Thema: "Build a bulletproof core - HT-orientiertes, funktionelles Rumpftraining"

[de-fortis]

Einleitung
Um einen Kompromiss zu finden zwischen Muskelwachstum und funktioneller Sinnhaftigkeit bei der Entwicklung eines stabilen Allrounder-Rumpf's, entstand die Idee sich einmal vom Artikel "Sixpack, wie funktionierts?" zu distanzieren und zusätzlich das Training von Rückenstrecker und Synergisten im passenden Rahmen abzuhandeln. Dieser Artikel wendet sich also an jeden Eisensportler gleichermaßen, verschiedene Ziele werden erläutert und Grenzen der unterschiedlichen Eisenkünste sollen möglichst fliessend ineinander übergehen.

Wirkung der Rumpfmuskulatur als funktionelle Einheit
Auf der Dorsal- also Rückseite des Körpers finden wir die ortständige, sog. autochtone Rückenmuskulatur die in ihrer Gesamtheit als m.erector spinae - Rückenstrecker bezeichnet wird. Dieser Muskel setzt sich aus 3 Bereichen und vielen einzelnen synergistisch zusammenarbeitenden Muskeln zusammen. Der Muskelkomplex verläuft vom Kreuzbein-Beckenbereich in der gesamten Länge unserer Wirbelsäule bis zum Hinterhaupt. Kontrahieren beide Stränge richtet er die Wirbelsäule auf, stabilisiert sie aber auch statisch, z.B. beim tragen bzw. halten von Lasten, kontrahieren seine Fasern einseitig, kann er die Wirbelsäule zur Seite biegen oder eben in solch einer Position stabilisieren. Der Rückenstrecker arbeitet in der funktionellen Einheit mit der vorderen Rumpfwandmuskulatur zusammen die wir grob in gerade, schräge, tiefe und oberflächliche Muskeln einteilen können. Der Vollständigkeit halber sei noch die autochtone Muskulatur im Bereich der Rippen zu erwähnen, die jedoch überwiegend unsere Atmung unterstützt.

Relevant sind also vor allem die geraden und schrägen Bauchmuskeln, tiefere Schichten werden natürlich ebenso im Training involviert. Der gerade m.rectus abdominis zieht vom Schambein bis zur unteren Brustbeinspitze und veranlasst somit als Gegenspieler des Rückenstreckers das aufrichten des Oberkörpers bei fixiertem Becken, oder das anheben des Rumpfes bei fixiertem Oberkörper (siehe Beinheben im Hang). Die schräg verlaufenden, den Rumpf umspannenden Muskeln sind primär an der Seitneigung und Drehung der Wirbelsäule beteiligt, sie arbeiten dabei mit den sog. hinteren Bauchmuskeln (u.a. quadratus lumborum) und verschiedenen Systemen des Rückenstreckers zusammen.

In ihrer Gesamtheit sind die Muskeln des Rumpfes nicht nur für die verschiedenen Bewegungen verantwortlich, sondern auch für den Ausgleich des im Stand bestehenden labilen Gleichgewichtes [1]. Dieser Ausgleich wird durch koordinative Aspekte und die Tonus - also Spannungsregulierung gesteuert. Desweiteren kompensieren die synergistisch zusammenarbeitenden Muskelgruppen auf den Körper, besser gesagt die Wirbelsäule einwirkende Kräfte, die im Alltag und dem Training aus verschiedenen Achsen und Ebenen auf einzelne Segmente oder die gesamte Wirbelsäulenstruktur wirken können. Funktionell heisst hier nicht zuletzt dass man sich kein einzeln betrachtetes Glied anschauen kann, da jede Veränderung eine kompensatorische Nachregulierung anderer Muskeln zur Folge hat. Auch bei der Rumpfmuskulatur gilt der Ausspruch: "eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächtes Glied", muss also ein im Vergleich zu anderen Rumpfmuskeln schwacher Muskel kompensatorisch nachregeln und sich der Gesamtbewegung anpassen, so kann es kurzzeitig und je nach Höhe der einwirkenden Kräfte zu unphysiologisch hohen Belastungen der passiven Strukturen der Wirbelsäule kommen, welches dauerhaft gesehen zu stärkerer Abnutzung, Verletzungen und Haltungsabweichungen führen kann. Die Folgen dieser Dysbalancen werden nachfolgend kurz angerissen.

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Ein kleiner Ausschnitt um die Wartezeit etwas zu verkürzen, weitere Teile sind bereits fertig und das Grundgerüst steht. Die Rohfassung wird wohl in den nächsten Tagen auf dem Portal erscheinen.

[DanHan]

Zitat von de-fortis

Ein kleiner Ausschnitt um die Wartezeit etwas zu verkürzen, weitere Teile sind bereits fertig und das Grundgerüst steht. Die Rohfassung wird wohl in den nächsten Tagen auf dem Portal erscheinen.

Dankeschön, liest sich gut und erinnert mich an "Mike Robertson"...zumindest vom Titel.

Ich bin gespannt.
Daniel

[Feta]

Schöne Einleitung, ich bin gespannt auf den gesamten Artikel!

Wie immer in gewohnt guter Qualität, für jeden Interessierten einfach und verständlich erklärt und sicherlich eine sinnvolle Ergänzung zu den bereits bestehenden Artikeln auf dem Portal!

Gruß
Feta

[sportsfreund]

Thumbsup! Liest sich toll bis jetzt!

