Thema: Kettlebells - Technik und Steigerungen

[tommy777]

Ich beschäftige mich nun schon relativ lange mit Kettlebells. In dieser kleinen Zusammenfassung widme ich mich dem einarmigen Reissen (snatch) und dem Stoßen (jerk).
Dies sind die wettkampfrelevanten Übungen, ich bezeichne sie gern als Grundübungen.

Reissen:

In der Ausgangsposition stehen die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Die Knie sind leicht angewinkelt, so, wie man es als Anfänger im Fitnessbereich lernt (ugs. "Kackstellung"). Der Rücken ist gerade, nicht im Hohlkreuz, auch nicht im Buckel und steht unter permanenter leichter Spannung (Konzentration auf den Rücken ist m.E. das A und O, da ich bei vielen Leuten sehe, wie sehr durch den Rücken abgefälscht wird). Die Kugel wird mit dem schwächeren Arm zuerst angetrieben.
Die Kugel steht anfangs zwischen den Beinen. Nun greift man sie, sorgt für sicheren Halt in der Hand (nicht vergessen- Rücken gerade und unter Spannung, ggf. Kugel in einer Art Fitnesskniebeuge "aufheben").
Jetzt kann man anfangen zu Schwingen (swing). Erst ganz langsam, der gesamte Körper (hauptsächlich Beine und Rücken) ist am arbeiten. Ist man nach 2-3 Wiederholungen mit der Kugel auf Schulterhöhe, wird die Kugel bei der darauf folgenden Wiederholung hochgerissen.
Die Kugel soll, oben angekommen, in einer Linie mit dem Nacken sein, soll heißen: weder über dem Kopf, noch zu weit entfernt vom Schultergelenk. Der arbeitende Arm ist nicht komplett durchgestreckt, sondern leicht angewinkelt.
Der freie Arm schwingt zur Unterstützung (Balance und Schwung) leicht mit.
Ist die Kugel an beschriebener Position angekommen, schwingt sie über das Handgelenk, was einem Umklappen des Griffs sehr ähnlich ist, und sollte sanft auf der Unterarmoberseite aufkommen (als Anfänger ist es nicht sofort möglich, daher sollte man blaue Flecken in Kauf nehmen). Meines Wissens ist dies die einzig erlaubte Wettkampftechnik. Zu Trainingszwecken sollte man die Kugel seitlich mit dem Handgelenk auf der Unterarmoberseite aufkommen lassen, dies ist zur Vorbeugung von Prellungen/blauen Flecken.
Das Herablassen funktioniert ähnlich. Jedoch ist es logischerweise nicht möglich, die Kugel an finaler Position über das Handgelenk "zurückzurollen", sondern vielmehr klappt man den Arm kontrolliert nach vorne und rollt die Kugel circa auf Kopfhöhe zurück. Gerade hierbei möchte ich nochmals auf die Rückenspannung hinweisen, da die Kugel im geführten Fall an unterster Position (Sprich: zwischen den Beinen) gern zum Hohlkreuz als "Federungswirkung" verleitet.
Das ist die Beschreibung einer Wiederholung inklusive der Aufnahme der Kugelhantel.


Stoßen:

Wer sich bereits im Gewichtheben, speziell darin im Umsetzen auskennt, dem wird diese Übung nicht sonderlich schwer fallen. Als ich mit den Kettlebells anfing, habe ich immer versucht, mir Brücken zu verschiedenen komplexen (normalen) Hantelübungen zu schaffen.
Im Endeffekt besteht das Stoßen aus der Ausgangsstellung der Frontkniebeuge (Arme sind angewinkelt, die Kugeln liegen auf der Kuhle zwischen Unter- und Oberarm, die Hände befinden sich auf oberster Brusthöhe).
Zur ersten Wiederholung geht man leicht in die Hocke um Schwung aus den Beinen mitzunehmen. Beim Hochschnellen der Beine stößt man die Kugeln synchron zu den Beinen nach oben (vgl. Military Press, ohne Beinarbeit und Trizepsdrücken über Kopf). Um die Arme (vorwiegend Trizeps) und die Nackenmuskulatur nicht zu sehr zu ermüden, kommt, kurz vor Streckung der Kugeln nach oben, noch ein kurzer Schub aus den Beinen (wie vorher, leicht in die Hocke gehen und blitzartig nach oben schnellen).
Sind die Kugeln an oberster Position angekommen, sind die Arme durchgestreckt und zeigen parallel nach oben. Wie beim Reissen, also nicht über dem Kopf.
Das Herablassen der Kugel ist ziemlich simpel. Die Kugel geführt schnell nach unten führen, auf den Aufprall achten, dieser kann sehr schmerzhaft werden.
Nach einigen Wiederholungen neigt man dazu, ins Hohlkreuz zu gehen, also soll auch hier Vorsicht gewahrt sein. Die Rückenspannung ist auch bei dieser Übung konsequent zu halten.


