Thema: Trainingsprogramm für Gewichtszunahme

[Jon.ass]

Hi,
eigentlich wollte ich das eröffnen des Threads noch so lange hinauszögern wie es geht, um nicht den Verdacht zu erwecken ich würde wieder mein Programm ändern wollen. Aber ich kann mich einfach nciht mehr beherrschen. Ich habe ja klar formulierte Ziele bsi Oktober und werde die auch sauber durchziehen. Momentan bin ich auch sehr zufrieden mit dem Verlauf meines Trainings. Aber eine Sache will ich dann unbedingt in Angriff nehmen, die mich schon seit Beginn meines Trainings verfolgt: Ich bin einfach viel zu leicht. Mein Ziel wäre es, über den Winter also grob bis Februar konstante 85-87kg bei gleichem KFA zu wiegen. Momentan sind es ja nur magere 83kg bei 1,87m. Eigentlich bin ich davon ausgegangen wegen den vielen Nebenübungen bei Westside for skinny Bastards auch mehr Masse aufzubauen, aber das hat leider nicht so gut funktioniert. Allerdings muss man ganz klar sagen, dass meine Ernährung in den letzten Wochen nicht Masseaufbauförderlich war, ich muss am Freitag noch die Leichtathletikprüfung durch kriegen.
Jetzt aber Butter bei die Fische, ich zerbreche mir immer wieder den Kopf darüber, wie ich Trainingstechnisch vorgehen soll. Ich tendiere aus psychologischer Sicht eher zu Sachen wie 5x5 etc, was für mich einfach für massive Kragtsportler steht. Aber eigentlich müsste ich doch ein typisches Hypertrophieprogramm durchziehen mit 3-4 Sätzen á 8-12 Wdh. und 1min Pause. Wissenschaftlich ist das doch immernoch das Trainingsprogramm um den besten Wachstumsreiz zu setzen.
Zu welchem Programm würdet ihr mir denn raten? Ich habe gelesen, dass es z.B. auch ein 5/3/1 Programm gibt, welches auf Masse abzielt. Oder lieber Bodybuilding Style mit mehreren Übungen für die gleiche Muskelgruppe....
Funktional sollte das ganze aber auf jeden Fall bleiben, letztes Wochenende war ich auf so nem Kraft-Spaßwettkampf, wo ein 100kg Muskelberg in meiner Crew war, der dann aber eher behindert als geholfen hat... Genau das will ich natürlich nicht bezwecken. Natürlich gehe ich nicht davon aus, dass 4 Monate Training das aus mir machen, aber ich will möglichst wenig "athletisches Potential" verlieren. Also Schnelligkeit, Sprungkraft, Explosivkraft... Vielleicht gibt es da ja einen Mittelweg.

Zum Thema Ernährung kann ich nur sagen, dass ich theoretisch weiß, was ich machen muss. Ich denke, dass ich es auch umsetzen kann. Aber bei mir wächst der KFA unverhältnissmäßig schneller, als die Muskelmasse. Deshalb habe ich bisher von einem großen kcal Überschuss abgesehen. Zum Beispiel würde mich mal GOMAD reizen, ich trinke eh schon viel Milch, aber das könnte den Unterschied machen. Ansonsten halt mehr aber gesund/ausgewogen/natürlich essen!

Gerne könnt ihr auch Links posten, bin an allem interessiert

Edit:
Falls es in den Trainingspläne Thread kommt sorry, Macht der Gewohnheit.
Edit 2:
Ganz vergessen konkret zu Fragen, was ist denn von DoggCrapp Erfahrungsgemäß zu halten?! Wurde mir empfohlen... Suche noch nach guten Links dazu.

[b3rnhard]

würde dir das 531 empfehlen gibts auch für footballer...ausserdem bist recht flexibel und kannst assistance variieren. google mal Boring But Big, damit wächst du bestimmt ^^

[de-fortis]

8-12 reps sind toll, etwas weniger funktionieren in Sachen HT in Verbindung mit explosiver konzentrischer und kontrollierter exzentrischer bei hohen Lasten noch besser. Ich würde dir das I-Bodybuilder Programm von Thibaudeau ans Herz legen, verbindet herkömmliches Traininig im "Kraftbereich" mit HT optimal:

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Infos, Anleitung, Pläne und Videos findest du im Link. Probiers, wird gut funktionieren.

