5/3/1 Hybrid

b3rnhard · #1 07.03.2010, 18:36

Ich bin bissl verkatert, kann nicht lernen und grübel deswegen wie ich nach meinen aktuellen Plan weiter machen kann. (is jetzt nicht so die optimale Werbung für das folgende Konstrukt^^)

Ich würd super gern 531 machen, komm aber mit der niedrigen Beugefrequenz nicht zurecht und kann ausserdem nur 3x die Woche trainieren gehen. 531 würd ich aber deshalb gern machen weil 1)langfristige Planung möglich ist und 2)auch Entlastungen vorgesehen sind.

Jetzt hab ich mir angesehen woher Jim Wendler sein 531 System überhaupt hat und da komm ich dann zu [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] und da hat man, wenn man sich die Kraftübungen ansieht folgende Aufteilung:

Montag: Beuge und Bank
Mittwoch: Heben
Freitag: Beuge und Bank

Bei BFS werden die WH Bereich mehr durchgewechselt aber im Prinzip ists 531 recht ähnlich. Man soll in jedem Zyklus (WH) Rekorde aufstellen, dazu noch Assistance je nach Schwäche.

Wenn man jetzt nochmal 531 und BFS vergleicht, dann sieht man dass BFS auch mit höheren WH Bereichen arbeitet, was klar ist, weil es ja jüngeren Athleten auch Masse bringen soll. Das heisst aber auch, dass man ev diese Bereich bei 531 einfügen könnte und zwar so:

Beuge 531
Bank neues 8RM

Heben 531

Bank 531
Beuge neues 8RM

Alle 4 Wochen Deload, ev sogar mit Übungswechsel Beuge -> Frontbeuge, Bank -> Schrägbank, Heben -> Heben im Reissgriff.

Nebenübungen je nach Bedarf, aber recht sparsam damit umgehen.

Freu mich über eure Meinung!

MondayMassacre · #2 07.03.2010, 21:59

Zitat:

Zitat von b3rnhard

Montag: Beuge und Bank
Mittwoch: Heben
Freitag: Beuge und Bank

Lustig, das gleiche Schema hab ich (ohne von BFS zu wissen) vor kurzem auch in meinem Log als Sommer-Plan gepostet. Werde den vermutlich auch nach meiner Appendix-Reha gleich durchziehen.

Ansonsten bin ich derzeit eher auf der Wurschtigkeits-Schiene, bzw. eher auf der Schiene, auf der ich schon immer war: Abwechslung ist der Schlüssel.

Das war bei BB noch viel mehr der Fall als bei KDK, aber kein Trainingssystem wird auf Dauer irgendwem ewig Gains bringen. Außerdem schlägt erstens jedes Programm bei jedem anders an und zweitens haben sich die Leute, die sich die Programme ausgedacht haben, auch was dabei gedacht und es vermutlich in jahrelangen Erprobungsphasen perfektioniert oder zumindest breitentauglich gemacht.
Das soll heißen, du wirst hier nicht unbedingt den heiligen Gral finden. Du könntest, im Optimalfall, den heiligen Gral für DICH finden, was aber nicht heißt, dass er für andere funktioniert. Die anderen werden ganz im Gegenteil sogar eher den Plan (nicht direkt in der Luft zerreißen, aber) nicht gutheißen und kritisieren, weil ihnen aus ihrer jeweiligen Sicht was nicht passt.
Du musst für dich das richtige finden.

Jim Wendler hat ja gesagt, man soll 5/3/1 so lassen, wie er ist, sonst funktioniert er nicht. Ähnliches gilt sicher auch für BFS.
Ich will hier nicht deine Träume und Ideen zerstören, aber dein Programm ist bestenfalls eine weitere Abwechslung im Trainingsalltag und bietet dir höchstens eine Basis um deinen Körper besser kennenzulernen.
Außerdem hat sicherlich schon irgendwo auf der Welt irgend ein ambitionierter Sportler die selbe Idee wie du gehabt (vermutlich sogar Wendler selbst, weil er seinen Plan ja aus BFS entwickelt hat und dein Plan ja nur eine (von Wendler theoretisch sogar selbst erreichte) Zwischenstufe zwischen BFS und 531 sein sollte) und hat den Plan entweder weiterentwickelt oder verworfen. Auf jeden Fall ist er nicht so stark geworden, dass er den Plan groß hätte verkaufen können.

