Thema: Bankdrücken: Wie Kraft steigern? Spezieller Plan?

[dorogoj]

Hallo zusammen,

gezielt geht es mir auch darum, wie ich meine Leistungen im Bankdrücken verbessern kann. Mit meinen Leistungen bin ich für meine körperlichen Verhältnisse (77 kg bei 171 cm) bei Langhantelbizepscurls (9 x 50 kg), Dips an parallelen Holmen (24), Vorgebeugtes Rudern (7 x 100), Kreuzheben (7 x 130) zufrieden. Brust und Beine "hinken" ein wenig hinterher. Beim Flach-BD schaff ich mit Müh und Not 10 x 80 und in der Beinpresse 12 x 218. Das könnte und dürfte bereits wenig mehr sein.

Bezüglich der Beine und der Schultern muss ich dazu sagen, dass ich aufgrund einer Halswirbelsäulenschädigung lt. Neurochirurgen, Orthopäden und Sportmedizinern keine Überkopfübungen, als z. B. Schulterdrücken machen sollte und Kniebeugen mit auf den hinteren Deltas (unterrhalb Halswirbelkörper 7) lastendem Gewicht für mich auch nicht infrage kommen. Ich suche also für die Schultern und die Beine nach den besten Alternativübungen.

Ich habe meist nach nem 3er-Split trainiert

Flachbank
Schrägbank
Fliegende
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls
(Hammercurls)

(Kreuzheben)
Vorgebeugtes Rudern
(Einarmiges Rudern)
Klimmzüge
(Latzug zur Brust)
Trizepsstrecken mit der Langhantel
(Dips)
(Kickbacks)
(Pushdowns)

Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Adduktoren
Abduktoren
Wadenheben
Aufrechtes Rudern
Vorbeugtes Seitheben
Seitheben

Bauch 1 - 2 x am Ende einer TE.

Die Übungen habe ich größtenteils so in der Reihenfolge gemacht oder auch mal bei Brust- Rückentag nach Zug- und Druckübungen variiert. Die Übungen ohne Klammer sind die Übungen, die ich auch meist gemacht habe. Die Übungen in den Klammern immer mal als Abwechslung oder halt mal so zwischendurch, wenn ich grad mal z. B. auf Dips Lust hatte.

Zurzeit trainiere ich nach dem "WKM-Plan", also nur Grundübungen nach Stuart McRoberts oder so.

1. TE

Flachbank
Vorgebeugtes Rudern
Beinpresse

2. TE

Kreuzheben
Klimmzüge
Aufrechtes Rudern

Statt Kniebeuge mache ich eben Beinpresse und statt Military Presse mache ich Aufrechtes Rudern.

Ich versuche diesen Plan 1,5 x in der Woche zu machen. Also Mo, Mi und Fr.

Meist habe ich im Hypertrophiebereich trainiert. Aber auch mal für ein paar Wochen Kraftausdauertraining. HT dann immer so: 3 x 10 x Gewicht. Wenn ich das Gewicht in allen drei Sätzen geschafft habe, dann habe ich das Gewicht erhöht. Genau wie bei der KA. Immer 3 x 25 x Gewicht. Aber wie ich gehört habe, ist das auch nicht ganz korrekt. Maximalkraft habe ich nie trainiert. Da mich aber meine MK-Leistungen, besonders beim BD, enttäuschen, wollte ich jetzt mit 5 x 5 i. V. m. "meinem" "WKM-Plan" anfangen. I. V. m. 5 x 5 habe ich bereits gelesen, dass anschließend 3 x 3 und dann 3 x 1 zu empfehlen ist. Und was BD-Training betrifft und die Kraftsteigerung bei dieser Übung habe ich dann auch gehört, dass BD-Training auch was Spezielles ist und z. B. Schrägbankdrücken nicht verzichtbar ist und man z. B. nach einer Art Pyramide trainieren sollte ...

Dann habe ich auch mal nach dem 1-Satz-Training trainiert. Wobei mir das zumindest damals nicht so gefallen hat. Vielleicht lags auch an der Übungsauswahl.

PITT-Force habe ich auch mal gemacht. Hat mir aber schlicht und ergreifend nicht gefallen.

