Thema: 3*3 Korte auf Excel

[Hannes1967]

hallo,

hat schon jemand diesen tp aufbereitet?
eisi?
bin aber etwas unsicher, weil die lasten so niedrig sind.

lg, hannes

[Eisenfresser]

Zitat von Hannes1967

hallo,

hat schon jemand diesen tp aufbereitet?
eisi?
bin aber etwas unsicher, weil die lasten so niedrig sind.

lg, hannes

Ein guter Plan, vor allem einfach und geradlinig!!!

Ursprünglich ist der Plan für KDK-Equipment ausgelegt, weshalb die niedrigen Prozente da auch völlig reichen bzw. sogar schwer werden,
vor allem da man ja die Prozente vom Ziel-1RM berechnet (KB +12,5 Kg, BD +5 Kg, KH + 7,5 Kg)...
Wenn ich mal meine damaligen Werte zugrunde lege (und ich war ein sehr schwacher Eq.-Vertreter) hatte das bedeutet,
dass ich mit einem Eq.-Max. von 200 Kg, 212,5 Kg als Ziel festsetze und
dann in den ersten 4 Wochen (Volumenphase) 5-8x5x120-135 Kg, jeweils 3xwöchtl. raw beugen musste, das war alles andere als leicht...
Bank sah ähnlich aus, war etwas leichter, da im Bankdrücken das Shirt nicht soviel bringt, wie das Eq. beim Beugen...
Kreuz war leicht, da ich da mit Eq. nur sehr wenig rausholte...

Deswegen würde ich jedem, der diesen Plan raw durchziehen möchte dazu raten,
die Prozenwerte in der Volumenphase um ~10% zu erhöhen, d.h. statt 58%---68%, statt 60%---70%, statt 62%---72% und statt 64%---74%...
(außer evtl. beim Kreuzheben, da dann evtl. lieber die Prozente so lassen und dafür eine schwerere Variante wählen, Kreuzheben erhöht stehend, Kreuzheben m. gestr. Beinen etc.)

In der Wettkampfphase würde ich die Prozente am schweren Tag so belassen,
nur in den ersten beiden Wochen evtl. statt 1-2x1 eher so 2-3x2-3 ausführen, dürfte gut möglich sein...

Die beiden leichten Tage in der Wettkampfphase würde ich dann in mittel/leicht unterscheiden,
d.h. an einem der beiden Tag statt 60%---70% und am anderen Tag die 60% so belassen...




Wie gesagt ist ein sehr guter, grundsolider Plan und ich würde mich freuen, wenn du damit arbeitest,
ich denke das tut dir gut, 8 Wochen fokusiert zu trainieren, mit festen Vorgaben, dann 1-2 Wochen Pause bzw. leichte Spielerei und wieder von vorne...







Gruß Eisi

[Hannes1967]

Hallo Eisi,

danke für die Tipps.
Trainierte heute den 1. Tag in der ersten Woche der Wettkampfphase.
Nur mal so zum probieren.
Versuchte die doch niedrigen Lasten explosiv zu bewegen.

Weil ich abspecken will, könnte der erhöhte Umfang mir guttun.

LG, Hannes

[Eisenfresser]

Zitat von Hannes1967

Hallo Eisi,

danke für die Tipps.
Trainierte heute den 1. Tag in der ersten Woche der Wettkampfphase.
Nur mal so zum probieren.
Versuchte die doch niedrigen Lasten explosiv zu bewegen.

Weil ich abspecken will, könnte der erhöhte Umfang mir guttun.

LG, Hannes

Richtig!!! ...fang mal beim nächsten mal einfach mit der Volumenphase an!!!

Schätze deine 3 Max.-Werte, dann beim Kniebeugen 12,5 Kg, beim Bankdrücken 5 Kg und beim Kreuzheben 7,5 Kg ruff, davon ausgehend dann die Ziel-Gewichte bestimmen...

Den 1. Zyklus ruhig mal so machen, beim 2. dann ggf. die Prozente erhöhen, so wie ich es oben vorschlug...

Wenn die Lasten sehr leicht sind, ruhig eine schwere Ausführung wählen,
also Kniebeugen mit Stopp, Bankdrücken eng, Kreuzheben erhöht stehend/Kreuzheben m. gestr. Beinen o. Kreuzheben mit Stopp in Kniehöhe etc.

Trainiere ruhig in der KDK-Reihenfolge...

Am Ende noch ggf. etwas Rücken und Bauch...




Viel Erfolg!!! Du wirst es nicht bereuen!!!





Gruß Eisi

[Hannes1967]

Hallo Eisi,

danke für die Tipps.
Bin noch ein bisschen "vorsichtig" was neue Methoden betrifft.
Möchte aus diesem Grund mit der Wettkampfphase (hohe Gewichte) weitermachen und schauen in welche Richtung sich meine Kraft entwickelt.