Vielleicht bin ich aber auch nur ein wenig pessimistisch und Scheisse drauf, weil meine Appendektomie weh tut und mir man keine Schmerzmedis verschrieben hat

b3rnhard · #3 07.03.2010, 22:09

Also um das gleich klarzustellen:

Ich will ganz und gar nicht behaupten, dass das jetzt DAS programm ist. wie du schon gesagt hast, muss jeder sein eigenes ding machen bzw finden und ewig wird nichts dahin gehen.

es gibt aber doch gewisse grundsätze die sich durch alle erfolgreichen programme ziehen und meine frage zielt eher in die richtung: verträgt sich das programm mit (euren) grundsätzen, oder haltet ihr es zb für zu viel, zu wenig zu bscheuert usw usf.

und weil du auch das thema der vermarktung von programmen angesprochen hast:

wendler hat 531 selber immer wieder verändert und macht das heut auch noch. so wie er es in seinem neuen buch präsentiert ist es ziemlich simpel und das wohl nicht auch weil sich einfach sachen einfach umsetzen lassen und einfach gut verkaufen - das soll aber nicht behaupten, dass es deswegen schlecht wäre. nur mir gefällt es einfach nicht ^^

b3rnhard · #4 07.03.2010, 22:10

Zitat:

keine Schmerzmedis verschrieben

frechheit! bitte ja nicht aspirin nehmen!

JFH · #5 08.03.2010, 21:32

Witzig, sowas ähnliches hab ich auch probiert, bevor ich das 5/3/1 Buch gelesen hab.

Also
Montag: Military Press 5/3/1, Beuge 5x5 mit 70%
Mittwoch: Heben 5/3/1
Freitag: Beuge 5/3/1, Bank 5/3/1

Weiß leider nimmer genau, wie gut oder schlecht das funktioniert hat, hab nach 3 Wochen auf das normale Programm gewechselt.

Kannst es ja mal probieren, wobei jedesmal auf ein neues 8RM in Kombination mit den max reps bei 5/3/1 in meinen Augen keine gute Idee ist, würd eins von beidem weglassen.

Achja, 5/3/1 kann man eh mit 3 Tagen die Woche ausführen, steht auch im Buch. Mit der Beugefrequenz bin ich anfangs auch nicht klar gekommen, aber man gewöhnt sich imho dran. Ansonsten könntest du nach dem Kreuzheben 5x10 Beugen, funktioniert auch.

Jon.ass · #6 09.03.2010, 01:27

Ich hab ja BFS 8 Wochen gemacht, und ich kann nur unterm Strich sagen, dass es der beste Plan war den ich je gemacht habe. Ich hab mich krass gesteigert, das Training hat mega Spaß gemacht und nach 4 Wochen geht ja im eigentlichen Sinne der Spaß erst los, weil du dann anfängst jedes Workout persönliche Rekorde zu brechen. Das motiviert echt krass!!!
Ich kann leider nichts zu 5/3/1 sagen, weil ich ehrlich gesagt sehr übnerrascht war, dass JW das von BFS hat. Dann werd ich es mir doch mal rienpfeifen zu mal jetzt ja auch noch [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] rausgekommen ist!

Meine Meinung: Mach einfach BFS

Das lässt durch die freie Auswahl an auxiliary lifts auch noch einiges an Spielraum offen!

MondayMassacre · #7 09.03.2010, 10:27

Zitat:

Zitat von Jon.ass

Ich hab ja BFS 8 Wochen gemacht, und ich kann nur unterm Strich sagen, dass es der beste Plan war den ich je gemacht habe.

Nach welchem System hast du in den letzten Perioden davor trainiert?

Jon.ass · #8 09.03.2010, 10:48

Westside for skinny Bastards und dann ein Kreuzhebeplan... Wieso?

MondayMassacre · #9 09.03.2010, 12:16

Weil ich der Meinung bin, wie ich oben schon geschrieben hab, dass Abwechslung der Schlüssel zum Erfolg ist. Zieht man immer nur ein Programm, ein Schema durch, adaptiert der Körper an genau dieses Schema, so dass er es perfekt meistert. Wenn er so weit ist, gibts keine Steigerungen mehr.
Im Bodybuilding (sprich Muskelaufbau) ist dies noch viel eher der Fall, als beim Kraftdreikampf, aber auch hier tut Variation gut.
Wenn man dem Körper nach einer gewissen Gewöhnungsphase wieder andere Reize setzt, muss er erst an diese adaptieren. Neue Bewegungsabläufe lernen, die Muskeln auf anderen Wegen aktivieren, er wird also besser, universeller, stärker.

