Thema: Powerlifting Trainingsplan

[Man20]

Hallo,

gibt es hier Powerlifter, die mir ihren TP zeigen könnten?

Würde sehr gerne mit Powerlifting anfangen und wollt mal sehen, wie die Lifter so trainieren

Zuletzt hab ich nach Mark Rippetoes "Strating Strength" trainiert

[Eisenfresser]

Zitat von Man20

Hallo,

gibt es hier Powerlifter, die mir ihren TP zeigen könnten?

Würde sehr gerne mit Powerlifting anfangen und wollt mal sehen, wie die Lifter so trainieren

Zuletzt hab ich nach Mark Rippetoes "Strating Strength" trainiert

...schau mal hier...da findest du etliche Trainigstagebücher von div. "Powerliftern"...

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...lies dich mal durch und stell dann gezielt Fragen...






Gruß Eisi

[Man20]

was haltet ihr hiervon?

Mittwoch: schwere Kniebeugen 5x5 / leichtes Kreuzheben 10x3 (60-70% vom 5RM) / Beinstrecker(Maschiene) 4x10 / Beinbeuger (Maschiene) 4x10 / Waden 3x10 / Vlt. noch 3x10 Frontkniebeugen?
Bauchtraining

Freitags: schweres Bankdrücken 5x5 / leichte Kniebeugen 10x3 (60-70% vom 5RM) / Schrägbankdrücken (Multipresse) 4x10 / KH-Drücken oder Frontdrücken 4x 10 / Trizepsdrücken am Seilzug 4x10

Sonntag: schweres Kreuzheben 3x5 / leichtes Bankdrücken 10x3 (60-70% vom 5RM) / Latzug zur Brust 4x10 (Klimzüge schaff ich nur 5) / Langhantelcurl 4x10/ KH-Curl 3x10
Bauchtraining

deftige Kritik erwünscht!

Fehlt was? Passt um stark zu werden? Sollt ich das Volumen noch was höher schrauben, weil ich jede Partie nur 1mal die Woche trainier?

[b3rnhard]

was sind denn deine werte?

finde den plan nicht so prickelnd, versuch so wenig wie möglich maschinen einzusetzen.

[Man20]

Zitat von b3rnhard

was sind denn deine werte?

finde den plan nicht so prickelnd, versuch so wenig wie möglich maschinen einzusetzen.

5RM:

-Kniebeugen:110
-Bankdrücken:95
-Kreuzheben: 140

[b3rnhard]

warum willst du weg von starting strength?

ist imo eines der besten programme für den anfang!

wenn dir 3x beugen zu schwer wird mach doch folgende variation von Rip:


Squat 3x5
Bench/Press 3x5
Back Extensions
Chin Ups

Frontsquat 3x3
Press/Press 3x5
Deadlift 2x5

Squat 3x5
Bench/Press 3x5
Back Extensions
Pull Ups

Wenn du glaubst schon "Intermediate" zu sein, dann sieh dir mal "Texas Method" und "Single Factor" von Bill Starr an, zweiteres hab ich gerade begonnen, siehe mein Log.

Texas Method wäre zb:

Beuge 5x5
Bank 5x5
Rudern

Fontbeuge 3x3
Press 3x5
Klimmzüge

Beuge 5er,3er,1er
Bank 5er,3er,1er
Heben 5er,3er,1er

Ansonsten google mal die Pläne von cyclon.

[Man20]

Zitat von b3rnhard

Texas Method wäre zb:

Beuge 5x5
Bank 5x5
Rudern

Fontbeuge 3x3
Press 3x5
Klimmzüge

Beuge 5er,3er,1er
Bank 5er,3er,1er
Heben 5er,3er,1er

hmm ich hatte die Texas Method anders gemacht:

Sonntags war Volumenday: 5x5 Beugen / 5x5 Bank / 5x5 Frontdrücken / 3x5 Kreuzheben

Mittwochs Recoveryday: 3x5 Beugen / 3x5 Bank / 3x5 Frontdrücken / 1x5 Kreuzheben (jeweils 80% vom 5RM)

