Thema: In Arbeit: Frauen und Krafttraining

[MarmorStein]

So, nun habe ich mit dem Schreiben eines neuen Artikels begonnen, welchen ich wenn ich Zeit und Lust habe erweitern werde (sofern Interesse daran besteht). Momentan befinde ich mich schwerpunktmäßig in der Literaturrecherche und alles ist "ganz am Anfang". Ich würde mich dennoch über Rückmeldungen freuen, z.B. über Verständlichkeit des bisherigen Textes, Wünsche/Vorschläge für zu behandelnde Themen innerhalb des Artikels, etc.

Angedacht!!!!!!! ist bisher neben der Darstellung der Geschlechtsunterschiede:
- Schlussfolgerungen für die Trainingsmethodik für Frauen
- Kursierende Mythen bezüglich des Krafttrainings für Frauen
- Training und Menopause
- Training und Schwangerschaft
- Training und Menstruationszyklus
- Training und orale Kontrazeptiva
- The female athlete triad
- Sport und Brustkrebs

Achtung: Trotz dem der Artikel mit bestem Wissen und Gewissen erstellt wird/wurde, kann u.A. aufgrund des ständigen Wandels der Wissenschaftlichen Erkenntnisse weder seitens des Autors noch der Veröffentlichungsplattform Gewähr für die Richtigkeit der gemachten Angaben übernommen werden. Der Artikel ist als allgemeine Information gedacht. Vor Allem was Krankheitsbilder und/oder Medikamente angeht, ist eine Absprache mit dem Arzt des Vertrauens unbedingt erforderlich. Die Umsetzung von im Artikel dargestellten Methoden, Empfehlungen, etc. geschieht auf eigene Gefahr.

So, nach dem Informations- und rechtlichem Blabla, der bisherige Stand des Artikels:

Frauen und Krafttraining

Wer kennt es nicht? Man betritt ein Fitnessstudio und hat sogleich nach dem Passieren der Rezeption fast die gesamte Auswahl der weiblichen Kundschaft im Cardiobereich vor sich, allesamt mit „Fettverbrennungsintensität“ vor sich hin schraubend. Trifft man Damen im „Kraftbereich“ an, findet man sie meistens an Maschinen mit Wiederholungszahl 20+ und Minimalgewichten hantieren. „Ich will doch bloss straffen“ hört man auf Nachfrage. Auch sehr oft bekommt man Aussagen wie „eine Freundin hat einmal erzählt, sie hätte mit mehr Gewicht trainiert und sogleich ausgesehen wie ein Preisboxer“. Natürlich, das Ganze ist etwas übertrieben klischeehaft dargestellt, doch gar nicht so selten wird aus meiner Erfahrung dieses Klischee erfüllt.

Doch ist manche Skepsis von Damenseite angebracht? Müssen Frauen anders trainieren als Männer? Schließlich ist ja auch das Thema aktuell, dass Frauen in der Medizin benachteiligt werden, indem beispielsweise Medikamente überwiegend an Männern getestet werden, diese Stoffe aber u.U. ganz anders auf Frauen wirken. Warum sollte das beim Training anders sein?

1. Unterschiede zwischen Frau und Mann
1.1 Unterschiede in der Anatomie
In der Tat unterscheiden sich Männer und Frauen ja schon vom Äußerlichen (meist mehr, manchmal weniger) deutlich, wie wir das kennen und lieben. Neben den primären und sekundären Geschlechtsmerkmalen finden wir bezüglich anatomischer Unterschiede bei Frauen nach der Geschlechtsreife i.d.R. und u.A. eine geringere Körpergröße, relativ kürzere Gliedmaßen bei relativ größerer Rumpflänge, schmalere Schultern, ein breiteres Becken (mit kompensatorischer X-Bein-Stellung), einen leichteren Knochenbau, einen höheren Körperfettanteil sowie eine geringere Muskelmasse (vgl. [1;2]).

