Thema: Welche Zielsetzung für mich ?

[Speedmaster]

Hi,

einige kennen mich ja vielleicht schon. 24 Jahre alt, 1.94 groß und derzeit 129 kg schwer.
Ich trainiere häufig, achte auf meine Ernährung, die dank Ishina und co. zu einem Selbstläufer geworden ist und mittlerweile nichtmal mehr der Kontrolle bedarf. Auf diese Weise sind seit August etwa 13 kg gepurzelt. Zusätzlich nehme ich seit kurzer Zeit auch an Tagen des Krafttrainings etwa 30g Eiweisspulver (Multipower Formula 80) zu mir.

Es ist halt der übliche Zwiespalt. Ich reiss mir den Arsch auf, stemm Gewichte (130 min seit Anfang Dezember) und mach einigermaßen viel Cardio (seit Anfang Dezember insgesamt 80 ) und bilde mir natürlich ein, dass ich jetzt sportlich bin... was aber nicht so ist

Auch fange ich an zu wanken, ob ich nicht doch lieber mehr Cardio machen sollte. Krafttraining macht mir aber Spaß, man kann sich auspowern und kommt sich total cool vor
Ich mach lieber öfter pro Woche was, dafür kleine Happen. So ein 60-Minuten Workout verdaut sich für mich besser, als wenn ich an einem Tag 2 Stunden opfere.

Ich möchte mich für eine Linie entscheiden... entweder mehr Krafttraining, also eben nur 20 Minuten Cardio und 40 Minuten Kraft, oder eben 40 Minuten Cardio und 20 Minuten Kraft. Nur jetzt mal als Beispiel für ein 60 Min. Workout.

Das Ganze möchte ich wirklich 4-5 Mal pro Woche durchziehen, ich habs ja in der Vergangenheit auch schon gemacht.

Das Ziel ist im Moment ganz klar, erstmal Gewicht zu verlieren. Mir macht Krafttraining aber mehr Spaß, als Cardio... wobei Cardio auch unglaublich kickt, wenn man nach einiger Zeit seinen inneren Schweinehund überwindet und nochmal 5 Minuten mehr macht.. und nochmal..

Also... was meint ihr ? Wie sollte ich mein Training gestalten ?

Dabei will ich feste Regeln, an die ich mich halten kann und muss.

[tommy777]

Hellau!

Wie wär´s, wenn Du einfach bspw. an drei Tagen in der Woche Krafttraining machst und an zwei Tagen Cardiotraining? Viel mehr als 60 Minuten täglich sind m.E. sowieso nicht nötig. Lieber kurz und knackig, als lange und "nicht mehr so knackig".

[Speedmaster]

Guter Vorschlag, zumindest hab ich mir das auch so ähnlich gedacht und heute schon durchgezogen.

Ich wärme mich natürlich gerne vorher auf, 10 Minuten auf dem Rad.
Ich habs aber auch ganz gerne, mich durch Radfahren nach dem Krafttraining "abzukühlen". Eigentlich komm ich dann 10 Minuten nochmal so richtig in den Schweiß, aber es tut gut.

Das wären also 20 Minuten Cardio, die 40 Minuten Krafttraining "einrahmen"

[Jon.ass]

Oder du machst einfach Crossfit und kriegst nen Körper wie ein Spartaner! Ne mal im Ernst, ich würde die Priorität auf das Krafttraining legen, da ordentlich Muskeln und Kraft aufbauen und die wenige Zeit für für ein Intervalltraining nutzen. Weil das kickt dich nochmal mehr als so ein schnödes noch 5 mins dranhängen. Wenn du Zugriff auf ein Ruderergometer hast, kann ich dir nur empfehlen 500m Rudern, 1 min Pause. Dannv ersuchst du deine 500m Zeit zu unterbieten und das ganze 4 mal. Sprich 4 Intervalle á 500m und versuchen jedes mal schneller als das davor zu fahren. Das ist der Wahnsinn und dauert nur ca. 12 mins. Du hast nen riesen Kalorienverbrauch, trainierst deine Ausdauer anständig und hast nen riesigen nachbrenneffekt! Ansonsten einfach ein ähnliches Protokoll aufm Fahrradergometer. Ob Intervalltraining auf dem laufband für dich (schon) das richtige ist kann ich nicht sagen!

Stay strong

[tommy777]

Ansich finde ich das zum reinen Abnehmen nicht ganz so verkehrt. Es gibt aber, denke ich, dennoch bessere Alternativen.

