Thema: Nicht alltägliche Übungen

[drauflos]

Hallo,
Unter diesem Thema möchte ich Euch mal meine Übungen mit kurzem Video dokumentiert vorstellen, die ich regelmäßig bis manchmal auch weniger regelmäßig betreibe. Es handelt sich vorzugsweise um body weight Übungen. Einige zählen durchaus als ungewöhnliche Übungen.
Die Standard-Übungen, wie z.B. Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, normale Überzüge oder Bankdrücken, sind nicht aufgeführt. Die sind ja bekannt.
Die Videos sind im Laufe der letzten drei Monate entstanden und werden zukünftig auch weiterhin ergänzt. Es gibt da z.B. eine Übung, bei der ich Beinklimmzüge aus dem Überkopfhang trainiere. Jedoch klappen die noch nicht richtig, daher gibt's da auch kein Video.

Hier die Übungen mit kurzer Erklärung dazu:

Seitheben bis über den Kopf
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Hier ist nicht viel zu sagen; inzwischen schaffe ich fast die 12 kg-Kurzhanteln beidseitig mit gestreckten Armen über den Kopf zu ziehen. Die Übung kann zur Stärkung der vordedren Deltas auch über die Frontseite durchgeführt werden.

Gegentakt Überzüge mit Kurzhanteln
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Das ist eine meiner Basisübungen, die ich z.Zt. mit bis zu 25 kg je Hand ausführe. Manchmal mit leichten Hanteln, z.B. nur 12 kg, auf Ausdauer und Fettverbrennung.


Oberschenkel-Stärke-Training
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Hm, das ist eine Übung, deren exakten Namen kenne ich nicht. Sei es wie es sei; wenn ich mich früh elektrisch rasiere, mache ich dabei immer aus Zeiteffizenzgründen Kniebeugen. Und wenn es zu warm ist und ich schnell schwitze, mache ich an Stelle der Kniebeugen diese Übung.
Aber manchmal führe ich sie auch als explizites Programm-Training aus.
Wichtig dabei ist, dass der gesamte Körper gerade auf der fast Viertel-Kreisbahn geführt wird. Es hat keinen Zweck, die Arme zwecks Vergrößerung des Kraftmoments nach oben oder hinter den Kopf zu strecken, dann kippt man ab einer bestimmten Neigung hinten über.
Wer zu starke Beine für diese beidbeinige Übung hat, kann sein Körpergewicht auch auf ein zu trainierendes Bein wechselseitig verlagern.

Inversions-Dip-Training
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Das Training sollte nur ausgeführt werden, wenn man dazu in der Lage ist.
Ich setze meine Hände im Griffabstand von um die 82 cm mit Handflächen nach außen auf barrenartige Holme...und dann gehts los. Es ist zweckmäßig, sich dabei Gewichte anzuhängen, da sonst die Absenkung bis in die Nähe des Inversionspunktes nicht möglich ist - die Brustmuskeln versuchen das z.B. allein durch ihre "Anwesenheit" zu verhindern.

Dip-Inversion
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Die Dipinversion ist mir unter einem angehängten Gewicht von 30 kg und 40 kg erstmals im Juli 2009 gelungen. Aus dieser Inversionsposition liefern, so hatte ich den Eindruck, die Brustmuskeln keinen Rückführungsbeitrag mehr, ja im Gegenteil, sie befördern bei Anspannung die Absenkung. Jedoch kann ich in diesem Bereich noch nicht viel trainieren, da ich es nur einmal bisher geschafft hatte und zwischen derartigen Extrem-Trainingsphasen sollten 2 Wochen Zeit liegen. Nichts desto Trotz können normale Dips ausgeführt werden.

Body pull ups (im Überkofhang)
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Das Video ist hier hinreichend selbsterklärend. Es sollte auf saubere Übungsdurchführung geachtet werden.

Body Weight Delta-Training
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Diese Übung fordert neben der vorderen Rumpfmuskulatur besonders die vorderen Deltas.

Body Weight Lat-Workout
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Wer keine Ringe hat, wie leider ich, kann die Late durch diese Übungseinlagen fordern. Der Einfältigkeit sind keine Grenzen gesetzt. Auch Durchdrehen um die waagerechte Achse ist analog zu Sport an den Ringen möglich.

Dragon Flag Training
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Diese Übung ist wieder selbsterklärend und sollte sauber ausgeführt werden.

Body Weight Arm-Curls
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Diese Arm-Curl-Übung führe ich öfters als 10-er Pyramide aus. Sie ersetzt als BW-Übung die normalen Armcurls.

Fliegende Arm-Curls
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Das ist wieder eine meiner Einfältigkeiten zum Training von Brust und Bizeps. Die Hantelmasse sollte auf das Leistungsvermögen von Brust- und Armmuskeln abgestimmt sein. Für mich sind z.Zt. 12 kg-Kurzhanteln günstig.

Kurzhantel-“Schwimmen”
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Dies ist auch eine Fettverbrennungsübung, die ich mit z.B. 10 kg bis 12 kg/Hand in sehr großer Wiederholungszahl ausführe (ca. 100/Satz) und mehrere Sätze, bis dass ich glaube, genügend Fett verbrannt zu haben....