[Jon.ass]

Danke für eure Antworten. Witziger Name für die Variation von 531. Werde ich mal auschecken.

Das I Bodybuilder Programm habe ich immer aus dem Augenwinkel bei tmuscle gesehen Das werde ich mir auch mal reinfahren und schauen ob es mich reizt! Sieht aber schonmal sehr gut aus. Also Seitenaufbau etc.

[taurus]

lass die finger von 'gomad'! es gibt bessere und gesündere eiweißquellen. die [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] liest sich wie ein aufbauplan aus den 70er jahren. kennst du [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] buch?


gruss taurus

[matten]

wie wäre es denn mal mit einem knackigen trainingsplan nach dem 10*10 schema? wenn ich mich recht entsinne wurde das ja von gewichthebern verwendet, um masse draufzupacken.

ich kann jedenfalls bezeugen, daß 10*10 kniebeugen ein ordentliches potential mit sich bringen.

[Jon.ass]

Ok, der Reihe nach.
1. habe ich jetzt ziemlich viel über das I, Bodybuilder Programm gelesen und ich muss ehrlich sagen, ich blicke trotzdem nicht ganz durch. Ich weiß nicht genau was da die Hypertrophie Reize auslösen soll bzw. decken die Aussagen sich gar nicht mit meinem Wissen. Hast du das schonmal ausprobiert DeFortis? Kannst du mir kurz die Hintergründe erläutern?! Die Wdhzahlen sind ja sehr niedrig. Ok, die Satzzahlen hoch und Pausenzeiten niedrig, kann sein, dass das der Schlüssel ist. Aber ich bin doch etwas skeptisch...

Superkniebeuge habe ich zwar nicht gelesen, aber genau wie bei 10*10 habe ich die befürchtung, dass ich dadurch unglaublich langsam werde. Auch wenn Kecks meinte 5*5 wäre sehr Athletik orientiert, es hat mich definitiv langsamer gemacht.
Wie wirkt sich denn dieses Megavolumen auf den ganzen Körper aus? Ich will ja nicht Gewicht machen nur um zuzunehmen. Ich will mehr wiegen um letztendlich im Football besser zu werden. Deshalb habe ich im ersten Post auch "athletisches Potenzial" geschrieben. Klar sind Kniebeugen eine der wichtigsten, wnen nicht sogar die wichtigste Übung. Aber Football ist Chaos, ich will umfassend trainieren.

Evtl wäre es ja doch eine gute Idee, gerade um erstmal die Basis zu stärken, wirklich einen relativ einfach gestrickten 3-4x8-12 Plan zu machen. Eisi sagt doch auch immer das sein früheres pumpen ne super Grundlage für ihn bildet. Ich kann mir schon vorstellen, dass ich dadurch einerseits gute Fortschritte erzielen kann und andererseits nicht all zu große EInbußen bei der Athletik hinnehmen muss.

5/3/1 muss ich mir noch anschauen!

[taurus]

muskeln aufbauen und schneller werden...
ich würde explosiv trainieren.
-sprungkniebeugen
-umsetzen
-kettlebelltraining
-...

[Eisenfresser]

Gerade weil du keine klaren Vorstellungen hast, würde ich es alles super einfach halten...

Einfachheit ist eh Trumpf, bei fast allem!!!

Meine Empfehlung...