10 Minuten aufwärmen - OK, alternativ würde ich Aufwärmsätze machen.

40 Minuten Krafttr. - Naja, zum Training der Grundübungen reicht es gerade so. Hier würde ich lieber so 10 Minuten länger einplanen um wirklich effizient zu trainieren. Kommt auch auf die Art des Plans an.

10 Minuten cooldown - Weiß nicht, also verkehrt wird es nicht sein, allerdings würde ich diese 10 Minuten lieber ins Dehnen investieren. Das kann auch recht anstrengend sein.

-> Also, wie ich schon schrieb, ich würde beides trennen.

[tommy777]

Zitat von Jon.ass

Oder du machst einfach Crossfit und kriegst nen Körper wie ein Spartaner! Ne mal im Ernst, ich würde die Priorität auf das Krafttraining legen, da ordentlich Muskeln und Kraft aufbauen und die wenige Zeit für für ein Intervalltraining nutzen. Weil das kickt dich nochmal mehr als so ein schnödes noch 5 mins dranhängen. Wenn du Zugriff auf ein Ruderergometer hast, kann ich dir nur empfehlen 500m Rudern, 1 min Pause. Dannv ersuchst du deine 500m Zeit zu unterbieten und das ganze 4 mal. Sprich 4 Intervalle á 500m und versuchen jedes mal schneller als das davor zu fahren. Das ist der Wahnsinn und dauert nur ca. 12 mins. Du hast nen riesen Kalorienverbrauch, trainierst deine Ausdauer anständig und hast nen riesigen nachbrenneffekt! Ansonsten einfach ein ähnliches Protokoll aufm Fahrradergometer. Ob Intervalltraining auf dem laufband für dich (schon) das richtige ist kann ich nicht sagen!

Stay strong

Den Vorschlag finde ich auch gut, allerdings setzt Intervalltraining eine gute Grundlagenfitness voraus. Also anfangs nicht übertreiben und nicht zu hoch über´s Ziel hinaus schiessen.

[Speedmaster]

Also von der Kondition her: Outdoor Radfahren krieg ich mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von etwa 23km/h über eine Stunde hin.

Indoor bei 150 Watt etwa 45 Minuten, das geht mir dann aber auch auf den Senkel

Ruderergometer hab ich leider nicht zur Verfügung, auch nicht im Gym.

Das mit dem Trainingsplan ist so eine Sache... noch ist das bei mir Gulasch.
Die Zusammensetzung dürfte, denke ich, ok sein:

1:
Brustdrücken
Trizepsdrücken
Seitheben
Butterfly
Concentration Curls
Überzüge

2:
Ruderzug
Latzug
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Crunches

Insgesamt sind mir das halt zu wenig Übungen, aber das Fitness Studio ist klein und hat auch keine Ecke mit Freihanteln. Von den Maschinen her könnte ich noch die Hyperextension-Maschine mit reinnehmen, oder eben die Maschinen für die seitlichen Bauchmuskeln, es gibt auch Maschinen fürs Nacken- und Frontdrücken.

Mit den Sätzen und den Gewichten bin ich mir aber einfach nicht sicher...

ich hab heute 2 Sätze gemacht, jeweils 9 Wiederholungen. Bei der Beinpresse z.B. 440 kg pro Bein im ersten Satz (ist irgendwie 1 oder 2 mal umgelenkt) und im zweiten 460kg, da hab ich aber auch richtig gekämpft.

Beim Ruderzug hab ich im zweiten Satz die 9 wdh nicht hinbekommen.

Intervalltraining find ich Klasse, hab früher oft an Spinningkursen teilgenommen und mach auch auf dem Radergometer heute noch, je nach Lied, mal mehr oder weniger Druck. Dann aber z.B. nur 2 Minuten bei 180 Watt und 100 Umdrehungen pro Minute, anschließend 5 Minuten normal bei 130 Watt und 85 U/Min.
Wenn ich gezielt drauf achte, sollte das gut sein... ich werd es morgen mal auspobieren, Muskeltraining sitzt nicht drin, alles ist taub

[tommy777]

Schau bzgl. des Plans doch einfach mal in die Beispielpläne hier im Forum.