Ich trainiere jetzt seit ca. 3,5 Jahren regelmäßig unregelmäßig. Seit ca. 1,5 Jahren im Fitnessstudio. Regelmäßig unregelmäßig in 1. Linie aufgrund meiner Jobs. Wenig Zeit, einfach zu kaputt ... Aber das wird sich sehr wahrscheinlich wieder ändern!?

Da ich nicht stoffe und auch nicht soviel Zeit fürs Training investieren möchte und ich auch teilweise gar nicht die Zeit dafür habe und man immer mal hört, dass gutes Training auch nicht länger als eine Stunde dauert, möchte ich doch gerne wissen, wie man als Normalo, der sich, so denke ich, auch einigermaßen gesund und trainingstechnisch richtig trainiert, trainieren muss, um (möglichst schnell) deutliche Kraftsteigerungen zu erzielen.

Ich kann mich so vom Aussehen und der Definition meines Körpers und meiner Muskulatur nicht beschweren. Wobei auch hier meine Brust und meine Waden hinterherhinken. Ich möchte insgesamt auch die Definition nicht verlieren und ich habe immer große Angst, dass, wenn ich "nur" BD, KH und KB mache, ich einzelne Muskeln vernachlässige, da sie nicht richtig mittrainiert werden. Besonders habe ich diesbezüglich Angst bei meinem Rücken, da mir besonders der obere Rücken und die Schultermuskulatur, der Kapuzenmuskel aufgrund der "HWS-Geschichte" sehr wichtig ist. Aber insgesamt natürlich die gesamte Rückenmuskulatur.

Wäre super, wenn ihr mir i. V. m. mit meinen Wünschen, meinen gesundheitlichen Einschränkungen mitteilen würdet, wie man speziell die Leistungen beim BD verbessern kann, ohne aber den ganzen Rest des Körpers zu vernachlässigen?!

Bitte um eure Antworten.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

[Burn]

Also das Schrägbankdrücken unverzochtbar ist ist mir neu, ich z:b. mache das übrhaupt nich mehr.
Bei mir hat das 5x5 Sytem mit am besten funkrioniert, habe de immer wenn ich das Gewicht in allen Sätzen 5x geschaftt habe beim nächsten Training um 5Kg gesteigert.
Wichtig ist allerdings auch wie deine Ernährung aussieht, du kannst noch soviel probieren aber wenn du nich genug und richtig isst wirds nich viel bringen.

Wie siehts bei den Beinen denn mit Kurzhantel oder Frontbeugen aus?

[dorogoj]

Meinst das das normale 5 x 5 oder das nach Starr?

Frontkniebeugen wird wohl die beste Alternative sein und darf ich auch machen.

Wie würde denn ein 5 x 5er-Plan i. V. m. den Grundübungen aussehen?

[Eisenfresser]

Zitat von dorogoj

Meinst das das normale 5 x 5 oder das nach Starr?

Ne, er meint kein bestimmtes System, sondern einfach nur nur 5x5, 1-2xwöchtl. je Übung...

Frontkniebeugen wird wohl die beste Alternative sein und darf ich auch machen.

ICH LIEBE FRONTKNIBEUGEN, bin ich Moment echt scharf drauf!!!

Das ist eine geile Übung und steht in keinster Weise der klassischen Beuge nach!!!

Wie würde denn ein 5 x 5er-Plan i. V. m. den Grundübungen aussehen?

Grundübungen halt, sinnvollerweise nur 3-4 Übungen pro Training, max. 3-4 Trainingstage die Woche,
am besten in Form eines alternierenden Ganzkörperplans (also mit wechselnden Übungen),
was einfach mehr Spaß macht, da die Abwechslung gegeben ist!!!



Gruß Eisi



P.S.: 5x5 muß es gar nicht zwingend sein, einfach leichte und schwere Phasen zyklisch abwechseln!!!

schwer-4-6 Wdh.

leicht-8-12 Wdh.

(...jeweils +/-...)



P.P.S.: Wobei ich nicht das Gefühl habe, dass es dir jetzt explizit um Bankdrücken geht,
du wilst doch einfach nur mehr Masse im Brustbereich, oder?

Dafür braucht es kein Bankdrücken, jedenfalls nicht zwingend...

