Thema: bodybuilder goes powerlifting

[b3rnhard]

nachdem in den wenigsten studios gewichtheber plattformen vorhanden sind, kann praktisch niemand umsetzen machen. halt dich an eisi plan, beginn mit 5x5 und geh wenns schwer wird auf 3x3....mehr braucht wirklich nicht!

[königderberge]

Muss kecks recht geben, mach erstmal einen vernünftigen KDK Plan mit Grundübungen, ganz egal welchen, anpassen und ändern musst Du ihn sowieso.
Kein Plan kann ewig gleich trainiert Fortschritte bringen.
Ich finde Powercleans sehr gut, eben für die allg. Athletik und auch für den Übertrag auf die Max Kraft.
Kann man aus dem Hang überall machen, die Gewichte die Du dabei als Anfänger bewegst kann man auch noch vernünftig ablegen.
Weglassen kann man so ziemlich jede Übung wenn man will, musst halt dann schaun was Du dafür einbaust.

[stereotype89]

was heißt "aus dem hang"? ist da das gewicht auf hüfthöhe oder wie ist das zu verstehen?

[thomasiosi]

bei den normalen powercleans ist die stange auf dem bode und bei denen aus dem hang is sie so auf schienbeinhöhe.(glaub ich zumindest, weiss es aber auch nicht genau)

[kecks]

Nein. Bitte erzählt doch kein Zeugs, wenn ihr nichts drüber wisst...

Schau her, das hier ist "Standumsetzen aus dem Hang" (es gibt einen deutschen Namen für die Übung...):

Vom Boden zu ziehen ist für Zwecke des allgemeinen Athletik- und Krafttrainings völlig nutzlos und technisch auch zu anspruchsvoll. Einfach wie beim Kreuzheben hochheben, dann ordentlich hinstellen (Brust raus, Füße etwa schulterbreit und Fußspitzen minimal nach außen, Arme lang), dann die Hantel am Oberschenkel entlang (!Kontakt!!) bis ca. kurz über die Knie absenken, und von hier explosiv die Hüfte strecken; Arme bleiben lang (!), Hantel läuft auf demselben Weg rauf, wie sie runter kam, also am Oberschenkel entlang (! Kontakt, Druck!) und sehr dicht am Körper (zieht dir das T-Shirt am Bauch etwas hoch), und wenn die Last dann "fliegt" (durch die Hüftstreckung), hast Du kurz Zeit, die Ellbogen schnell um die Stange zu rotieren (Ellbogen hoch sozusagen), so dass du die Last auf die Schultern übernehmen kannst. Wieder auf die Hüfte ablassen, Absenken über die Knie, und zweite Wdh. usw. Und das hier wäre dann deine Übung im Video: Standumsetzen (d.h. keine Hocke, sondern Zug in den Stand) aus dem Hang (d.h. Start aus dem Hang und nicht vom Boden): [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Video von Marty beim Standumsetzen: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] (allerdings vom Boden gezogen und nicht aus dem Hang)

Normales Umsetzen vom Boden in die Hocke (also nicht in den Stand): [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]


Wegen der fehlenden Bohle brauchst Du Dir keine Sorgen zu machen; die Lasten, die du das nächste Jahr bewegst, kannst Du üblicherweise ohne weitere Probleme wieder kontrolliert abstellen. Zumindest schaffen das selbst meine schweren Footballer recht gut, und die tranieren teils bei McFit.

[stereotype89]

ich hab die powercleans probiert. nur mit 40 kg.
das "hochschießen" ging zwar aber ich bin so verkürzt, dass ich meine ellenbogen nicht so weit hoch-/rauskriege, damit ich die stange ablegen kann und im prinzip muss ich sie oben fast wie beim military press auffangen und dann irgendwie auf der brust absetzen XD
außerdem neige ich dazu mich beim auffangen/absetzen nach hinten zu lehnen, dann gehts aufs kreuz.
die übung müsste ich einerseits sehr lange üben und andererseits müsste ich erstmal ein paar monate dehnen bis ich meine ellenbogen so weit rauskriege XD

ich lass das lieber mit den power cleans und mach eisenfressers plan...