1.2 Unterschiede in der Physiologie
Beide Geschlechter produzieren sowohl männliche als auch weibliche Sexualhormone, jedoch in unterschiedlicher Menge, wobei Frauen natürlich über einen höheren Spiegel an weiblichen, Männer an männlichen Sexualhormonen besitzen (vgl. [3]). Das männliche Testosteron wird als entscheidend für die Unterschiede in Muskulatur und Trainierbarkeit zwischen Männern und Frauen angesehen (vgl. [1]). Der Testosteronspiegel lässt aber sowohl bei Frauen als auch bei Männern durch Training verändern (vgl. [4]). Neben dem geringeren Testosteronspiegel weisen Frauen sowohl absolut als auch relativ geringere Herz-Kreislauf-Größen auf als Männer (vgl. [1]). Dies bedeutet, dass Herzgröße, -gewicht und -volumen sowie das Herzzeitvolumen geringer sind als beim Mann, was auch dazu führt, dass Mehrbelastungen durch eine erhöhte Herzfrequenzsteigerung reguliert werden muss und weniger durch eine ökonomischere Volumenarbeit geleistet werden kann (vgl. [1]). Analog finden sich bei Frauen kleinere Atemwege und Lungen sowie geringere pulmonale (pulmo = Lunge) Kenngrößen, was eine geringere maximale Sauerstoffaufnahme bedingt (vgl. [1]). Ebenso ist der Energieverbrauch bei Frauen geringer, was vermutlich u.A. auf die geringere Muskelmasse und verbesserte Wärmisolation durch das umfangreicher vorhandene Unterhautfettgewebe zurückzuführen ist (vgl. [1]). Frauen besitzen zudem eine geringere Wärmetoleranz und verfügen über weniger Schweißdrüsen als Männer (vgl. [1]).

1.3 Unterschiede in der Leistungsfähigkeit
Ausdauer: Absolut gesehen besitzt die Frau gegenüber dem Mann eine geringere Ausdauerleistungsfähigkeit (vgl. [1]), wie u.A. schon aus den vorher gezeigten Unterschieden in den kardiopulmonalen Kenngrößen hervorgeht. Dies bedeutet aber nicht, dass Frauen weniger ausdauerbelastungsfähig sind als Männer (vgl. [1;5]). Sie verfügen laut Weineck [1] über eine größere Funktionskapazität zur Verwertung von freien Fettsäuren. Laut Noakes [5] laufen Frauen eventuell sogar ökonomischer, was möglicherweise auf ihrer höheren Elastizität beruht.
Kraft: In allem Kraftbereichen (Maximalkraft/Schnellkraft) sind Frauen laut Weineck [1] Männern durchschnittlich um 20% unterlegen, Fleck und Kraemer [8] sprechen sogar von ca. 28%. Besonders ist die Muskulatur des Oberkörpers selbst mit Training ca. 30-50% schwächer als bei Männern, wobei die Kraftunterschiede in den unteren Extremitäten geringer ausfallen [3;8]. Betrachtet man die Kraft relativ zur fettfreien Masse, fällt das Defizit geringer aus bzw. verliert sich komplett [8].
Schnelligkeit: In der Regel sind Frauen Männern in Schnelligkeit unterlegen, was vor Allem in kraftbezogener Schnelligkeit zum Tragen kommt (vgl. [1]). Dies gilt nicht bei Schnelligkeitsanforderungen, welche kraftunabhängig sind (vgl. [1]).
Beweglichkeit: Frauen sind im Allgemeinen beweglicher als Männer, was u.A. auf die geringere Gewebsdichte zurückzuführen ist (vgl. [1]).

2. Schlussfolgerungen für das Krafttraining für Frauen
Die aktuelle Ansicht ist, dass Frauen grundsätzlich im Krafttraining nicht anders trainieren müssen als Männer [6]. Bei beiden Geschlechtern gilt allerdings, dass das Training individuell auszurichten ist, da jeder Mensch über andere Voraussetzungen verfügt (vgl. u.A. [6;7]). Es wurdde versucht, Leitlinen zum Krafttraining für Frauen zu formulieren [7;9]:
Übungen sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch freien Gewichten sollten in einem guten Krafttrainingsprogramm vorhanden sein. Die Nutzung von Krafttrainingsmaschinen muss dabei nicht zwangsläufig unterbleiben, doch sollte der Schwerpunkt auf freien Übungen liegen, da diese deutlich besser auf Anforderungen in Sport und Alltag übertragbar sind. Dabei sollten Frauen mit den selben Intensitäten trainieren wie Männer. Für den Oberkörper sollten ebenso mehrgelenkige Übungen wie z.B. Bankdrücken, Latzug, etc. Verwendung finden. Sobald eine gewisse Kraftgrundlage aufgebaut wurde, kann/sollte über Ganzkörperübungen nachgedacht werden.

