Thema: Periodisieren/Intensitäten/Zyklen

[Spark]

moin,

ich wollte mal fragen wie ihr das so haltet mit den "leichten" und "schweren" einheiten bzw. wochen in einem zyklus.

plant ihr die fest ein?

macht ihr sie, wenn die leistungen stagnieren oder sogar sinken?

oder nehmt ihr euch spontan mal ne auszeit?

ich plane nämlich die nächste woche etwas leichter zu fahren, was sowohl umfang wie auch intensität angeht.
ich habe jetzt locker 8-10 wochen schwer trainiert, allerdings bis zum schluss mit steigenden leistungen.

ist es jetzt sinnvoll etwas "dampf" rauszunehmen? oder soll ich lieber warten bis ich merke das ich über den peak hinaus bin?

ich fühle mich nämlich nach wie vor motiviert...


zum schluss würde mich dann noch interessieren wie leicht ihr diese einheiten dann gestaltet?

vermehrt übungswechsel?

hohe wiederholungszahlen mit stark verringertem gewicht?

normale (bei mir 5-3ér) mit verringertem gewicht?

spezielle reha- oder zusatzübungen?

plant ihr die fest ein?

ja.

macht ihr sie, wenn die leistungen stagnieren oder sogar sinken?

Gerade dann.

ist es jetzt sinnvoll etwas "dampf" rauszunehmen? oder soll ich lieber warten bis ich merke das ich über den peak hinaus bin?

Wenn es steil nach oben geht, spricht eigentlich wenig dagegen. Obwohl eine planmäßige Erholung den Fortschritt insgesamt verbessern könnte.

zum schluss würde mich dann noch interessieren wie leicht ihr diese einheiten dann gestaltet?

Ich fahre ausschließlich das Volumen runter. Die Intensität bleibt bei mir oben. Jede vierte Woche wird im Volumen stark reduziert (von 11 Arbeitssätzen pro TE auf 6; oder die Wiederholungszahl pro Satz wird stark verringert --> z.B. Singles mit 90%).
Alle 8-12 Wochen gehe ich dann mit dem Gewicht wieder ein gutes Stück runter und steigere wieder von vorne.

[taurus]

ich streiche lediglich bei beuge und heben ein paar sätze und lasse das eine oder andere zusatztraining ausfallen. alle paar wochen wenn ich am anschlag bin. gewichte werden zyklischerhöht und bleiben an den reduzierten tagen oben. alle paar monate gehe ich von 6 einheiten/woche zurück auf 3-4, meistens verbunden mit nem neuen trainingsplan...



gruss taurus

[Marty McFly]

Ich behaupte einfach, dass es auch auf deine Ziele und dein Trainingsumfeld ankommt, und dass die Antwort auch von diesen Parametern abhängen kann.
Wer keine konkreten Wettkampftermine im Kalender stehen hat und zudem auch in erster Line für sich als Hobby trainiert, kann ruhig ohne fest eingeplante "leichte Wochen" lange erfolgreich sein.
Wobei man dazu sagen muss, dass man in dem Fall auch auf seinen Körper hören muss, und ihm dann die Pausen geben muss, wenn er sie einfordert.
Einfacher ist es natürlich, da feste Rhythmen einzuplanen, da ist man dann im Regelfall auf der sicheren Seite. Allerdings macht es oft wenig Spaß, leicht zu trainieren, wenn man sich stark und fit fühlt.

Sobald man allerdings auf konkrete Termine hin trainiert, kommt man eigentlich an einer halbwegs durchstrukturierten Aufteilung der schweren und leichten Einheiten nicht mehr vorbei. Sicherlich ist das auch wieder zu diskutieren (WSB sei nur als Stichwort genannt), aber ich behaupte, dass man eine sinnvoller Vorbereitung mit Peak zum Kampf (10-16 Wochen erachte ich als sinnvollen Rahmen) nicht ohne geplante Deloads sinnvoll absolvieren kann.
Dabei ist sowohl das Volumen, als auch die Intensität zu beachten.

