Thema: Dr Frottee's Selbstversuche

[Dr_Frottee]

Hi zusammen,

wie in einem anderen Thread hier schon erwähnt, habe ich im Sommer meine Trainingsaufzeichnungen ausgewertet und darauf basierend das für mich daraus folgende "optimale" Training daraus abgeleitet, jenes über einen Zyklus hinweg protokolliert und ausgewertet.

Das Ergebnis hatte ich früher schonmal woanders gepostet, daher findet Ihr nachfolgend den Originalpost mit einigen kleinen Ergänzungen, um die Verständlichkeit zu erhöhen):

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Hi,


hier die Auswertung zu meinem Projekt/Selbstversuch "Ist gleichzeitiger Aufbau vom FFM und Abbau von Fett möglich".

Das Ergebnis: Ja, es ist möglich!


Doch der Reihe nach. Das Trainingsprogramm sah folgende Übungen vor -- in dieser Reihenfolge:

1. Kniebeugen ohne Zusatzgewicht (ca. 25RM)
2. Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen (mit 2x5kg KH ~ 25RM)
3. "einbeinige Brücke" in Rückenlage (ca. 11RM)
4. Rudern vorgebeugt (2x12,5kg KH ~ 25RM)
5. Liegestütze auf den Knien (ca. 25RM)
6. KH-Seitheben (5kg ~ 25RM)
7. Außenrotation (2,5kg ~ 25RM)
8. KH-Bizepscurls einarmig leicht vorgebeugt (6kg ~ 25RM)
9. rev. Crunches (12RM)
10. Crunches (12RM)
11. Rückenheben in Bauchlage (19RM)
12. Wadenheben beidbeinig (25RM)

Das Gewicht für jede Übung blieb über die gesamte Trainingsdauer konstant beim 25RM (Anfangs-25RM -- mit 4 Ausnahmen: einbeinige Brücke, rev. Crunches, Crunches, Rückenheben).



Die WH-Zahl begann mit 20 Gesamt-WH in der 1. TE (also 80% der maximal am Stück möglichen -- analog bin ich bei den 4 Ausnahmeübungen vorgegangen) und wurde pro TE um 2WH gesteigert (also um 10% jeweils bezogen auf die 1. TE).


Gesamte Länge des Zyklusses: 5 Wochen (entsprechend einer Steigerung im Volumen von 20 Gesamt-WH auf 38 Gesamt-WH).


Die Gesamt-WH habe ich in Cluster zu je 5WH aufgeteilt, d.h. immer 5 WH am Stück, Pause, 5WH am Stück, Pause ... bis die Gesamt-WH erreicht waren. Das letzte Cluster bestand also meistens aus weniger als 5WH -- manchmal nur aus einer einzigen.


2 TE pro Woche.


Die Idee dahinter: MMn sind die beiden größten Einflußfaktoren auf Hypertrophie die Reizhöhe in Form des Gewichts (je mehr Gewicht, desto mehr Fasern sind von Beginn an in den Kontraktionsvorgang einbezogen) und das Volumen (je mehr WH bzw. TUT, desto häufiger kontrahiert die einzelne Faser und desto größer die Wahrscheinlichkeit, daß Mikrotraumata produziert werden -- final also: desto größer die Wahrscheinlichkeit, daß die einbezogenen Fasern einen Wachstumsreiz erhalten haben).


Aufgrund meiner aktuellen Situation ist mir der Besuch eines Gyms nicht möglich (und um ehrlich zu sein auch nicht gewollt), so daß ich zuhause mit Rudimentär-Ausstattung trainiert habe -- das ließ mir im Wesentlichen "nur" das 25RM zu als Gewicht.


Da eine (notwendige) Progression (Steigerung) also über das Gewicht nicht möglich war, habe ich über das Volumen (Gesamt-Wh pro Muskel pro TE bzw. Woche) gesteigert.



Hintergrund: je stärker eine Faser adaptiert, desto stärker muß der Reiz sein. Da für die einzelne Faser mMn der Reiz nur aus einer Kontraktion besteht/bestehen kann (Folgerung aus dem Alles-oder-Nichts-Prinzip), muß also die gesamte Kontraktionszeit verlängert werden. Die ist nur über eine verlängerte TUT bzw. mehr Gesamt-WH möglich.