Hilfs-Dips in freier Natur
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Diese Übung kann man überall dort tätigen, wo sich z.B. beim Joggen oder Radfahren die Gelegenheit bietet. Das gilt übrigens auch für eine Reihe der bereits vorgestellten Übungen.

Gruß Drauflos

[Herkuleskäfer]

Hammer Figur!!!

Oberschenkel-Stärke-Training

Wie geht denn sowas? Bist du ein Fakir?

[Ishyros]

Hallo drauflos,

deine Übungen sind ja wirklich höchst interessant und inspirierend. Vielen Dank dafür, ich denke, ich werde so manche davon ausprobieren, wenn sich die Möglichkeit dazu bietet! Dein Körper ist wirklich gut in Schuss, alle Achtung! Ich hoffe, noch zahlreiche solch interessanten Beiträge von dir betrachten zu dürfen.

Grüße

Ishyros

[Eisenfresser]

@drauflos

Willkommen!!!

...ließt sich erstmal interessant...mal sehen wie sich das entwickelt...






Gruß Eisi

[ishina]

Hallo drauflos,

vielen Dank für die vielen Übungsvideos und deren Beschreibung. Kaum jemand anderem als dir ist die Aufnahme in die Trainiere lieber ungewöhnlich-IG mehr zu wünschen - ich finde es klasse, wie du die einzelnen Bewegungen und Ausrüstungen modifizierst, um fast vollständig neue Übungen zu kreieren.

Über deinen Körper habe ich an anderer Stelle schon reichlich Worte verloren, kann es aber immer nur noch wiederholen, dass du bis in dein Alter eine großartige Statur erhalten hast - das ist deiner Freude am Training zu verdanken.

Liebe Grüße
ishina

[drauflos]

Zitat von Herkuleskäfer

Hammer Figur!!!
Wie geht denn sowas? Bist du ein Fakir?

Figur: Nun ja, sehe eigentlich seit Jahrzehnten so aus,...eben weil ich "moderat" Sport treibe. Und manchmal packt mich eine Art Rappel und da muss das sich angesammelte Fett wieder von ca. 15 % runter um die 11 bis 12%. Der Nachteil ist, dass ich dann beim Langstreckenschwimmen in Naturseen schneller friere. In's Bad gehen mag ich nicht.
Aber ein Fakir bin ich nicht, obwohl ich manchmal glaube, da kann ich's doch auch mal probieren....
LG Drauflos

[MarmorStein]

Zitat von Drauflos

Hm, das ist eine Übung, deren exakten Namen kenne ich nicht.

Könnte man evtl. als Variante des Sissy-Squats sehen?!?

[matten]

hi drauflos

da hast du uns eine wirklich schöne zusammenstellung präsentiert.

die übungen:

• Seitheben bis über den Kopf
• Gegentakt Überzüge mit Kurzhanteln
• Kurzhantel-“Schwimmen”

kenne ich aus dem buch [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
aus dem jahre 1883.

schön zu sehen, daß derartige übungen immer noch (mit erfolg) verwendet werden.

was mich auch noch interessiert ist das gestell, an dem du deine klimmzüge und ähnliches absolvierst. kannst du darüber noch etwas näheres schreiben?

gruß:

matten

@drauflos Lieber Kumpel, dafür daß du nur mal "reinschnüffeln" wolltest, legst du aber ganz schön los......hey Alda.....



Klasse!

Äh, die Übung, deren Namen du nicht weißt, die "Oberschenkelübung", die liebe ich auch sehr und sie ist äußerst effektiv!


LG Rina

Ich finde diesen Übungsfundus hier schon sehr ansehnlich (= Superduperspitzenklasse!). Dieses Seitheben hatte ich im Fitness-Studio auch schon mal gemacht, nur ging ich mit den Kurzhanteln noch etwas mehr in die Körpermitte (vor die Körpermitte).

Scheint mir für die Schultern bei moderatem Gewicht und wegen der absolut vollen ROM eine äußerst wohltuende Übung zu sein.

Wie ich schon sagte, mehr davon !!!

[drauflos]

hallo, zunächst vielen Dank für die guten Meinungen zum Übungskomplex der nicht alltäglichen Übungen; werde das Thema langsam weiter vervollständigen, eben meiner Einfältigkeit und den Umgebungsvoraussetzungen entsprechend. Jedoch, wenn nun jemand glaubt, mich demnächst wie einen Affen durch die Baumkronen hangeln zu sehen, da muß ich enttäuschen, soetwas habe ich nicht vor (muss jedoch im Herbst ca. 4 ausgewachsene Kiefern fällen, und die lassen sich nicht einfach absägen. Sie stehen in bedrohlicher Position und ich muss mit Bergsteigerausrüstung und Absturzsicherung, Handsäge und Kettensäge hoch und diese dann sukzessive ruterschneiden. Ein Video ist da nicht geplant...)