übrigens hab ich ein problem mit meiner technik in kreuzheben:

obwohl ich vorm heben ganz tief mim arsch runtergehe, hebe ich immer zuerst aus den beinen an, dann wandern meine schultern nach vorne, ich bin viel zu früh aufgestanden und muss dann den ganzen rest aus dem kreuz heben... das passiert bei mir irgendwie automatisch, ich schaffs net ca gleichzeitig mit beinen und kreuz aufzustehen

[b3rnhard]

Wegen der fehlenden Bohle brauchst Du Dir keine Sorgen zu machen; die Lasten, die du das nächste Jahr bewegst, kannst Du üblicherweise ohne weitere Probleme wieder kontrolliert abstellen. Zumindest schaffen das selbst meine schweren Footballer recht gut, und die tranieren teils bei McFit.

und was ist wenn man mal einen missglückten versuch hat?

[kecks]

Das hat man dann eben nicht. Jeder Versuch sollte technisch sauber sein. Ego draußen lassen hilft.

Und die bewegten Lasten sind ja nicht in einem Bereich, wo man sie nicht abfangen könnte. Im Zweifelsfall ist ein Loch im Boden der Verletzung vorzuziehen (allerdings ist das bei 30+ Spielerin in zwei Jahren noch nie passiert.)

...Threadersteller: Wenn man etwas nicht kann, dann übt man es. Zumal wenn es etwas simples ist wie das Umsetzen. Gibst Du immer so schnell auf? (Nicht böse gemeint.)

[stereotype89]

da es nicht notwendig ist, spar ich mir lieber den aufwand.
wenns jetzt ne grundübung wäre, die absolut jeder powerlifter macht und man nicht drumrumkommt, dann würde ichs machen.

[königderberge]

Zitat von b3rnhard

und was ist wenn man mal einen missglückten versuch hat?

Hm, dann hat man die Hantel ja immer noch in der Hand oder?
Wenn Du Miltary press oder LH Curls machst lässt Du die Hantel ja auch nicht los weil Du den Versuch nicht schaffst.
Ausserdem kann Dir auch beim Abbauen der Hantel mal eine Scheibe auskommen oder nach Flieg. Bew. setzt Du die KH mal unsanfter ab, das kann einfach passieren.

[b3rnhard]

ich probiers mal aus^^ ich dachte in richtung ellbogen und schulterprobleme wenn man doch mehr kg als bei einem curl die deutlich schneller unterwegs sind abbremst!

[Solos]

Ich lass immer so ab:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Ist absolut kein Problem Man gewöhnt sich dran da die Lasten gerade bei Anfängern zu Beginn noch sehr gering sind.

[MondayMassacre]

Zitat von Eisenfresser

Ich persönlich würde dir zu folgendem Plan raten...

Tag A
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern vorg.

Tag B
Kreuzheben
Military Press
Klimmziehen

Das ist ein guter Plan. Was fehlt sind Preha-Übungen wie etwa für Rotatoren oder hintere Schulter. Bauch wird auch vernachlässigt. Separates Bauchtraining ist auch sinnvoll, wie du weißt.
Nachdem der Plan allerdings ohnehin sehr kompakt ist, kann man ihn locker um die von mir erwähnten Punkte noch erweitern, ohne den Rahmen einer Einheit zu sprengen. Ich wollte es nur erwähnt haben, weil besonders die Preha-Punkte wichtig sind und man den Plan ohne diese nicht einfach 1:1 übernehmen sollte.

