Thema: Rocky

[sportsfreund]

Ich hoffe, die 15-16mins HIIT-Einheiten dauern mit Aufwärmen länger, sonst wirds imho gefährlich . Die Kalorienmenge ist wirklich beeindruckend, kann ich mir aber vorstellen, dass das von dir ge-/verbraucht wird.

[Rocky]

Ja, wärme mich 5 Minuten auf und 5 ab. Darf gar nicht an morgen denken. Da gibt's dann wieder Sprints :-(

[Rocky]

Hier noch als persönliche Motivation. Das ist persönlich in etwa mein Ziel. Wenn ich es mal zu dem Körperbau bringe, kann ich glücklich sterben :-)

[sportsfreund]

Hehe, das ist eh ein ordentliches Vorbild . Ich weiß nicht, was du sonst an HIIT-Einheiten machst, aber beim Sprinten würde ich mich doch deutlich über 5mins aufwärmen. Ich freu mich dafür immer auf solche Einheiten . Sind immer recht hart.

[Rocky]

Ich werds mal mit 10 Minuten lockerem Warm Up probieren. Ansonsten wechsel ich alle 4 Wochen mal durch. Einmal mach ich HIIT auf dem Fahrrad, dann mit Sprints, dann mal mit dem Springseil usw.

[Rocky]

Da ich letztes Mal wieder meinen KF-Anteil gemessen habe und dieses Mal ein Wert von 12 % rauskam, habe ich beschlossen, statt meine Kalorienzufuhr nach unten zu schrauben 2 lockere Cardioeinheiten von 15 Minuten einzuschieben. Diese aber nur mit geringer Intensität. Und dann schaue ich mal wie mein Körper reagiert.

Ansonsten lief es im Training wieder super. Konnte meine 2 RM bei den Deadlifts wieder übertreffen. Beim Bankdrücken habe ich im letzten Satz leider nur 1 Whd. hinbekommen. Habe dann wohl in der ersten Wave zu hohe Gewichte aufgelegt.

Trap-Bar Deadlift: 4x 82,5 kg (+ 2,5 kg)
3x 87,5 kg (+ 2,5 kg)
2x 92,5 kg (+ 2,5 kg)

4x 87,5 kg
3x 92,5 kg
2x 105 kg (+2,5 kg)

Bankdrücken: 4x 52,5 kg
3x 57,5 kg
2x 62,5 kg

4x 57,5 kg
3x 62,5 kg
1x 65,0 kg

Cable Ext. Rotation: 2x8

Barbell Rollouts: 2x10

[Rocky]

Als ich mich am Freitag gewogen habe war ich erstaunt. Habe meine Kalorienzufuhr in der letzten Woche minimal zurückgeschraubt und 15 Minuten lockeres Cardio hinzugefügt und dachte eigentlich dass ich abnehme. Jedoch habe ich 1 kg zugenommen. Es muss natürlich nicht nur Fett gewesen sein. Habe immerhin seit 3 Wochen mein Gewicht gehalten und plötzlich schießt es wieder nach oben. Vielleicht ein bißchen Muskelmasse? Hoffe es jedenfalls. Momentan wiege ich 84,5 kg. Hier noch mein Training von gestern. Konnte mich wieder steigern und Gewichte erhöhen, es geht also weiter vorwärts. Seitdem ich mit dem TP und dem Ernährungsplan angefangen habe habe ich bereits 5,5 kg zugenommen.

Hang Snatch: 12,5 x 4 (+ 2,5 kg)
15,0 x 3 (+ 2,5 kg)
17,5 x 2 (+ 2,5 kg)

15 x 4 (+ 2,5 kg)
17,5 x 3 (+ 2,5 kg)
22,5 x 2 (+ 2,5 kg)

Military Press: 4 x 30 kg (+2,5 kg)
3 x 32,5 kg (+ 2,5 kg)
2 x 35,0 kg (+ 2,5 kg)

4 x 32,5 kg
3 x 35,0 kg
2 x 40,0 kg (+ 2,5 kg)

Russian Twist: 2 x 10 x 10 kg

Proniertes Rudern vorgebeugt KH: 2 x 10 x 10 kg

[Rocky]

Hier noch ein Nachtrag zu meinem Training von gestern. Konnte meine 2RM wieder übertreffen.

Box Squat: 4 x 65 kg (+2,5 kg)
3 x 70 (+2,5 kg)
2 x 75 (+2,5 kg

4 x 70 kg
3 x 75 kg
2 x 82,5 kg (+2,5 kg)

Klimmzug im Obergriff: 4 x 0,5 kg (+0,5 kg)
3 x 1,0 kg (+0,5 kg)
2 x 1,75 kg (+0,5 kg)

4 x 1,0 kg
3 x 1,75 kg
2 x 3,0 kg

Beinheben hängend: 2 x 10

Rudern am Kabelzug zum Nacken: 2 x 10 x 22,5 kg (+2,5 kg)


Heute steht dann noch eine HIIT Einheit sowie am Abend 15 Minuten lockeres Radfahren an. Morgen dann wieder ab zum See und 30 Minuten Schwimmen.