Tag 1
Kniebeugen
Volumen im mittleren bis niedrigen Wdh.-Bereich (also 4-6 Sätze a 5-3 Wdh., z.B. 5x5, 6x3 o. auch 3x5 + 3x3)

...danach Beine/Bauch im mittleren bis hohen Wdh.-Bereich (also je Übung 3-5 Sätze a 6-8 bzw. 8-12(15) Wdh.)
(Bauch kannst du auch gut einfach im Training einstreuen, nach den schweren Beugesachen)

Tag 2
Bankdrücken
Volumen im mittleren bis niedrigen Wdh.-Bereich (also 4-6 Sätze a 5-3 Wdh., z.B. 5x5, 6x3 o. auch 3x5 + 3x3)

...danach Brust/Schulter/Trizeps im mittleren bis hohen Wdh.-Bereich (also je Übung 3-5 Sätze a 6-8 bzw. 8-12(15) Wdh.)

Tag 3
Kreuzheben
Volumen im mittleren bis niedrigen Wdh.-Bereich (also 4-6 Sätze a 5-3 Wdh., z.B. 5x5, 6x3 o. auch 3x5 + 3x3)

...danach Rücken/Bizeps im mittleren bis hohen Wdh.-Bereich (also je Übung 3-5 Sätze a 6-8 bzw. 8-12(15) Wdh.)





Gruß Eisi

[Jon.ass]

Ja, so könnte ich mir das schon vorstellen! Kann ich auch Mo, Die, Mit trainieren, Do Pause machen und Fr, Sa, So trainieren oder meintest du, dass ich nur 3x pro Woche trainieren soll. Weil sind dann die Reize nicht zu weit auseinander gezogen?! Ich hätte dann quasi nur einmal alle 7 Tage z.B. eine spezifische Rückenbelastung.
Und wenn ich 5x5 mache, wie lange würdest du die Pausen gestalten? Stronglifts macht 1 min mit gleichem Gewicht (auch wissenschaftlich durch die Hormonausschüttung begründet). Oder soll ich lieber 2-3mins machen und dafür schon im ersten Satz maximal rangehen??

@taurus
Ich glaube explosive Sachen sind in der Phase nicht angebracht, das hat bei mir bisher auch keinen Effekt gezeigt und ist ja auch wissenschaftlich nicht als primär Hypertrophiereiz benannt. Aber das mit dem Kettlebelltraining überleg ich mir echt mal. Evtl könnte man das ja integrieren.

[Jon.ass]

Ehm...
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] <-- Oh mein Gott, das ist so ein Vieh!

http://www.youtube.com/watch?v=i2hTTPsrb1Q <-- Highlight Video, wie der bei 2:50 an ihm abprallt!

Hiermit wisst ihr wo es genau hingehen soll!

[de-fortis]

Ich glaube explosive Sachen sind in der Phase nicht angebracht, das hat bei mir bisher auch keinen Effekt gezeigt und ist ja auch wissenschaftlich nicht als primär Hypertrophiereiz benannt.

Da irrt der Herr aber gewaltig, explosive Bewegungen sprechen nicht zuletzt primär die wachstumsfreudigen FT-Fasern an. Um aufs I-Bodybuilder Programm zurückzukommen, explosive konzentrische mit massig Gewicht = sehr hohe Spannung, je höher die Spannung im Muskel desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert. HT ist nicht zuletzt von der Höhe der Spannung und nicht fälschlicherweise angenommen von der TuT oder möglichst vielen reps abhängig.

Dein Problem Jon.Ass: überall redest du von Wissenschaft hier und nicht bewiesen da und meines Wissens nach sollte das nicht funktionieren. Hast du dir mal Thibaudeau oder Dave Tate angesehen? Theorie in allen Ehren aber manchmal muss man auch einfach mal was machen, hinter her kannst du gerne wissenschaftlich auswerten warum dies oder jenes funktioniert hat, oder eben nicht. Deine Argumente sind geleitet von Vorurteilen und Dogmen die so nicht in der Praxis vorkommen, Literatur schön und gut, aber nicht alles was du liest ist auch im Real Life so.

Das Programm setzt auf explosive konzentrische und kontrollierte exzentrische, perfect rep nennt Thib das ganze, vielleicht schaust du dir auch mal das Video an: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] auf Seite 3 zu finden.

Auch wenn Kecks meinte 5*5 wäre sehr Athletik orientiert, es hat mich definitiv langsamer gemacht.