Mein BD 1RM~115kg +5kg ergeben 84kg (70%).
5*4 würden denke ich gut passen.

Was meinst du?
Spüre übrigens das gestrige explosive BD.

LG, Hannes

[Marty McFly]

Die Volumenphase steht nicht umsonst als erstes. Man sollte schon beide Phasen durchlaufen um sich wirklich zu verbessern. Aber das brauch ich dir bestimmt nicht zu erzählen.

[Hannes1967]

Hallo Marty,

stimme dir natürlich zu.

Könnte man nicht sagen, dass der Querschnitt eigentlich "passt", aber die Maximalkraft gesteigert werden soll?

Meine Titten sind übrigens beachtlich, schon alleine aufgrund der Fettschicht.

LG, Hannes

[Marty McFly]

Zitat von Hannes1967

Hallo Marty,

stimme dir natürlich zu.

Könnte man nicht sagen, dass der Querschnitt eigentlich "passt", aber die Maximalkraft gesteigert werden soll?

Meine Titten sind übrigens beachtlich, schon alleine aufgrund der Fettschicht.

LG, Hannes

Und schon wären wir wieder an dem Punkt, wo wir immer schnell sind. Grundtenor: "Ich möchte ein anderes System trainieren, ABER nur 1 Mal in der Woche und nicht so viele Sätze und kein Volumen und stark werden möchte ich auch noch dabei."
Naja, DU musst ja wissen, was du erreichen willst.

[Hannes1967]

Hallo Marty,

meine aktuellen Prioritäten:

- abspecken
- kraft beibehalten od. wenn geht stärker werden
- mehr übungen

was abspecken betrifft habe ich meinen bierkonsum eingeschränkt, erhöhe die trainingseinheiten und volumen und überlege mir etwas für ausdauer zu tun (ev. stepper).
kenne jetzt meine adaption auf maximale wiederstände beim bd. mal schauen wie ich mit mehr volumen reagiere.

kann leider nie sagen wie sich meine motivation entwickelt. momentan bin ich damit zufrieden.
wichtig ist nicht die lust am training zu verlieren.
ein abstecher ins studio für einen satz bd ist leichter zu bewältigen als ein umfangreiches ganzkörpertraining.

bin übrigens ösi und zusätzlich wiener - die raunzen immer.

lg, hannes

[aufziehvogel]

für deine ziele abspecken und mehr übungen hast du dir mit 3x3 allerdings das falsche ausgesucht, besonders, wenn du die hälfte skipst... die erste phase ist übrigens durch technikeinschleifen auch wichtig für die kraftsteigerung hintenraus.

[Eisenfresser]

...natürlich kannst du auch erstmal die Wettkampfphase machen, damit zäumst du zwar das Pferd von hinten auf
und wirst nicht annähernd den Erfolg haben, wie mit einer vorgeschalteten Volumenphase, zumal die Volumenphase gerade zum Abnehmen optimal ist,
aber du bist frei, kannst machen was du willst und wenn du dran bleibst, spielt das jetzt auch keine große Rolle...




Gruß Eisi

[Hannes1967]

Hallo Eisi,

um dran zu bleiben benötige ich außer einem Ziel auch einen gewissen Spaßfaktor. Dazu gehören für mich maximale Gewichte.

Möchte zuerst eruieren, ob ein häufigeres Training für mich machbar ist.

LG, Hannes

[taurus]

Zitat von Hannes1967

...außer einem Ziel auch einen gewissen Spaßfaktor. Dazu gehören für mich maximale Gewichte.


LG, Hannes

beim hobbysportler sollte der spaßfaktor an erster stelle stehen!





gruss taurus

[Marty McFly]

Wenns um schwere Lasten und Spaß am Training geht, werfe ich mal so ganz einfach WSB hier in den Raum...
Eventuell wäre das ja ein System, was dir Spaß machen könnte.

[Eisenfresser]

Zitat von Marty McFly

Wenns um schwere Lasten und Spaß am Training geht, werfe ich mal so ganz einfach WSB hier in den Raum...
Eventuell wäre das ja ein System, was dir Spaß machen könnte.

...ich denke auch das das was für Hannes wäre oder, meiner Meinung noch besser, das 5/3/1-System vom Wendler!!!

Ich persönlich würde dir zum 5/3/1-System raten und zu 2 Einheiten pro Woche, ich denke das ist einfach realistischer umzusetzen...

@Hannes
Wenn du magst erstell ich dir da mal so einen 5/3/1 Plan...





Gruß Eisi



P.S.: Das Problem mit dem 3x3 ist, dass es sehr langweilig ist...