Thema: Diskussion zum Artikel "Grundlagen der Sporternährung"

[de-fortis]

Geschafft, nach etlichen Nächten und Ehrgeiz das Ding vernünftig überarbeiten zu können, ist die 3. Version nun fertig. Ich hoffe die Informationen sind verständlich und so simpel wie möglich erklärt. Auris, fabian und Kilghard interessieren sich ja sehr für die ein oder andere physiologie Grundlage im Bezug aufs Training und die Ernährung, vielleicht konnte ich einiges passend erklären?

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Unklarheiten, Lob und Kritik kann ebenso in diesem Thread Platz finden.

Und ob! Habe den Artikel bereits gelesen und konnte schon einiges mitnehmen. Hierzu hätte ich noch die eine oder andere Frage:

• Ist das im Körper vorhandene Glykogen (100g in der Leber, 500g in den Muskeln) mengenmäßig mit Einfachzucker vergleichbar? Oder wie unterscheiden sich hier die "Brennwerte". Wenn man das überhaupt so sagen kann.
• Es gibt lactosefreie Milch. Hier wurde die Lactose bereits gespalten, so daß es keine Verdauungsprobleme gibt. In was wurde die Lactose hier gespalten, Einfachzucker? Und wenn ja, wie heißt der?
• Wenn man unvollständiges Protein zu sich nimmt, in dem nicht alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sind und z.B. eine Stunde später die ergänzenden Aminosäuren für ein vollständiges Protein. Fügen sich diese zusammen oder hat man dann einfach zwei unvollständige Proteine zeitversetzt gegessen?
• Welche Nahrungsmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren? Gibt es solche?
• Habe gelesen (in Patric Heizmanns "Ich bin dann mal schlank"), daß sich gesunde Nieren einer erhöhten Eiweißzufuhr problemlos anpassen können. Stimmt das? Und wie sieht es hier mit der Leber aus?
• Bezüglich der Fette bin ich etwas verunsichert: Soll ich jetzt ungesättigte Fettsäuren (z.B. Leinöl, Fischöl) zu mir nehmen oder ist das wegen einer erhöhten Oxidation (Radikale?) nun doch eher schädlich?
• Wenn ich das Ziel habe, abzunehmen bzw. Fett zu reduzieren, wäre es da nach dem Training nicht besser, keine Kohlenhydrate für eine Zeitlang einzunehmen (auch keine schnell verwertbaren). Da so die Fettverbrennung bei leeren Glykogenspeichern angekurbelt wird? (Für Dich wahrscheinlich eine Klassikerfrage, aber ich weiß es (momentan) nicht).

Wie gesagt, der Artikel gefällt mir sehr gut, besonders auch die NicetoKnow-Beiträge. Solche "Drumherums" könnte ich stundenlang lesen.

Viele Grüße,
Thomas

[de-fortis]

Ist das im Körper vorhandene Glykogen (100g in der Leber, 500g in den Muskeln) mengenmäßig mit Einfachzucker vergleichbar? Oder wie unterscheiden sich hier die "Brennwerte". Wenn man das überhaupt so sagen kann.

Glykogen ist tierische Stärke, Kohlenhydrat bleibt Kohlenhydrat = > 1g = 4,1kcal

Es gibt lactosefreie Milch. Hier wurde die Lactose bereits gespalten, so daß es keine Verdauungsprobleme gibt. In was wurde die Lactose hier gespalten, Einfachzucker? Und wenn ja, wie heißt der?

Lactose wird normalerweise vom Enzym Laktase in Glucose und Galaktose gespalten. Was die mit der Milch aber genau machen kann ich dir nicht sagen... evtl. nochmal Laktase zusetzen, das wird bei der heutigen Milchherstellung soweit ich weiß zerstört.

Wenn man unvollständiges Protein zu sich nimmt, in dem nicht alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sind und z.B. eine Stunde später die ergänzenden Aminosäuren für ein vollständiges Protein. Fügen sich diese zusammen oder hat man dann einfach zwei unvollständige Proteine zeitversetzt gegessen?

Ein vollständiges Protein benötigt zum einen nicht alle 20 Aminosäuren, zum anderen ist es unwahrscheinlich sowas zu sich zu nehmen, das Eiweiß müsste schon sehr stark Denaturiert (strukturverändert = Säure etc.) sein.

Welche Nahrungsmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren? Gibt es solche?

Könnte dir evtl. Marmor oder Google beantworten, ich bin der Meinung das es das Lebensmittel nicht unbedingt gibt.

Habe gelesen (in Patric Heizmanns "Ich bin dann mal schlank"), daß sich gesunde Nieren einer erhöhten Eiweißzufuhr problemlos anpassen können. Stimmt das? Und wie sieht es hier mit der Leber aus?

Sehr Pauschal, aber nicht falsch, ist wie mit der Leber und dem Alkohol: erst passt sie sich an und dann geht sie kapput. Jedes Organ passt sich an, wird Reiz, oder Dosis allerdings zu groß, nimmt es Schaden. "Die Dosis macht das Gift". Anpassung ist ein physiologischer Mechanismus, der bis zu einem gewissen Punkt immer funktioniert, hier setzt der Körper seine eigenen Grenzen.