Zitat von stereotype89

ich hab bisher meistens im 15-20 wh-bereich trainiert, nur kreuzheben um die 8 wh

Das ist aber auch kein BB, das ist Kraftausdauer.
Wenn Eisi mit seiner Vermutung recht hat und du wegen Stagnation zu KDK wechseln willst, versuchs mal mit Wiederholungen um 8-12 und anderen Trainingskonzepten (HST, HIT, GVT, ...)

meine wadln kann ich ja noch irgendwie mit reinnehmen. die sind halt bei mir so dünn

Jo drauf gschissn oida (deiner Wortwahl nach zu urteilen bist du aus AT? )
Ich komme auch aus dem BB-Bereich und bin jetzt bei KDK gelandet und glaubs mir: Wenn du mit KDKlern trainierst, dann ist das Aussehen relativ wurscht, die Waden sind aber wirklich absolut scheissegal.
Wenn du ernsthaft auf KDK umsteigen willst, rate ich dir, den mentalen Schnitt auch zu machen und in einen Kraftclub deiner Wahl zu gehen. Im Studio bist du von Pumpern umgeben, die keine Ahnung von gar nix haben...

Zitat von stereotype89

bin 177 cm, 83 kg und 21 jahre alt

bankdrücken ging 130 kg, kreuzheben 190 kg

Das sind ehrlich gesagt für einen BB nach 1,5 Jahren schon sehr imposante Anfangswerte.
Die Umstellung von den hohen Wiederholungsbereichen auf die niedrigen wird einige Zeit dauern, aber mit den Ausgangswerten steht dir glaub ich eine rosige Kraftkarrerie offen.

hab hier mit der suchfunktion rausgefunden, dass man bei 5x5 5 minuten pause dazwischen lassen sollte, vor allem als anfänger

Das ist bullshit. Man macht so lange Pause, wies der Körper verlangt. Wenn er 10 Minuten braucht, braucht er 10 Minuten, wenn er nach 2 Minuten wieder fit ist, dann ran ans Eisen.
Man muss nur lernen, auf den Körper zu hören. Das ist das einzige, was man nach 1,5 Jahren (auch wenn mans glaubt) sicher noch nicht kann...

Zitat von thomasiosi

die powerlifter trainiern ihre waden nicht extra. wozu denn auhc? gleiches gilt für die bauchmuskeln

Das ist nicht wahr. Jedes Core-Training ist im Endeffekt Bauchtraining und separates (auch als solches benanntes Bauchtraining) hat einen direkt übertragbaren Effekt auf die Stabilität bei KB und KH, ist also unerlässlich.

Zitat von kecks

Standumsetzen ist keine Übung, die "beim Kreuzheben hilft" und schon gar keine Übung, die irgendwas mit "vorgebeugtem Rudern" zu tun hat. Standumsetzen ist eine Schnellkraftübung, die für Leute ohne gutes Techniktraining (lies: alle außer Gewichtheber) am besten aus dem Hang absolviert wird, da so die Fehlerquelle Wegheben vom Boden vermieden wird (Zug vom Boden ist nicht dasselbe wie Kreuzheben, sondern deutlich anders).

Sinn und Zweck der Übung für einen KDKler kann sein, dass die Schnellkraft- und Explosivkraft mal angesprochen wird, was a) athletisch gesehen (Stichwort 'allgemeine Grundlagen' und Hüftstreckung, die zentrale athletische Bewegung schlechthin, für fast alle Sportarten außer vielleicht Hallenhalma) nie verkehrt ist und b) oft einen guten Übertrag zum Maxkraftbereich mit sich bringt.

Dem kann ich nichts anderes als nur voll und ganz zustimmen.
Heißt aber nicht, dass sie fürs KDK unerlässlich ist. In unserem Verein trainiert keiner die Olympischen Lifts und wir produzieren Landesmeister, Staatsmeister und WM-Teilnehmer am laufenden Band

Also zusammengefasst: Nimm den Plan von Eisi, schmeiss ein paar Preha-Übungen rein, zieh das Ding mal 3 Monate durch und protokolliere deine Fortschritte, die du sicher machen wirst.