3. Vorteile von Krafttraining (nicht nur) für Frauen:
Ebben und Jensen [9] fassen die Vorteile von Krafttraining wie folgt zusammen:
- Erhöhtes Knochen-Modeling und damit geringere Osteoporosegefahr
- Stärkeres bindegewebe zur besseren Stabilisation von Gelenken und zur Verletzungsprophylaxe
- Höhere funktionale Kraft bei sportlichen sowie alltäglichen Anforderungen
- Erhöhte fettfreie und verringerte Körperfettmasse
- Erhöhter Energieumsatz aufgrund erhöhter fettfreier und verringerte Körperfettmasse
- Höheres Selbstbewusstsein

4. Mythen zum Krafttraining für Frauen

4.1 „Wenn ich ein bisschen Krafttraining mache, bekomm ich gleich ein Kreuz wie ein Bodybuilder“
Wie oben beschrieben mangelt es Frauen an der genetischen und hormonellen Ausstattung, um exzessiv Muskelmasse aufzubauen. Diese Tatsache im Hinterkopf, erscheint diese Aussage auch logisch relativ unwahrscheinlich, wenn man betrachtet, wie sich die männlichen Kollegen beim Training schinden, um eine „halbwegs ansehnliche Muskelmasse“ aufzubauen. Sofern also der Damenbart ob seiner enormen Wachstumsrate nicht täglich entfernt werden muss, besteht für Frauen i.d.R. keine Gefahr, von einem moderaten Krafttraining übermäßig muskulös zu werden.

4.2 „Kraftausdauertraining strafft die Figur“
Inzwischen weiß ich gar nicht mehr, wie viele Fitnesskursleiter ich gefragt habe: „Du machst diese Kurse schon seit x Jahren, kannst Du mir erklären, warum Training im Kraftausdauerbereich die Figur straffen soll?“. Die Antworten reichten von „das ist nun mal so“ über „frag meine Kundin XY, bei der hat's ja auch gewirkt“ bis „das wurde in meiner Fortbildung so gelehrt“. Eine fundierte Antwort habe ich bis heute nicht erhalten. Bezüglich Körperstraffung schließe ich mich Herrn Gottlob [10] an, welcher postuliert, dass die Körperform (fast) ausschließlich von drei Faktoren abhängt: Knochen, Fett und Muskeln. Knochen kann man kaum mit Training so beeinflussen, dass die Körperform verändert wird, das Fett soll ja schließlich weg, was bleibt jetzt noch übrig, um die (vom Fettverlust?) schlaffe Haut zu straffen? Richtig, die Muskulatur, doch um die Haut zu straffen, muss diese sich ausdehnen, also an Dicke zunehmen, weshalb sich ein Hypertrophietraining anbietet. Eine hypertrophierte Muskulatur unter einer Fettschicht kann so auch zur Figurstraffung beitragen.

4.3 „Frauen sollten anders trainieren als Männer“
Wenn Frauen anders trainieren sollen als Männer, so muss man erst mal wissen, wie Männer überhaupt trainieren. Alsbald erkennt man, dass man keine solchen Verallgemeinerungen vornehmen kann, denn Training ist etwas äußerst individuelles. Man muss die dem jeweiligen Sportler eigenen Voraussetzungen und Ziele berücksichtigen und dementsprechend Trainingsmethodik und Übungstechnik anpassen. Auch wäre mir nicht bekannt, dass Frauen durch ein höheres Verletzungsrisiko während dem Krafttraining bedroht sind als Männer (vgl. [9]). Es besteht also kein Anlass, als Frau generell freie gewichte oder andere „Männerübungen“ zu meiden.

4.4 „Frauen sollten hohe Trainingsintensitäten und hohe Lasten vermeiden“
Wie bereits beschrieben besteht scheinbar kein erhöhtes Verletzungsrisiko für Frauen beim Krafttraining. Bedenkt man zusätzlich noch die große Problematik einer drohenden postmenopausalen Osteoporose, so ist ein intensives Krafttraining zu deren Vorbeugung sogar wünschenswert [16]. Ebben und Jensen [9] empfehlen sogar explizit, dass Frauen hin und wieder eine Intensität nahe der Einwiederholungsmaximums anpeilen.