Da im Kraftdreikampf man im Endeffekt nur auf die Maximierung der drei Hauptlifts aus ist und diese immer und immer und immer wieder ausführt, ohne wirklich zu variieren, ist es in diesen Disziplinen besonders wichtig, Periodisierungen zu setzen. Auch Trainingspläne mit anderen Ansätzen schaffen die benötigte Abwechslung. Dass bei dir BFS so gut angeschlagen hat, hängt also unter anderem damit zusammen, dass WSB (und ich nehme an auch der KH-Plan) nicht wirklich großartig mit der Wiederholungszahl variiert haben. BFS tut das allerdings schon.
Natürlich spielts noch eine Rolle, wie der individuelle Athlet auf einzelne Reize anspricht, aber Abwechslung ist ein Prinzip, das jeden Athlet anspricht. Die pauschale Aussage "Plan X hat bei mir so gut wie kein anderer gewirkt" hat also keinen qualitativen Aussagewert. Für den einzelnen Athleten mag es (unter Beachtung seiner Vorgeschichte) durchaus für eine gewisse Zeit der "ultimative" Plan sein, für die Gesamtbewertung eines Trainingskonzepts ist so eine Bewertung allerdings nicht aussagekräftig.

**Solos** · #10 09.03.2010, 14:22

Zitat:

Zitat von MondayMassacre

Weil ich der Meinung bin, wie ich oben schon geschrieben hab, dass Abwechslung der Schlüssel zum Erfolg ist. Zieht man immer nur ein Programm, ein Schema durch, adaptiert der Körper an genau dieses Schema, so dass er es perfekt meistert. Wenn er so weit ist, gibts keine Steigerungen mehr.
Im Bodybuilding (sprich Muskelaufbau) ist dies noch viel eher der Fall, als beim Kraftdreikampf, aber auch hier tut Variation gut.
Wenn man dem Körper nach einer gewissen Gewöhnungsphase wieder andere Reize setzt, muss er erst an diese adaptieren. Neue Bewegungsabläufe lernen, die Muskeln auf anderen Wegen aktivieren, er wird also besser, universeller, stärker.

Da im Kraftdreikampf man im Endeffekt nur auf die Maximierung der drei Hauptlifts aus ist und diese immer und immer und immer wieder ausführt, ohne wirklich zu variieren, ist es in diesen Disziplinen besonders wichtig, Periodisierungen zu setzen. Auch Trainingspläne mit anderen Ansätzen schaffen die benötigte Abwechslung. Dass bei dir BFS so gut angeschlagen hat, hängt also unter anderem damit zusammen, dass WSB (und ich nehme an auch der KH-Plan) nicht wirklich großartig mit der Wiederholungszahl variiert haben. BFS tut das allerdings schon.
Natürlich spielts noch eine Rolle, wie der individuelle Athlet auf einzelne Reize anspricht, aber Abwechslung ist ein Prinzip, das jeden Athlet anspricht. Die pauschale Aussage "Plan X hat bei mir so gut wie kein anderer gewirkt" hat also keinen qualitativen Aussagewert. Für den einzelnen Athleten mag es (unter Beachtung seiner Vorgeschichte) durchaus für eine gewisse Zeit der "ultimative" Plan sein, für die Gesamtbewertung eines Trainingskonzepts ist so eine Bewertung allerdings nicht aussagekräftig.

Geh ich voll mit

Passt genau zu dem was ich vor einiger Zeit in dem "Powerlifting Traingsplan-Thread" (der wars glaub ich) geschrieben hab.

janden · #11 09.03.2010, 14:54

Gibt nur ein Problem bei den Trainignsplänen im KDK, alle zielen sie auf MaxKr ab wenn ich jetzt Plan nach Plan mache, trainiere ich das ganze Jahr über auf MaxKr, was ja angeblich nicht so gut sein soll.

Wenn ich mir aber ein System suche, dass die Rahmenplanung etwas offener hält und von Grund auf viel Variation und viel Raum für Anpassungen lässt, dann kann ich so etwas absolut ein ganzes Jahr durchziehen.
Die Rede ist wieder mal von Westside, wobei die Akzente immer anders gesettz werden können.

Zitat:

Da im Kraftdreikampf man im Endeffekt nur auf die Maximierung der drei Hauptlifts aus ist und diese immer und immer und immer wieder ausführt, ohne wirklich zu variieren, ist es in diesen Disziplinen besonders wichtig, Periodisierungen zu setzen

das ist mMn genau der Fehler den viele KDKler machen, keine Variation der Hauptübungen, man kann vlt 12 Wo beugen heben drücken und wird stärker darin, aber um langfristig stärker zu werden muss man die Übungen immer wieder abändern und Alternativen finden (westside)
Es gibt einfach mehrere Arten der Variation. Klar gehören da die Reps dazu, aber genau da liegt ja auch der Vorteil von Westside, da ist nichts vorgegeben,
Wenn ich 12 Wo lange nur Beuge und nur minimal die Übungen abänder am ME Tag bin ich einfach selber schuld, das nennt man dann nicht conjugate method.