Freitags Intensityday: 1x1 Beugen / 1x1 Bank / 1x1 Frontdrücken / 1x1 Kreuzheben

Nur in der Diät die ich grad mach, kam ich bis auf Kreuzheben nicht mehr weiter....vorallem bei der Bank gammel ich rum :-/

[Man20]

werd dann wohl Versuchen mit SS weiterzukommen

A:Squat 3x5
Bank 3x5
Kreuz 1x5 (oder 3x5?)
Langhantelcurl 3x10

B:Squat 3x5
Frontdrücken 3x5
Rudern 3x5 (würd gern Umsetzen, krieg aber die richtige Technick nicht hin)
Klimmzüge 3xMax.

Trizeps sollte mit Bank und Press genug abkriegen, oder sollen noch Dips rein?

[thomasiosi]

machs einfach so wie es rippetoe sagt. im originalprogramm hast du keine klimmzüge und auch keine dips, aber es schadet nicht. ich persönlich würde beide mitreinnehmen.
kreuzheben nur 1x5, da man sich sonst nich gut genug davon erholt.
an deiner stelle würde ich klimmies in die andere einheit stecken und statt den klimmies in der einheit die dips reinnehemen

[Man20]

Etwas OFF-topic: Kann man sich Reißen, Umsetzen und (Aus)Stoßen auch alleine beibringen?

[Marty McFly]

Zitat von Man20

Etwas OFF-topic: Kann man sich Reißen, Umsetzen und (Aus)Stoßen auch alleine beibringen?

Mit Talent und viel Geduld in den Grundzügen. Aber mit der Wettkampfübung hat das dann noch recht wenig zu tun.

[Man20]

Dann könnte man die Übungen doch noch in Workout B einbauen :

A:Squat 3x5
Bank 3x5
Kreuz 1x5
Klimmzüge ( Unter- und Obergriff in jeder TE wechseönd) 3x10

B:Squat 3x5
Reißen3x5
Stoßen3x5
Bauchtraining

Zum sommer hin will ich mir nen Verein suchen, bin aber zwischen Gewichtheben und Powerlifting hin und her gerissen. Ab wann is man zu alt, um bei diesem Sport Leistungssportler zu werden und Wettkämpfe auszutragen?

genehm so?

[Eisenfresser]

Zitat von Man20

Dann könnte man die Übungen doch noch in Workout B einbauen :

A:Squat 3x5
Bank 3x5
Kreuz 1x5 (oder 3x5?)
Klimmzüge ( Unter- und Obergriff in jeder TE wechseönd) 3x10

B:Squat 3x5
Reißen3x5
Stoßen3x5
Bauchtraining

genehm so?

Ich würde es lassen, konzentriere dich auf die "einfachen" Powerlifts, evtl. zusätzlich Kraftumsetzen,
das bekommt jeder halbwegs hin, wenn auch eher in der Neanderthalerform...aber egal...

Konzentriere dich aufs Wesentliche!!! Einfach ist Trumpf!!! Je einfacher der Plan umso besser!!!

Wenn Gewichtheberübungen, dann solltest du die in einem Gewichtheberverein erlernen...meine Meinung...






Gruß Eisi


P.S.: Beim Gewichtheben ist das Einstiegsalter wichtiger/entscheidener, als beim Powerlifting,
hängt auch viel davon ab, wie die athletische Basis aussieht...

[Man20]

ok, werd den Plan dann so lassen

A:Squat 3x5
Bank 3x5
Kreuz 1x5 (oder 3x5?)
Klimmzüge ( Untergriff) 3xMax.

B:Squat 3x5
Frontdrücken 3x5
Umsetzen 3x5
Klimmzüge (Obergriff) 3xMax.
Dips 3xMax.

danke

[Marty McFly]

2 Mal wöchentlich (bzw. in jedem Training) Klimmzüge finde ich als K3Kler nicht zielführend.

Bin eh nicht so ganz angetan von dem Plan, ist aber meine persönliche Meinung.