Um zu vermeiden (was natürlich nicht meßbar und 100%ig möglich ist), daß eine beanspruchte Faser ermüdet, bevor ein Wachstumsreiz (Mikrotrauma) gesetzt wurde, habe ich geclustert mit Pausen dazwischen.



Hintergrund: Muskuläre Ermüdung scheint überwiegend nervlich + psychisch bedingt zu sein, sprich über die Zuleitungsnerven zu einer motorischen Einheit und damit Muskelfaserbündel. Konsequenz: Der zuleitende Nerv kann ermüden (und damit kontrahiert die Muskelfaser bzw. das -bündel nicht mehr und andere Fasern kommen zum Einsatz), bevor ein Mikrotrauma entstanden ist (Wachstumsreiz).



(Die neu zum Einsatz kommenden Fasern bekommen dann aber wahrscheinlich auch zuwenig Volumen für einen Wachstumsreiz ab, so daß ein Großteil der Anstrengung wirkungslos verpufft.)




Ernährung: Meine Ernährung sah relativ simpel aus:


1. 4 "normale" Mahlzeiten am Tag + 1 Mahlzeit (2. Frühstück) bestehend aus 2-3 Stücken Obst (meist Banane + Apfel)
2. pro Mahlzeit ca. 50g KH
3. pro Tag ca. 60g Protein
4. pro Tag ca. 80g Fett
-- das ergab ein Energiedefizit von ca. 400kcal am Tag --
5. soviel Gemüse (Tomaten, Paprika, Gurke, Salat, Broccoli, Möhren) wie beliebt -- hab ich nicht mitgezählt bei den KH




spezielle Trainingsernährung:

1. direkt nach dem Training 40-50g Maltodextrin + 30-40g Whey + 5-10g Glutamin (in Wasser)
2. 60min später: 100-120g KH -- meist in Form von Spaghetti in Olivenöl mit Knoblauch gebraten (Spaghetti aglio olio )
3. am nächsten Morgen zusätzlich zum Frühstück: 300ml Magermilch + 30-40g Mehrkomponentenproteinpulver + 10g Leinöl
4. wie 3. oder 250g Magerquark + 75g Joghurt + 1 Schuß stark sprudelndes Mineralwasser (macht das Ganze unglaublich cremig) + 10g Leinöl + 10g Fruchtzucker




Supplements:

- Whey
- Mehrkomponenten-Proteinpulver
- Maltodextrin
- Glutamin
- Zink (morgens eine 40mg Tab 30min vorm Frühstück)
- Magnesium nach Bedarf (Krämpfe)
- Mineraltabletten nach Bedarf




Messungen: mittels Fettwaage/BIM. Die Messungen habe ich immer Sonntags am Morgen durchgeführt auf nüchternen Magen und nach dem morgendlichen Wasserlassen.



Auswertung: Ich habe wöchentlich die FFM und Fettmasse als Absolutwerte (also in kg) ermittelt und durch diese jeweils eine lineare Regression gelegt.



Das Ergebnis:FFM: +390g (+/-84g) pro Woche.

Dieser Wert ist auf einem Niveau von 1,0% signifikant verschieden von 0. Und ein Bestimmtheitsmaß von 0,84 ist auch nicht zu verachten (starker linearer Zusammenhang zwischen Zeitwerten und FFM-Werten)




Fett: -245g (+/-59g) pro Woche

Dieser Wert ist auf einem Niveau von 1,4% signifikant verschieden von 0. Und ein Bestimmtheitsmaß von 0,81 deutet auch hier auf einen starken Zusammenhang zwischen den Zeit- und Fettwerten hin.