Bezüglich der Fette bin ich etwas verunsichert: Soll ich jetzt ungesättigte Fettsäuren (z.B. Leinöl, Fischöl) zu mir nehmen oder ist das wegen einer erhöhten Oxidation (Radikale?) nun doch eher schädlich?

Leinöl sollte immer mit Vorsicht zu geniessen sein, wie ich schrieb: gesättigte und mehrfach ungesättigte in Maßen und primär einfach ungesättigte. Sofern du dir nicht 5 Fischölkapseln pro Tag mit 3 verschiedenen Pflanzenölen runterspülst, brauchst du dir keine Gedanken machen. Eine normale, gesunde Ernährung ist die beste Prävention gegen deine Angst und ein Schädigungspotential.

Wenn ich das Ziel habe, abzunehmen bzw. Fett zu reduzieren, wäre es da nach dem Training nicht besser, keine Kohlenhydrate für eine Zeitlang einzunehmen (auch keine schnell verwertbaren). Da so die Fettverbrennung bei leeren Glykogenspeichern angekurbelt wird? (Für Dich wahrscheinlich eine Klassikerfrage, aber ich weiß es (momentan) nicht).

Kannst du machen, dann gibts aber längere Regenerationszeiten und du verheizt auf Dauer evtl. ne Menge Aminosäuren und Leberglykogen, wenn du chronisch schlampig gefüllte Energiereserven vorweist. Dies bezieht sich natürlich auf Hardcoresport, 30 Minuten Joggen, oder 20 Minuten Stepaerobic haben bei dem Thema eher weniger Relevanz. Am Ende hängt es aber auch von deiner gesamt zugeführten Energiemenge ab, wenn du kein Defizit fährst, ist es wurscht ob du nach dem Training auflädst oder nicht, verlängerst nur deine Erholungszeit. Andersherum verstärken sich natürlich die genannten negativen Effekte wenn du ein übermäßig hohes Kaloriendefizit fährst.

Du merkst, das hat alles nen Haken = > ergo: viel (intensiven) Sport treiben, gesund und ausreichend im moderaten Defizit essen, keine Platte machen und du haste die perfekte Diät.

[MarmorStein]

Zitat von Kilghard

Welche Nahrungsmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren? Gibt es solche?

Ich würde vermuten, dass ziemlich viele proteinhaltigen Lebensmittel alle für den Menschen relevanten proteinogenen Aminosäuren beinhalten. Die Frage dürfte eher sein: in welchem Verhältnis? (also ob sie auch für den Menschen quantitativ ausreichend vorhanden sind). Was bringt also das Wissen darum an praktischem Wert?

Zitat von Kilghard

Bezüglich der Fette bin ich etwas verunsichert: Soll ich jetzt ungesättigte Fettsäuren (z.B. Leinöl, Fischöl) zu mir nehmen oder ist das wegen einer erhöhten Oxidation (Radikale?) nun doch eher schädlich?

Wer soll Dir das beantworten können?Man weiß so wenig über die Ernährung, und mMn ist diese einfach zu individuell. Man kann sich zwar an hochstilisierten Meinungen, der Statistik (welche in diesem Sektor wohl eher schlecht als recht angewandt wird) orientieren, doch was soll das nutzen? Schau Dich an, und stell Dir die Frage: „Geht's mir schlecht? Habe ich irgendeinen Nährstoffmangel, welcher sich symptomatisch bemerkbar macht?“ Falls Du mit „ja“ antwortest, frage Dich, ob die Symptomatik dadurch entstanden ist, weil Du das neuentdeckte Schlonzalgenenzym, welches nun von Firma xyz vertrieben wird, nicht konsumierst, und im Bericht der Apotheken-Umschau gestanden hat, dass man ohne dieses nicht komplett gesund sein kann? Falls Du mit „nein“ antwortest, warum machst Du Dir so einen Kopf?

Zitat von Kilghard

Wenn ich das Ziel habe, abzunehmen bzw. Fett zu reduzieren, wäre es da nach dem Training nicht besser, keine Kohlenhydrate für eine Zeitlang einzunehmen (auch keine schnell verwertbaren). Da so die Fettverbrennung bei leeren Glykogenspeichern angekurbelt wird? (Für Dich wahrscheinlich eine Klassikerfrage, aber ich weiß es (momentan) nicht).

Was bringt Dir die „angekurbelte Fettverbrennung“ fürs Abnehmen?

Zitat:
Zitat von Kilghard
Welche Nahrungsmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren? Gibt es solche?

Ich würde vermuten, dass ziemlich viele proteinhaltigen Lebensmittel alle für den Menschen relevanten proteinogenen Aminosäuren beinhalten. Die Frage dürfte eher sein: in welchem Verhältnis? (also ob sie auch für den Menschen quantitativ ausreichend vorhanden sind). Was bringt also das Wissen darum an praktischem Wert?

Zitat:
Zitat von Kilghard
Bezüglich der Fette bin ich etwas verunsichert: Soll ich jetzt ungesättigte Fettsäuren (z.B. Leinöl, Fischöl) zu mir nehmen oder ist das wegen einer erhöhten Oxidation (Radikale?) nun doch eher schädlich?

