Thema: Rock_Strongo aka Hercules_Rockafeller oder einfach Max_Power

[rock_strongo]

Würde auch gerne mitmachen. Fotos werde ich im Laufe der Woche posten, wenn das noch möglich ist, bisher hat aber auch noch keiner Fotos reingestellt, also nehme ich an, dass es kein Problem sein wird.

Meine Ziele kann man nicht zu 100% auf ein Feld reduzieren. Eigentlich versuch ich Kraft aufzubauen, die Defi zu verbessern und Muskeln aufzubauen. (Wie wohl jeder, oder?)

Wenn ich mich allerdings für eine Richtung entscheiden muss, dann wähle ich den Muskelaufbau.

Momentan wiege ich 81kg bei 1,80 Grösse, Körperfettgehalt wird bei etwa 10% liegen, genau weiss ich dies alledings nicht.

[rock_strongo]

Hier ein paar Fotos, ohne Pump. Hab zwar heute trainiert, aber nur Beine.

[rock_strongo]

Beine reiche ich auch noch gerne mal nach, aber an einem Tag, an dem ich sie nicht trainiert habe.

Mein Split sieht momentan so aus.

3er Hatfield

TE1 Rücken, Bizeps, Bauch
TE2 Brust, SChultern, Trizeps
TE3 Beine, Waden
1 Tag frei
dann wieder von vorne

Mache das normalerweise 3 Wochen, wechsle dann normalerweise.

Ab 19 Mai fange ich mit einem 4er Split an, bei dem ich jeden Muskel nur 1 mal pro Woche trainiere. Normalerweise für 4 Wochen

[sportsfreund]

Sieht schon mal beeindruckend aus bin gespannt auf die Beine!

mfg

[ishina]

Sehr beeindruckender Körper! Wie lange trainierst du schon?

[PoserPole]

Schöner Rückenstrecker!!!! Ansonsten natürlich top

Was soll man da noch sagen? Stark!

[rock_strongo]

Hier Beinbilder von gestern morgen. Sind eben leider nicht so toll wie ich mir das wünschen würde. Dazu ein Bild ohne Posing am Nachmittag, nach bereits 500g Kohlenhydraten( Refeed Tag insgesamt mehr als 800g).

Ach ja, trainiere im Fitness Studio seit November/Dezember 2002. Davor ein paar Liegestütze und Crunches zuhause.

[MarmorStein]

Echt gute Leistung

Bin sehr gespannt auf Deine Fortschritte

Edit: Schultern und Nacken müssten noch mehr kommen

[de-fortis]

Muss mich dem Stein anschliessen, Arme, Brust, Beine und Rücken, passen aber der Schulter-Nackenbereich stellt ne kleine Schwachstelle dar. Hab mir mal dein Plan angeschaut, evtl versuchst du es mal mit aufrechtem Rudern(Tipp von Marmor) oder Seitheben über 90° + dumbbell raise?


Bin ebenso auf deine Entwicklung gespannt wie der Rest

[rock_strongo]

Schultern stimme ich zu. Nacken vernachlässige ich eigentlich Bewusst etwas, um die Schultern breiter wirken zu lassen.

[rock_strongo]

Da ich schon lange nichts mehr geschrieben habe setze ich mal meine TEs von dieser Woche rein. Morgen kommen vielleicht Fotos. Werden wir sehen ob ich ZEit dazu habe weil ich in Ferien fahre.

Montag 14 Juli

Heute Rücken; Bauch

SChnell durchs Training durch war nach 6 erst im Stidio und hab mit Aufwärmen nur bis 7 gebraucht. Ausserdem recht hohe Wiederholungszahlen. Die Reizdichte war also ziemlich hoch in dem Workout.

CrossTrainer 3min

Rudern LH 60/6*

Rudern LH 140/4
Rudern LH 140/3
Rudern LH 140/2

Klimmzüge breit KG+30/4
Klimmzüge breit KG+30/2
Klimmzüge breit KG+15/7

Rudern Kabelzug Schwerer Schlitten+75/12
Rudern Kabelzug Schwerer Schlitten+75/8

Latzug eng Untergriff Schwerer Schlitten+35/8
Latzug eng Untergriff Schwerer Schlitten+20/15 mit Schultern runtergedrückt bekommen

Rudern einarmig stehend am niedrigen Kabel 20/15 pr Arm
Rudern einarmig stehend am niedrigen Kabel 20/12 pro Arm

Rudern Seil oberer Kabelzug max/18
Rudern Seil oberer Kabelzug max/15

Latzug Überzüge max/22
Latzug Überzüge max/15

Bauchmaschine 75/6
Bauchmaschine 75/6
Bauchmaschine 75/6

Beine anheben KT Stange KG/22
Beine anheben KT Stange KG/15
Beine anheben KT Stange KG/12

Beine Anheben auf Bank KG/30
Beine Anheben auf Bank KG/25
Beine Anheben auf Bank KG/25


Dienstag 15 Juli

Heute wieder mit Aufwärmen weniger als 1 Stunde.