(Die wöchentlichen Messungen und Auswertung per Regression habe ich so gewählt, um zufällige Schwankungen möglichst außen vor zu lassen. Wenn z.B. 4 Wochen lang nichts passiert wäre und in der 5. Woche die FFM um 1kg gestiegen wäre, hätte ein Stichtagsvergleich eine FFM-Zunahme von 200g FFM pro Woche erbracht. Über eine Regression werden zufällige Schwankungen weitestgehend herausgerechnet und es hätte sich ein Wert von +143g FFM pro Woche ergeben, der aber nur auf einem Niveau von 15% signifikant von 0 verschieden gewesen wäre – also ein Ergebnis, das man vergessen kann (in der Wissenschaft gebräuchliche Niveaus sind 5% (signifikant), 1% (hochsignifikant) und 0,1% (höchstsignifikant) – und das Bestimmtheitsmaß hätte bei 0,43 gelegen ... auch ein Wert, der auf wenig linearen Zusammenhang hindeutet).




Mein FAZIT:

Ich verbuche die Nummer für mich persönlich als Erfolg. Außerdem erscheint es mir so, daß durch eine zyklische Ernährung (in den 4 Stunden nach dem Training massiver Energieüberschuß durch KH sowie einer überschüssigen Proteinzufuhr von ca. 2g pro kg FFM in den 24 Std. nach dem Training (um ca. 100% erhöhte Proteinsynthese) – zu allen anderen Zeiten hingegen ein Energiedefizit, das so groß ist, daß über 1 Woche hinweg ein Defizit von immer noch rund 2.000-3.000kcal besteht) durchaus ein gleichzeitiger Aufbau von FFM und Abbau von Fett möglich ist.


Weiterhin zeigt mir dieses Experiment, daß schwere Gewichte (6-10RM) offenbar NICHT so notwendig sind, wie immer wieder propagiert wird.
Ebenfalls ist auch kein mörderisch hohes Volumen (100-200 Gesamt-WH pro Muskel pro TE) nötig, wie manche es propagieren.


Und auch ein Training bis zum Muskelversagen scheint nicht nötig zu sein (ich habe kein einziges Mal auch nur annähernd Muskelversagen erreicht).
Trotzdem habe ich in der kurzen Zeit von nur 5 wochen mit die besten Ergebnisse meiner gesamten Trainingszeit (21 Jahre) erzielt. Und das mit der beschriebenen Rudimentärausstattung.


Ab der 4. Woche bzw. ab einem Volumen von 30 Gesamt-WH pro Muskel pro TE hat allerdings eine gewisse Unlust und Trainingsaversion Besitz von mir ergriffen. Vielleicht war dieses Volumen schon zu hoch für mich bzw. die Grenze. Im Datenverlauf sehe ich das allerdings nicht bestätigt.



Grüße
Doc

[bedee]

Hallo Doc,
vielen Dank für das Posten deiner Trainingsaufzeichnungen. Find ich sehr interessant, ein paar Fragen hab ich dennoch:

Zitat von Dr_Frottee

1. Kniebeugen ohne Zusatzgewicht (ca. 25RM)

D.h., 25 BW-Kniebeugen waren das Maximum, welches du geschafft hast?

Zitat von Dr_Frottee

spezielle Trainingsernährung:

1. direkt nach dem Training 40-50g Maltodextrin + 30-40g Whey + 5-10g Glutamin (in Wasser)
2. 60min später: 100-120g KH -- meist in Form von Spaghetti in Olivenöl mit Knoblauch gebraten (Spaghetti aglio olio )
3. am nächsten Morgen zusätzlich zum Frühstück: 300ml Magermilch + 30-40g Mehrkomponentenproteinpulver + 10g Leinöl
4. wie 3. oder 250g Magerquark + 75g Joghurt + 1 Schuß stark sprudelndes Mineralwasser (macht das Ganze unglaublich cremig) + 10g Leinöl + 10g Fruchtzucker

Hast du die "spezielle Trainingsernährung" zusätzlich zu den vorher aufgeführten Mahlzeiten genossen? Und wann gabs die unter Punkt 4 aufgeführte Mahlzeit?

