Thema: Erfahrungen mit nen klassischen 3er!

[Hinkl]

Abend!

Hat wer eine Erfahrung mit nen klassischen 3er! zb Montag Beuge/ Mittwoch Brust/ Freitag Heben!

Wie sind euer Erfahrungen damit!

lg

[letizia]

... ha, genauso sieht mein training im moment aus... nur, so richtig kann ich noch nicht von "erfahrungen" sprechen, denn so lange bin ich noch nicht im geschäft ... aber eine meinung habe ich trotzdem

ich habe keine festen tage, aber versuche drei einheiten die woche hinzubekommen... ich denke, das ist die wichtigste voraussetzung - man muss einfach regelmäßig trainieren, damit die pausen nicht zu lang werden. wenn man es aber drei mal die woche schafft ist ideal, da:

• sich keine einzige übung mit einer anderen beißt (meine reihenfolge ist auch KH, BD und dann KB)
• man hat jedes mal volle kraft und meist keinen muskekater mehr hat
• man kann kurz und knackig trainieren kann und jede hauptübunge mit ein paar nebenübungen "umrunden" kann
• und sogar ggf. noch jedes mal ein bisschen cardio in anschluss machen kann, wenn man das denn möchte...
• man trotzdem nicht ewig am trainieren ist

alles in allem, im vergleich zum GK, aber auch zu den splits, die ich bisher gemacht habe (OK-UK / Push-Pull), eine wunderbare trainingslösung - ich bin begeistert, wie du merkst.

[Eisenfresser]

Zitat von Hinkl

Abend!

Hat wer eine Erfahrung mit nen klassischen 3er! zb Montag Beuge/ Mittwoch Brust/ Freitag Heben!

Wie sind euer Erfahrungen damit!

lg

Im BB spitze, im KDK gewöhnungsbedürftig...man muss vom Kopf her realisieren, dass eine 1xmalige Belastung je Lift ausreicht, dann läufts...

1xheben klappt eh, 1xbeugen funktioniert auch, 1xdrücken kommt einem zu wenig vor,
da kann man dann evtl. nochmal schweres Überkopfdrücken am Beuge- oder Hebetag ausführen, so dass man 2x drücken drin hat...




Gruß Eisi

[Eisenfresser]

Zitat von letizia

... ha, genauso sieht mein training im moment aus... nur, so richtig kann ich noch nicht von "erfahrungen" sprechen, denn so lange bin ich noch nicht im geschäft ... aber eine meinung habe ich trotzdem

ich habe keine festen tage, aber versuche drei einheiten die woche hinzubekommen... ich denke, das ist die wichtigste voraussetzung - man muss einfach regelmäßig trainieren, damit die pausen nicht zu lang werden. wenn man es aber drei mal die woche schafft ist ideal, da:

• sich keine einzige übung mit einer anderen beißt (meine reihenfolge ist auch KH, BD und dann KB)
• man hat jedes mal volle kraft und meist keinen muskekater mehr hat
• man kann kurz und knackig trainieren kann und jede hauptübunge mit ein paar nebenübungen "umrunden" kann
• und sogar ggf. noch jedes mal ein bisschen cardio in anschluss machen kann, wenn man das denn möchte...
• man trotzdem nicht ewig am trainieren ist

alles in allem, im vergleich zum GK, aber auch zu den splits, die ich bisher gemacht habe (OK-UK / Push-Pull), eine wunderbare trainingslösung - ich bin begeistert, wie du merkst.

[Hinkl]

dank euch beiden!

Ja eisi, genau ob das 1x drücken reicht ist die frage....aber wenn ich das probieren sollte, mach ich das Überkopfdrücken auch nach lust und laune an einen 2ten Tag!

lg

[deadlifter1]

Also ich trainiere fast immer so (und das schon seit Jahren) und kenne auch viele die so trainieren- allerdings bin ich auch im BD nicht gut (da würde ich auch 2x drücken), aber 1x Beuge und 1x KH in der Woche, wenn Vollgas trainiert, reicht völlig aus!

[Eisenfresser]

@Hinkl

Was mir noch einfällt, da du ja mit Hemd drückst, könntest du eine ähnliche Aufteilung wie die Metal Militia Jungs wählen,
d.h. 2xwöchtl. Bank, 1xRaw-Power und 1xEq.-spezfisch, d.h. Bank-eng, (Shirt) Boards, Lock Outs etc.