Wer soll Dir das beantworten können?Man weiß so wenig über die Ernährung, und mMn ist diese einfach zu individuell. Man kann sich zwar an hochstilisierten Meinungen, der Statistik (welche in diesem Sektor wohl eher schlecht als recht angewandt wird) orientieren, doch was soll das nutzen? Schau Dich an, und stell Dir die Frage: „Geht's mir schlecht? Habe ich irgendeinen Nährstoffmangel, welcher sich symptomatisch bemerkbar macht?“ Falls Du mit „ja“ antwortest, frage Dich, ob die Symptomatik dadurch entstanden ist, weil Du das neuentdeckte Schlonzalgenenzym, welches nun von Firma xyz vertrieben wird, nicht konsumierst, und im Bericht der Apotheken-Umschau gestanden hat, dass man ohne dieses nicht komplett gesund sein kann? Falls Du mit „nein“ antwortest, warum machst Du Dir so einen Kopf?

Zitat:
Zitat von Kilghard
Wenn ich das Ziel habe, abzunehmen bzw. Fett zu reduzieren, wäre es da nach dem Training nicht besser, keine Kohlenhydrate für eine Zeitlang einzunehmen (auch keine schnell verwertbaren). Da so die Fettverbrennung bei leeren Glykogenspeichern angekurbelt wird? (Für Dich wahrscheinlich eine Klassikerfrage, aber ich weiß es (momentan) nicht).

Was bringt Dir die „angekurbelte Fettverbrennung“ fürs Abnehmen?

Wenn ich frage und stets von Dir Gegenfragen erhalte nach dem Motto, meine Fragen seien nicht praxisrelevant oder gar wert, daß sie beantwortet werden, bevor Du nicht zu 100% jeden noch so kleines Detail rund um die Fragen kennst - zumal ich Dich nicht gefragt habe, warum schreibst Du dann überhaupt etwas?

Was bringen Dir die Gegenfragen?

Laß' es einfach, ich bin ein einfacher Mensch mit einfachen Fragen. Wenn Du die Hintergründe meiner Fragen nicht erkennen kannst oder willst, dann beantworte sie nicht. Schon gar nicht mit Gegenfragen. Damit kann ich nichts anfangen.

[matten]

Zitat von Kilghard

... meine Fragen seien nicht praxisrelevant oder gar wert, daß sie beantwortet werden...

mensch nimm doch nicht immer gleich alles so persönlich und fühl dich nicht immer gleich in deiner wertigkeit angegriffen. das tut weder dir noch sonst jemandem gut. es war sicherlich nicht MarmorSteins absicht deine person abzuwerten. so wie ich das sehe waren seine fragen eher als nützliche hinweise gedacht.

sorry, aber musste mal raus und war auch nicht als angriff gedacht.

matten, Du bringst es auf den Punkt. Ich habe (momentan?) einfach zu wenig Selbstwertgefühl, um die Thematik so aufzunehmen, wie sie ursprünglich gedacht war.

Ich fühl mich scheiße.

EDIT: Sache geklärt, bin wieder gut drauf.

Zitat von marmorstein

Ich würde vermuten, dass ziemlich viele proteinhaltigen Lebensmittel alle für den Menschen relevanten proteinogenen Aminosäuren beinhalten. Die Frage dürfte eher sein: in welchem Verhältnis? (also ob sie auch für den Menschen quantitativ ausreichend vorhanden sind). Was bringt also das Wissen darum an praktischem Wert?

Bei mir entstand der Eindruck, daß bei weitem nicht alle eiweißhaltigen Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Um hier zu gewährleisten, daß ich auch alle in ausreichendem Maße zu mir nehme (sind ja lebenswichtig), wäre es "einfacher", wenn bestimmte Lebensmittel schon sehr viel oder gar alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Muß hinzufügen, meine Fragen sind im Endeffekt laienhaft, was in etwa meinem Wissenstand als Hobbysportler entspricht .

Wer soll Dir das beantworten können?Man weiß so wenig über die Ernährung, und mMn ist diese einfach zu individuell. Man kann sich zwar an hochstilisierten Meinungen, der Statistik (welche in diesem Sektor wohl eher schlecht als recht angewandt wird) orientieren, doch was soll das nutzen? Schau Dich an, und stell Dir die Frage: „Geht's mir schlecht? Habe ich irgendeinen Nährstoffmangel, welcher sich symptomatisch bemerkbar macht?“ Falls Du mit „ja“ antwortest, frage Dich, ob die Symptomatik dadurch entstanden ist, weil Du das neuentdeckte Schlonzalgenenzym, welches nun von Firma xyz vertrieben wird, nicht konsumierst, und im Bericht der Apotheken-Umschau gestanden hat, dass man ohne dieses nicht komplett gesund sein kann? Falls Du mit „nein“ antwortest, warum machst Du Dir so einen Kopf?

Zu meiner Ernährung gehört dann und wann (zwei- bis dreimal die Woche) ein Eßlöffel Leinöl dazu. Deswegen frage ich mit dem Hintergedanken, ob dies für mich schädlich sei (abgesehen von den individuellen Bedürfnissen). Meine sonstigen Fettschlemmereien halten sich durchaus im Rahmen (denke wirklich so 70-100g /d).

Was bringt Dir die „angekurbelte Fettverbrennung“ fürs Abnehmen?