Zitat von Dr_Frottee

- Magnesium nach Bedarf (Krämpfe)
- Mineraltabletten nach Bedarf

Wie definierst du hier "Bedarf"? Magnesium, wenns Krämpfe gab? Hat das funktioniert? Soweit ich weiß, dauert es eh ziemlich lange, ein Mg-defizit auszugleichen und immer nur mal was bei Wadenkrämpfen einzuschmeißen, hilft nicht so sehr.

Zitat von Dr_Frottee

Dieser Wert ist auf einem Niveau von 1,4% signifikant verschieden von 0. Und ein Bestimmtheitsmaß von 0,81 deutet auch hier auf einen starken Zusammenhang zwischen den Zeit- und Fettwerten hin.


(Die wöchentlichen Messungen und Auswertung per Regression habe ich so gewählt, um zufällige Schwankungen möglichst außen vor zu lassen. Wenn z.B. 4 Wochen lang nichts passiert wäre und in der 5. Woche die FFM um 1kg gestiegen wäre, hätte ein Stichtagsvergleich eine FFM-Zunahme von 200g FFM pro Woche erbracht. Über eine Regression werden zufällige Schwankungen weitestgehend herausgerechnet und es hätte sich ein Wert von +143g FFM pro Woche ergeben, der aber nur auf einem Niveau von 15% signifikant von 0 verschieden gewesen wäre – also ein Ergebnis, das man vergessen kann (in der Wissenschaft gebräuchliche Niveaus sind 5% (signifikant), 1% (hochsignifikant) und 0,1% (höchstsignifikant) – und das Bestimmtheitsmaß hätte bei 0,43 gelegen ... auch ein Wert, der auf wenig linearen Zusammenhang hindeutet).

OK,
hier geb ich zu, dass ich das nicht verstehe und dazu wohl ein ausführlicherer Kurs in höherer Mathematik und/oder Statistik notwendig wäre. Aber ich glaub dir, dass das wichtig ist und irgendeinen Sinn ergibt. Du bist der Doc!

[Dr_Frottee]

Hi bedee,

D.h., 25 BW-Kniebeugen waren das Maximum, welches du geschafft hast?

So sieht's aus. 25 Ass-to-the-grass Kniebeugen. Langsam runter (ca. 2 sek.) unten 1 sek halten und wieder hoch. Oberschenkel waren nie meine Stärke und es ist die einzige Übung, bei der ich immer den eindruck hatte, daß ich schneller übersäuere als daß ich den Muskel wirklich "plattmache" (wobei das nicht mein Ziel ist). Zu meinen besten Zeiten hab ich 10KB mit 100kg gemacht bzw. 6KB mit 140kg. Aber auch "damals" konnte ich 25KB nur mit der Olympia-Stange (also 20kg) auf den Schultern machen ...

Hast du die "spezielle Trainingsernährung" zusätzlich zu den vorher aufgeführten Mahlzeiten genossen? Und wann gabs die unter Punkt 4 aufgeführte Mahlzeit?

1., 3. und 4. hab ich zusätzlich gegessen. 4. ca. 20-24 Stunden nach dem Training -- häufig als Nachtisch zum Abendessen am Tag nach dem Training.

2. war eine "normale" Mahlzeit, die aber größer (mehr kcal) war als eine eigentlich normale Mahlzeit.

Wie definierst du hier "Bedarf"? Magnesium, wenns Krämpfe gab? Hat das funktioniert?

Ja, wenn ich Krämpfe hatte. Und ja, es hat funktioniert.

OK,
hier geb ich zu, dass ich das nicht verstehe und dazu wohl ein ausführlicherer Kurs in höherer Mathematik und/oder Statistik notwendig wäre. Aber ich glaub dir, dass das wichtig ist und irgendeinen Sinn ergibt. Du bist der Doc!

Das jetzt wirklich zu erklären, würde zu weit führen. Aber ein bißchen was kann ich schon dazu schreiben. Das Signifikanzniveau gibt (und das ist jetzt eigentlich nicht korrekt und jeder Mathematiker würde mich dafür jetzt töten, aber im Kern kommt's der Sache recht nahe) gewissermaßen an, in wieviel Prozent der Fälle man einen Fehler macht bzw. die Aussage nicht wahr ist.