Steigerungen:

Der letzte Punkt und für mich der Punkt, der mir am meisten Kopfzerbrechen macht. Bis dato konnte ich mich eigentlich immer sehr gut steigern. Ich mache zusätzlich zu den o.g. GU´s noch die Übungen Military Press, enges Bankdrücken, Kniebeugen (haupts. unilateral, vgl. mattens Artikel) und Swings bis zur Vergasung.
Natürlich sind das nicht die einzigen Übungen, die ich mache, allerdings sind dies Übungen, die sich meiner Meinung nach am effizientesten im Stoßen und im Reißen als Erfolge bemerkbar machen.

Noch ein paar hilfreiche Links, die einigermaßen verdeutlichen, wie diese Übungen auszusehen haben:

Der Snatch: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Der Jerk: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Der Swing: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Ansonsten rate ich jedem, Magnesia zu benutzen. Die Fliehkraft ist wirklich enorm, das noch gepaart mit Schweiß kann böse enden.

[matten]

kettlebellseminar bei björn friedrich (fighter fitness)

am sonntag waren tommy und ich auf dem seminar.

ich war schlecht ausgeschlafen und bin die kompletten ca. 350 km hin und zurück gegurkt. mit von der partie war noch ein typ vom fighterfitnessforum. weil mir mein ellenbogen immer noch zu schaffen macht, habe ich hauptsächlich mit rechts trainiert. bei drei stunden seminarzeit ist das nicht ohne.

björn friedrich selbst ist relativ nett und durchaus kompetent. mit den 40,- €; pro person bei 13 teilnehmern hat er sich einen ganz guten stundenlohn sichern können. wie dem auch sei; steve cotter nimmt wohl 180,- €

folgende übungen wurden geübt:

• schwingen: einarmig, beidarmig, im gehen (vorwärts, rückwärts u. seitwärts)
• umsetzen
• reißen
• türkisches aufstehen (aufgrund meines knie nicht drin)
• umsetzen und drücken
• ausfallschritte mit durchreichen
• die acht um die beine
• der wechsel zwischen linken und rechten arm
• frontkniebeuge
• und noch ein paar kleinigkeiten
  

festzustellen bleibt, daß viele sachen sehr kampfsportspezifisch erläutert wurden, während die mehr für gewichtheber und kraftsportler interessanten dinge eher vernachlässigt wurden.

beispiele:

beim wechsel zwischen dem linken und dem rechten arm mag es für den kampfsportler ja sinn machen, beim umgreifen das rundgewicht von sich zu stoßen, als ob man einen schlag ausführen würde. für den mehr an girya sport bzw. rundgewichtheben orientierten sportler ist das eher eine unnötige belastung des bewegungsapperates.

beim ausstoßen empfahl er eine langsame bewegungsausführung und nannte sie auch dementsprechend press. für grappling mag das ja gut sein - der gewichtheber, aber auch der boxer, wird hier eher explosiv arbeiten wollen. beim gewichtheben käme zudem auch noch die unterstützung durch die beinarbeit dazu.

beim reißen legte er hingegen wieder sehr viel wert auf die beinarbeit. wer jedoch möglichst viele wiederholungen beim einarmigen reißen erreichen möchte, der wird gut beraten sein, wenn er die beine erst in den letzten wiederholungen hinzuzieht, also ökonomischer arbeitet.

bei allen übungen mit hochstrecke bestand er nicht nur auf der vollständigen streckung des armes (was ja auch im regelwerk für einarmiges reißen und beim beidarmigen stoßen verlangt wird), sondern auch eine vollständige streckung in den kniegelenken. aus gesundheitlichen gründen wäre hier jedoch eine leichte beugung vorzuziehen.

gut war:

die ständige kontrolle der übungsausführung bei den teilnehmern und die gute erläuterung der atmung und der notwendigen grundspannung in allen wirbelsäulenstabilisierenden muskeln.

fazit:

es hat sich gelohnt allerdings ist man ohne das sammeln von eigenen erfahrungen und vor allem ohne eigene gedankengänge aufgeschmissen.
man muß halt genau wissen, was man mit den dingern machen will und muß dementsprechend die techniken den eigenen bedürfnissen anpassen.