Ansonsten stimm ich dir voll zu

Im übrigen funktioniert wirklich alles im Training, solang man nur konsequend und ambitioniert dabei ist. Zumindest in dem leistungsbereich in dem sich die meisten im forum bewegen (mich eingeschlossen)
ich finde da wird zuviel tamtam drum gemacht, aber interessant ist es natürlich immer sich damit zu beschäftigen, aber ich bin mir sicher, dass das Kraftniveau ohne die ach so tollen Pläne und Tüfteleien bei den wenigstens niedriger wäre.

**Eisenfresser** · #12 09.03.2010, 16:56

Zitat:

Zitat von janden

das ist mMn genau der Fehler den viele KDKler machen, keine Variation der Hauptübungen, man kann vlt 12 Wo beugen heben drücken und wird stärker darin, aber um langfristig stärker zu werden muss man die Übungen immer wieder abändern und Alternativen finden (westside)
Es gibt einfach mehrere Arten der Variation. Klar gehören da die Reps dazu, aber genau da liegt ja auch der Vorteil von Westside, da ist nichts vorgegeben,
Wenn ich 12 Wo lange nur Beuge und nur minimal die Übungen abänder am ME Tag bin ich einfach selber schuld, das nennt man dann nicht conjugate method.

Ich finde nicht das man zwangsläufig die Übungen wechseln muß bzw. Varianten davon ausführen muß...

Man muß irgenwann mal ein paar Gänge runterschalten...soviel ist klar, es geht nicht monatelang volle Pulle, nach 12-16 Wochen ist die Luft raus...

Letzendlich reicht es...meiner Erfahrung nach...einfach 2-4 Wochen sehr locker zu trainieren
oder einfach 2 Wochen Pause zu machen...wenn man es aushält (ich schaffe das nicht

)...

Im Prinzip geht es nur um diese ca. 2-6 Wochen zw. den Wettkampf- bzw. Max.-Kraftzyklen, die müssen halt einen Kontrast setzen,
also entweder einfach nur locker oder eben im höheren Wdh.-Bereich...klar kann man da auch mal andere Übungen ausführen...

Gruß Eisi

b3rnhard · #13 09.03.2010, 19:16

ich denke es ist ganz und gar unbestritten, dass es in jedem sport eine offseason geben muss, wo sich die trainingsmethoden unterscheiden von der inseason. es ist praktisch das erste was man in sportmedizin lernt: "kein sportler kann das gesamte jahr über höchstleistungen vollbringen"

auch pausen, wie von eisi beschrieben, sind wohl extrem wichtig!

wenn ich aber im besonderen maxkraft aufbauen will, dann ist das maxkraft training wohl das wichtigste. das westside konzept ist mir allerdings besonders unklar weil zwar die übungen aber nicht der belastungsbereich durchgewechselt wird...

**Eisenfresser** · #14 09.03.2010, 19:37

Zitat:

Zitat von b3rnhard

auch pausen, wie von eisi beschrieben, sind wohl extrem wichtig!

...manch Einer braucht keine Pausen, dem reichen einfach leichte Phasen...siehe Marty...oder ich...

Zitat:

wenn ich aber im besonderen maxkraft aufbauen will, dann ist das maxkraft training wohl das wichtigste. das westside konzept ist mir allerdings besonders unklar weil zwar die übungen aber nicht der belastungsbereich durchgewechselt wird...

Das ist genau der Grund warum ich Westside nicht mag!!!

Meinem Körper ist es nämlich völlig egal, ob ich Bankdrücken, Board Press, Floor Press etc. maxe...die Drückkette wird dabei IMMER auf äußerste belastet!!!
Meine Gelenke schreien nach 12-14 Wochen max. Belastung (trotz eingeschobener gesenkter Wochen) "Zeter und Mordio"...

Ich habe Westside auch schon ausprobiert...war längerfristig zuviel...leichte Phasen bzw. gesenkte Wochen fehlen in der dortigen Planung...

Ich persönlich habe (mit Hilfe von Marty) ein Konzept entwickelt was für mich (und die meinen) super funktioniert...

...grob gesagt (bzw. geschrieben)...12-14 Wochen...Volumeneinheiten...intensive Einheiten...alle 3-4 Wochen eine gesenkte Woche,
danacheine leichte Phase, ca. 2-4 Wochen und wieder von vorne...

Gruß Eisi