Thema: Schwere "Core" Übungen

[Jon.ass]

Hi, wir haben gestern ne richtige Old-School EInheit beim Football gehabt. Es ging nur ums schädeln und ohne viel nachdenken ineinander rennen. Das war auch bitter nötig um physischer zu spielen! Auf jeden Fall ist mir da wieder aufgefallen wie wichtig ein stabiler Rumpf bei den tackles und blocks ist. Besonders Bauchmuskeln und für Rotationen mache ich echt wenig im Training. Rücken ist sehr stabil, besonders durchs Kreuzheben.

Aber jetzt zum eigentlichen Thema, ich suche richtig schwere Rumpfstabilisationsübungen und Rotationsübungen. Keine Planks, wo ich ewig halten kann, sondern richtig schweren Kram. Roll-outs finde ich schonmal sehr gut, da bei denen die Kraft quasi durch den ganzen Körper geht. Aber ansonsten bin ich mit dem Thema nicht sonderlich vertraut. EIn Geheimtip wären noch "shovel-Deadlifts". Bei denen beläd man ne Hantelstange nur einseitig mit 20kg und macht eine normale Kreuzhebebewegung. Dabei muss man natürlich höllisch aus der seitlichen Beuchmuskulatur stabilisieren! Solche Übungen würde ich gerne am Schluss meines Trainings einbauen, eine für die geraden bauchmuskeln und eine für Rotationen bzw. seitliche Rumpfmuskulatur.

Habt ihr noch weitere Übungen die in diesem Sinne den Rumpf stabilisieren, Kräftigen?!

[kecks]

Planks mit Gewicht (schwere Scheiben) und/oder mit Anheben verschiedener Extremitäten, als Handstütz mit Sidecrunsh (Knie zum Ellbogen), seitwärts oder rücklings ausgeführt... Da gibt es genügend Möglichkeiten, eigentlich jeden zum Heulen zu bringen. Außerdem: Unter zwei Minuten ist gar nichts .

Mach's z.B. in Rotation: vorne, 30'' halten, dann Seite, auch hier halten für wenigstens (!) eine halbe Minute, dabei Arm und Bein oben abspreizen, dann rücklings, auch hier halten, ein Bein ein paar Milimeter heben, dann die andere Seite, und dann vorlings. Versuch das bis auf 3-4 Durchgänge auszubauen, alles ohne Ablegen dazwischen.

Ansonsten: Rumpfheben mit Last, seitliches Rumpfheben mit Last (Beine jeweils fixiert), kombiniert mit Anristen, auch in Rotation oder als Scheibenwischer.

Russian Twists, wenn du wirklich noch Rotation brauchst.

Medizinballarbeit aller Art.

Sollte ausreichen. Übungen gibt es endlos hierzu.

Auch die kleinen, "harmlosen" Varianten wie klassische Crunshes oder Reverse Crunshes, Superman und Co liefern gute Ergebnisse. Eigentlich ist es hier egal, was du machst, nur machen musst du's.

[Jon.ass]

Aber worauf ich aufmerksam machen wollte ist, dass du eine ganz andere Art von Rumpfstabilität brauchst, wenn du mit voller Wucht auf nen 100kg Linebacker aufprallst und den auch noch "beherrschen" musst. Das dauert unter 2-3 Sekunden. Da bringen mich doch 30s bis 2min halten nicht wirklich weiter. Da wirken doch viel zu große Kräfte, als das ich die mit statischer Haltearbeit simulieren könnte.
An die schweren Scheiben hatte ich auch schon gedacht. Aber ich wollte es dnan so schwer gestalten, dass ich es 10s halten kann. Ich will richtig Power in den Rumpfmuskeln! Setzen deine Vorschläge da nicht einen etwas anderen Reiz?!

[matten]

bau übungen mit unilateralen oder asymmetrischen belastungen ein. z.b. treppensteigübung mit über dem kopf gehaltener hantel, einbeiniges-einarmiges kreuzheben, einarmiges bankdrücken uswusf.