5. (Kraft-)Training und Menstruationszyklus

Die Menarche, also das erstmalige Auftreten der Regelblutung, findet i.d.R. zu Beginn der Pubertät (11.-14. Lebensjahr [11]), durchschnittlich mit 12,8 Jahren [12] statt.

Bei intensiv trainierenden Mädchen im Hochleistungsbereich zeigt sich ein um 1-2 Jahre verzögertes Einsetzen der Regelblutungen (Menarche).
Aus: [13], S.585

Sollte die Menarche bis zum 16. Lebensjahr nicht eingetroffen sein, sollte dies als Warnsymptom gesehen werden [13], welches ärztlich abgeklärt werden sollte. Weineck [1] bringt den Beginn der Regelblutung mit dem Körperfettanteil des Mädchens zusammen, welchen er mit mindestens 17% beziffert.

Der Menstruationszyklus dauert in etwa 28 Tage und kann in vier Phasen eingeteilt werden [11] (vgl. [1]):
- Desquamationsphase (ca. 1.-5. Tag; Abstoßung alten Gewebes, Menstruationsblutung)
- Proliferationsphase (ca. 6.-14. Tag; Schleimhaut und Drüsen wachsen)
- Sekretionsphase (ca. 15.-27. Tag; Schleimhaut bereitet sich auf Einnistung der Eizelle vor)
- Ischämiephase (28. Tag; Schädigung der Schleimhaut durch Minderung der Durchblutung)
Dabei wird der erste Tag der Regelblutung als der erste Tag des Menstruationszykluses definiert [12;13]. Der Eisprung ist in etwa an Tag 14-15 [1;11].

Generell ist die Datenlage zum Themenkomplex „Training und Menstruationszyklus“ eher schlecht (vgl. z.B. [7;8;14]), daher sollen im Folgenden die bisherigen Lehrmeinungen dargestellt werden.

5.1 Auswirkungen des Menstruaionszykluses auf das (Kraft-)Training
Laut Weineck [1] erfahren die meisten Frauen in der Proliferatinsphase (also in etwa in den Tagen 6-14 des Menstruationszykluses) ihr Leistungsmaximum (vgl. auch [7;8]), was er durch den zunehmenden Östrogenspiegel und seine Folgeerscheinungen sowie eine vermehrte parasympathische Innervation erklärt. Möglicherweise ist die Trainierbarkeit der Kraft in der Proliferationsphase am größten (aufgrund der androgenen Teilwirkung der Östrogene) [14]. Im Gegensatz dazu werden die Tage direkt vor der Regelblutung mit verminderter Leistungsfähigkeit (geringere Konzentrationsfähigkeit und schnellere Muskel- und Nervenermüdbarkeit) in Zusammenhang gebracht [1;8;14].

Grundsätzlich muß betont werden, daß jede Frau auf Trainingsreize in Abhängigkeit ihres individuellen Hormonmusters reagiert und auch die Leistungsfähigkeit trotz allgemein zutreffender Aussagen individuell zu betrachten ist. Goldmedaillen wurden von Frauen in allen Phasen des Menstruationszyklus gewonnen.
Aus: [14], S.634; vgl. auch [1;7;8]

Zudem sind die menstruationsbedingten Schwankungen der Leistungsfähigkeit im Breitensport aller Wahrscheinlichkeit nach irrelevant [14].

Eine Verschiebung der Menstruation durch Gabe von Sexualhormonen bei wichtigen Wettkämpfen (...) sollte die Ausnahme sein. Bei Mädchen unter 16/17 Jahren stellt eine derartige Hormonapplikation eine Kontraindikation dar, da sie zu einer Verzögerung der Zyklusstabilisierung und zu einem vorzeitigen Schluss der Wachstumsfugen führen kann (...).
Aus: [1], S.475

5.2 Auswirkungen des sportlichen (Kraft-)Trainings auf den Menstruationszyklus
Sportliches Training (vor Allem mit hohen Umfängen und Intensitäten) gilt als Risikofaktor für Zyklusstörungen [1;14]. Dies ist aber wie angedeutet von Art, Intensität und Umfang des Trainings abhängig. So berichtet Weineck [1] darüber, dass regelmäßig sportlich aktive Frauen weniger über über Regelstörungen klagen als Nichtsportlerinnen (vgl. auch [7]).

