Thema: Rocky

[Rocky]

So, heute dann

Workout B:

A: Deadlift: 2 x 15 x 50 kg
B1: Step Ups: 2 x 15
B2: Einarmiges KH Schulterdrücken im Stehen: 2 x 15 x 5 kg
C1: Klimmzug im UG eng: 2 x 15 x 45 kg
C2: Reverse Crunch: 2 x 15

Pausen zwischen den Sätzen und Übungen waren 1 Minute. Die Deadlifts hatten's wirklich in sich. Nach dem zweiten Satz hat man geschnauft wie eine Lokomotive.

Heute stand ich wieder mal auf der Waage (letzte Woche hatte ich es vergessen) und es waren wieder 400 g weniger. Werde also ab jetzt meine Kalorien nochmal um 300 erhöhen. Das wären dann 2800 kcal pro Tag.

Morgen ist wieder Pause und am Freitag dann nochmal das A Workout vom Montag.

[Rocky]

Am Freitag gab es kein Workout, da ich am Donnerstag morgen mit einer extrem verspannten linken Nackenhälfte aufgewacht bin. Wahrscheinlich einen Zug geholt. Heute ist es schon wieder besser.

Ab nächster Woche werde ich mein Training etwas ändern und wieder mehr in Richtung Bodybuilding gehen. Werde mal einen Ober/Unterkörpersplit probieren 4x pro Woche. Die ersten 2 Einheiten werde ich mehr nach Powerliftingstyle trainieren, also schwere Gewichte, weniger Volumen, längere Satzpausen, Grundübungen und die letzten 2 Einheiten mehr im Whd. Bereich 8-15 und mit einigen Isos eingestreut und mehr Volumen.

Ernährungstechnisch habe ich in der letzten Woche mehr KH gegessen, teilweise um die 400-500 g pro Tag, was mir aber extrem gut getan hat und meine Form hat sich eher verbessert als verschlechtert.

So wird mein Training dann nächste Woche ungefähr aussehen:

Tag 1: Oberkörper Power (3x5)
Tag 2: Unterkörper Power (3x5)
Tag 3: Pause
Tag 4: Oberkörper Hypertrophie (8-15 Whd.)
Tag 5: Unterkörper Hypertrophie (8-15 Whd.)
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause

[Rocky]

Heutiges Training lief spitze. Insgesamt hat das Workout nur gut 35 Minuten gedauert. Und ich war danach auch noch fit und nicht erschöpft.

Oberkörper Power

Bankdrücken LH: 3 x 5 x 70 kg
Vorgebeugtes KH-Rudern auf Bank liegend: 3 x 5 x 20 kg
Rack Chins: 3 x 5 x KG
Military Press LH stehend: 3 x 5 x 45 kg

Morgen dann noch das UK-Power Workout. Das Training hat sich heute so gut angefühlt, dass ich glaube ich einen guten TP für mich gefunden habe. Nur werde ich die HT Einheiten etwas anders aufsplitten, da dann das Oberkörpertraining am Donnerstag auch kürzer wird.

[Eisenfresser]

@Rocky

Guter Plan, das wird super funktionieren, kann ich dir jetzt schon garantieren!!!

Ich mache das so ähnlich, nur halt Ganzkörper, 3xwöchtl., und keine festen Vorgaben,
ich plane die Wdh.-/Belastungsbereiche je nach meinen jeweiligen Schwächen und meinem Feeling...

Einzig die Höhe der Intensität für die jeweiligen Tage habe ich festgelegt...also schwer/leicht/mittel...




Gruß Eisi

[Rocky]

@Eisenfresser: Danke für Deinen Beitrag. Gut zu wissen, dass jemand schon in der Art trainiert und gute Erfolge hat.