Ich denke, daß ich so mein Fett reduzieren kann, weil verstärkt auf die Depots zugegriffen wird.

[Insomnia]

Ein großes Lob dafür, dass die Artikel nicht *verstauben*, sondern mit viel Zeitaufwand und Motivation immer wieder auf´s neue aktualisiert werden!!

Ich empfinde ihn als sehr gelungen und sage einmal mehr: Danke!

[de-fortis]

Dank dir Somchen, der Umfang hat zwar stark abgenommen (von knapp 10.000 auf ~ 5600 Wörter), aber so habe ich ihn aufs wichtigste reduziert, dies lässt natürlich Spielraum für Erweiterungen.

[bedee]

Hallo Forti,

da hast du aber einen Riesenartikel geschrieben und auch die Überarbeitung wird nochmal jede Menge Zeit gekostet haben.....

Ist vielleicht nicht ganz so einfach zu lesen für Leute, die sich jetzt noch gar nie mit Ernährung beschäftigt haben. Und mir ist auch nicht ganz klar, welche „Botschaft“ du damit rüberbringen willst. Vielleicht: „Sporternährung unterscheidet sich nicht so sehr von einer ganz normalen gesunden Ernährung“?

Zum Thema Proteinbedarf:
Ist der verpönte Empirismus denn wirklich so schlecht? Wenn ich selber gute Erfahrungen mit mehr Protein gemacht habe, was bringen mir dann Artikel und Lehrbücher? Mit der Angst vor Muskelverlust hast du aber sicherlich recht: "Wenn ich nicht täglich meine 5 Shakes, mein Glutamin und Kreatin reinschütte, wenn ich das nur einmal vergesse, dann fallen meine Mukkis gleich zusammen wie ein Luftballon, dem man die Luft raus lässt....."

Diesem psychischen Druck, der von den gängigen BB-Magazinen ja noch geschürt wird, nimmst du durch deine Berechnungen schon etwas die Grundlagen.

Verletzungen, oder Verbrennungen erhöhen diesen Bedarf temporär, Leber- und Nierenerkrankungen hingegen senken ihn bis auf ein Minimum [1].

Soweit ich das verstanden habe, haben Leber- und Nierenkranke keinen geringeren Proteinbedarf als Gesunde, sie können aufgrund ihrer Erkrankung das Protein nicht mehr ohne Probleme verwerten. Also fährt man bei diesen Leuten mit der Proteinmenge aufs absolute Minimum runter, manchmal auch mit Hilfe von ausgesuchten essenziellen Aminosäuren. Die kriegen dann nur soviel Protein wie sie unbedingt brauchen, aber sicher nicht das Optimum. Sind dann auch keine Sportler sondern Kranke, die ums Überleben kämpfen.

[4]: Auch Bodybuilder haben in der Aufbauphase keinen höheren EW-Bedarf als die empfohlene WHO-Mindestmenge, weil schon allen Eventualitäten Rechnung getragen wurde.

Die WHO hat also schon alle möglichen Eventualitäten berücksichtigt......

Ehrlich gesagt zweifle ich das an weil ich niemanden für so schlau halte, nicht mal die WHO.

Zum Thema Fett:

gesättigter Fettsäuren, denen in Massen eine Blutfettwerterhöhung und allgemeine Gesundheitsgefährdung nachgesagt wird

Das hast du aber schön gesagt. Jetzt versucht die Wissenschaft schon seit 20 Jahren oder so mit Riesenaufwand und umfangreichen Studien die Schädlichkeit der gesättigten Fettsäuren nachzuweisen und es gibt immer noch keine harten Fakten.

einfach ungesättigte Fettsäuren werden als unbedenklich eingestuft [1]

Das übertriebene Lob der einfach ungesättigten FS (Olivenöl) halte ich jetzt eigentlich auch für eine Modeerscheinung, vor ein paar Jahren hatten die Pflanzenöle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten FS (Distelöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl) diese Position inne.

Letztere sind inzwischen out, weil sie zuviele Omega-6-FS mitbringen.

und eine zu hohe Zufuhr an essentiellen Fettsäuren sollte vermieden werden, da u.a. die schädliche Wirkung von entstehenden Oxidationsprodukten diskutiert wird [1][8].

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr empfindlich gegen Oxidation, darum braucht man bei einem höherem Verzehr von PUFAs (engl. Abkürzung: poly-unsaturated fatty acids) auch mehr Antioxidantien (Vit. E und als Partner Vit. C). Solche Fette und Öle sollte man dann auch nicht erhitzen. So gefährlich ist das aber auch nicht, dass sich dann jemand Gedanken wegen drei Löffeln Leinöl pro Woche machen muss.

Auch 5 Fischölkapseln sind jetzt nicht so üppig, nicht mal wenns die 1000mg-Uboote sind. Das sind lediglich 5 g Fett und die 1970 mg Omega3-FS kann man sich mit ca 70g Hering auch einverleiben (und vor ner Überdosis Bismarkhering hat meines Wissens nach jetzt noch keiner gewarnt)

Und jetzt zu meinem Lieblingsthema, die Mikronährstoffe:

Bei den Mineralien gibst du 800 bis 1000 mg Phosphat an, was meinem antiquierten Küster-Thiel zufolge grob gerundet 260 bis 320 mg Phospor entsprechen würde. In den DACH-Referenzwerten wird der tägliche Phosphorbedarf mit 700 mg angegeben.