[tommy777]

Was außerdem noch aufgefallen ist, ist das Luftanhalten beim Turkish Getup zum Stabilisieren des Bewegungsapparates, allerdings wäre meiner Meinung nach die Pressatmung besser geeignet. Gerade bei der positiven Aufwärtsbewegung. Wenn man mit hohen Gewichten arbeitet, wird es sehr von Vorteil sein.

Aber sonst schließe ich mich deiner Meinung vollends an.

[matten]

und jetzt dürft ihr raten wo wir auf dem foto zu finden sind

Irgendwie hat das Foto dich nicht gut erwischt.
Du verziehst das Gesicht und siehst irgendwie "schmal" aus.

Gruß
Wursti

[Tox]

Der Einzige mit sichtbaren Ellenbogenproblemen...

[tommy777]

Das Highlight-Video ist online!

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Sieht irgendwie eintönig aus, was wiegt denn sone Pille ?

[matten]

Zitat von cytrobic

Sieht irgendwie eintönig aus, was wiegt denn sone Pille ?

das ganze ist alles andere als eintönig.

mit kettlbells kann man wirklich tausende von verschiedenen übungen ausführen, die zudem die fliehkraft ausnutzen, einen plyometrischen effekt beim abbremsen der gewichte nutzen, die wirbelsäulen stabilisierenden muskeln ordentlich fordern, die schnellkraft und explosivkraftfähigkeiten gut schulen, die koordinationsfähigkeit stark fordern und somit fördern, die ausdauer massiv trainieren uswusf.

für mich ist das training mit den rundgewichten im 19ten trainingsjahr die abwechslung schlechthin, die mir sowohl von der motivation her einiges bringt, als auch völlig andere trainingsreize setzt.

meines wissens nach gibt es rundgewichte in den folgenden größen:

4 kg, 8 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 32 kg, 40 kg, 48 kg

man sollte aber, wie schon geschrieben, die fliehkräfte nicht unterschätzen.

in tommys und meinem verein trainieren wir mit 16 und 24 kg.

[dudeheit]

Kettlebell-Swings würde ich auch saugerne machen.

Was ist eigentlich (nur als einstieg) von so Plastik-Kettlebells zu halten die man je nach gewünschtem Gewicht z.B. mit Sand füllt ? Kriegt man öfters mal günstig be ieebääh

[tommy777]

die sand-dinger würde ich nicht nehmen. lieber, wenn schon eine gewisse grundkraft vorhanden ist, mit einer 16er beginnen. kommt aber auch auf das ziel an, welches man verfolgt. logischerweise, je kleiner das gewicht, desto höher die wiederholungszahl. ich denke nicht, dass man mit sand, wasser, etc. über 5 kg kommen wird.

wer in der nähe von bielefeld wohnt, kann sich gern mal der ein oder anderen trainingeinheit anschließen.

(wobei ich aber die nächsten 6 wochen keine hantel anfassen werde, da mein mittelhandknochen gebrochen ist... )

mit links schreiben ist scheisse.

[dudeheit]

Ich wohne studienbedingt halbzeitlich in Paderborn...ist mit dem Zug "Nur" eine Stunde, aber um mir das mal anzugucken vorbeizuschaun klingt gut. Mal gucken wie das zeitlich ist, dann komm ich vllt drauf zurück

[tommy777]

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

hab ich eben noch scnell gefunden...


bei interesse melde dich einfach beim matten oder bei mir.

gruß

[dudeheit]

Danke

[matten]

Zitat von KSVtommy

(wobei ich aber die nächsten 6 wochen keine hantel anfassen werde, da mein mittelhandknochen gebrochen ist... )

man was machst du denn für sachen?