Wenn ich also oben schreibe, daß ich 390g +/-84g FFM pro woche zugelegt habe auf einem Signifikanzniveau von 1% (verschieden von Null ist), dann heißt das gewissermaßen, daß ich in 99% der Fälle, wenn ich alles exakt genauso wiederholen würde, mehr als 0g FFM pro woche zulegen würde.

Das Signifikanzniveau ergibt sich u.a. aus der Varianz der Daten, sprich: wie breit sie streuen. Wenn Du jede Woche 200g FFM zulegst, hast Du eine Varianz von null, und damit ein signifikanzniveau von 0.

Wenn Du aber in einer Woche 800g FFM zulegst, dann 400g verlierst, 200g verlierst und 600g zulegst, dann hast Du im Schnitt auch 200g pro Woche zugelegt. Aber weil die Daten sehr stark streuen (sprich: immer ziemlich weit weg sind von den 200g, mal nach oben und mal nach unten), ist die Varianz hoch und damit das Signifikanzniveau.

Ist ein bißchen klar geworden, worum's geht?


Viele Grüße
Doc

[MitchBuchannon]

Im nochmaligen lesen finde ich jetzt besonders deine Datenanalyse interessant, da man hier mal schönes Beispiel für die Anwendung von Regression sieht. Das hilft mir grad ziemlich, weil wir auch gerade einen Psychologietest mit Hilfe von Regression auswerten.

Thanks Frottee!

Hallo Frottee,

Dein Beitrag ist mal wieder äußerst spannend und interessant. Wie hast Du die Kohlenhydrate abgemessen, trocken oder was? Welche Kohlenhydrate außer Nudeln? Reis, Kartoffeln?

Hast Du außer den angegebenen Sachen wirklich NICHTS anderes gegessen? Welches Gemüse hast Du gemieden? War das Gemüse frisch oder aus der Dose oder beides?

Bist Du ein Hardgainer? Hast Du diesen Zyklus bisher nur einmal durchgeführt oder mittlerweile schon öfter?

Sorry für die vielen Fragen und falls Du Sie schon irgendwo anders beantwortet hast. Ich bin ein neugieriger Kerl und habe nicht immer alle Profildaten der Forenteilnehmer im Kopf .

Yours, Seppl ... äh ... Kilghard, genau das wars!

[Dr_Frottee]

Hi Kilghard,

nix sorry für die Fragen -- dafür stell ich das ja hier rein.

Wie hast Du die Kohlenhydrate abgemessen, trocken oder was?

Du meinst die Nudeln, oder? Ja, die nudeln hab ich trocken -- also ungekocht -- gewogen.

Welche Kohlenhydrate außer Nudeln? Reis, Kartoffeln?

Reis, Kartoffeln, Brot ... sogar Zucker zum Kaffee, wobei das in gewisser Hinsicht "töricht" war (und immer noch ist), weil Zucker den Magen nicht füllt und ich insofern mit größerem Hungergefühl rumgelaufen bin, als ich es wäre, wenn ich stattdessen Obst oder Gemüse mit der gleichen KH-Menge gegessen hätte.

Ja, Obst und Gemüse natürlich auch -- aber im Vergleich zu den Getreideprodukten enthalten die ja eher "homöopathische" dosen KH.

Hast Du außer den angegebenen Sachen wirklich NICHTS anderes gegessen?

die Frage verstehe ich nicht ganz ... das, was ich aufgeschrieben habe, hab ich zusätzlich gegessen -- außer die Nudeln unter Punkt 2. Da ich ja auch nur 2-mal die Woche Kraft trainiert hab, wäre ich verhungert, wenn ich nur das Angegebene gegessen hätte.

Welches Gemüse hast Du gemieden? War das Gemüse frisch oder aus der Dose oder beides?

Ich hab nur Dosengemüse gemieden. Bis auf Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen etc. Die kamen allesamt aus der Dose. Ansonsten alles Gemüse, was mir schmeckt -- und das frisch oder als Tiefkühlgemüse -- also Paprika, Tomaten, Möhren, Zwiebeln, Sellerie ... und Chinagemüse tiefgekühlt und Pilze aus der Dose (ha, war noch was auch der Dose. )

Bist Du ein Hardgainer?