Eisen (5-30mg)
- Zink (5mg)
- Kupfer (1,5-3mg)
- Mangan (2-5mg)
- Molybdän (~0,5mg)
- Jod (1,5mg)
- Kobalt (< 1mg)
- Selen (0,05mg)
- Chrom (< 5µg)
- Fluor (1mg zur Kariesprophylaxe)

Hier liegen die aktuellen DACH-Referenzwerte teilweise etwas anders:

Eisen 10 mg, 15 mg für Frauen)

Zink: 10 mg, 7 mg für Frauen

Kupfer: 1,0 bis 1,5 mg

Mangan stimmt so

Molybdän: 50 bis 100 mcg (0,1 bis 0,05 mg)

Jod: 200 mcg (0,2 mg)

Kobalt wird nirgends angegeben, verm. in Vit. B12 enthalten

Selen: 30 bis 70 mcg (0,03 bis 0,07 mg)

Chrom: 30 bis 100 mcg (0,03 bis 0,1 mg)

Fluor: 3,1 bis 3,8 mg (davon 1 mg zur Kariesprophylaxe. Hoffentlich weiß der Körper das dann auch!)

Alle nicht genannten Spurenelemente sind giftig für den Körper

Und mit diesem Satz hab ich jetzt ein ganz großes Problem. Was ist jetzt z.B. mit Silicium? (bald 600 mg Si in 100 ga Haferflocken, sind die jetzt giftig?). Und wenn man ein halbes Pfund Chrom oder Selen runterkippt, ist dass dann jetzt nicht giftig?

Beim Mineralstoffverlust durch den Schweiß war mir bisher jetzt nicht bewusst, dass da so viel Jod und Eisen flöten geht:

Natrium 700 bis 2000 mg/l Schweiß

Kalium 200 bis 480 mg/l Schweiß

Magnesium 20 bis 50 mg/l Schweiß

Calcium 20 bis 70 mg/l Schweiß

Jod 0,03 bis 0,05 mg /l Schweiß

Zink 0,05 bis 1,0 mg/l Schweiß

Kupfer 0,5 bis 0,9 mg/l Schweiß

Eisen 0,3 bis 0,7 mg/l Schweiß

(Quelle: Uwe Gröber/Metabolic Tuning)

Aber bevor ich Eisen supplementieren würde, würde ich zuerst Vit. C zuführen. Dieses erhöht die Eisenaufnahme aus der Nahrung deutllich und oft kommt man um Eisensupps rum. Die sind nämlich nicht so ohne mit den Nebenwirkungen (und das sagt die Obersupptante vom MC!)

Tja, und Vitamine zeichnen sich jetzt nicht unbedingt durch den Stickstoff aus. Die B-Vitamine haben zwar N, bei Vit. C, Vit D und den Tocopherolen seh ich jetzt aber keinen.

Ansonsten warnst du ja vor einer Überdosis/Hypervitaminose, dass Vitamine wie Mineralien und Spurenelemente aber absolut lebensnotwendig sind geht mMn aber irgendwie unter. Die DACH-Referenzwerte (DACH= Abküzung für die Ernährungsgesellschaften von Deutschland, Österreich und der Schweiz) sind keine Grenzwerte für die maximale Mikronährstoffdosis (und jenseits davon lauf ich grün am im Gesicht oder so) sondern Angaben über den vermuteten Nährstoffbedarf, der bei der Mehrheit der Bevölkerung ausreichen sollte. Da ist sehr viel geschätzt und berechnet daran und manch einer kann durch seinen Betätigungen (z.B. Sport, Rauchen) oder seinen speziellen Stoffwechsel ganz andere Bedürfnisse haben. Die DGE hat übrigens die Empfehlung für Ascorbinsäure/Vitamin C vor kurzem auf 100 mg/Tag erhöht.

Habe auch schon gelesen, dass Sportler durch ihren erhöhten Energieumsatz auch deutlich mehr an Mikronährstoffen brauchen. Aber um mich dazu ausführlicher zu äußern, weiß ich noch zu wenig.

Zur Flüssigkeitszufuhr hab ich letztens gelesen, dass man für eine optimale Hydrierung 150% des Flüssigkeitsverlustes ersetzen solle. Also anderthalb Liter trinken, wenn man während des Sportes 1 kg abgenommen hat. Die Quelle hab ich grad nicht parat aber irgendwie kommt mir das glaubhaft vor. Nach allem, was ich bisher so gelesen habe funktioniert der menschliche Körper ja etwas komplizierter als eine Flasche: wenn man da einen Liter rauskippt und wieder einen Liter reinfüllt, ist die genauso voll wie vorher.

Zur Ernährung nach dem Training bzw. den 1,5 g KH pro kg Körpergewicht würde ich gerne noch etwas mehr lesen. Den Absatz in deinem Artikel, Forti, finde ich ausführlich genug aber ich würde da halt gerne mehr ins Detail gehen. Da bräuchte ich ein Physiologiebuch, oder?