[Yoshi]

der auszug lässt auf einen guten artikel hoffen.

schreibstil: / interpunktion:

[de-fortis]

Fertig ist der erste Rohentwurf, welcher sicherlich in bestimmten Abständen aktualisiert werden wird.


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[DanHan]

Zitat von de-fortis

Fertig ist der erste Rohentwurf, welcher sicherlich in bestimmten Abständen aktualisiert werden wird.


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Finde ich sehr gelungen, Deine Zeit hat sich wieder gelohnt!!
Sehr gute Übungsauswahl.

Persönlich mache ich ja gerne Sachen wie "Farmes Walk" mit verschiedenen Gewichten ...denke da spricht man die Eisenliebhaber noch mehr an, oder zum Beispiel Kniebeugen mit Platten vor der Brust..zu verstehen was ich meine....oder auch das einseitige Überkopfdrücken ist eine, aus meiner Sicht sehr schöne Übung um einen stabilisierenden Rumpf zu entwickeln.

Und natürlich, ich als Kettlebell Lover, der einarmige Snatch, oder auch der Swing.

Einfach noch als Anregung zu verstehen.
Wie oben geschrieben, Top die Bude!! Danke für Deine Zeit.

Daniel

[de-fortis]

Danke Dan, dass bestärkt mich noch zusätzlich, etwas zu einseitig beladenen Übungen und stabilisierenden Belastungen (Frontdrücken, Farmers Walk, Beuge etc.) zu sagen. Werde vermutlich in den nächsten Tagen noch Ergänzungen vornehmen und den artikelinternen Übungskatalog erweitern.

[DanHan]

Klasse!!
Ich bin gespannt.
Falls Du es nicht kennst, oder um einige Einträge übersehen hattest.
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]l Training kann ich Dir empfehlen.
Daniel

[Thorben]

Wieder sehr gut geworden und auch soweit verständlich das ich als Laie noch ausmachen kann was gemeint ist. Bei den Übungen würde ich mir vlt. ein paar mehr wünschen die mit dem Equipment des gemeinen Hobbysportlers zu absolvieren sind.

Andererseits bekomme ich, wie immer nach dem lesen deiner Artikel, das ungute Gefühl das ich meinen eigenen Plan mal wieder nachbessern muss.

[ElfenKiller]

Finde den Artikel ebenfalls super, besonders das Kreuzheben-Video finde ich vom Stil her sehr gut - mit Video im Hintergrund und beschreibendem Text im Vordergrund.

[de-fortis]

Neben der Glute-Bridge als neue Übung, habe ich weitere Routinen ohne bzw. mit nur wenig benötigtem Equipment ergänzt. War nicht die letzte Aktualisierung, danke bis hier her für euer Feedback.

Hey Fortis, in Solos Log zum Thema Rumpfstabilisation hast du ja, auf diesen Artikel verwiesen.
Jetzt mal ne Frage von mir und meinem Laienauge: findest du nicht das die Bauchübungen überbetont sind im vergleich zum Rückenstrecker, Hamstrings und was man sonst noch als Core versteht ?
Also das das Verhältnis zueinander nicht ausgewogen ist ?


Freu mich auf deine Antwort,
Gruß

[de-fortis]

im vergleich zum Rückenstrecker, Hamstrings und was man sonst noch als Core versteht ?

Die Hüftextensoren haben zwar Einfluss auf die Statik der WS, gehören allerdings nichts zur Rumpfmuskulatur.

Also das das Verhältnis zueinander nicht ausgewogen ist ?

Zum einen betone ich bei den Beispielen der Übungsauswahl das direkte Rückenstreckerübungen dort nicht aufgeführt werden (Ausnahme Cobra/Kreuzheben):

Zitat von de-fortis, Artikel: Bulletproof Core

Im nachfolgenden ein paar Beispiele, Kreuzheben oder andere lower-Back Übungen außer acht gelassen:

zum anderen arbeiten die Muskeln des Rückenstreckers bei den meisten genannten Übungen wie:

- Planks + Variationen
- Russian Twists
- Cobra/Superman (direkte erector Übung)
- allen gezeigten Rotationen
- Kreuzheben

im hohen Maße agonistisch oder synergistisch mit.

findest du nicht das die Bauchübungen überbetont sind im vergleich zum Rückenstrecker

Von daher - nein. Der Rumpf arbeitet in einer funktionellen Einheit, trainiere ich nun wie im Artikel erwähnt die relevanten Bewegungen der WS statisch und dynamisch im passenden Verhältnis, decke ich relevante Muskeln ausreichend ab. Nicht zu vergessen das Rumpfmuskeln sowieso in den meisten freien Übungen statisch oder dynamisch involviert werden.

Man könnte nun noch zusätzlich argumentieren das bei der Mehrzahl eine Tendenz zum Hohlkreuz aufgrund von funktionellen Dysbalancen/Schwächen u.a. der Bauchmuskulatur besteht, da hier aber mehrere Faktoren eine Rolle spielen erwähne ich dies nur am Rande. Die vorkommenden Übungen nehmen dennoch einen relativ ausgewogenen Bezug auf verschiedene Muskeln des Rumpfes.

[derUhu]

Hi,

hab grad bemerkt, dass das YT Video "Core Exercises Without Equipment" in Deutschland nicht mehr funktioniert, da kommt:
"Dieses Video enthält Content von UMG. Es ist in deinem Land nicht verfügbar."

Könnte natürlich auch sein, dass es nur in "meinem Land" = Bayern nicht verfügbar ist aber ich denk das ist wiedermal so ne typische YT Rechtegeschichte...

Gruß