Hm ... was ist ein Hardgainer? Wortwörtlich jemand, der schwer zunimmt (vor allem an FFM bzw. Muskelmasse). In der Hinsicht bin ich kein Hardgainer, da ich in den ersten 5-6 Trainingsjahren knappe 30kg zugelegt habe.

Allerdings hab bin ich dominierend ektomorph -- will sagen: ich hab mit 59kg angefangen und hab jetzt knappe 90kg auf 1,88m (und momentan nen KFA von 23% ... *grml* ...). Wenn das Fett mal runter ist, bin ich jetzt kein spargeliger Spargel mehr sondern ein athletischer Spargel.

Insofern: ektomorph ja, Hardgainer nein. Daß jetzt nichts mehr / nicht mehr so viel geht, ist nach 22 Jahren Training auch klar. Nach besagten 5-6 Jahren hatte ich, denke ich, mein Maximum erreicht -- das waren rund 75kg FFM. Da versuche ich beizeiten nochmal hinzukommen und das dann zu halten.

Hast Du diesen Zyklus bisher nur einmal durchgeführt oder mittlerweile schon öfter?

In genau dieser form bisher nur einmal. In abwandlungen schon häufiger, aber mit schlechteren Ergebnissen. Ich hab das letztens nochmal ausgewertet, und es scheint so zu sein, daß ich das Gewicht wohl konstant halten sollte während des Zyklusses, dafür aber das Volumen steigern -- also genau das, was ich in jenem beschriebenen Zyklus gemacht hab. Im Januar hab ich vor, das nochmal so durchzuziehen -- vielleicht nicht ganz so strikt in der Ernährung mit kcal-Defizit & Co. -- wohl eher mit ausgeglichener Energiebilanz. Da hatte ich auch vor, wieder eine Auswertung zu machen.

Kann aber auch passieren, daß ich im Januar erstmal meinen Fokus auf ausdauer und Kraftausdauer lege, da beides im Moment bei mir unter alles Sau ist. Insofern scheint es mir sinnvoller zu sein, mich erstmal darum zu kümmern.


Viele Grüße
Doc

[MarmorStein]

Wie sieht's aus, gibt's ein paar Dokumentationsbilder?

[Dr_Frottee]

Nee, gibt's nicht. Also nicht, weil ich sie hier nicht reinstelle, sondern weil es sie wirklich nicht gibt. Also selbst, wenn ich wollte, könnte ich nicht ...

Ernährung: Meine Ernährung sah relativ simpel aus:


1. 4 "normale" Mahlzeiten am Tag + 1 Mahlzeit (2. Frühstück) bestehend aus 2-3 Stücken Obst (meist Banane + Apfel)
2. pro Mahlzeit ca. 50g KH
3. pro Tag ca. 60g Protein
4. pro Tag ca. 80g Fett
-- das ergab ein Energiedefizit von ca. 400kcal am Tag --
5. soviel Gemüse (Tomaten, Paprika, Gurke, Salat, Broccoli, Möhren) wie beliebt -- hab ich nicht mitgezählt bei den KH




spezielle Trainingsernährung:

1. direkt nach dem Training 40-50g Maltodextrin + 30-40g Whey + 5-10g Glutamin (in Wasser)
2. 60min später: 100-120g KH -- meist in Form von Spaghetti in Olivenöl mit Knoblauch gebraten (Spaghetti aglio olio )
3. am nächsten Morgen zusätzlich zum Frühstück: 300ml Magermilch + 30-40g Mehrkomponentenproteinpulver + 10g Leinöl
4. wie 3. oder 250g Magerquark + 75g Joghurt + 1 Schuß stark sprudelndes Mineralwasser (macht das Ganze unglaublich cremig) + 10g Leinöl + 10g Fruchtzucker

Hmm, ich hätte Interesse, im neuen Jahr auch mal so einen Zyklus durchzuführen. Zum einen interessiert's mich, ob die Ernährung so bei mir funzen würde und ob ich ähnliche Resultate (FFM-Gaining ) beim Training erreiche.

