x 5
kreuzheben 3 x 5
Rudern aufrecht 2 x 8
Neg. Sit Ups 2 x 8

GK2:
Dips 5 x 5
KH-Rudern 5 x 5
Frontdrücken 5 x 5
Beinpresse 3 x 5
Neg. Sit Ups 2 x 8

Mein Gewicht heute bei Anfang der Diät: 80,5 kg

Gruß

[Rocky]

Hi,

Respekt, Bilder sehen super aus

Dein GK Plan sieht auch gut aus. Kann aber durchaus gut sein, dass Du noch etwas Muskelmasse aufbaust, während Du Fett abbaust. Ich trainiere momentan auch 2x GK und machte damit bessere Fortschritte als im Split.
Von daher! Viel Erfolg! Und mit der Diät kann ich nur sagen "Willkommen im Club!". Ich bin nämlich momentan auch mittendrin