[dorogoj]

Zitat von Eisenfresser

Ne, er meint kein bestimmtes System, sondern einfach nur nur 5x5, 1-2xwöchtl. je Übung...

Aber 5 x 5 ist auch ein System!? Deswegen habe ich gefragt.

Zitat von Eisenfresser

Das ist eine geile Übung und steht in keinster Weise der klassischen Beuge nach!!!

Nur schafft man dabei nicht so hohe Gewichte, wie bei der klassischen Beuge!? Wobei das ja auch sekundär ist.

Zitat von Eisenfresser

Grundübungen halt, sinnvollerweise nur 3-4 Übungen pro Training, max. 3-4 Trainingstage die Woche,

Dann ist ja der "WKM-Plan" mit drei TEs nicht schlecht?

Zitat von Eisenfresser

am besten in Form eines alternierenden Ganzkörperplans (also mit wechselnden Übungen), was einfach mehr Spaß macht, da die Abwechslung gegeben ist!!!

In welchen Abständen sollte man die Übungen wechseln?
Welche Übungen sind denn die besten Alternativen zu:

Flachbankdrücken
Vorgebeugtes Rudern
(Front)Kniebeuge
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Zitat von Eisenfresser

P.S.: 5x5 muß es gar nicht zwingend sein, einfach leichte und schwere Phasen zyklisch abwechseln!!!

In welchen Zyklen sollte man wechseln?

Zitat von Eisenfresser

P.P.S.: Wobei ich nicht das Gefühl habe, dass es dir jetzt explizit um Bankdrücken geht, du wilst doch einfach nur mehr Masse im Brustbereich, oder?

Dafür braucht es kein Bankdrücken, jedenfalls nicht zwingend...

Es geht mir primär um die Kraftsteigerung beim BD.

[Eisenfresser]

Zitat von dorogoj

Aber 5 x 5 ist auch ein System!? Deswegen habe ich gefragt.

Ich weiß... Aber Burn meinte jetzt nicht speziell ein System,
gibt ja auch sehr viele versch. 5x5-Programme...

Nur schafft man dabei nicht so hohe Gewichte, wie bei der klassischen Beuge!? Wobei das ja auch sekundär ist.

...andere Hantelposition = anderer Schwerpunkt...

Der Effekt auf die Muskultur ist jedoch der selbe, sie wächst...

Dann ist ja der "WKM-Plan" mit drei TEs nicht schlecht?

Naja, ich mag es nicht irgendwelche Pläne bzw. Systeme zu dogmatisieren...

Im Prinzip ist der sog. "WKM-Plan" nichts anderes als ein alternierender Ganzkörperplan,
ein sehr spartanischer noch dazu...er funktioniert keine Frage,
aber solche Pläne gab es auch schon bevor WKM geboren wurde...

In welchen Abständen sollte man die Übungen wechseln?
Welche Übungen sind denn die besten Alternativen zu:

Flachbankdrücken
Vorgebeugtes Rudern
(Front)Kniebeuge
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Ich meinte mit alternierendem Ganzkörperplan, dass man sich einfach 2-3 versch. Ganzkörperpläne zusammenstellt
und diese dann abwechselnd trainiert...

Eine Variante wäre z.B. diese...

Montag
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorg.

Mittwoch
Kreuzheben
Military Press
Klimmziehen

Freitag
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorg.

Samstag/Sonntag
frei

Montag
Kreuzheben
Military Press
Klimmziehen

Mittwoch
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorg.

Freitag
Kreuzheben
Military Press
Klimmziehen

Samstag/Sonntag
frei

u.s.w.


Denkbar wäre auch folgende Variante...

Tag A
Kniebugen
Bankdrücken
Kreuzheben

Tag B
Frontkniebeugen
Military Press
Klimmziehen o. LH-Rudern vorg.


Ich persönlich würde sogar noch weiter gehen und einfach nur die groben Bereiche festlegen...

1 Beugeübung
1 Drückübung
1 Zugübung

3-4xwöchtl. Training

In welchen Zyklen sollte man wechseln?

...das ist individuell versch.

Beginnen könnte man ja erstmal mit jeweils 4-6 Wochen,
also 4-6 Wochen leichte Phase, 4-6 Wochen schwere Phase, 4-6 Woche leichte Phase u.s.w.

