Thema: A Practical Guide for Implementing Block Periodization for Powerlifting

[Eisenfresser]

...interessanter Artikel...

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[Solos]

good stuff

[Eisenfresser]

Zitat von Solos

good stuff

...ich wusste doch, dass ich dich da aus der Reserve locke...

...und dein erster Eindruck??





Gruß Eisi

[Solos]

sag ich doch, good stuff.
er stellt die wichtigsten basics vom blocktraining vor und verweist auf die entscheidenden quellen (Issurin).
die umsetzung des ganzen kann und muss aufgrund individueller bedürfnisse sehr unterschiedlich aussehen, was er ja auch anklingen lässt.
der beginn der der conclusion gefällt mir:

Block Periodization is not a one-size-fits-all training system. It is not a matter of sets x reps, exact exercises and personal beliefs. It”s an organizational outline that classifies means of preparation from general to specific.(...)

[Jon.ass]

Sollte das nicht auf jede Art von Periodisierung zutreffen??

Aber erstmal lesen

[königderberge]

schöner Artikel, wobei ich die einzelnen Blockphasen etwas anders gestalten würde.
Aber die sollten sowieso individuell ausgestaltet werden.

Danke Eisi!

[janden]

Um den Thread wieder aufzuwärmen, habe ich ein paar praktische Fragen dazu. Hoffe dabei auf rege Beteiligung und jeder soll seine persönliche Meinung/ Erfahrung beitragen

Akkumulation
- welche Set/Rep Schemas sollten verwendet werden?
- welcher Lastbereich würdet ihr verwenden?
- Wie hoch würdet ihr das Gesamtvolumen sezten (Gesamtreps pro Woche)
- welche Übungen verwendet ihr?
- in welchem Umfang wird spezifisches Techniktraining gemacht?
- in welchem Verhältnis stehen Preha/Rehaeinheiten dazu
- in welchem Verhältnis stehen allgemeine athletische Inhalte wie Beweglichkeit/Kraft/Schnelligkeit/Ausdauer/Koordination - Technik

Transmutation
- welche Set/Rep Schemas sollten verwendet werden?
- welcher Lastbereich würdet ihr verwenden?
- welche Übungen verwendet ihr?
- Wie hoch würdet ihr das Gesamtvolumen sezten (Gesamtreps pro Woche)
- gibt es noch allgemeinere Inhalte (REha Preha, konditionelle Eigenscahften)
- wie handhabt ihr das mit leichtem Equipment

Realisation
- welche Set/Rep Schemas sollten verwendet werden?
- welcher Lastbereich würdet ihr verwenden?
- welche Übungen verwendet ihr?
- Wie hoch würdet ihr das Gesamtvolumen sezten (Gesamtreps pro Woche)
- bis wie lange vor dem WK würdet ihr das betreiben?


Wie sollte das Verhältnis der jeweiligen Phasen in der Jahresplanung zueinander stehen (Aufteilung von 52 Wochen in Akkumulation, Trasnmutation, Realisation, Restoration)?

Ausgehend von folgenden Übungen. Wo würdet ihr die jeweiligen Übungen reingeben (bitte angeben ob für equipped oder raw wk)
A....Akkumulation
T....Transmutation
R....Realisation

Kniebeugen:

Boxbeugen
Frontbeugen
Überkopfbeugen
Einbeinige Kniebeugen
Step ups
Kniebeugen mit Stopp
Lockouts
Beugen mit Bandagen
Beugen mit Anzugshose
Beugen mit vollem Equipment
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden
Ausfallschritte
Hockesenken
breite Kniebeugen
wkm Kniebeugen
hohe Hantelablage


Bankdrücken
Board Press 1-6cm
Board Press 7-14cm
Lockouts
Bänder von oben/unten/Ketten,..
Engbank
Schrägbank
Negativbank
Schulterdrücken
Schwungdrücken
leichte Shirts
Shirt mit Board
Wettkampfshirt (nur in R oder auch vorher?)
unilaterale Druckübungen
Triceps, Schulter, Brustisos
Bankdrücken mit Bouncen
Bankdrücken mit Beinen auf der Bank