Heute,

Unterkörper Power

Kniebeuge: 3 x 5 x 70 kg
Glute Ham Raises: 3 x 5 x BW
Wadenheben, einbeinig, stehend: 6 x 6 x BW

Das Training lief wieder gut. Die Kniebeugen liefen ganz leicht. Also wird nächstes Mal auch wieder das Gewicht hochgesetzt. Die Glute Ham Raises waren aber der Killer. Die 1 Whd. ging noch aber ab der zweiten musste ich aufpassen, nicht den Boden zu küssen. Werde dort jetzt so lange mit Negativwhd. arbeiten bis ich dann mein KG schaffe. Nach der Übung waren meine hinteren Oberschenkel platt.

Morgen ist dann Pause und am Donnerstag gehts weiter.

[sportsfreund]

Für die Glute Ham raises braucht ma ne extra Vorrichtung, wenn ichs richtig im Kopf habe, oder? Wenn ich mich da jetzt richtig erinnere, sehr geile Übung!

[Rocky]

Eigentlich schon. Aber ich stelle immer eine Hantelbank quer vor den Latzugsitz und hake meine Beine unterm Latzug fest. So gehts dann auch

[Eisenfresser]

...man kann auch die sitzende Wadenmasch. dazu mißbrauchen, funktioniert auch sehr gut...




Gruß Eisi

[Rocky]

So, heute dann 15 Minuten HIIT. Habe den nahegelegenen Maindamm für ein paar "Hill Sprints" mißbraucht. Von vorbeifahrenden Radfahrern wurde man dann entweder angefeuert oder erstaunt angeglotzt

1 Minute Hügel rauf und runter sprinten
2 Minuten gehen
das ganze für 5 Intervalle plus 5 Minuten Auf- und Abwärmen

[Rocky]

Heute,

Hypertrophie Brust/Arme (8-15)

Dips am Holm: 3 x 8 x BW
Telle Flies auf Schrägbank: 3 x 15 x 5 kg
LH-Curls: 3 x 8 x 25 kg im Supersatz mit
KH-Extension im Sitzen: 3 x 15 x 10 kg

Training lief heute wieder gut. Vor allem die Telle-Flies habe ich schön in der Brust gespürt. Die LH Curls mit Trizeps-Extension im Supersatz zu machen war auch eine gute Idee. Das Workout hat dann nur ca. 25 Minuten gedauert. Der Grund wieso ich jetzt so aufgeteilt habe ist, dass der Rücken noch einen Tag Pause gebrauchen kann und vor allem die Beine dann erst am Samstag trainiert werden. Das heißt dann für morgen Rücken/Schulter und am Samstag Beine.

Als ich mich gestern wieder auf die Waage stellte, hatte ich wieder 100 g weniger und bin jetzt bei 83,1 kg. Bin dann mal gespannt, wie die Bilder für den Fotoshoot aussehen werden. Auf jeden Fall werd ich wahrscheinlich die Kalorien wieder etwas erhöhen. Momentan bin ich bei 3000 am Tag.

[Rocky]

Heute

Rücken/Schulter

Pulldown enger Parallelgriff: 4 x 12 x 40 kg
Rudern sitzend weiter Parallelgriff: 4 x 8 x 25 kg
Schulterdrücken KH sitzend: 12/10 Whd. mit 15 kg
Rudern aufrecht SZ: 2 x 15 x 10 kg

Training lief heute auch gut, Beine haben sich muskelkatermäßig schon wieder etwas erholt. Morgen werde ich dann noch Beine trainieren und am Sonntag ist Pause.

[Rocky]

Heute

Beine

Frontkniebeuge: 5 x 8 x 50 kg
Step Ups mit Olympiahantel: 4 x 8 x 25 kg
Wadenheben sitzend, einbeinig KH: 4 x 15 x 15 kg

Das war die letzte TE für diese Woche. Morgen ist wieder ein Pausentag und am Montag gehts dann wieder weiter. Beim Wadenheben kann ich nächstes Mal mehr Gewicht auflegen, da es zu leicht war. Ansonsten lief das Training gut. Frontkniebeugen und Step Ups sind auch eine gutes Bauchtraining, da die ganze Rumpfmuskulatur stabilisieren muss.