Das Ganze kann dann später auch untersch. ausfallen,
bei den meißten funktioniert es besser, wenn die schwere Phasse kürzer ist...

Es geht mir primär um die Kraftsteigerung beim BD.

Hier mal ein Zitat von Kreckor...

Zitat von kreckor

...für die Bank hab ich ein echt einfaches aber funktionierendes Konzept gefunden:

oft Bankdrücken, wenig Nebenübungen, nie so ganz am Limit und einen HAufen Überkopfarbeit...

...so sieht das bei Vielen aus...




Gruß Eisi

[dorogoj]

Zitat von Eisenfresser

gibt ja auch sehr viele versch. 5x5-Programme...

Ich kenne "nur" das "normale" 5 x 5 mit gleichbleibendem Gewicht in allen Sätzen. Wenn man ein Gewicht 5 x 5 geschafft hat, dann das Gewicht erhöhen. Und dann das 5 x 5 von Starr. Mit ansteigendem Gewicht. Ähnlich dem Pyramidentraining. Wäre mir aber zuviel Rechnerei ...

Zitat von Eisenfresser

Im Prinzip ist der sog. "WKM-Plan" nichts anderes als ein alternierender Ganzkörperplan,
ein sehr spartanischer noch dazu...er funktioniert keine Frage,
aber solche Pläne gab es auch schon bevor WKM geboren wurde...

Mir gefällt der Plan, der auf die Erfahrungen und Pläne von Stuart McRoberts zurückgreift, sehr gut. Ich habe ja vorher 2er - und 3er-Splits gemacht. Meine Kraft hat seitdem, besonders die meines Rückens, zugenommen. An Masse habe ich auch dazugewonnen. Und an Defi fehlts mir nicht, obwohl ich ja keine Isos mache. Ich weiß, dass die Defi nicht (nur) über das Training gesteuert wird, aber damit will ich sagen, dass z. B. meine Arme jetzt nicht klobiger aussehen wie im Vergleich, als ich noch den Bizeps und den Trizeps isoliert trainiert habe.

Zitat von Eisenfresser

Beginnen könnte man ja erstmal mit jeweils 4-6 Wochen, also 4-6 Wochen leichte Phase, 4-6 Wochen schwere Phase, 4-6 Woche leichte Phase u.s.w.

Das Ganze kann dann später auch untersch. ausfallen,
bei den meißten funktioniert es besser, wenn die schwere Phasse kürzer ist...

Die Phasen würden in Bezug auf die Wiederholungsbereiche wie aussehen? Viele propagieren ja (noch) die typische Periodisierung (Kraftausdauer 20 - 25, Hypertrohpie 8 - 12, Maximalkraft 1 - 6). Jede Periode dann mind. vier längstens acht Wochen. Aber von der Periode Kraftausdauer ist hier überhaupt nicht die Rede. Benötigt man überhaupt Kraftausdauertraining, wenn man dies nicht als unterstützendes Training für eine andere Sportart macht?

[Eisenfresser]

Zitat von dorogoj

Die Phasen würden in Bezug auf die Wiederholungsbereiche wie aussehen? Viele propagieren ja (noch) die typische Periodisierung (Kraftausdauer 20 - 25, Hypertrohpie 8 - 12, Maximalkraft 1 - 6). Jede Periode dann mind. vier längstens acht Wochen. Aber von der Periode Kraftausdauer ist hier überhaupt nicht die Rede. Benötigt man überhaupt Kraftausdauertraining, wenn man dies nicht als unterstützendes Training für eine andere Sportart macht?

Wie gesagt Möglichkeiten gibt viele...

Letzendlich kommt niemand daran vorbei, eigene Erfahrungen zu sammeln und Anpassungen vorzunehmen...

Nicht alles funktioniert für jeden, zumindest nicht gleich gut!!!

Ich unterhalte mich oft mit versch. Kraftsportlern, u.a. auf Wettkämpfen,
meißt über das jeweilige Training des einzelnen Sportlers, weil mich das interessiert...
Im Prinzip kann man sagen, fragst du 100 Kraftsportler nach ihrem Trainingsplan,
erhälst du 100 versch. Trainingspläne...
O.k., so krass ist das vielleicht nicht ganz, aber ich will damit nur verdeutlichen,
dass alle erfolgreichen Kraftsportler ihren eignen Weg gefunden haben...