Brust; Trizeps

Bankdrücken 60/6*

Bankdrücken 110/5
Bankdrücken 110/5
Bankdrücken 110/5

Liegestütze 1 Arm Sprosse 2 KG/6pro Arm
Liegestütze 1 Arm Sprosse 2 KG/6pro Arm

Dips KG+50/8
Dips KG+50/8

Bankdrücken KH neutraler Griff 26/14
Bankdrücken KH neutraler Griff 26/12

SB-MP 80/8
SB-MP 60/12
SB-MP 60/12

Liegestütze KG/15
Liegestütze KG/11

Butterfly 61/25
Butterfly 47/30


BD eng MP 80/5
BD eng MP 80/3
BD eng MP 70/5

Trizepstrecken 1 KH hinter Kopf beidarmig 28/8
Trizepstrecken 1 KH hinter Kopf beidarmig 28/6

Kickbacks 10/15 pro Arm
Kickbacks 10/12 pro Arm

Bankdips KG+50/14
Bankdips KG+20/24



MI 16 Juli 45 min Ausdauertraining auf dem Fahrradergoöeter mit 1 min Cool Down


DO 17 Juli
#
Heutiges Training

Beine Waden

3min Fahrradergometer

Kniebeugen 100/6*

Kniebeugen 200/10
Kniebeugen 200/10
Kniebeugen 200/9

Beinpresse gerade 1 Bein 155/12pro Bein
Beinpresse gerade 1 Bein 155/10pro Bein

Beinbeugen 142,5/10
Beinbeugen 142,5/8

Beinstrecken 152,5/10
Beinstrecken 152,5/6

Sissy Kniebeugen KG/12
Sissy Kniebeugen KG/10
Sissy Kniebeugen KG/8

Stiff Legged Deadlift 100/16
Stiff Legged Deadlift 60/24

HackSquats 3/4 Wiederholungen SChlitten/23
HackSquats 3/4 Wiederholungen SChlitten/15

WH 1 Bein gerade BP alt. max/6
WH 1 Bein gerade BP alt. max/4

WH MAschine max/12
WH MAschine max/7

WH Hackenschmidt Maschine umgekehrt schlitten+40/20
WH Hackenschmidt Maschine umgekehrt schlitten+40/20

Donkey CR KG/30


FR 18 Juli


Heute SChultern; Bizeps

Nackendrücken MP Stange/10*
Nackendrücken MP 40/6*

Nackendrücken MP 80/4
Nackendrücken MP 60/8
Nackendrücken MP 60/8

Schulterdrücken KH 28/10
Schulterdrücken KH 28/6
Schulterdrücken KH 28/5

Frontheben LH auf Schrägbank 30/10
Frontheben LH auf Schrägbank 30/10

Rudern aufrecht breiter Griff 50/15
Rudern aufrecht breiter Griff 50/12

Seitheben im sitzen 14/12
Seitheben im sitzen 10/20

Seitheben vorgebeugt sitzend 12/12
Seitheben vorgebeugt sitzend 10/18

Neue Schultermaschine 25/26
Neue Schultermaschine 25/17

LH Curls LH/6*

LH Curls 50/8
LH Curls 50/6

KZ 60-120° KG+30/8
KZ 60-120° KG+10/13

Perfect Curl Stange/8
Perfect Curl Stange/6

Spider Curl 1 Arm KH 5/25pro Arm
Spider Curl 1 Arm KH 5/20pro Arm

SB- Hammercurls Einst3 10/10
im Supersatz mit
Stehende Hammercurls 10/10


Hoffe das ich nächste Woche im Urlaub ein Fitnessstudio finde, wenn nicht werde ich wohl auf BWEs zurückgreifen müssen, bin aber zum Glück da gut informiert was man so machen kann, und auch recht kreativ

[rock_strongo]

Ok, hier die neuen Fotos, Form gefällt mir nicht ganz, war in letzter Zeit schon mal besser, aber ist ok. Hab die Bilder jetzt gemacht, da die Form nach dem Urlaub sicher ein Albtraum ist.

Bilder definitiv ohne Pump, letztes Training war Freitag, Bilder sind von gerade eben.



Der Posing Versuch beim 4en Bild ist mir nicht so ganz geglückt

[rock_strongo]

Einmal auch die Haxen

[MarmorStein]

Sieht sehr gut aus

Allerdings: Beim Oberkörper fällt mir jetzt nicht so der Fortschritt auf (mag aber evtl. auch an der unterschiedlichen Beleuchtung liegen).

Um das Gesamtbild optimal zur Geltung zu bringen würde ich folgende Kleidung empfehlen: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]