There have been many questions and some misinformation about our style of training. I will set the record straight about the way we train and why. This method has led many lifters to new PRs never thought possible. There have been many times where lifters will set 30 to 50lb PRs in their first workout with us and almost always these lifters will take some info home with them and continue to set PRs week after week. We have invited and traveled to train with hundreds of lifters over the years and 99% of them will hit a PR in their first workout with us. Obviously I will not be able to provide hands on attention with this article but I will lay out our workout plan.

We train the bench 2 days per week one day is for low-end raw strength and the other is for top end and shirt practice. Our workouts fall on Tuesday and Saturday.
Tuesday is for Raw and Saturday is assistance and shirt day.


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Tuesday
Raw bench: Grip (Index Finger On Ring)
We work our way up to a 3 Rep Max (3RM). If we get all 3 reps we will go up 10lbs and try another 3 reps. If we don't get 3 we may stop there or go down for a 5 RM Next week we will attempt the 3RM again and go up 10 lbs etc.Total sets = 5 to 8.

Decline: Grip (Pinky Finger On Ring)
For decline we work up to a 5RM with all sets done for 5 reps.Total sets = 5
The more you arch on the bench press the more valuable the decline will be.

4,3,2,1 Boards: Grip (Pinky Finger On Ring)
We usually work up to a 3RM on the 4 board then we may go for 1RM on the next boards depending on energy levels and soreness from the previous workout.Total sets range from 8 to as many as 15.
Total sets on this day range from 15 to 30.

Other exercises that can be done on this day:
Incline: 4 Sets 5 to 1 Reps.
Rope Extensions: 2 Sets 20 to 40 Reps.
Pulldowns: 4 Sets 10 Reps.
Shrugs: 4 Sets 10 Reps.


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Saturday
Close Grip Bench: Grip (Pinky Finger On Ring)
This exercise is used as a warm up and we use the same progression as raw bench for the sets except we don't go back down for a 5RM.

Shirt Bench: Grip (Index Finger On Ring)
We will put our shirt on here if the meet is within 4 weeks or so. If the meet is farther away we will do our shirt work at the end before Rack work. Everyone usually starts off with their shirt where they left off with the close grip bench. Starting with 3 to 5 reps in the first few sets to get into a grove of the shirt. Then onto a few doubles then some singles. If the singles don't go well or if there is problems touching or with your groove then we will go right back to the beginning and work all the way back up again trying harder to get everything right. Sets here could range from 5 to 10 to even 20 or more depending on how everything goes. If you don't get it right you must work back through until you get it right.

6,5,4, Boards: Grip (Pinky Finger On Ring)
We will usually try to max on all of these boards and sometimes work through the same board twice if the groove does not feel right or we miss our goal weight on a certain board. Again sets could be very high if things don't go right or if more work is needed in a certain area. The 4 board is optional on this day depending if you did it on Tuesday or not.

Rack Lockouts: Grip (Pinky Finger On Ring)
We work our way up to a 3RM using 3 reps for all sets. These are done at the end of the workout when you are tired and want to go home but if you stay and do them you will have great finishing power needed to lockout heavy weight. Total sets range from 6 to 10.

Other exercises that can be done on this day:
Tricep Pushdowns: 3 Sets 10 Reps.
Rope Extensions: 2 Sets 20 to 40 reps.
Pulldowns: 4 Sets 10 Reps.
Shrugs: 4 Sets 10 Reps.

As you can see there is much more volume done on sat then on Tuesday and nothing is set in stone. The workouts are dictated by the way we feel and where we feel we need the most work to produce improvement.

Knie/Kreuz wie gehabt jeweils 1xwöchtl. oder so wie es die Metal Militia Jungs machen,
an einem Tag Beugen und Heben zusammen, ggf. schwer/leicht bzw. leicht/schwer...




Die Drücksache könnte man auch so gestalten, dass man am Haupttag Bank und alle paar Wochen zusätzlich Shirt macht und am 2. Tag Zusatzübungen Bank macht,
also Bank-eng, Floor Press, Boards, Bänder etc., wobei man das auch wechseln kann, von Woche zu Woche, mit leicht Schultern/Trizeps...






Gruß Eisi

[Hinkl]

Hört sich gut an!
DAnk dir!