Das Gleiche gilt auch für die Periodisierung, da macht nahezu jeder was anderes...

Einer periodisiert gar nicht, sondern versucht alle für ihn wichtigen Bereiche parallel abzudecken,
Stichwort: Westside Barbell, ein anderer wechselt nur zw. schweren und leichten Phase,
wobei in beiden Phasen hart trainiert wird, schwer bezieht sich hier auf niedrige Wdh.-Zahlen,
leicht auf hohe Wdh.-Zahlen, ein anderer trainiert volle Pulle, dann ein paar Wochen locker und dann wieder volle Pulle,
ein anderer wiederum periodisiert klassisch, d.h. Kraftausdauerphase, Hypertrophie, Max.-Kraft und wieder vorn vorne...

Nothing is set in stone!!!

Ich wollte mit meinem ersten Post nur darauf hindeuten,
dass du es nicht zu kompliziert handhaben sollst...

Kraft braucht Zeit!!! Kommt Zeit, kommt Kraft!!!




Gruß Eisi


P.S.: Ich halte Kraftausdauer auch nicht für so wichtig,
ich denke Kraftausdauer ist eher sportartspezifisch wichtig, aber mit dem Hintergedanken der ganzheitlichen Fitness, sicher nicht verkehrt...

Ich für meinen Teil handhabe das jedenfalls im Moment so,
dass ich alle Bereiche abdecke...Stichwort: Ganzheitliches Training nach Hatfield...

...kannst du ja in meinem Log sehen...

[Zäher44]

Naja, das ist ein sehr schweres Thema finde ich, wir trainierten für die Kraft früher mit 2 bis 3 Wiederholungen pro Satz, wenn wir uns bei einer Übung steigern wollten, dass heisst weniger Sätze dafür schwere Gewichte. Diejenigen die zb weiter 6 bis 8 Wiederholungen starr trainierten hatten dabei kaum Steigerungen als diejenigen, welche schwere Sätze einbauten.

Ich würde also das Bankdrücken speziell umbauen, ein bis zwei Sätze weniger, dafür schweres Gewicht, dass nur 2 bis 3 Wiederholungen zulässt. Das ist fürs spezielle Bodybiúilding vielleicht nicht unbedingt gut, aber wenn du im Bankdrücken Kraft steigern willst helfen meiner Meinung nach nur die Sätze mit schwerem Gewicht ( 2 bis max. 5 Wiederholungen). Der besondere Vorteil ist bei dem Training, dass du mental die Furcht vor hohen Gewichten verlierst und dich steigerst.

Ich muss aber dazusagen ich rede von Methoden die ich vor 20 Jahren trainiert habe, da kann es schon besseres an Methoden geben, aber das schwere Gewicht mit wenig Wiederholungen, dass hat recht schnell Steigerungen gegeben.
Zäher

[dorogoj]

Zitat von Burn

... aber wenn du nich genug und richtig isst wirds nich viel bringen.

Was z. B. sollte ich in welcher Menge zu mir nehmen?

[Burn]

Das kommt auf dein Körpergewicht an, gibt da so ein paar Faustformeln wieviel Protein und Kohlehydrate man pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen soll.
Beim Eiweiß sag ich mal fang mit 1,5-2 Gramm pro Kilo am Tag an und schau 1-2 Monate was passiert. Wenn dann immer noch nichts passiert kannst du ja schrittweise erhöhen aber ich würde der Sache immer mal nen Monat Zeit geben.
Generell sei gesagt das wenn du unter deinem Energie und Nährstoffbedarf bleibst wird es sehr schwer aufzubauen und stärker zu werden.

Ich persönlich nehme lieber weniger Kohlehydrate und dafür mehr Protein zu mir aber das ist etwas das du für dich selbst herausfinden mußt.

[Schrottstemmer]

hi bin neu hier ...aber hab n paar jahre trainingserfahrung vorzuweisen ....probiers dochmal mit dem sogenannten pyramiden training zb. beim bankdrücken erst 8 wdh dann mit 2,5 oder 5 kg mehr 6 wdh usw bis du noch 2 schaffst ....u dann zurück geht nach meiner erfahrung ganz gut schrottstemmer