Kreuzheben
erhöhter Stand
erhöhte Hantel MItte Schienbein
erhöhte Hantel Kniehöhe und höher
steifbeiniges KH
einbeiniges KH
anderer Stil als WK Stil
Good Mornings
Box Squats
Bänder Ketten
Anzug (nur in R oder vorher?)
Hyperextensions
Rumpftraining

allgemeines
wo würdet ihr Strongmangeschichten einbauen? Ist die Intensität zu hoch für die Akkumulationsphase?

Denke der Thread könnte ganz interessant werden wenn sich einige beteiligen.

[janden]

Ich mach mal den Anfang


Akkumulation
- welche Set/Rep Schemas sollten verwendet werden?
großteils im Bereich 6x6 bzw 4x8, aber auch mal
- welcher Lastbereich würdet ihr verwenden?
zu Beginn um die 55% bis hin zu 75%12-20er
- Wie hoch würdet ihr das Gesamtvolumen setzen (Gesamtreps pro Woche)
Beuge 120-200 Bank 80-140 Heben 20-40
- welche Übungen verwendet ihr?
siehe unten
- in welchem Umfang wird spezifisches Techniktraining gemacht?
Übungen werden bereits hier zu 50% relativ spezifisch (ohne EQ verwendet)
- in welchem Verhältnis stehen Preha/Rehaeinheiten dazu#
Preha/Reha als Schwächentrainig über Nebenübungen und regeneratives Training zusammen nimmt ca 30-40% ein
- in welchem Verhältnis stehen allgemeine athletische Inhalte wie Beweglichkeit/Kraft/Schnelligkeit/Ausdauer/Koordination - Technik
da bin ich mir vollkommen unschlüssig, habs bislang immer noch ignoriert


Transmutation
- welche Set/Rep Schemas sollten verwendet werden?
4x4 - 6x6
- welcher Lastbereich würdet ihr verwenden?
75% - 85% aber auch mal 90+% eingestreut
- welche Übungen verwendet ihr?
siehe unten
- Wie hoch würdet ihr das Gesamtvolumen setzen (Gesamtreps pro Woche)
Beuge 80-100 Bank 60-80 Heben 20-30
- gibt es noch allgemeinere Inhalte (REha Preha, konditionelle Eigenscahften)
ja, nach Gefühl ca 20-30%
- wie handhabt ihr das mit leichtem Equipment
Einsatz von leichtem EQuipment, aber bei Neukauf auch Experimente mit neuem Equipment und schweren Lasten

Realisation
- welche Set/Rep Schemas sollten verwendet werden?
4x2-3er aufsteigend, evtl 1er als STartversuche
- welcher Lastbereich würdet ihr verwenden?
90%+ im WEchsel mit leichten Einheiten
- welche Übungen verwendet ihr?
siehe unten
- Wie hoch würdet ihr das Gesamtvolumen sezten (Gesamtreps pro Woche)
nach Gefühl Beuge 20-30 Bank 15-20 Heben 5-10
- bis wie lange vor dem WK würdet ihr das betreiben?
Beugen: maximal 3 Wo vor WK, Startversuch 10-14 TAge vor WK
Bank: maximal 3 Wo vor WK 2. Versuch 14 Tage vor WK 1. Versuch 1 W vor WK
Heben: letzte schwere 3 Wochen vor WK, danach unter Startversuch !!