Das Training würde ich dann so gestalten, wie es bisher der Plan vorgibt. Im neuen Jahr deshalb, weil es jetzt so um die Weihnachtszeit kontraproduktiv wäre . Und momentan nach dem Antibiotikum und überhaupt bin ich nicht so fit. Außerdem könnte es mir unter Umständen passieren, daß ich nochmal ein Antibiotikum (Zahnentzündung bei Wurzelbehandlung vor Jahrzehnten, jetzt mit Desinfektionsmittel behandelt und wg. dicker Backe mit Antibio... next level 16.12.0 einnehmen muß. Aber möge Gott das verhüten...

Mit Deiner Ernährung bin ich jetzt verwirrt. Ist das da oben (siehe Quote) Deine gesamte Ernährung?

Wo bekommt man Maltodextrin am günstigsten? Kann das auch irgendein Traubenzucker sein? Kann man das Whey auch durch Milchprodukte ersetzen? Macht z.B. für diesen Zyklus die Supplementierung mit Glutamin bei mir auch Sinn (falls Daten benötigt werden, kann ich die gerne nachreichen)?

[Dr_Frottee]

Hi Kilghard,

Zum einen interessiert's mich, ob die Ernährung so bei mir funzen würde und ob ich ähnliche Resultate (FFM-Gaining ) beim Training erreiche.

Ich denke, es lag eher am Training als an der Ernährung. Und ich denke nicht, daß es irgendwelche Wunder gibt (@"funzen"). Ich denke vielmehr, daß sehr viele gar keine Resultate erzielen und daß es eigentlich darum geht, überhaupt welche zu erzielen.

Das Training würde ich dann so gestalten, wie es bisher der Plan vorgibt.

Meinst du meinen Plan oder Deinen Plan? Ich sag dir ehrlich, was ich denke: Ich denke, daß meine Ergebnisse mehr an meinem Training lagen als an der Ernährung.

Das heißt jetzt aber nicht, daß jeder andere mit "meinem" Training jetzt auch vergleichbare Ergebnisse bekommt. Vielmehr ist das, was ich da gemacht habe, vom Prinzip her auf Sportmedizin und Trainingswissenschaft aufgebaut, in seiner konkreten Ausprägung aber das Resultat der Auswertung von 4 Jahren meines eigenen Trainings.

Vom Prinzip her glaube ich, daß es bei jedem, dessen Ziel Muskelaufbau ist, paßt. Aber die konkreten Ausprägungen (Wie oft jeden Muskel pro Woche trainieren? Wieviele Gesamt-WH pro Muskel pro Training? Höhe der Reizintensität im sportwissenschaftlichen Sinne -- gemeint als Höhe des Gewichts (1RM? 10RM? 20RM?)) sind verschieden.

Manch einer verträgt 3TE pro Woche pro Muskel, andere nur 1TE alle 5 Tage. Manch einer kommt mit dem 10RM voran, bei anderen gibt das Gelenkprobleme oder einfach auch gar keine Zuwächse. Manch einer wächst von "nur" 10-12WH pro Muskel, andere brauchen mind. 30 Gesamt-WH.

Mit Deiner Ernährung bin ich jetzt verwirrt. Ist das da oben (siehe Quote) Deine gesamte Ernährung?

Diese Deine Frage verstehe ich nicht. Ich hab mit Obst gefrühstückt und dann im Tagesverlauf 4 Mahlzeiten zu mir genommen. Über den Tag verteilt 200g KH, 60g Protein und 80g Fett -- an Tagen, an denen ich nicht Kraft trainiert hab. Das waren also ca. 250g KH (200 + das Obst). Insgesamt also 1.900-2.000kcal.

An Trainingstagen kam der Shake nach dem Training dazu und eine Mahlzeit habe ich durch die Knoblauch-Nudeln ersetzt.