Nicht der Sport an sich ist verantwortlich für die Induktion von Zyklusstörungen bei Sportlerinnen, sondern ein für die individuelle Sportlerin überzogenes und durch negative Nebeneinflüsse, wie Mangelernährung, psychischer Streß, etc., zusätzlich belastendes, nicht adäquates Training.
Aus: [14], S. 638

Insbesondere ein niedriger Körperfettanteil steht in Zusammenhang mit Zyklusstörungen [1;14]. Solche „sportinduzierten“ Regelstörungen sind i.d.R. funktioneller Art und somit reversibel [1;14].

6. (Kraft-)Training und Schwangerschaft
Leider existieren keine mir vorliegenden Texte, welche sich explizit auf Krafttraining in der Schwangerschaft beziehen. Zu bedenken ist in jedam Fall, dass durch Einfluss der Schangerschaftshormone die Bandstrukturen um die Gelenke gelockert werden (vgl. z.B. [14]), so dass letztere Instabiler werden. Generell werden in der Schwangerschaft eher aerobe sportliche Betätigungen empfohlen [2;14] und von anaeroben Belastungen abgeraten [2].

Folgende allgemeine Empfehlungen sollten beachtet werden:
- Fortsetzen der bisherigen sportlichen Aktivität beim Eintritt einer Schwangerschaft, langsames Reduzieren bis zum 2. und 3. Schwangerschaftsdrittel,
- ausreichende Kohlenhydratzufuhr, vorwiegend bei Ausdauerbelastungen,
- körperliche belastungen nur im aeroben und submaximalen Bereich,
- hohe Körpertemperaturen bei Ausdauerbelastungen vermeiden (mögliche Schädigung der Frucht),
- Vermeidung von extremen Beschleunigungen oder dem Abbremsen des Körpers um seine Achsen,
- Vermeidung von Sportverletzungen während der Schwangerschaft, da deren Diagnostik, z.B. Röntgen, ggf. Therapie (Operation, Narkose) und die nachfolgende Ruhigstellung und Schonung Gefahren (z.B. erhöhtes Thromboserisiko) in sich bergen,
- Tragen von sehr gutem Schuhwerk zur Vorbeugung von Überlastungen der gelockerten Bänder und Gelenke.
Aus: [14], S. 642f.

Die positiven Auswirkungen des Sport-treibens während der Schwangerschaft sind u.A. weniger Rückenprobleme, geringeres Auftreten von Krampfadern sowie die Vermeidung einer übermäßigen Gewichtszunahme [2].

7. (Kraft-)Training und Menopause
Aufgrund der hormonellen Umstellung sieht sich die Frau zur Zeit der Menopause mehreren Problemen und Riskken gegenüber, wie drohende Gewichtszunahme, Depression oder Osteoporose.

Insgeamt gibt es auch hier wieder wenige Untersuchungen. Dem Krafttraining kommt in der Menopause vor allem die Aufgabe der Osteoporoseprävention zu [2;15].

Sport im Allgemeinen soll in der Menopause folgende Auswirkungen haben:

- Körperliche Aktivität trägt zur Wahrung der Gewichtskonstanz bzw. zur Gewichtsabnahme bei.
- Körperliche Aktivität fördert die Reduktion des Körperfettgehalts. Einschließlich eines moderaten Einflusses auf den abdominellen Fettgehalt.
- Körperliche Aktivität verbessert bei übergewichtigen Frauen die kardiovaskulären Risikofaktoren, unabhängig davon, ob ein Gewichtsverlust eintritt oder nicht.
- Körperliche Aktivität reduziert das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen
Aus: [2], S.596

Für einige klimakterische veränderungen, wie manchen psychischen Probleme und Verschiebungen im Lipidprofil, stellt regelmäßiger Sport möglicherweise eine Alternative zur Hormonbehandlung dar.
Aus: [14], S. 645

8. The Female Athlete Triad
Die Female Athlete Triad setzt sich aus drei Krankheitsbildern zusammen [7,17,18]:
- Geringe Energieaufnahme/Esstörungen (oftmals ähnlich anorexia- oder bulimia nervosa)
- Amenorrhö (sehr spätes einsetzen der Menarche und/oder ausbleiben der Regelblutung)
- Osteoporose.
Das Auftreten eines einzigen dieser Faktoren kann bereits schwerwiegende gesundheitliche Probleme und Einbußen in sportlicher und alltäglicher Leistungsfähigkeit zur Folge haben. Sollte bei weiblichen Sportlern eines der Symptome auftreten, ist anzuraten, auch die anderen Faktoren der Triade zu überprüfen (vgl. [18]). Besonders problematisch ist die drohende Osteoporose, da man sie nicht bemerkt, bis sie sich z.B. Durch Knochenbrüche manifestiert.