Wie sollte das Verhältnis der jeweiligen Phasen in der Jahresplanung zueinander stehen (Aufteilung von 52 Wochen in Akkumulation, Transmutation, Realisation, Restoration/Deload)?
20 14 6 12


Kniebeugen:

Boxbeugen A,T
Frontbeugen A
Überkopfbeugen A
Einbeinige Kniebeugen A
Step ups A
Kniebeugen mit Stopp A,T
Lockouts T,R
Beugen mit Bandagen T
Beugen mit Anzugshose T
Beugen mit vollem Equipment R (teilweise T)
Beinpresse A
Beinstrecker A
Beinbeuger A
Waden A
Ausfallschritte A
Hockesenken, und GH Sachen A
breite Kniebeugen A
wkm Kniebeugen A,T,R
hohe Hantelablage A, T


Bankdrücken
Board Press 1-6cm A,T
Board Press 7-14cm T
Lockouts T,R
Bänder von oben/unten/Ketten,.. T
Engbank A,T
Schrägbank A
Negativbank A
Schulterdrücken A
Schwungdrücken A
leichte Shirts T (evtl auch A)
Shirt mit Board T
Wettkampfshirt (nur in R oder auch vorher?) T,R
unilaterale Druckübungen A
Triceps, Schulter, Brustisos A (Triceps auch T)
Bankdrücken mit Bouncen A
Bankdrücken mit Beinen auf der Bank A


Kreuzheben
erhöhter Stand A
erhöhte Hantel MItte Schienbein A,T
erhöhte Hantel Kniehöhe und höher A,T
steifbeiniges KH A
einbeiniges KH A
anderer Stil als WK Stil A,T
Good Mornings A
Box Squats A, T(aba nur Speed)
Bänder Ketten T (mit Vorsicht)
Anzug (nur in R oder vorher?) T (evtl 1-2mal),R
Hyperextensions A,T
Rumpftraining A,T,R

[Eisenfresser]

...interressant, ein sehr komplexes Thema...

[aufziehvogel]

allgemeines
wo würdet ihr Strongmangeschichten einbauen? Ist die Intensität zu hoch für die Akkumulationsphase?

Passt doch sogar ziemlich gut dort. Man hat eine Riesenauswahl an Übungen mit verschiedenen Schwerpunkten, die man sich direkt nach seinen Anforderungen aussuchen kann. Sachen wie Tireflips und Farmerswalk fallen mir sofort ein, passen perfekt.
Kann mir auch mehrere Möglichkeiten vorstellen es in ne Basisphase einzubauen, etwa als Zirkeltraining oder so wie adrnaline, mit Samstag als Strongmantag.
In Transmutation aber schon sparsam bis garnicht mehr.

[adrnline]

Hier mal nur kurz 1-2 Einwürfe:

Akkumulation:

Ich geh nur bei der Assistance über 6 Reps, bleibe bei den grossen Übungen immer darunter und hat insbesondere beim Beugen sehr gut funktioniert.

Transmutation und Realisation, da kann ich keine genaueren Aussagen machen, das hab ich selber bei meinem eigenen Training noch nicht so im Griff.

Und die Strongman-Sachen unbedingt in der Akkumulation einbauen, tiptop, insbesondere Farmers Walk (mit Schlaufen und hohes Volumen werd ich versuchen) und Yoke, ich bin überzeugt, dass ich deswegen so stabil bin im Beugen!

Thema ist extrem spannend.

[The Wicker Man]

Ich finde gerade beim Aufbau das Rep-Schema nur zweitrangig, wenn es nicht ins Extreme wandert (-3 oder +12). Die Gesamtwiederholungen finde ich viel interessanter - die Pausenlängen sind ja dann auch nochmal relevant.
In meinen ersten Wochen nächstes Jahr hab ich jetzt z.B. 70-100 WH (35-50 pro TE) Kniebeugen hinten und 50-70 WH Kniebeugen vorne (25-35 pro TE). Unterschiedliche Satz-Repzahlen, zwischen 4 und 12 alles mal enthalten.

[aufziehvogel]

Ein Beispiel, wie man Issurin für Kdk umsetzen kann, von derselben Website:
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