Grundsätzlich gilt:

- Große Muskeln vor kleinen (Groß= Brust, Rücken, Oberschenkel)
- Grundübungen vor Isolationsübungen (z.B. Bankdrücken vor Trizepsübungen, Kniebeugen vor Wadenheben)
- Vorderseite = Hinterseite (Brust braucht soviel wie Rücken)

Ansich bist Du mit einem 2er Split schon auf der sicheren Seite. Wobei ich als Anfänger eher zu einem zeitlich begrenzten GK-Plan tendieren würde. Aber anscheinend hast Du schon Erfahrungen sammeln können und kennst die Bewegungsabläufe.

[Speedmaster]

Die Bewegungsabläufe kenn ich, ja.
Falsche Ausführung wäre bei meinem gewicht fatal.

Wie ist's mit den Wiederholungen?

3x8 und im letzten Satz am besten muskelversagen?

[tommy777]

Die Wiederholungen... Tjoar, hier wird Dir jeder etwas Anderes, auch durchaus belegbares nennen können.

Ich denke, Du fährst gut, wenn Du so sechs Wochen auf Ausdauerbasis (sagen wir mal 15 Wiederholungen) trainierst und danach auf etwa zehn runtergehst.

Muskelversagen muss ja nicht unbedingt sein. Bei Steigerungen bleibt es manchmal nicht aus. Ob es jetzt wirklich gut ist, kann ich Dir nicht sagen. Wobei ich zu bedenken gebe, dass beim Muskelversagen gern mal abgefälscht wird, wo Du selbst schriebst, dass so etwas für Dich weniger von Vorteil ist.

[Speedmaster]

Ja, bei den Wiederholungen hat jeder seine eigene Bibel...

Ich hab heut erstmal wieder 200g mehr auf der Waage, also insgesamt plus 600g seit 1. Dezember. Wird wohl am eingelagerten Wasser liegen.

Zu viel essen tu ich jedenfalls definitiv nicht


*EDIT*
Wie soll ich überhaupt die Ruhephasen einbauen ?
Ich war die letzten 4 Tage im Studio, bzw. hab daheim trainiert. Sollte ich heute Cardio hinterherschieben, oder lieber erst Sonntag/Montag und bis dahin ruhen ?
Meine Beine sind von gestern ziemlich platt, aber ein 40-minütiges Training auf dem Radergometer würd ich wohl durchhalten.

[Eisenfresser]

Ich würde dir dazu raten, 2-3xwöchtl. ein solides Ganzkörperworkout ausführen,
bestehend aus einer handvoll Grundübungen.
...je Übung 2-3 Sätze...a 8-12 Wdh....später kannst du dann auch mal, zyklisch, ein paar Wochen etwas runter gehen
und 4-6 Wdh. ausführe...

...später würde ich auf einen 2-er Split gehen, grob eingeteilt in Ober-/Unterkörper(evtl. +Arme)...


...am Ende jeder Krafteinheiten noch ~30 Min. lockeres Cardio ausführen...


...an den restlichen Tagen IMMER jeweils 30-60 Min. Cardio ausführen,
muß ja nicht immer der übliche Kram sein, kann ja auch mal 60 Min. zügiges wandern sein...




Gruß Stefan

[Speedmaster]

Danke,
auch das ist sicherlich ein vernünftiger Plan.
Ich bin halt schon seit August dabei und hab durch fast tägliches Cardiotraining 13kg abgenommen.

Wenn du sagst die restlichen Tage, meinst du dann ich soll 7 mal die Woche trainieren, also 2-3 mal GK plus 4-5 mal Cardio?

[Eisenfresser]

Zitat von Speedmaster

Wenn du sagst die restlichen Tage, meinst du dann ich soll 7 mal die Woche trainieren, also 2-3 mal GK plus 4-5 mal Cardio?

JA...JEDEN Tag wird was gemacht...von nichts kommt nichts!!!

...theoretisch Cardio sogar 7x wenn man die lockeren Einheiten, nach dem Kraftsport mitrechnet...


Gruß Stefan

[Speedmaster]

Du Freak

Machst du das selber und hältst es schon länger durch ? Als ich relativ viel auf einem Schwung abgenommen hab, bin ich etwa 5 mal die Woche jeden Tag entweder Radfahren oder im Fitness Studio auf dem Crosser gewesen. Klar, das verbrennt jede Menge.

Aber 7 Tage Dauertraining kommt mit schon ziemlich krass vor

Zählen auch 20 Minuten Boxen am Boxsack als Cardiotraining für den ganzen Tag ? Am Stück krieg ich das nicht hin, es ähnelt mehr einer Art Intervalltraining... macht mich aber richtig fertig.