Wenn du die Übungen langsam ausführst völlig normal, Nachteil aber: je langsamer desto weniger Spannung entwickelst du, demnach sprichst du die FTs in geringerem Maße an, ermüdest schneller und wirst... langsamer.

Probiers aus, keine Ahnung was du am Programm nicht verstehst, zudem musst du nichts 1:1 übernehmen, such dir das beste raus und kombiniere es mit den anderen Vorschlägen dieses Threads.

[taurus]

Zitat von de-fortis

Da irrt der Herr aber gewaltig, explosive Bewegungen sprechen nicht zuletzt primär die wachstumsfreudigen FT-Fasern an. Um aufs I-Bodybuilder Programm zurückzukommen, explosive konzentrische mit massig Gewicht = sehr hohe Spannung, je höher die Spannung im Muskel desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert. HT ist nicht zuletzt von der Höhe der Spannung und nicht fälschlicherweise angenommen von der TuT oder möglichst vielen reps abhängig.

...daher mein rat zu explosivem training.

[de-fortis]

...daher mein rat zu explosivem training.

Der auch vollkommen sinnvoll war

[Jon.ass]

Ich weiß was du meinst defortis und ich glaube auch das du Recht hast im bezug auf meine Aussagen. Ich habe in der Tat relativ wenig Praxiserfahrung. Aber auf der anderen Seite habe ich genau aus dem Grund auf eine Erläuterung von dir gehofft. Und die hast du ja gerade gebracht. Mit dem was ich gelesen habe und deinen 2 Sätzen ist mir das Programm jetzt auch klarer geworden. Allerdings glaube ich trotzdem, dass eine kontrollierte exzentrische BEwegung und somit eine höhere TuT und eine größere Zahl an Mikrotraumen ebenso wichtig sind wie die explosive konzentrische Phase (für HT). Was ich jetzt schreibe, hat nichts mit verweigerung zu tun o.ä. sondern soll zu einer Diskussion beitragen.

Ich glaube nicht, dass Spannung alleine, oder zum größten Teil, für HT Reize verantwortlich ist. Erstmal zur Theorie. Selbst wenn ich nahe meines 1RM trainiere und sich die Hantel nur langsam bewegt ist die Kontraktionsgeschwindigkeit explosiv und somit sollte da die Spannung ebenfalls extrem hoch, wenn nicht sogar am höchsten, sein. Ich habe mal Ariane Friedrich n paar Wochen beim Training sehen dürfen. Und die hat ne ordentliche Maximalkraft, ist aber extrem dünn. Das gleiche gilt doch für fast alle Gewichtsabhängigen Sportarten. Gewichtheber in den unteren Gewichtsklassen finde ich auch nicht übertrieben massig. Meines Wissens nach wird Maximalkrafttraining aber nur mit geringen Wachstumsreizen in Verbindung gebracht (Schmidtbleicher, Güllich...) obwohl die Spannung dort am höchsten sein müsste. Von dem Standpunkt her würde ich die Verbindung von explosiver konz. und kontrollierter exzentr. Phase als den Schlüssel zum Wachstum in I-Bodybuilder sehen. (Um das nochmal klar zu stellen, das ist meine derzeitige Meinung und ich lasse mich sehr gerne vom gegenteil überzeugen. Nur würde ich es gerne verstehen.)

Dein Vorwurf ist wie gesagt korrekt, und du bist auch nicht der erste der das sagt. Aber ich kann mir die Erfahrung ja nicht anlesen, deshalb nehme ich erstmal das was ich weiß und versuche das auf die Programme zu beziehen. Wenn ich dann noch Erfahrungen anderer (deine Erläuterung z.B.) einhole bin ich ganz zufrieden. Bei mir ist aus motivationalen Gründen das verstehen eines Programms extrem wichtig. Schreibt ja Thibaudeau selbst, dass das unabdingbar ist.

Also bitte nicht übel nehmen (auch schon 100 mal geschrieben), ich verschließe mich nicht vor Ratschlägen, ich will sie nur verstehen.