Thema: Rocky

[Rocky]

Es ist nicht ganz Low Carb. An Trainingstagen nehm ich ausreichend Kohlenhydrate zu mir ungefähr 300-350 g. An Nicht-Trainingstagen schraube ich Sie dann einfach runter, weil ich nicht so viel brauche. So halte ich auch meinen KF-Anteil unter Kontrolle. Mein Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen wird so aussehen:

Montag:

Frontkniebeuge LH: 5x5
Schrägbankdrücken LH: 5x5
Bulgarische Split Squats: 2x 6-8
Einarmiges Rudern (Ellbogen ausgebreitet): 2x 6-8

Dienstag: HIIT

Mittwoch:

Klimmzug im Untergriff: 5x5
Hang Clean & Press: 5x5
Cable Pull Throughs: 2x 6-8
Situps mit Gewicht: 2x 6-8

Donnerstag: HIIT

Freitag:

Trap-Bar Deadlift: 5x5
Dips: 5x5
Rudern sitzend am Kabelzug: 2x 6-8
Reverse Hyperextension: 2x 6-8

Samstag & Sonntag: Frei

Ab dieser Woche werd ich meine Kalorien dann auch wieder leicht erhöhen müssen.

@ Sportsfreund: Eigentlich wollte ich die KH hochsetzen habe aber dann gemerkt, dass ich wenn ich so viele KH am Tag zu mir nehme, sich mein Körper anfühlt wie ein Gasballon und man den ganzen Tag mit der Verdauung zu tun hat . So funktioniert das einwandfrei, habe kein Völlegefühl oder fühl mich nicht aufgebläht.

[sportsfreund]

Alles klar, wenn es dir angenehm ist, passts ja . Dann wünsche ich einmal mehr viel Erfolg!

[Rocky]

So,

heute war das erste schwere Gewichtstraining dran (wobei es in ein paar Wochen noch schwerer wird )

Frontkniebeuge LH: 5x5 x 45 kg

Schrägbankdrücken: 5x5 x 37,5 kg

Bulgarian Split Squat KH: 2x8 x 5 kg

Einarmiges Rudern (Ellbogen zeigt nach außen): 2x8 x 15 kg

In der nächsten Trainingseinheit nächsten Montag werde ich dann die Gewichte um ca. 5 % steigern. Das Training hat Spaß gemacht, war aber auch ganz schön anstrengend. Diese Woche kommt auch zusätzlich zu meinem Frühstücksomlett eine halbe Tasse Bohnen zusätzlich, sowie ein Stück Obst dazu, damits am Ende der Woche wieder ein paar hundert Gramm aufwärts geht. Morgen steht dann erst mal wieder eine HIIT Einheit auf dem Programm. Sprinten, 8 Intervalle mit 30 Sekunden Sprint und 90 Sek auslaufen und das Ganze 8x also für 16 Minuten.

[Rocky]

So,

nach dem ich Dienstag und Mittwoch noch pausiert habe wegen starkem Muskelkater war ich heute wieder erholt und konnte wieder voll loslegen:

Chinup: 5x5

Hang Clean and Press: 20 x 5 x 5

Cable Pull Throughs: 10 x 8 x 2

Situps mit Gewichtsscheibe: 5 x 8 x 2

Morgen ist dann wieder Ruhetag bzw. werde ich eine HIIT Einheit einlegen, falls meine hinteren Oberschenkel sich endlich von der letzten Einheit erholt haben . Und am Samstag gibts dann Deadlifts

[Rocky]

So,

heute war die letzte TE für diese Woche.

Elevated Trap Bar Deadlift: 50 kg x 5 x 5

Dips: 5x5

Rudern sitzend am Kabelzug: 30 kg x 8 x 2

Reverse Hyperextensions: 2 x 8

Beim Deadlift habe ich es gewichtsmäßig erstmal langsam angehen lassen. Nächste Woche werde ich das Gewicht dann steigern. Dips liefen auch gut, so dass ich nächste Woche auch zu Zusatzgewichten greifen kann. Die Waage macht mich momentan auch glücklich. Bringe wieder 400 g mehr auf die Waage. Bin momentan bei 82,0 kg und die Definition passt noch. Nächste Woche werde ich meine Kalorienanzahl wieder leicht erhöhen um einen EL Erdnussmus

[Rocky]

So, wieder mal fleißig trainiert. Die Gewichte konnte ich bei den Hauptübungen auch steigern und je 5 Sätze mit 5 Whd hinbekommen. Das heißt beim nächsten Mal wieder ein bißchen schwerer :P