Vielleicht könntest du genauer darauf eingehen, was du unter „Trainingsbelastung“ verstehst. Das du nach deinen anderthalb Stunden soviel Traubenzucker gebrauchen kannst, glaub ich dir gerne. Aber was ist mit lockererem Training? Empfiehlt sich die KH-Zufuhr nur nach dem Krafttraining oder auch nach dem Ausdauertraining? Und auch nach ner halben Stunde gemütlich aufm Crosstrainer?

Und wenn du zum Abschluss den Jungs noch erzählst, dass Tribulus Terrestris ein Geheimtipp für Frauen in den Wechseljahren ist, dann nimmt das garantiert keiner mehr.....

Liebe Grüßle

Renate
PS: wie schon oben gesagt, -Arbeit
PPS: Gehört jetzt zwar nicht zum Artikel: Laktosefreie Milch enthält nicht weniger KH als normale Milch. Die Laktose wurde, wie von Forti bereits vermutet, durch Zugabe von Laktase aufgespalten. Enthalten sind also Glukose und Galaktase, darum schmeckt laktosefreie Milch auch etwas süßlicher.

[de-fortis]

Erstmal vielen dank fürs intensive lesen des Artikels und diese ausführlichen Anregungen.

Dieser Protein-Zufuhr Empirismus ist zum einen für die Tonne, weil man die Erfolge nicht zwingend von der Zufuhr abhängig machen kann, nach dem Motto seit dem ich 0,5g mehr nehme, ist mein Bizeps gewaltig gewachsen. HT ist multifaktoriell und nicht allein an der Proteinzufuhr begründbar. Zum anderen ist es ganz einfach unnötig und bei Dosierungen weit über 2g /Kg auch mehrbelastend für Nieren und Leber. Den Who-Bedarfsempfehlungen vertraue ich auch nicht 100%ig, aber ich empfehle ja auch keine 0,8-1g, sondern 1,4-1,6g / Kg. Die Who-Empfehlungen und auch die aus dem Bereich Sportphysiologie und Ernährungslehre, sollen nur verdeutlichen das die Empirik-BB-Zeitschriften-Pro Empfehlungen mit ihren 2-2,5g definitiv weit weg von gut und böse liegen und ganz einfach unnötig, sowie erwähnt belastend sind. In erster Linie sind Zuwächste abhängig vom Training, sofern kein krasses Energiedefizit besteht.

Und mir ist auch nicht ganz klar, welche „Botschaft“ du damit rüberbringen willst. Vielleicht: „Sporternährung unterscheidet sich nicht so sehr von einer ganz normalen gesunden Ernährung“?

Definitiv, wo heutzutage alles verkompliziert und aus jeder Diät eine Wissenschaft gemacht wird. Die Sporternährung ist ebenfalls wie die Otto-normal Kost gesund, ausgewogen und mit Beachtung ein paar kleiner Zugaben simpel.


Im Bereich Mineralstoffe und Vitamine werde ich meine Empfehlungen evtl. etwas anpassen und mich beim Thema "gefährlich/giftig" besser ausdrücken, danke hier für die Anregungen.

Habe auch schon gelesen, dass Sportler durch ihren erhöhten Energieumsatz auch deutlich mehr an Mikronährstoffen brauchen.

Natürlich ist das so und nicht zuletzt auf intensive Workouts begründet. Man geht jedoch davon aus das die zum hohen Umsatz passende hohe Energie- bzw- Nahrungszufuhr diesen Mehrbedarf deckt. Laut [5] ist man bei etwa 3000kcal auf der sicheren Seite und diese Menge ist ja nicht utopisch, im Hobbybereich ist jedoch selten solch ein Mehrbedarf erreicht, als das Diätfans hier Mangelzustände feststellen könnten.

Vielleicht könntest du genauer darauf eingehen, was du unter „Trainingsbelastung“ verstehst. Das du nach deinen anderthalb Stunden soviel Traubenzucker gebrauchen kannst, glaub ich dir gerne. Aber was ist mit lockererem Training? Empfiehlt sich die KH-Zufuhr nur nach dem Krafttraining oder auch nach dem Ausdauertraining? Und auch nach ner halben Stunde gemütlich aufm Crosstrainer?

Wie beschrieben geht es um intensives Training im Bereich Kraft, aber auch Ausdauer und hier kann man natürlich die zugeführte Kh-Menge von der Intensität abhängig machen, 1,5-2h Kickasstraining rechtfertigen sehr wohl 1,5g/kg, gemütliches joggen oder dein crosstrainer benötigen da natürlich weitaus weniger. Bei geringen Trainingsumfängen und leichter Intensität, kann man diese Postworkoutmaßnahme auch weglassen, die spätere Ernährung kompensiert das dann in ausreichendem Maße, zudem machen geringfügige Belastungen auch keine direkte Regenerationsunterstützung notwendig. Evtl. baue ich dieses Thema später etwas aus, bis dahin kannst du ein paar Sportphysiologiebücher und Studien zum Thema lesen.

Zur Flüssigkeitszufuhr hab ich letztens gelesen, dass man für eine optimale Hydrierung 150% des Flüssigkeitsverlustes ersetzen solle. Also anderthalb Liter trinken, wenn man während des Sportes 1 kg abgenommen hat. Die Quelle hab ich grad nicht parat aber irgendwie kommt mir das glaubhaft vor. Nach allem, was ich bisher so gelesen habe funktioniert der menschliche Körper ja etwas komplizierter als eine Flasche: wenn man da einen Liter rauskippt und wieder einen Liter reinfüllt, ist die genauso voll wie vorher.