Prävalenz: In einer norwegischen Studie konnte bei 4,3% der untersuchten Hochleistungssportlerinnen die Triade gezeigt werden, bei den Normalsportlerinnen waren es 3,4% [18].

Risikofaktoren: (nach [18])
- zu geringe Energieaufnahme
- junges Einstiegsalter für sportspezifisches Training und Diät
- Verletzung
- plötzliche Erhöhung des Trainingsvolumens

Athletinnen in Sportarten, welche auf einen schlanken Körperbau fokusieren, sind daher am ehesten von der Triade bedroht [18].

Um der FAT vorzubeugen empfielt es sich, insofern auf die Ernährung zu achten, dass keine Esstörungen sowie Unterernährungen auftreten [18]. Ein sinnvolles Krafttraining empfiehlt sich ebenfalls zur Vorbeugung von Osteoporose [16;18].


Literatur:
[1] Weineck J. (2000). Sportbiologie (7.A.). Spitta Verlag GmbH: Balingen
[2] Korsten-Reck U. (2007). Grundlagen der Sexualdifferenz von Körperlicher Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit. In: Dickhuth H.-H., Mayer F., Röcker K. Berg A. (Hrsg.). Sportmedizin für Ärzte. Lehrbuch auf der Grundlage des Weiterbildungssystems der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). S.581-585. Deutscher Ärzte-Verlag: Köln
[3] Wuttke W. (2007). Reproduktion. In: Schmidt R.F. (Hrsg.), Lang F. (Hrsg.). Physiologie des menschen. Mit Pathophysiologie. 30. A. S. 503-520. Springer Medizin Verlag: Heidelberg
[4] Sutton J.R., Coleman M.J., Casey J., Lazarus L. (1973). Androgen Responses during Physical Exercise. British Medical Journal, 1, S.520-522
[5] Noakes T. (2003). Lore of running. 4th Ed. Human Kinetics
[6] National Strength and Conditioning Association. (????). Position Statement:
Strength training for the female Athletes
[7] Zsatsiorsky V.M., Kraemer W.J. (2006). Science and Practice of Strength Training (2nd Ed.). Human Kinetics
[8] Fleck S.J., Kraemer W.J. (2004). Desining Resistance Training Programs (3rd Ed.). Human Kinetics
[9] Ebben W.P., Jensen R.L. (1998). Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. The Physician and SportsMedicine, 26, 5
[10] Gottlob, A. (2001). Differenziertes Krafttraining 1.A. Urban & Fischer: München/Jena
[11] Schulze S. (2006). Kurzlehrbuch Embryologie (1.A.). Elsevier Urban & Fischer: München/Jena
[12] Pschyrembel klinisches Wörterbuch. (2007). 261. Auflage. Walter de Gruyter GmbH & Co. KG: Berlin
[13] Korsten-Reck U. (2007). Gynäkologische Aspekte des Frauensports. In: Dickhuth H.-H., Mayer F., Röcker K. Berg A. (Hrsg.). Sportmedizin für Ärzte. Lehrbuch auf der Grundlage des Weiterbildungssystems der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). S.585-596. Deutscher Ärzte-Verlag: Köln
[14] Platen P. (2001). Frau und Sport. In: Rost R. (Hrsg.). Lehrbuch der Sportmedizin. S.633-648. Deutscher Ärzte-Verlag: Köln
[15] Bartl R. (2004). Osteoporose. Prävention – Diagnostik – Therapie. 2. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart – New York
[16] Engelke K., Kemmler W., Lauber D., Beeskov C, Pintag R., Kalender W.A. (2006). Exercise maintains bone density at spine and hip EFOPS: a 3-year longitudinal study in early postmenopausal women. Osteoporos Int, 17:133-142
[17] Hobart J.A., Smucker D.R. (2000). The Female Athlete Triad. American Academy of Family Physicians
[18] Nattiv A., Loucks A.B., Manore M.M., Sanborn C.F., Sundgot-Borgen J., Warren M.P. (2007). ACSM position stand: The Female Athlete Triad. Med. Sci. Sports. Exerc.