Frontkniebeuge LH: 5x5 x 47,5 kg (+2,5 kg)

Schrägbankdrücken: 5x5 x 40 kg (+ 2,5 kg)

Bulgarian Split Squat KH: 2x8 x 5 kg

Einarmiges Rudern (Ellbogen zeigt nach außen): 2x8 x 15 kg

[Rocky]

Chinup: 5x5

Hang Clean and Press: 22,5 x 5 x 5

Cable Pull Throughs: 12,5 x 8 x 2

Situps mit Gewichtsscheibe: 7,5 x 8 x 2

Bei den Übungen konnte ich problemlos die Gewichte hochsetzen und in allen Sätzen alle 5 Whd. hinbekommen. Deswegen kann ich beim nächsten Training wieder die Gewichte erhöhen. Zu meinem Erstaunen verliere ich langsam immer mehr Körperfett obwohl ich ja mehr Kalorien zu mir nehme und inzwischen mit diesem Programm schon 3 kg zugenommen habe. Bin mal gespannt wie sich das noch entwickelt. Wobei ich auch optimistisch bin das der KF-Anteil unten bleibt wenn ich immer in kleinen 400 g Schritten zunehme. Morgen werde ich eine HIIT Einheit einlegen und am Samstag gibts die letzte KT Einheit für diese Woche.

[Rocky]

Hier noch mein letztes Workout für diese Woche. Die Waage ist wieder um 600 g nach oben geklettert, wiege jetzt also 82,6 kg.

Elevated Trap Bar Deadlift: 60 kg x 5 x 5 (+10 kg)

Dips: 2,5 kg x 5 x 5 (+2,5 kg)

Rudern sitzend (Ellbogen raus): 35 kg x 8 x 2

Reverse Hyperextensions: 2 x 8

[Rocky]

Hier noch mein Workout von gestern. Hat soweit alles geklappt, bis aufs Schrägbankdrücken. Dort habe ich im letzten Satz nur 4 Whd. hinbekommen. Aber in der nächsten TE werdens 5

Front Squat: 5 x 5 x 50 kg

Schrägbankdrücken: 5 x 5 x 42,5 kg

Bulgarian Split Squat: 2 x 8 x 7,5 kg

Einarmiges Rudern: 2 x 8 x 17,5 kg

[Rocky]

Gestern gabs eine HIIT Einheit: 16 Minuten Seilspringen

Heute dann das 2te Workout der Woche:

Klimmzug i. Untergriff: 5 x 5 x 1,25 kg (Im letzten Satz warens leider nur 4)

Hang Clean and Press: 5 x 5 x 25 kg (im vorletzten Satz nur 4 im letzten aber 5)

Cable Pull Throughs: 15 kg x 8 x 2 S.

Situps mit Gewicht: 7,5 kg x 8 x 2 S.

[Rocky]

Als ich mich heute früh auf die Waage gestellt habe, wäre ich vor Erstaunen fast umgefallen . Mein Gewicht liegt jetzt bei 84,7 kg. Super dass es mit der Gewichtszunahme jetzt so gut klappt. Mein KF-Anteil ist auch nicht aus den Fugen geraten. Was will man mehr. Heute konnte ich sowohl bei den Deadlifts als auch bei den Dips das Gewicht erhöhen und 5x5 Whd. hinkriegen.

Nächste Woche wird die letzte Woche der 5x5 Phase sein. Danach werde ich für 4 Wochen mehr in Richtung Maximalkraft gehen. Das wird dann erst lustig .

Supplement technisch habe ich im Moment und das wird auch so bleiben nur folgendes:

Whey Protein (für Pre, In und Post-Workout Shake)
Maltodextrin (für Pre, In, Post-Workout)
Creatin Monohydrat
Glutamin Pulver und BCAA Pulver für Pre-In und Post Workout

Hier noch mein heutiges Workout:

Elevated Trap Bar Deadlift: 5 x 5 x 65 kg

Dips: 5 x 5 x 3,75 kg

Rudern sitzend: 2 x 8 x 37,5 kg

Reverse Hypers: 2 x 8 Whd.

[Rocky]

Hier mein heutiges Workout. Werde nun für die nächsten 4 Wochen auf Maximalkraft trainieren. Da die Gewichte aber schwerer werden und die ZNS Belastung höher werde ich zwischen den TE je 2 Tage Pause machen.