Von 150% habe ich auch schon gelesen, 100 reichen zunächst aber auch, ist der Verlust nach dem Training kompensiert, nimmt man später ja sowieso noch Nahrung und Flüssigkeit zu sich, sodass 150% auch in den weiteren Stunden nach Belastung gesichert wären, zuviel Wasser verstärkt dann den Elektrolyt-Verlust nur unnötig, wenn nur pures Wasser ohne Zusätze zugeführt wird.

[ishina]

Ich kann MarmorStein's Fragen mittlerweile gut nachvollziehen. Zwar halte ich weiterhin große Stücke darauf, die Ernährung den Erfordernissen anzupassen, allerdings meine ich damit nicht, die Ernährung den Erfordernissen des Sports anzupassen - vielmehr meine ich damit, die Ernährung den Erfordernissen des eigenen Körpers bzw. seines Stoffwechsels und seiner Verdauung anzupassen.

Ich höre nun vermehrt (gerade weil ich Ohren für diese Stimmen entwickelt habe) Erfahrungsberichte aus meinem Umfeld, dass einige Methoden, die als 'gesund' verkauft werden, bei einigen dieser Menschen nicht wirklich gut funktionieren. Besonders oft höre ich dabei von Unverträglichkeiten für Vollkornprodukte, die zu Verdauungsproblemen führen.

Erst heute habe ich mit dem Freund meiner Schwester ein Gespräch über das Thema 'gesunde Ernährung' geführt und möchte meine Punkte hier wiedergeben.

1. Es ist mir trotz Studium einiger Lektüre zum Thema Ernährung immer noch unmöglich, die gesunde Ernährung klar zu definieren
2. Da die Menschen unterschiedlich sind, müssen sie zwangsweise auch unterschiedlich essen, damit es allen gut geht
3. Die Unterschiede in Stoffwechsel und Verdauung sind oft extrem - vor allem im Bereich Stoffwechsel
4. Manche Leute können essen, so viel sie wollen, und legen nicht zu. Andere nehmen sehr rasch zu. Die einen verwerten ihr Essen also sehr effektiv, die anderen weniger
5. Jeder Mensch hat ein ganz verschiedenes Relativ-Grundlevel an Körperfett. Weil jemand mehr wiegt, ist er nicht notwendigerweise ungesund - vice versa für schlanke Menschen
6. Die Gesellschaft macht es schwer für die Leute, deren Körperfett-Setpoint von der Norm abweicht - vor allem für jene, für die er höher liegt als das Leitbild aktuell suggeriert

Zusammenfassend ist das Thema der Gesundheit durch spezielles Verhalten (sei es nun Ernährung oder Sport) ein sehr frustrierendes. Ich bin durchaus auch kritisch gegenüber der Schreibe von Udo Pollmer (er legt sich oft genug seine Argumente so zurecht, wie er sie braucht), wo ich ihm allerdings nicht widersprechen kann ist der Umstand, dass die immer intensivere Beschäftigung mit den Themen Ernährung und Bewegung (die nun wirklich schon jeden Lebensbereich durchdringen) hat nicht verhindern können, dass heute mehr Menschen als jemals übergewichtig (bzw. adipös) und krank sind. Das liegt zum Teil sicher an den gestiegenen Lebenserwartungen (im Bezug auf Krankheit) - die Lebenserwartung kann allerdings nicht auf alle Fragen eine zufriedenstellende Antwort geben.

Warum sind die Menschen also heute dicker als früher? Gary Taubes beispielsweise meint es liegt an der unphysiologischen Kohlenhydratmast, wie es auch viele andere Low-Carb-Advokaten meinen. Ob er recht hat? Ich bin mir da alles andere als sicher. Der Freund meiner Schwester beispielsweise erzählte mir, dass er sich extrem leistungsfähig fühlt, wenn er eine Portion Nudeln gegessen hat. Ob ihm Low-Carb helfen würde? Ich bezweifle es. Ich hingegen fühle mich nach dem Genuss eines Stückes Obst und einer Schüssel Joghurt deutlich beflügelter als durch eine Portion Nudeln - ich scheine auf diese Nahrung besser anzusprechen. Das ist zum Teil Gewohnheit, zum Teil aber auch Veranlagung. Und die ist bei allen anders. Ob es also jemals eine Antwort geben kann, die für alle gilt?

Warum sind die Menschen heute öfter krank oder verletzt? Wiederum habe ich hier keine Antwort. Klar ist nur, dass ich hier im Forum oft davon lese, dass sich die Leute verletzen. Ihr Sport macht sie also nicht zwingend gesünder als der Durchschnittsbürger ist - ich getraue mich sogar zu meinen, dass der 08/15-Bürger weniger akute/chronische Leiden als ein regelmäßiger Sportler zu beklagen hat - Sport ist nun einmal eine Mehrbelastung der aktiven und passiven Struktur und führt hin und wieder zu Überlastungen - die sich in Problemen äußern. Auf der anderen Seite getraue ich mich ebenfalls zu behaupten, dass ein aktiver Sportler sich energiegeladener fühlt als der 08/15-Bürger - Sport aktiviert und gibt Energie, das sagen mir meine Erfahrung und die Erfahrung vieler anderer Menschen.

