Thema: Diskussion zum Artikel "Creatin als Supplement"

[de-fortis]

Fragen, Anregungen und allg. Diskussionen zum Artikel [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[ishina]

Ich muss sagen, dass mir der Artikel sehr gut gefällt!

• Der Laie bekommt Informationen, das Creatin ist und wie es wirkt

• Der Laie bekommt Dosierungsempfehlungen mit auf den Weg

• Der Leser wird mit kritischem Pro/Contra über die Auswirkungen von Creatinsupplementierung aufgeklärt

• Der Leser erfährt, wie Creatin am besten eingenommen und zur maximalen Wirksamkeit gebracht wird

• Der Trainingsneuling erhält eine Erklärung, warum er mit der Creatinsupplementierung besser noch warten sollte

Damit sind alle wirklich wichtigen Punkte zum Thema Creatin abgeklärt. Die Sprache des Artikels ist generell etwas komplizierter als der gewöhnliche Fitnessartikel und die Fachbegriffe werden häufig eingesetzt (exogene Zufuhr, Eigensynthese, etc), jedoch nichts, was man nicht rasch nachschlagen könnte, wenn man wirklich Interesse zeigt.

Eine Frage, die für mich persönlich noch offen bleibt, nach dem Lesen des Artikels:

Soll ein Vegetarier (aufgrund des Creatinmangels) bei Anwendung von intensivem Krafttraining auch schon vor Ablauf von 3-4 Jahren Trainingserfahrung eine moderate, stetige Supplementierung mit Creatin vornehmen, um die optimale Leistungsfähigkeit zu garantieren? Oder ist der Mangel, der durch die beschränkte Menge an Eigensynthese zur Verfügung steht, für die ersten Jahre ausreichend, ohne Leistungseinbußen zu erleiden?

Danke an unseren forti für diesen aufschlussreichen Artikel!

Liebe Grüße
ishina

[de-fortis]

Danke für dein hilfreiches Feedback, die Vegetarier-Thematik werde ich noch ausbauen.

[Dr_Frottee]

Hi forti,

schöner Artikel, gefällt mir gut. Insbesondere, daß Du auch darauf eingehst, daß Vegetarier aufgrund ihrer geringeren exogenen Zufuhr potentiell stärker profitieren als "Fleischfresser".

Ebenfalls gut finde ich das "No go" für Anfänger unter 3 Jahren (Trainingserfahrung).

Einige Anmerkungen/Anregungen habe ich noch:

• Creatin wirkt umso besser je höher der FT-Anteil im Muskel ist (haste erwähnt), bei Vegetariern (haste erwähnt), je größer die Muskelmasse ist (hab ich so explizit nicht gesehen, aber implizit steckte es drin, meine ich), je jünger die Person ist. Ab 30 soll die Wirkung "deutlich" nachlassen.
• Ca. 50-60min nach Einnahme findet sich ein Creatinpeak im Blut, bei Dextrose aber schon nach 10 min ein Insulinpeak. MMn wäre es daher sinnvoller, das Creatin einzunehmen und ca. 40-50min zu warten, bis eine Traubenzuckerlösung getrunken wird, damit der Creatinpeak und der Insulinpeak zusammenfallen.

Ebenfalls ganz interessant zum ergänzenden Lesen:
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Danke forti für den Artikel!

Viele Grüße
Doc

[de-fortis]

Ich habe nun noch ein paar Worte für die Vegetarier verloren und hoffe das ich deine Frage halbwegs beantworten konnte Ishina.

Danke Frottee, evtl. werde ich später die Einnahmethematik erweitern.

[ishina]

Zitat von de-fortis

Ich habe nun noch ein paar Worte für die Vegetarier verloren und hoffe das ich deine Frage halbwegs beantworten konnte Ishina.

Ja, die Frage wurde ausreichend beantwortet, vielen Dank! Den Worten folgend werde ich mit der Creatinsupplementierung noch einen ganzen Block Zeit warten.

[MarmorStein]

Mal eine kritische Anmerkung:

Als Nebenwirkung wurden Wassereinlagerungen bis zu 2,5Kg beobachtet [3] auch konnten Muskelverhärtungen, oder die Verschlimmerung von muskulären Verspannungen bei einigen Probanden festgestellt werden [3][4], was jedoch nicht auf die breite Masse übertragbar scheint. Selten aber möglich sind zusätzlich Durchfall und/oder Muskelkrämpfe. Einer der wichtigsten Punkte bei der Ergänzung mit Creatin ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr um die Nieren zu entlasten.