[bedee]

Hallo Marmorstein,
finde ich toll, dass du diesen Artikel angehst. Ehrlich gesagt wäre ich selber gar nicht auf die Idee gekommen, mir sowas zu wünschen.
Dein Konzept sieht sehr vielversprechend aus und auch vollständig. Sollte mir noch was dazu einfallen, werde ich das posten.
Bleibt mir jetzt gerade nur übrig zu wünschen, dass du viel Zeit und noch mehr Lust zum Schreiben hast, damit ich da bald weiterlesen kann.
LG
bedee

[adrnline]

Für dir mal Krafttraining-Praxis und Wissenschaft von Zatsiorsky zu Gemüte, der hat einen Teil des Buches dem Krafttraining für Frauen gewidmet!

[Insomnia]

Hallo MarmorStein!

Da kann ich mich bedee nur anschliessen!! Tolle Idee, das Thema anzugehen!! Ich habe starkes Interesse daran und freue mich auf *weiteres*!
Auf das du ganz viel Zeit und Lust zum Schreiben hast!!
Ich bin sicher, dass du mit diesem Thema vielen Frauen Gelegenheit und die Chance geben wirst, sich gescheit zu informieren was ihr Training angeht. Es besteht doch oft Unsicherheit, wie man immer wieder lesen oder hören kann.

Der Anfang deines Artikels trifft den Nagel ja auch auf den Kopf. Es herrscht wirklich oft der Irrglaube, man bekäme Muskelberge, wenn man´ne Hantel nur schief anguckt. Übespitzt geschrieben.

Oder eben, zeitunglesend den Ergometer zu bemühen......

Es gibt aber doch geschlechtsspezifische Unterschiede im Training, die sollte man als Frau auch kennen, oder kennen lernen!

Ich bin also sehr gespannt, was du auf´s *Papier* bringen wirst! Und wenn mir was dazu einfällt, melde ich mich hier wieder an Ort und Stelle.

Liebe Grüße,
Insomnia

[MarmorStein]

Zitat von adrnline

Für dir mal Krafttraining-Praxis und Wissenschaft von Zatsiorsky zu Gemüte, der hat einen Teil des Buches dem Krafttraining für Frauen gewidmet!

Danke für den Hinweis, dieses Buch besitze ich leider nicht. Dennoch denke ich, dass mir mit dem Nachfolger (science and practice of strength training) sowie der anderen mir verfügbaren Sekundärliteratur verschiedener Authoren (Weineck, Rost, Fleck & Kraemer, Dickhuth, Deetjen, Schmidt/Lang, Silbernagl, etc.) und ein paar Studien genug erste Anhaltspunkte zur Verfügung stehen, um den Artikel halbwegs tragbar zu machen

@bedee und insomnia
Danke fürs Interesse und "Anfeuern" . Werd schaun, dass ich schnellstmöglich weitermach ... wird aber dennoch etwas dauern, denn einer der schwierigsten und zeitaufwändigsten Schritte ist leider mal die Literaturrecherche, und an der kommt man, sofern man was fundiertes haben möchte, schlecht vorbei.

[Paige]

es hat in der Medizin lange gedauert, bis man erkannte, dass der weibliche Organismus nicht selten völlig anders als der männliche auf Medikamente reagiert. Auch Symptome sind oft anders.
Das ganze steht erst am Anfang.

Ich finde es genial, dass du hier diese Unterschiede und speziellen weiblichen Themen aufgreifst und beleuchten willst.
Wird ein harten Packen Arbeit. Dafür viel Erfolg!

[MaketoM]

Super idee Marmorstein,

da stelle ich mich doch auch als Cheerleader zur Verfügung und feuer dich an

hey Marmor hoh...

Ich bin auch gespannt auf deinen Artikel

Lieben Gruß
Manuela

[Dr_Frottee]

Hi Marmor,

dann kann ich endlich auch mal meine weibliche Seite trainieren ...

Und im Ernst: find ich eine gute Idee. Paß bloß auf, daß das keine gleichmachererischen Feministinnen mitkriegen ... ... jeder Mensch ist individuell, und obwohl man bei den meisten nicht sagen kann, ob sie jetzt eher ekto-, endo- oder mesomorph sind, gibt es Vertreter, die entsprechend gestaltete Trainingspläne "verkaufen".