[Spark]

"doppelpost"

[Spark]

alles klar danke für eure antworten!

ich werde die woche etwas die intensität reduzieren, dafür aber evtl ne variation mit ins programm holen.

[Eisenfresser]

Zitat von Marty McFly

Ich behaupte einfach, dass es auch auf deine Ziele und dein Trainingsumfeld ankommt, und dass die Antwort auch von diesen Parametern abhängen kann.
Wer keine konkreten Wettkampftermine im Kalender stehen hat und zudem auch in erster Line für sich als Hobby trainiert, kann ruhig ohne fest eingeplante "leichte Wochen" lange erfolgreich sein.
Wobei man dazu sagen muss, dass man in dem Fall auch auf seinen Körper hören muss, und ihm dann die Pausen geben muss, wenn er sie einfordert.
Einfacher ist es natürlich, da feste Rhythmen einzuplanen, da ist man dann im Regelfall auf der sicheren Seite. Allerdings macht es oft wenig Spaß, leicht zu trainieren, wenn man sich stark und fit fühlt.

Sobald man allerdings auf konkrete Termine hin trainiert, kommt man eigentlich an einer halbwegs durchstrukturierten Aufteilung der schweren und leichten Einheiten nicht mehr vorbei. Sicherlich ist das auch wieder zu diskutieren (WSB sei nur als Stichwort genannt), aber ich behaupte, dass man eine sinnvoller Vorbereitung mit Peak zum Kampf (10-16 Wochen erachte ich als sinnvollen Rahmen) nicht ohne geplante Deloads sinnvoll absolvieren kann.
Dabei ist sowohl das Volumen, als auch die Intensität zu beachten.

TOP!!! ...sehe ich auch so...

Letzendlich würde ich es immer einfach halten, so einfach wie möglich, denn Einfach ist Trumpf!!!

D.h. eine harte Phase (ca. 8-14 Wochen), je nach Typ und dann eine leichte Phase (ca. 4-6 Wochen) und dann wieder in die harte Phase,
trotzdem müssen einfach auch in der harten Phase gesenkte/leichtere Wochen zwischengeschoben werden!!!

In der harten Phase ist das jeweilige Ziel entscheidend, aber wenn das Ziel Kraft heißt, sollte man bei den Hauptübungen nicht über 5 Wdh. hinausgehen,
außer im Rahmen von Spaß-Pumpsätzen...

In der leichten Phase ist eigentlich egal was man macht, meine Erfahrung...

Ich habe mir immer voll die Birne gemacht wie ich meine Off-Saison gestalte,
aber letzendlich ist das völlig wurscht, wichtig ist nur, nicht zu lange mit leichten Lasten rumzugurken...






Gruß Eisi

[DaChris]

Welche Satzzahlen und Wiederholungsbereiche strebst du denn in der leichten Phase so an

[Spark]

so heute war der erste tag> Beugen

die maximale belastung war ein 1´ner mit 80% vom max.
danach ging es noch auf die box, die mit einem moderaten 3ér endete und abschließend wurde noch ein konditionell anspruchsvoller Komplex gemacht.

beim komplex brachte ich erstmalig ausfallschritte mit ein....evtl. keine meiner besten ideen, da ich schon heftigen mk erwarte.

[Eisenfresser]

Zitat von DaChris

Welche Satzzahlen und Wiederholungsbereiche strebst du denn in der leichten Phase so an

Wurscht, eh individuell versch., nicht jeder hat die gleichen Vorlieben,
der Eine mag lieber 5-er, dafür aber Volumen, z.B. 5x5,
ein anderer steht auf 10-er, da reichen dann aber auch 2-3 Sätze...

Wichtig ist meiner Meinung nur, dass in diesen leichten Phasen nicht gemaxt wird...





Gruß Eisi