Hier eine weitere Übung:
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Weil die so trivial ist, wollte ich sie eigentlich nie darstellen. Jedoch stellte ich fest, dass diese Variation der Arm-Curls als "strong arm curls" eigentlich höchst selten zelebriert wird.
Flach auf den Rücken legen, die Arme beidseitig, rechtwinklig auf dem Boden abspreizen, die bereitliegenden Kurzhanteln mit hohen Massen ergreifen ... und los gehts; jedoch die Hanteln während des Trainings nicht auf dem Boden absetzten, nur eben bis kurz darüber. Und damit die Übung nicht zu simpel ist, sollten die Ellenbogengelenke durch eine Unterstützung höher gelegt werden (jedoch nur für Leute, deren Gelenke O.K. sind). Das hat den Vorteil, dass die Punkte Oberarm- und Ellenbogengelenk sowie Hantelgriff-Punkt auf einer waagerechten Geraden liegen. Damit ist die beuge- oder streckwinkel-abhängige Kraft für die Curls aus bzw. in der Streckung entsprechend dem cos des Streckwinkels (hier 180°) maximal.
Im Video betragen die Massen nur 22,2 kg/Hantel; ich trainiere z.Zt. diese Übung bei 25 kg/Hantel.
Die Vorteile dieser Übung sind:
- Beide Arme sind gleichzeitig und synchron im Training (Zeitersparnis gegenüber Schrägbank-curls),
- Der Kraftaufwand bzw. das Belastungsmoment ist in der waagerechten Position maximal,
- Es werden neben den Bizeps und Unterarmmuskeln besonders die Muskel-Sehnen-Ansätze und gelenknahen Sehnen trainiert.
...und, weil ich diese Übung öfters ausführe, fällt es mir nicht schwer, eben mal eine 11-er oder 10-er Pyramide meiner "body weight arm curls" zu tätigen.
Wen es konkret interessiert; z.Zt. beinhaltet ein Satz Curls ca. 40 Wiederholungen bei 22,2 kg/Hantel und 30 bei 25 kg/Kurzhantel. Es tritt eigentlich seltener Muskelversagen auf, vielmehr melden sich die typischen Schwachstellen der menschlichen Konstruktion, und das sind die Gelenke und besonders die gelenknahen Sehnen sowie die Muskelköpfe (Übergänge zu den Sehnen). Und all das kann durch spezielle Übungen auch trainiert werden.
Gruß Drauflos

[drauflos]

@ matten: bei dem Gestell handelt es sich um Bosch-Profile. Die können nach Wunsch in allen Konfektionsmaßen und Querschnittstypen geordert werden. Vorher sollte nur eine konstruktive Auslegung über Größe, Strebenart, Multivariabilität usw. erfolgen, dann bestellen und zusammenbauen. Das ist der einfachste und beste Weg. Und ich finde auch viel besser als von irgendwelchen Fertiganbietern Gestelle zu kaufen.
Diese Profile werden z.B. in der Automatisierungstechnik der Industrie überall verwendet.
Gruß Drauflos

[drauflos]

Zitat von Rina

@drauflos Lieber Kumpel, dafür daß du nur mal "reinschnüffeln" wolltest, legst du aber ganz schön los......hey Alda.....

...hm, naja, werde vorab nur schnüffeln und diese Übungsrubrik pflegen; ist ja auch ein Zeitproblem... und muss ja nächste Woche voraussichtlich weg, um ganz wenig am Deckel der Büchse der Pandorra zu hebeln... und das erfordert noch viel Sicherheitsumsicht vorzubereiten...
Gruß Drauflos

[b3rnhard]

super sache, danke fürs teilen deiner erfahrungen

[drauflos]

...einige Leute mögen es ja wissen, ich trainiere einfach so zum Spaß mal, ob es mir gelingt, eines Tages oder Jahres einarmige Klimmzüge sauber aus dem Streckhang zu schaffen. Natürlich sind mir die Trainingsmöglichkeiten auf dieses Ziel hin bekannt.
Ich behaupte nun mal rechnerisch ganz einfach:
Wenn ich mit beiden Armen mich und eine Zusatzmasse, die meinem Körpergewicht (abzüglich Hände, Unterarme), also 80 kg, entspricht, hochklimmen kann, dann sollte es "plötzlich" auch einarmig und ohne Zusatzmasse klappen
Ergo, seit Mitte Juli 2009 erhöhe ich nun sukzessive die gerade hochklimmbare Zusatzmasse. Angefangen habe ich mit 30 kg, die ich vor 2,5 Monaten gerade sauber schaffte. Nun bin ich entsprechend der Grafik und dem Beweis-Video bei 40 kg Zusatzmasse angekommen (der 1. Meilenstein)
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
...das geht irgendwie ganz schön auf die Sehnen im Ellenbogengelenk. Und mal sehen, ob ich die Tendenz der Linie in der Grafik weitertführen kann oder ob die Sehnen/Gelenke der Ellenbogen erstmal einiges "nachzuholen" haben. Die Muskeln der Klimmzuggruppe scheinen die Steigerung bisher problemlos mitzumachen.