[Rocky]

So,

da ich in dieser Woche mein Sportpensum erhöht habe (2x 15 Minuten Radfahren, 2x 30 Minuten Schwimmen und 2 15 minütige Spaziergänge) dachte ich eigentlich das mein Gewicht stagniert, bzw. ich sogar abnehme. Ha! Falsch gedacht! Habe erneut zugenommen und wiege jetzt 85,8 kg. Als ich heute auf der Waage stand, konnte ich meinen eigenen Augen nicht trauen. Ich kann mir das nur so erklären, dass das jetzt ein kleiner Schub ist, da ich vor ein paar Woche für 3-4 Wochen bei einem bestimmten Gewicht hängengeblieben bin. Jedenfalls hat mein KF-Anteil nicht merklich zugenommen. Laut 3-Falten Methode bei 12,3 %. Bauchumfang hat auch nicht zugenommen. Bei den Deadlifts konnte ich mich auch wieder um 2,5 kg steigern und schaffe jetzt 2 Whd. mit 127,5 kg (inkl. Stange).

Trap Bar Deadlift: 4 x 85 kg (+ 2,5 kg)
3 x 90 kg (+ 2,5 kg)
2 x 95 kg (+ 2,5 kg)

4 x 90 kg
3 x 95 kg
2 x 107,5 kg

Bankdrücken: 4 x 50 kg
3 x 55 kg
2 x 60 kg

4 x 55 kg
3 x 60 kg
2 x 62,5 kg

Cable Ext. Rotation: 2 x 10 x 3,5 (+ 1,0 kg)

Barbell Rollouts: 2 x 10

[ishina]

Wie willst du mit (teilweise) aeroben Belastungen zwischen 15 und 30 Minuten abnehmen? Diese Tätigkeiten können meiner Meinung nach nicht katabol genug wirken, als dass du ernsthaft dadurch abnehmen könntest.

Daumen hoch für die Deadlift-Leistung! 127.5 kg ist eine ordentliche Menge Eisen.

[Rocky]

Zwar sind die aeroben Einheiten nicht extrem, so dass viele Kalorien verbrannt werden, jedoch rechnet es sich auf einige Zeit. Es sind immerhin 2,5 h mehr körperliche Aktivität in der Woche und insgesamt 5 h in der Woche. Wenn ich mit meinen Ergebnissen noch nicht zufrieden bin, werd ich natürlich die Einheiten etwas verlängern und sehen was passiert.

Halbe Stunde schneller Spaziergang: ca. 250 kcal

Halbe Stunde Joggen: ca. 337 kcal

1 Stunde Schwimmen: 843 kcal

Das sind 1430 kcal die ich in der Woche zusätzlich verbauche. Natürlich werde ich davon nicht sofort abnehmen, aber ich könnte mir vorstellen, dass es sich nach ein paar Wochen positiv auf meine Körperzusammensetzung Muskeln/Fett auswirkt.

[ishina]

Es wird mehr Fettverbrennung stattfinden und dich zusätzlich schlank machen / schlank halten, diese Zusatzaktivitäten einzubauen. Wenn du mit ihnen gemeinsam auf 5 Stunden die Woche kommst, halte ich das ohnehin bereits für eine Menge, die am unteren Ende der 'Aktivitäts-Skala' steht. Bislang hatte ich den Eindruck, du betätigst dich über die Woche empfindlich länger mit sportlichen Aktivitäten.

[Rocky]

Da es am unteren Ende ist, ist es ja ausbaufähig, dass ist das Gute daran. Momentan sieht meine Woche so aus:

Tag 1: Krafttraining
Tag 2: HIIT am späteren Nachmittag 15 Minuten Joggen
Tag 3: 2x 15 Minuten Spaziergang plus 30 Minuten Schwimmen
Tag 4: Krafttraining
Tag 5: HIIT, 15 Minuten Joggen
Tag 6: 2 x 15 Minuten Spaziergang plus 30 Minuten Schwimmen
Tag 7: Krafttraining
Tag 8: Ruhetag

Schon ziemlich voll gepackt aber eben nicht so lange Einheiten. Vor allem ist HIIT eben besser bei meinem Körpertyp da ich ohnehin schon einen schnellen Stoffwechsel habe und sehr viel Kalorien zu mir nehmen muss.

[ishina]

Deine Aufteilung liest sich sehr gut. Regenerative Einheiten geben sich da mit hochintensiven Einheiten die Klinke in die Hand. Dass es gesamt nur fünf Stunden, spricht eigentlich für dein Training.

[Rocky]

Vorgestern hat es angefangen. Bin früh morgens schon aufgewacht und war total schlecht gelaunt. Als ich dann eine Runde Joggen war, wurde es nach ein paar Stunden nur schlimmer und ich war die ganze Zeit gereizt und depri irgendwas dazwischen, gestern war es dann das selbe und heute morgen bin ich aufgewacht und hatte wirklich überhaupt keine Lust zu trainieren. Obwohl ich sonst eigentlich immer zum Training gehe auch wenn ich mal nen schlechten Tag hatte. Ich denke eher dass das gesteigerte Sportpensum diese Woche vielleicht doch zuviel war. Das Maximalkrafttraining 2x HIIT und noch Ausdauer. Ich rede jetzt nicht von Übertraining, da dass deutlich länger braucht um sich zu entwickeln aber ich denke dass diese Woche mein ZNS einfach ein bißchen zuviel abgekriegt hat. Daher werde ich diese Woche mal eine Pause vom Training einlegen und mich wieder erholen. Nächste Woche werd ich dann ein 500 kcal Defizit fahren und wieder mit dem Training beginnen. Evtl. werde ich mal wieder einen Breitenstein Plan ausprobieren, der bei mir ganz gut angeschlagen hat.