So gesehen war das alles, ja. Ich wollte ja Fett abbauen, und das klappt nur mit nem Defizit. Und wenn man sich nach dem Training "mästet" mit KH und Protein, muß man zu den anderen Zeiten natürlich umso mehr einsparen.

Wo bekommt man Maltodextrin am günstigsten? Kann das auch irgendein Traubenzucker sein?

Ich hatte meines bei Powerstar gekauft. Muß aber nicht sein, Traubenzucker erfüllt den gleichen Zweck. Oder Bananen. Oder Trockenfrüchte.

Kann man das Whey auch durch Milchprodukte ersetzen?

Der Hintergrund, weshalb ich Whey (in Wasser) verwendet hab, war der, daß es schneller verdaut wird. Dieser Effekt wird übrigens zunichte gemacht, wenn man Whey in Milch nimmt, da die Milch im Magen gerinnt udn dadurch die Magenentleerung verzögert. Also entweder Whey in Wasser oder sein lassen.

Ob Whey bzw. die schnelle Versorgung mit Aminosäuren wirklich so wichtig ist, weiß ich nicht. Der menschliche Körper verfügt über den sog. aminosäurenpool, in dem normalerweise rund 200g Aminos zirkulieren. Das sollte normalerweise ausreichen, selbst eine durch Training verdoppelte Proteinsynthese für 24 Stunden zu "füttern" -- dann dürfte es allerdings kritisch werden, da spätestens jetzt die Aminos für den normalen Bedarf neu zugeführt bzw. schon bereit stehen müssen.

Wahrscheinlich reicht es sogar, wenn man, wie forti schonmal schrieb, nach dem Training zunächst einfach mal KH zuführt und eine Stunde später ganz normal proteinreiche Lebensmittel ißt.

Ich hab in den letzten 3-4 Jahren relativ viel mit der sog. Pre- und Post-Workout-Nutrition herumgespielt ... und es hat mir nichts gebracht.

Das, was etwas gebracht hat, waren 2g Protein pro kg FFM innerhalb von 24 Stunden nach dem KRAFTtraining. Davon ca. 0,5g pro kg FFM relativ zeitnah zum Training (also innerhalb von 1-2 Stunden nach dem Training).

Mittlerweile denke ich, daß 1-2 Bananen und eine handvoll Rosinen direkt nach dem Training sowie 30-40g Protein (z.B. aus Quark) innerhalb von bis zu 1-2 Std. nach dem Training ausreichend sind.

Macht z.B. für diesen Zyklus die Supplementierung mit Glutamin bei mir auch Sinn (falls Daten benötigt werden, kann ich die gerne nachreichen)?

Das kann ich dir nicht sagen. Für mich hab ich herausgefunden, daß mir Glutamin tatsächlich etwas bringt. Das ist der einzige Grund, warum ich es nehme. Es bringt mir deutlich mehr als Creatin -- welches mir nur geringfügig etwas bringt. Manchmal hatte ich auch gar keine Wirkung durch Creatin -- aber immer die Nebenwirkungen wie Verdauungsprobleme.

aus dem Grund ist Creatin bei mir komplett gestrichen seit über einem Jahr, dafür aber Glutamin jedesmal im Shake nach dem Training.

Das sind Dinge, die jeder für sich herausfinden muß. Klar geht das auch mit Hilfe eines anderen -- aber wenn man es wirklich "vorurteilsfrei" machen will -- so wie ich es für mich versucht habe -- braucht man standardisierte Angaben über das Training, die Ernährung, die Supplementierung und die FFM und Fettmasse ... und das über Jahre auf wöchentlicher Basis.

Und ja -- man muß schon ein bißchen bekloppt sein, um sowas zu machen.

Ich hoffe, daß ich einige Deiner Fragen klären konnte -- auch wenn meine Antworten vielleicht nicht das sind, was du dir gewünscht oder erhofft hast.

Grüße
Doc

Und ja -- man muß schon ein bißchen bekloppt sein, um sowas zu machen.

Na, diese Voraussetzung erfülle ich schon mal . Danke für Deinen ausführlichen Post, mal sehen, was ich davon für mich umsetzen kann.

Heute war übrigens ein geiles Training