Thema: Bankdrücken von T-Nation anders

[janden]

Wenn es um ventrale und dorsale Ausrichtung geht mag das ja sein, aber ich sehe in der Elevation der Schultern ein starkes Problem darin, dass der Humerus nach cranial gezogen wird.
Kann aus praktischer Erfahrung berichten, dass dabei durchaus zu Problemen im subacromialen Raum kommen kann. Von Schleimbeutelreizungen, über Kompressionsprobleme von Sehnen, sowie allgemeinen Überlastungen im Bereich des AC Gelenken kann ich durchs Drücken mit elevierten Schultern berichten.

Nebenbei hat die Depression- Retraktionsbankdrücktechnik deutliche Vorteile in der Stabilität und ermöglicht es somit wesentlich mehr aus dem ganzen Körper zu arbeiten, was der Belastungsverteilung eher zuträglich ist.


Wenn es jetzt ums BB geht und um Muskelaktivierung kann ich nichts sagen, aber im Prinzip will man ja primär den pec major erreichen mit BD, warum sollte man dann eine so wichtige Bewegung des pecs wie die Depression auslassen (zugegeben, dafür ist wohl nur der abdominale in größerem Ausmaß verantwortlich) und stattdessen den Trapezius zu aktivieren.

Nebenbei ist in der Praxis bei vielen Sportlern mit Schulterproblemen ein großes gemeinsames Problem zu erkennen. Überaktive craniale Anteile von trap aber auch levator. die eine koordinativ einwandfreies Funktionieren der Rotatorenmanschette stark limitieren und schlechten Einfluss auf die Zentrierung des Humeruskopfes sowie auf das Gleiten der Schulterblätter haben.

[de-fortis]

Ich unterstütze deine Argumentation und würde zumindest bei extremen Lasten oder Impigementprädisposition auch nicht in Elevation arbeiten. Persönlich komme ich mit reiner Retraktion ohne die Schultern nach unten oder oben zu ziehen am besten klar was Performance und Gefühl anbetrifft.

[geezer]

... es handelt sich um bankdrücken, nicht um kernphysik oder gehirnchirurgie. auch nicht um hammerwurf. selbst motorisch extrem herausgeforderte sollten das in kürzester zeit auf die reihe bekommen, sonst bitte hobbywechsel.

[janden]

@de-fortis
Bei mir wars am Anfang auch ähnlich, aber als Kompensation hab ich bei höheren Lasten immer die Schultern hochgezogen, daran musste ich dann doch recht lange arbeiten und das Ergebnis war, dass die Schulterprobleme um einiges zurückgegangen sind.

@geezer
Du hast absolut recht, man sollte so Sachen nicht verkomplizieren. Aber wie du sicher weißt sind Schulterprobleme bei Wettkampfbankdrückern sehr häufig und es ist sicher interessant wie man durch leichte Technikanpassungen die Belastung verschieben kann und betroffene Strukturen evtl. schonen kann.

[Eisenfresser]

Zitat von geezer

... es handelt sich um bankdrücken, nicht um kernphysik oder gehirnchirurgie. auch nicht um hammerwurf. selbst motorisch extrem herausgeforderte sollten das in kürzester zeit auf die reihe bekommen, sonst bitte hobbywechsel.

...du hast recht, die Bewegung ansich ist einfach, dennoch plagen sich viele bankdrückende Menschen mit Schulterproblemen rum,
dann heißt es immer "Bankdrücken ist ein/der Schulterkiller", aber dem ist nicht so,
schon kleine Feinheiten in der Bewegungsausführung entlasten die Schultern, aber das muss man erst erlernen...





Gruß Eisi

[Mitleser]

Zitat von janden

Du hast absolut recht, man sollte so Sachen nicht verkomplizieren. Aber wie du sicher weißt sind Schulterprobleme bei Wettkampfbankdrückern sehr häufig und es ist sicher interessant wie man durch leichte Technikanpassungen die Belastung verschieben kann und betroffene Strukturen evtl. schonen kann.