Aber der für jeden erkennbare Unterschied zwischen Mann und Frau (nein, nicht nur nackt! ) wurde mMn entweder viel zu wenig bei Studien beachtet oder aber die Ergebnisse sehr schlecht verkauft. Mir ist zu diesem Thema nur ganz vage eine Studie von -- ich glaube -- Schmidtbleicher und Konsorten im Kopp, bei der sie herausgefunden haben (wollen), daß das Krafttraining für Frauen sich an deren Zyklus orientieren sollte. Ich glaube, in der ersten Zyklushälfte intensiver trainieren und in der zweiten weniger intensiv. Da wäre dann ja DFT prädestiniert für ...

Grüße
Doc

[MarmorStein]

Erstes Update (im Erstellungspost). Ich bitte zu beachten, dass der Artikel noch in Arbeit ist, die einzelnen bestehenden Absätze können (und werden) sich (wahrscheinlich) noch ändern. Rückmeldungen und Vorschläge sind daher gerne gesehen.

Zitat von Dr_Frottee

dann kann ich endlich auch mal meine weibliche Seite trainieren ...

Du meinst, Du hast endlich einen Entschuldigung dafür vorzubringen? *hrhr*

Falls Du 'nen Link zu der Studie hast lass ihn mir doch bitte zukommen, dann hab ich schon etwas weniger Suchaufwand.

Zitat von Paige

Wird ein harten Packen Arbeit.

^^ da sagst Du was ... wo hab ich mich da nur reingeritten

[Dr_Frottee]

Hi Marmor,

ich hab jetzt auf die Schnelle nur das hier gefunden:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Vom Inhalt/Abstract müßte es das sein, was ich im Hinterkopf hatte.

Grüße
Doc

[MarmorStein]

Hi Doc ... ich komm da im "leeren" Recherchesystem raus

[Dr_Frottee]

*grml*

Dann gib doch mal ein:

Name: Schmidtbleicher
Schlagwörter: Follikelphase

Dazu spuckt es Dir 4-mal die gleiche Studie aus. Die oberste ist die aktuellste Version von 1994. Hoffe, das klappt auch bei Dir -- ich hab's eben ausprobiert.

Grüße
Doc

[MarmorStein]

update: Punkt 4: Mythen hinzugefügt

[lusch3]

die eisenklinik hat sich damit auch schon mal beschäftigt:

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[bedee]

Schön, dass der Artikel so schnell weiterwächst (und ganz besonders gespannt bin ich jetzt auf das Thema, das nach den Mythen kommt....)

Einen Mythos hab ich erst neulich gehört: Schweres Krafttraining geht auf den Unterleib. Nach Rückfrage erklärte mir die betreffende Kollegin, dass ihr Gyn gesagt häbe, dass Frauen nichts schweres heben sollten da sie sich sonst eine Gebärmuttersenkung einhandeln würden. Das klingt mir ja schon fast wie 18. Jahrhundert!

Weiterhin hab ich neulich folgendes gelesen: Östrogen wäre allgemein für die Speicherung von Fett und Wasser unter der Haut verantwortlich und auch für das weibliche Fettverteilungsmuster (--> Po, Oberschenkel, Hüften). Haben dann Frauen mit einem anderen Fettverteilungsmuster einen niedrigeren Östrogenspiegel?

Und das Frauen schneller regenerieren als Männer hab ich schon mal in einem anderen Thread erwähnt. Sportsfreund hat mich damals nach der Quelle gefragt, die ich ihm bis heute schuldig geblieben bin. Das steht in New Rules of Lifting for Women von Schuler/Cosgrove:
- Die Muskeln würde sich schneller erholen, da das ATP schneller ersetzt würde.
- Frauen würden nach dem Training zwar schneller Muskelkater kriegen, dafür aber weniger stark und der wäre dann schneller wieder vorbei.
- Die Entzündungsreaktion nach einem harten Training sei bei Frauen vermutlich etwas stärker.

Wäre schön, wenn du in deiner Literaturrecherche auch etwas dazu fändest. Das mit der schnelleren Regeneration hab ich auf T-Nation auch schon mal gelesen, kann aber auch vom selben Autor gewesen sein.

Ansonsten:
feiner Artikel bisher