Thema: Sheiko

[Eisenfresser]

Da letztens ein paar Fragen zum "Sheiko-System" aufkamen, hier nun der Sheiko-Diskussions-Thread...

...beginnen möchte ich mit einem Link...

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Neben den nützlichen Informationen zum System, findet man auf der 2. Seite dieses Artikels nützliche Links zum Thema Sheiko...




Gruß Eisi

[adrnline]

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] hier werden auch viele Fragen bezüglich der Sheikopläne beantwortet.

Wer sich für Pläne interessiert, kann mir eine PM schreiben.

[Spark]

ich selbst befinde mich ja zur zeit in einem, scheiko ähnlichen zyklus (12 wochen; ich starte nächste woche die 11.). Made by Eisi
es ist mein erster "echter" maxkraft zyklus.
das system ist relativ simpel, die drei großen lifts (bei mir + military press) werden 2-3 mal die woche, in unterschielichen intensitäten und volumen trainiert.

tja und was soll ich sagen es funktioniert einfach :-) .
man wird unweigerlich stärker und verbessert seine technik stetig.

vor diesem programm trainierte ich einen 3ér split (Brust-Trizeps; Rücken-Bizeps; Beine-Schultern)

dh. maximal 4 mal pro monat drücken/beugen/heben dadurch blieben (bei mir) kraft und vorallem technik auf einem relativ niedrigen niveau.
(nun hab ich die lifts ca. 12-8 mal pro monat dabei)

also insgesamt kann ich das system wirklich jedem anfänger aber auch fortgeschrittenem kraftsportler empfelen.
ps. von monotonie kann ich euch nichts erzählen denn die kommt bei mir beim besten willen nicht auf.

gruß spark

[johnny_X]

Ich habe eine zeitlang nach dem "Base and Preparatory"-Plan (4 Einheiten die Woche) trainiert, dabei gewann ich folgende Eindrücke:

pro:
- Die Trainingsplanung wird einem abgenommen, einfach in die Excel-Tabelle schauen und man weiß was man machen muss.

- Die Pläne wirken sehr durchdacht, schwerere und volumenreichere Phasen wechseln sich ab.

- Die Pläne eignen sich sehr gut für Leute die alleine und ohne Sicherungsmöglichkeiten trainieren, da man nie ans Maximum geht. Trotzdem wird man stärker.

contra:

- Die Trainingseinheiten sind teilweise sehr zeitaufwändig, gerade wenn man noch Rückentraining integrieren möchte, das in den Beispielplänen nicht vorgesehen ist.

- Wenn man sich streng an die Pläne hält, wird das Training schnell monoton. Ein Paradebeispiel wie man der Monotonie entgehen kann, ist Green is Mean der die Pläne sehr abwechselungsreich variiert.

- Mir persönlich fiel es schwer mich an die Gewichtsvorgaben zu halten, ich habe sie ständig nach oben korigiert, wodurch ich mich im Nachhinein oft sehr ausgebrannt fühlte.

[mahoax]

Developed by Boris Sheiko, coach of the Russian powerlifting team since the 1990s, it's a multi-year training plan that can take a powerlifter from novice to elite.

The next day I wrote this: "Legs are sore as hell on the inside, outside, front, and back. My back is sore as well. Glutes too. Walking itself is painful." Sitting and standing up made me wince.

Das Ganze hört sich interessant an.
Könnte jemand bitte einige nützliche Links rund um Sheiko posten?
Dient Sheiko nur für Kraftsteigerungen bzw. nur für Leute, die an Wettkämpfen teilnehmen?

[Eisenfresser]

Zitat von mahoax

Das Ganze hört sich interessant an.
Könnte jemand bitte einige nützliche Links rund um Sheiko posten?
Dient Sheiko nur für Kraftsteigerungen bzw. nur für Leute, die an Wettkämpfen teilnehmen?

Schau mal auf die 2. Seite des verlinkten Beitrages (1.Post), da ist eigentlich alles verlinkt was du an Infos zu Sheiko brauchst...




Gruß Eisi

[Marty McFly]

Volumen, 80% Intensität --> auf Dauer langweilig und sehr zeitintensiv

Das ist eben das "Problem" bei Sheiko. Man muss eben sehr diszipliniert sein und mental stark, dann funktioniert so etwas recht gut.

[janden]

Ich hab mal mit dem norwegischen Nationaltrainer gesprochen, der meinte die Sheikopläne seien von der Intensität her immer noch zu hoch und das Volumen zu übertrieben. Die Pläne nach denen seine Sporlter trainieren hörten sich aber sehr ähnlich an und er ist dort fix angestellter TRainer und das wird alles relativ professionell betrieben, aber ich konnte ihm nicht so viel entlocken

[Barni]

Zu den Sheiko-Plänen habe ich eine Frage.