Du hast ganz sicher auch recht, Janden. Es ist interessant. Ich verstehe nur einen Großteil euerer Posts nicht und kann deshalb das Gesagte eher schlecht in der Praxis umsetzen.

EDIT: Danke für die Mühe, janden! Ist für mich viel verständlicher, toll!

[janden]

Ok ich versuchs verständlicher

Schultern nach oben ziehen, heißt, dass die bzw. v.a. der Hauptaußenrotator (infraspinatus) besser in die Bewegung miteinbezogen wird. Während der Brustmuskel den Oberarmkopf nach vorne zieht, kann der infraspinatus das verhindern, somit kann der Oberarmkopf besser im Schultergelenk stabilisiert werden. Man Spricht von einer Zentrierung.

Nun hatte ich allerdings den Einwand, dass durch das Hochziehen der Schultern der Oberarmkopf nach oben gezogen wird. Das heißt der Raum zwischen Schulterdach und Oberarmkopf wird enger und die Strukturen die dazwischen liegen (v.a Schleimbeutel und Sehnen) können zusammengedrückt werden, was durchaus zu Überlastungen führen kann.

Nebenbei bin ich der Meinung, dass das Runterziehen der Schulter aus mehreren Gründen Sinn ergibt:
- im Alltag rennen viele Leute mit hoher TRapeziusspannung herum und großteils sind Schulterhochstände erkennbar. DAdurch verschlechtert sich die Bioemechanik in der Halswirbelsäule aber auch in der Schulter (google nach Impingementproblematik, aber auch AC Gelenksbeschwerden) . Durch das Training der Muskeln, die die schultern unten halten, kann man diese Spannung reduzieren.
- der große und der kleine Brustmuskel haben u.a. die Funktion die Schulter nach unten zu ziehen, somit bringt man also durch das aktive Runterziehen der Schultern noch mehr Spannung auf die Brust. dies kann natürlich auch ein Nachteil sein, weil der infraspinatus in der Position schwerer gegen den Brustmuskel (der v.a. als Innenrotator funktioniert) ankämpfen kann und es somit ebenfalls zu einem Problem in der Zentrierung des Oberarmkopfes kommen kann.

DAs ganze sind jetzt noch keine definitiven Lösungsansätze, aber mal ein paar interessante Gedankengänge. Vlt kann man dadurch für spezifische Probleme Bankdrücktechniken entwickeln.


Prinzipiell sind die wichtigsten Dinge um möglichst schonend zu drücken
- Spannung im oberen Rücken Schultergürtelbereich
- ellbows-in: Arme nicht 90° zum Körper abspreizen sondern mehr im Bereich 45-60° bleiben.
- Schulterblätter und Schulter möglichst auf der Bank lassen während dem ganzen Drückvorgang
Dass alle diese Dinge mit einer leichten Brücke leichter und effektiver gehen ist nach dem Ausprobieren klar - das wollen aber wenige akzeptieren, weil eine Brücke ja so schlimm für den Rücken ist

[de-fortis]

... es handelt sich um bankdrücken, nicht um kernphysik oder gehirnchirurgie.

Dann solltest du dich am besten aus Diskussionen die dir persönlich missfallen heraushalten? Man kann aus jeder Thematik eine Wissenschaft machen, sportmedizinische und biomechanische Aspekte lassen sich aber nunmal nicht durch Papier-Stein-Schere Argumente erklären.

Es geht hier mittlerweiler um Schulterprobleme bzw. deren Vermeidung und um zu verstehen wie wann welche Kräfte und Muskeln bei welchen Bewegungen arbeiten ist es mitunter normal bestimmte Dinge bis ins kleinste Detail auseinanderzunehmen.

Jandens und meine Äußerungen dringen dabei nicht einmal in die wirklich tiefe Materie ein und sein letzter Post erklärts mit einfachen Worten. Die Impigementhematik greife ich auf dem Portal in den 2 Rehabartikeln nochmals auf.