[kecks]

Jon.ass, wenn du nur 10'' halten willst, dann musst du da aber wirklich viel aufladen... nicht praktikabel. Wir (Mädels!) halten mit 50kg meist gut eine Minute...

Training kann allgemein oder spezifisch sein. Für FB sind die benannten Planks in Variation eine gute Sache, genau wie die dynamischeren Übungen oder Sachen mit Last ihren Sinn haben. Jedes zu seiner Zeit, anfangs eher die statischen Sachen und wenig dynamische, dann langsam verschieben in Richtung Season auf die schweren Sachen (wenig, schwer) und die Kleinigkeiten auf die Rekom-Einheiten verlegen.

Aber im Ernst, das ist eine unnötige Verkomplizierung. Einfach machen, das ist hier das Entscheidende. Such dir passende Übungen aus, die alles abdecken (statisch, dynamisch, alle Muskelgruppen, alle Bewegungsebenen, alle Bewegungsrichtungen) und dann mach einfach.

Ich persönlich mach z.B. meistens im Aufwärmen klassische leichte Rehasachen (Crunsh Reverse, komplette Situps etc.), dann nach dem Training Rumpfheben/seitliches Rumpfheben/Anristen in Variation oder aber Plankvarianten als explizite Rumpfkräftigung.

Gut sind auch alle Sachen im freien Hang an Ringen/TRX, viele Stabilisationssachen über Kopf wie die von matten schon benannt... Es gibt endlose Möglichkeiten. "Nicht nachdenken, einfach machen!" (um meinen Herrn Coach hier zu zitieren ^^).

[DanHan]

Ist hier was für Dich dabei?

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Ansonsten Farmers Walk, Orders(?) Walk mit schweren Gewichten.
Reißen einarmig, Kettlebell oder Kurzhantel mit schwerem Gewicht.

Sand(bag)-sack Training zum tragen, heben und WERFEN!

[Jon.ass]

Danke für die Antworten!

@matten
besonders das einarmige Bankdrücken geht stark auf den Rumpf, hab ich schon ein paar mal gemacht. Das ließe sich auch realisieren. Aber ich würde ungern in andere Bereiche reinpfuschen um mehr Core drin zu haben. Aber nachm Bankdrücken noch 2 Sätze einarmiges geht schon!

@kecks
ich hab doch noch gar nicht angefangen zu verkomplizieren! Ich will nur heute Nachmittag endlich mal wieder richtig hart trainieren. Also beherzige ich deinen Rat und suche mir 2-3 passende Übungen raus und "mache sie einfach".

@danhan
Zieh mir den Link später mal rein, aber a propos Kettlebell etc. turkish get-ups müssten doch auch gut sein, oder?

Ich glaube ich mache als eine Art back-off einarmiges Bankdrücken nach dem normalen Bankdrücken. Anschließend eine schwere/komplexe Core Variante wie turkish-get ups, russian twists, shovel deadlift usw. und zum Abschluss 2 Sätze roll outs. So habe ich mir das vorgestellt

[DanHan]

Zitat von Jon.ass

@danhan
. turkish get-ups müssten doch auch gut sein, oder?

TGU sind bestimmt "gut"...je nach Sichtweise.

Die Übung ist gut für Stabilisierung, allerdings sehr stark limitiert durch das zu verwendende Gewicht was man halten muss, wenn wir über TGU mit Kettlebells schreiben.
Dan John verwendet den TGU meist zum Aufwärmen, und hier mit verschiedenen Abstufungen meist nicht bis zum aufstehen.

Wenn Du allerdings einen Sandsack verwendest hast Du eine ordentliche Aktivierung im Kern.

[sportsfreund]

Geiles Video! Jetzt hab ich Lust auf TGUs mit Sandsack o.Ä.