Da dies mein erster Post hier im Forum ist möchte ich mich aber erst kurz vorstellen.

Ich bin 52 Jahre alt und trainiere seit ein paar Jahren, ausschließlich BB-mäßig.
Ich wiege z.Zt . 82kg (Größe 1,78m) bei einem KFA von ca 13%..

Da ich in den Grundübungen eine schlappe Socke bin, möchte ich meine Kraftleistungen forcieren.
Bei meinem bisherigen Training habe ich festgestellt, dass ich besser mit höherem Volumen als mit hohen Gewichten klar komme.
Auch deshalb möchte ich gerne nach einem Sheiko-Plan trainieren.

Für mich stellt sich nun die Frage, welchen Plan ich als Einstieg verwenden soll.
Im ersten Post dieses Threads hat Eisenfresser ja einen guten Link
zu T-Nation angegeben.
In diesem Artikel ist wiederum ein 13-wöchiger Plan verlinkt.
Kann ich diesen als Einstieg nehmen?
Oder ist es besser den Plan #29 zu benutzen, der an anderer Stelle
als Einstiegsplan genannt wird (bei www. Elitefts.com/sheiko/ )?
Beide Pläne unterscheiden sich ja etwas voneinander.
Der Plan 29 geht über vier Wochen. Wie wird danach weiter verfahren?

Nächste Woche werde ich meine 1RMs im Beugen, Drücken und Heben testen, dann soll es übernächste Woche mit dem neuen Plan los gehen.

Schon mal Danke für Eure Antworten.

Barni

P.S. ich hoffe, es ist in Ordnung, wenn ich meine Frage in diesem Thread stelle.

[Eisenfresser]

@Barni

Der 13-Wochen-Plan ist super für den Einstieg, den kannst du erst mal machen...

Durch die etwas abgeminderte Intensität und die etwas geringeren Umfängen fällt der Einstieg leicht...
Dadurch hast du auch etwas mehr Spielraum für Nebenübungen, vor allem Rückenübungen müssen ergänzt werden,
um evtl. Defizite entgegen zu wirken...





Gruß Eisi

[Barni]

Danke Dir, Eisenfresser.

Werde mit dem 13-Wochen-Plan dann loslegen.

Die eine oder andere Frage wird sich mit ziemlicher
Sicherheit noch ergeben.
Aber die stelle ich dann, wenn es soweit ist.

Wahrscheinlich werde ich die Fliegenden kicken und
dafür dann Rückenübungen einbauen.

Barni

[Eisenfresser]

@Barni

Ich habe nochmal nachgedacht und denke, dass es für deine Zwecke völlig ausreichen würde bzw. evtl. besser/zielführender wäre,
die "großen" Grundübungen in einen "normalen" BB-Split zu integrieren und im Rahmen einer klassischen Periodisierung zu trainieren...

Denk mal drüber nach...

Ansonsten kannst du natürlich auch mal Sheiko ausprobieren, wobei das für einen BB,
mit leichtem Fokus aufs Stärkerwerden innerhalb der fundamentalen Grundübungen evtl. nicht die beste Wahl ist...




Gruß Eisi

[Barni]

Hallo Eisi,

danke, dass Du Dir Gedanken zu meinem Training machst.

Ich werde den Sheiko-Plan einfach mal ausprobieren.
Kniebeugen, Kreuzheben (in verschiedenen Varianten) und
Bankdrücken (meist als Schrägbankdrücken) habe ich seit
Tariningsbeginn in meinen Programmen.

Aber ich komme da gewichtsmäßig (vor allem beim Bankdrücken)
nicht mehr recht weiter.
Deshalb möchte ich einen Versuch mit Fokus auf Kraftsteigerung wagen.
Auch wenn das BB-mäßig vielleicht nicht so optimal ist.
Aber ich bin sowieso nicht der große BB. Habe halt bisher nach
BB-Prinzipien trainiert.

Ich versuch es einfach mal.

Und habe direkt noch eine Frage.
Im 13-Wochen-Plan heißt es in der ersten Trainingswoche am dritten Tag
"Kreuzheben von den Pins". Wird da ab ca. Kniehöhe gehoben?


Nochmals danke, Eisi.

Gruß
Barni

[adrnline]

Ja, das ist Kreuzheben ab Block, kann knapp unter Kniehöhe sein, aber auch mit Start oberhalb Knie. Ist halt einfach, wenn du weiter oben startest.

Ach ja, wenn du mit der Ernährung diszipliniert bist, genügend Eiweiss zu Dir nimmst, wirst du sicher auch massemässig das eine oder andere Kilo herausholen.

[kappa]

Muss den Treat mal wieder hochholen.......
Wie sieht es mit Nebenübungen im Sheiko aus? Sind ja Flies drin usw. aber wie kombiniert ihr das bzw. was habt ihr für erfahrungen?