Des Weiteren sind Muskelfaserrisse und „dizziness“ auf der Liste möglicher Nebenwirkungen [1]. Auch Dehydrationserscheinungen scheinen bekannt zu sein, so dass man vor einem Wettkampf in großer Hitze eine Kreatinzufuhr vermeiden sollte [2].

Eine weitere Gefahr ist, dass freiverkäufliche Präparate nicht den Qualitätskontrollen für medizinische Produkte unterliegen, so dass Verunreinigungen mit eventueller toxischer Wirkung nicht ausgeschlossen werden können [1]. Auch sind Wechselwirkungen mit anderen Supplementen und/oder Medikamenten scheinbar nicht bzw. nicht ausreichend untersucht [1].

Generell ist die Studienlage laut [1] bezüglich der Creatinsupplementation eher ungünstig. Die europäische Kommission nennt als besonderen Kritikpunkt, dass Studien zum Beleg der „Harmlosigkeit“ der Creatinsupplemente herangezogen werden, die eigentlich als Thema die Überprüfung einer Leistungsverbesserung unter Creatinsupplementation haben [1].

Ein weiterer Kritikpunkt ist, dass entsprechende Studien im Allgemeinen an (hoch) trainierten Probanden durchgeführt wurden, und somit für den „Durchschnittsbürger“ nicht zwangsläufig valide sind [1].

Die Empfehlung der European Commission soll im Folgenden zitiert werden:

Although no important adverse effects have been reported in the efficacy trials, such evidence is insufficient to provide reassurance about the safety of creatine supplementation involving high loading doses: there are doubts about safety in relation to kidney function; studies on tissues in which creatine is known to concentrate are lacking; effects on endogenous creatine synthesis upon cessation of supplementation are also not well studied. For these reasons the Committee considers that high loading doses should be avoided. Consumption of lower doses of up to 3 g/day are similar to the daily turnover rate of about 2 g/day and are unlikely to pose any risk.
Aus: [1]

Vor diesem Hintergrund möchte ich die Aussage im zur Diskussion stehenden MC-Artikel

Eine Dauereinnahme empfiehlt sich definitiv,

in Frage stellen. Auch König und Berg [2] vertreten die Meinung:

Obwohl bisher – bei Einhaltung der vom [sic.] Herstellern empfohlenen Dosierungen – keine schwerwiegenden Nebenwirkungen bekannt sind, kann keine generelle Unbedenklichkeit bescheinigt werden. So liegen bisher keine Daten vor, wie sich eine Kreatinsupplementierung auf Organsysteme wie Herz, Gehirn oder Hoden, in denen Kreatin ebenfalls physiologisch nachweisbar ist, auswirkt.

Literatur:
[1] European Commission (2000). Opinion of the Scientific Committee on Food
on safety aspects of creatine supplementation. [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
[2] König D., Berg A. (2007). Nahrungsergänzung und Substitution. In: Dickhuth H.-H., Mayer F., Röcker K. Berg A. (Hrsg.). Sportmedizin für Ärzte. Lehrbuch auf der Grundlage des Weiterbildungssystems der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). S.507-511. Deutscher Ärzte-Verlag: Köln

[de-fortis]

Danke für den Einwand Marmor, jedoch ging es mir weniger um die Unbedenklichkeit, sondern eher um das Supplement Creatin ansich. Jeder Sportler darf entscheiden ob er sich mit Creatin pusht, oder davon ablässt. Die Diskussion ob bedenklich oder nicht, wollte ich nicht vom Zaun brechen und darum sollte es im Artikel auch nicht gehen. Denn bevor keine eindeutige Datenlage herscht, sehe ich keinen Sinn in einer solchen Diskussion.

Eine Dauereinnahme empfiehlt sich definitiv,

Diese Aussage bezieht sich auf den Effekt im Vergleich zu Kur, weniger auf die Empfehlung der Unbedenklichkeit.

[MarmorStein]

Zitat von de-fortis

Danke für den Einwand Marmor, jedoch ging es mir weniger um die Unbedenklichkeit, sondern eher um das Supplement Creatin ansich.

Naja, zumindest wollte ich den (bisher nicht vorhandenen) "Unbedenklichkeits"-Aspekt wenigstens anprechen - welcher mir bei Supplementen und Medikamenten im Übrigen nicht als zu vernachlässigen erscheint. Denn nur weil (noch) keine größeren Nebenwirkungen bekannt sind heißt das ja noch lange nicht, dass keine existieren.