Auch ich bin Perfektionist und kann dich verstehen. In meinem Log wirst du speziell auf den letzten paar Seiten meine Suche nach dem perfekt abgestimmten Trainingsplan nachlesen können und erkennen, dass wir beide uns was Perfektionismus angeht, vermutlich ähnlich sind.
Mein Fazit nach langer Suche und viel Theorie-Input: Ich werd als nächstes einen einfachen Dreiersplit machen, der so simpel klingt wie der Plan hier von Eisi und den Anschein "irgend eines" Plans hat, vor dem du dich so sträubst, aber er hats in sich, funktioniert in Abwandlungen für etliche Athleten und wird auch für mich funktionieren.
Der Plan von Eisi stößt ungefähr in die selbe Kerbe. Die Tatsache, dass wir uns hier die elends langen Posts durchlesen und schreiben zeugt nur von unserem guten Willen dir zu helfen. Wir geben dir also nicht "irgend einen" Plan, sondern einen, mit dem du garantiert Fortschritte machen wirst.

Tu es, dann siehst du es

[stereotype89]

ja, ich bin aus wien

keine stagnation, will nur meinen fokus auf kraft setzen.

ich hab mit eisenfressers plan begonnen.

nach kh, mp und klimms hab ich noch weighted hyperext (wobei ich dann doch good mornings statt hyperext gemacht habe) und weighted sit-ups gemacht

nach kb, bench und rudern hab ich 2 sätze weighted dips und noch einbisschen wadenheben gemacht

ich hab bei bench den weiten griff probiert ohne bandagen und mir das linke handgelenk einbisschen verstaucht - scheiße! ich hoff das verheilt schnell!
nächstes mal bandagen und engerer griff...

bei bench ist der abstand von der stange zu meiner brust trotz brücke ca. 35 cm XD, mit weitem griff ca. 32 cm XD...

was für eine preha-übung soll ich denn machen? statt hyperext 3 sätze vorgebeugtes seitheben auf 8 wh, um hintere schulter und rotatoren zu beanspruchen?

[MondayMassacre]

Zitat von stereotype89

ich hab bei bench den weiten griff probiert ohne bandagen und mir das linke handgelenk einbisschen verstaucht - scheiße! ich hoff das verheilt schnell!
nächstes mal bandagen und engerer griff...

Wie weit ist weit? So dass du dir die Finger bei der Ablage zwickst-weit? Über die Ablage-weit?

was für eine preha-übung soll ich denn machen? statt hyperext 3 sätze vorgebeugtes seitheben auf 8 wh, um hintere schulter und rotatoren zu beanspruchen?

Wie lange hast du jeweils für die beiden Einheiten gebraucht?
Du könntest ja am Tag A hintere Schulter und Rotatoren jeweils im Wechsel machen (eine Woche hintere Schulter, eine Woche Rotatoren) und Tag B Bauch- bzw. Core-Übungen und Hyperextensions im Wechsel machen.

Wenn deine Einheiten recht kurz sind (zb. < 1h), spricht ja nichts dagegen, neben den Preha-Übungen deine Pumper-Gelüste mit ein paar Sätzen Curls (auch gut gegen Trizeps-Überdominanz) zu ergänzen. Du könntest auch deine Griffkraft trainieren. Vergiss aber bitte auf keinen Fall, deinen Beinbizeps ordentlich ran zu nehmen. Der ist in der posterior chain ein wichtiges Glied in der Kette.
Der Plan von Eisi ist wie gesagt grundsätzlich solide und beachtet alle "großen Brocken". Wenn du Zeit und Lust hast, kannst du ihn aber mit einer Menge Kleinscheiss auffüllen. Da gibts' massig Material. Zu viel Fokus auf andere Dinge schmälert allerdings den Erfolg bzw. Trainingsreiz der Hauptübungen...