Ist der Leitfaden zum Thema Sporternährung deshalb wertlos? Das sicher nicht. Dennoch sind die Aussage allesamt mit Vorsicht zu genießen. Wenn sie für einen nicht funktionieren, muss man sie adaptieren. Daran führt kein Weg vorbei.

@Thomas: Für dich spezifisch möchte ich meine Sorgen aussprechen. Ich habe das Gefühl, dass du zu verkrampft probierst, dein Körperfett um jeden Preis zu reduzieren. Bei dir bin ich mir recht sicher, dass du nicht weit unter deiner aktuellen Körperfettmarke stagnieren wirst. Du wirkst zusehend durchtrainierter die letzten Monate. Nun bist du ein stark gebauter Sportler und beileibe kein 'Fettsack'. Der eher starke Körperbau entspricht deiner Physiologie wahrscheinlich mehr als der drahtige Athlet. Ich möchte dazu anregen, bei einer über Monate durchgängigen Stagnation in Betracht zu ziehen, dass der Körper vielleicht gar nicht mehr im Sinn hat, das Fett zu reduzieren - aus rein physiologischen Gründen.

Ich hoffe, dass mein Beitrag dem einen oder anderen helfen kann. Ich sehe ihn nicht als Gegenschrift zu fortis Artikel - er hat tolle Arbeit geleistet, das sollte nicht schlecht gemacht werden - dennoch beziehe ich einen anderen Punkt, der deutlich Empirie-lastiger ist. Für mich funktioniert es - für den nächsten kann ich mich dennoch wieder irren.

Irren ist und bleibt menschlich. Daran führt am Ende kein Weg vorbei.

Alles Liebe
Simon

[de-fortis]

Ishina neben dem ganzen Empirismus vergisst du eines: der Mensch ist in seiner Verdauung von Nährstoffen dem anderen gleich, es gibt nicht Mensch X der nach intensivem Sport kurzkettige Khs braucht und Mensch Y, der sich nicht benötigen würde. Genauso sind Unverträglichkeiten gegen Stärke absolut nicht die Regel und nur weil es Ausnahmen gibt, die es nicht vertragen, zieht bei mir der Standpunkt Empirik ganz einfach nicht. Man könnte das genauso auf die Laktoseintoleranz beziehen. Ich kenne in meinem Verwandten und Bekanntenkreis keinen einzigen Menschen der Stärke nicht verträgt oder mit Vollkornprodukten Probleme hat. Genauso kann ich diesen ganzen Low-Carb Quatsch nicht nachvollziehen, klar funktioniert sowas als Diät, die gleichmäßige Reduzierung aller 3 Hauptnährstoffe und ihres Energiewertes funktioniert allerdings genauso gut und am Ende gesünder. Jede Diät mag ihre Berechtigung haben, Low-Carb ist allerdings langsam zum Konsum/Komerzprodukt geworden, es fehlen nur noch T-Shirts: "nieder mit den Kohlenhydraten" oder "ich bin auch ohne Stärke stark!"

Klar Ernährung sollte nicht verallgemeinert werden, da stimm ich zu, aber da gleich alles individuell beziffern wollen? Ne Banane ist für jeden Menschen gesund = > Fakt. Nach intensivem Sport bzw. Krafttraining ist die Zufuhr von kurzkettigen Kohlenhydraten ratsam = > Fakt. Zu viel, oder erhitzes Leinöl ist ungesund = > Fakt. Der Leitfaden wie du ihn nennst, soll doch bloß Grundlagen vermitteln und ich möchte mit ruhigem Gewissen sagen, das ich hier keine Argumente bringe die bei 10 verschieden Leuten 10x verschieden ausfallen würden. Ich propagiere ja keine festen Ernährungsweisen oder gar Regeln/Dogmen, ich lobe Stärke weder in den Himmel, noch verurteile ich es. Von daher bin ich mir sicher, sehr objektiv dargelegt zu haben was im Körper abläuft und was in Zusammenhang mit Sport als idealer Zusatz angesehen werden kann. Die "Grundlagen der Sporternährung" dienen nur der Information, sie sind weiß Gott keine Anleitung wie man sich sportgerecht ernährt (das siehst du schon allein daran das im Artikel nicht mal 5 Lebensmittel namentlich auftauchen, ausgenommen die Nährwerte), vor sowas hüte ich mich, da hier 3 User sowieso 5 unterschiedliche Ansichten haben.

Es ist mir trotz Studium einiger Lektüre zum Thema Ernährung immer noch unmöglich, die gesunde Ernährung klar zu definieren

- von allem etwas
- viel Obst und Gemüse
- primär Kh mit niedrigem GI
- Gifte (Alkohol und co.) in Maßen
- auf die Zufuhr der ein oder anderen ungesättigten Fettsäure achten/zuviele gesättige Fettsäuren meiden

und fertig ist der Lack... Wenn man etwas kompliziert anpackt und untersucht, fällt die Lösung eben nicht simpel aus und genau das sollte eine gesunde Ernährung sein: simpel!