TE 1:

Trap Bar Deadlift: 4x 80 kg / 3 x 85 kg / 2 x 90 kg
4 x 85 kg/ 3 x 90 kg / 2 x 102,5 kg

Bankdrücken: 4 x 52,5 kg / 3 x 57,5 kg / 2 x 62,5 kg
4 x 57,5 kg / 3 x 62,5 kg / 1 x 67,5 kg (wird etwas runtergesetzt)

Cable Ext. Rotation: 2 x 8 x 5 kg

Barbell Rollouts: 2 x 10

Es lief heute alles gut und bei den Deadlifts konnte ich mein 2RM schlagen. Beim nächsten Mal ist dann mein Ziel im 2ten Satz 2x 105 kg zu schaffen. Beim Bankdrücken gabs im letzten Satz einen Kraftabfall. Werde die Gewichte dann etwas reduzieren und es beim nächsten Mal wieder versuchen. Die nächste TE wird erst wieder am Donnerstag sein. Gott sei Dank :-)

[Rocky]

Hier noch ein kleiner Nachtrag für mein Training dieser Woche. Heute habe ich die letzte TE dieser Woche abgeschlossen. Mein Gewicht ist dieses Mal gleichgeblieben auf 83,5 kg. Das heißt also das ich in dieser Woche die Kalorien wieder leicht nach oben setzen werde. Werde jetzt Mittags auch an Nichttrainingstagen eine kleine Portion Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Kartoffeln essen.

Hier mein Training vom Donnerstag:

Hang Snatch: 10 kg x 4, 12,5 kg x 3, 15 kg x 2
12,5 kg x 4, 15 kg x 3, 20 kg x 2

Military Press: 4 x 27,5 kg, 3x 30 kg, 2 x 32,5 kg
4 x 30 kg, 3 x 32,5 kg, 2 x 37,5 kg

Russian Twist: 7,5 kg x 2 x 10 Whd.

proniertes Rudern mit KH vorgebeugt: 2 x 10 x 10 kg


und hier mein Training von heute

Box Squat: 4 x 62,5 kg, 3 x 67,5 kg, 2 x 72,5 kg
4 x 67,5 kg, 3 x 72,5 kg, 2 x 80 kg

Pull Ups: 4x 0 kg, 3 x 0,5 kg, 2 x 1,25 kg
4x 0,5 kg, 3 x 1,25 kg, 2x 2,5 kg

Hängendes Beinheben: 2 x 10
Rudern sitzend am Kabelzug mit Seil zum Nacken: 2 x 8 x 20 kg

Hier noch ein kleines Beispiel meiner heutigen Ernährung:

Pre-Workout Shake mit Whey und Maltodextrin ca. 400 kcal
In-Workout Shake 400 kcal
Post-Workout Shake 400 kcal

8 Eiweiß, Haferflocken mit Banane und Heidelbeeren

Mittag: 200 g Schweinelende, 100 g Vollkornnudeln, Salat, Apfel

Nachmittag: Selbstgemachter Shake ca. 600 kcal

Abendessen: Thunfischsalat mit Lein und Olivenöl, 50 g Cashews, Kartoffeln, Stück Obst

Spätsnack: 250 g Magerquark mit 1 EL Öl, Stück Obst

insgesamt ca. 4500-4600 kcal

[ishina]

Findest du die Kalorienanzahl nicht etwas überzogen? Wie hoch ist dein Gewicht momentan? Ich finde es fast etwas erschreckend, diese Zahl zu lesen - weil ich mir einfach nicht vorstellen kann, dass sie nötig ist, um noch an Masse zu gewinnen.

Aber ich bin nicht du und daher musst du es besser wissen. Wenn du günstig Kalorien tanken möchtest, empfehle ich Mandeln.

[Rocky]

@ Ishina: Glaub mir, ich finde die Zahl auch erschreckend. Aber leider ist es so. Halte seit 2 Wochen schon die gleiche Kalorienzahl und nehme nicht mehr zu. Es ist einfach so, dass mein Stoffwechsel umso schneller wird, je mehr Kalorien ich zu mir nehme. Momentan wiege ich 83,5 kg. Seit gut 2 Wochen hänge ich auf diesem Gewicht, daher werde ich die Kalorien wieder leicht erhöhen. Jedoch habe ich mir ein paar gute Rezepte für Shakes bzw. Riegel im Netz gesucht bei denen man eine gute Anzahl von Kalorien aufnimmt die jedoch gesund sind. Zur Zeit trainiere ich auch "nur" 3x die Woche und habe zwei 15-16 minütige HIIT Einheiten drin. Jedoch achte ich an den Cardio Tagen auch darauf die verbrannten Kalorien der HIIT Einheiten wieder aufzunehmen sonst wäre ich wieder im Defizit.