Thema: Abuser´s Doku

[Abuser]

Hallo

Bin auch ein Hinterbliebender von Ironsport.
Möchte hier mein Tagebuch fortführen.
Trainingszeit mit im Fs gesamt: 1 1/2 Jahre fast alles am Stück,außer einmal 2 Monate Pause durch Umzug+Studienbeginn.Seit dem ich in der neuen Stadt eingelebt und auch ein neues Studio gefunden hatte,habe ich mein Tagebuch geführt.Werde ab dem Zeitpunkt die alten Sachen von IS hier reinkopieren.
Eine richtige Zielrichtung habe ich nicht vorgegebenaußer, dass ich erst seit Studiumbeginn mit Kniebeugen und Kreuzheben angefangen habe und diese Übungen möchte ich verbessern.

Hier mein Tp>>>
Verfasst am 06.11.2008


Der so ungefähr aussieht:

Te1>Rücken,Bizeps

1.Kreuzheben:3s,8-10 reps
2.Klimmzüge: 3s.in jedem satz bis zum mv
3.Langhantelrudern:3s,8-10 reps
4.Langhantelcurls:3s,8-10 reps
5.Hammercurls:2s,8-10 reps
6.Bauch nach Lust und laune

Te2>Beine,Schultern

1.Kniebeugen:4s,10-12 reps
2.Ausfallschritte:3s,laufe halt immer so ne Bahn hin und zurück
3.Military Press:3s,8-10 reps
4.Seitenheben:3s,8-10 reps
5.Reverse Butterfly:3s,8-10 reps

Te3>Brust,Trizeps

1.Bankdrücken:3s,8-10 reps
2.Kurzhantel Schrägbankdrücken:3s,8-10 reps
3.Dips:3s,bis zum Mv
4.Pushdowns am Kabelzug:3s.8-10 reps
5.Kickbacks:2s,8-10 reps
6.Bauch nach Lust und Laune

Kraftdaten folgen,wenn ich die erste woche komplett durchtraniert habe.
Werde probieren ab jetzt immer an Trainingstagen meine Leistung hier zu protokollieren
,werde vlt. noch nen paar Fotos bei Gelegenheit reinstellen.

[Abuser]

06.11.2008 später am Abend

So erste Te heute folgende Kraftwerte

Bankdrücken>60kg>12-10-8
Schrägbankdrücken>40kg>10-8-6
Dips>10-7
Pushdowns Kabel einhändig>10kg>15-13-11
Kickbacks>7,5kg>15-14-13

und halt noch nen bisschen Bauch gemacht...

[Abuser]

11.11.2008

So Te2 heute sah folgendermaßen aus>>>

Rücken,Bizeps

1.Kreuzheben
-Aufwärmsatz
-1 Satz 65kgx11
-2 Satz 65x9
-3 Satz 65x8

2.Klimmzüge im breiten Obergriff
-1 Satz 9wdh
-2 Satz 7wdh
-3 Satz 5wdh
-4 Satz 5x1 wdh mit 10sec. pause dazwischen

3.Langhantelrudern
-1 50x9
-2 50x7
-3 50x6

4.Lh-Bizepcurls
-1 30x12
-2 30x7
-3 30x5

5.Kurzhantel immer abwechselnd curls+hammercurls
1-10kg pro seitex10
2-10kg pro seitex10

war ganz zufrieden, morgen gehts weiter

gruß till

[Abuser]

12.11.08

Trainig sah heute so aus.

1.Kniebeugen
-Aufwärmsatz
-30kgx12
-40kgx12
-55kgx12
-55kgx10
-40kgx12
-30kgx12

2.Ausfallschritte
-30kgx9
-30kgx8
-30kgx8

3.Military Press
-Aufwärmsatz
-42,5kgx12
-42,5kgx11
-42,5kgx10

4.Seitenheben
-10kg pro seitex10
-10kg pro seitex8
-10kg pro seitex7

5.Reverse Butterfly
-7,5kg pro seitex10
-7,5kg pro seitex9
-7,5kg pro seitex7

6. Noch 2 Sätze für den Nacken

lief wieder ganz gut heute ,komme langsam wieder rein.morgen gehts weiter mit brust/trizeps

gruß till

[Abuser]

13.11.08

Hi

So heute folgendes Training

1.Bankdrücken
-Aufwärmsatz
-60kgx12
-60kgx9
-60kgx8
-60kgx8

hat sich echt gut angefühlt heute..

2.Kurzhanteln Schrägbankdrücke-
-20 kg pro seitex10
-20kgx9
-20kgx8

3.Dips
-10x
-7x

4.Supersatz Bankdrückmaschine
-40kgx6
-30kgx5
-20kgx8

5.Trizeps am Kabelzug
-30kgx10
-30kgx8
-30kgx6

6.Kickbacks
-7,5kgx10
-7,5kgx10

und noch nen bisschen Bauch gemacht..
muss wirklich sagen durch meine optimierte ernährung merke ich schon ne menge beim trainig,darf so weiter gehen.Morgen steht footballtraining und wird dann wohl erst dienstag wieder weitergehen.

gruß till

[Abuser]

18.11.08

So heute Rücken und Bizeps gemacht.

1.Sumo-Kreuzheben
-Aufwärmsatz
-65kgx12
-65kgx10
-65kgx8

2.Klimmzüge breiter Obergriff
-x9
-x7
-x6
-5x1 Wiederholung mit 10sec. pause dazwischen

3.Lh-Rudern
-55kgx9
-52,5kgx8
-50kgx8
hatte nicht so nen gutes Gefühl nächstes Mal weniger Gewicht

4.Rudern am Zug mit breitem Griff
-50kgx9
-50kgx8

5.Sz-Curls Lh
-32,5kgx8
-32,5kgx6

war fertig deshalb nur 2 Sätze

6.Immer abwechselnd hammer+normale Curls
-12,5kg pro Seitex8
-10kg pro seitex10

War am Anfang nicht wirklich bei der Sache,habe mich aber reingekämpft...


Gruß Till

[Abuser]

19.11.08

Hey

Bis ebend gerade kein i-net gehabt.Hier die Sachen zum von gestern.

1.Kniebeugen
-Aufwärmsatz
-45kgx12
-60kgx12 >>>5 kg gesteigert!
-60kgx12
-60kgx10

2.Ausfallschritte
-30kgx10
-30kgx10
-30kgx9

3.Military Press
-Aufwärmsatz
-45kgx10>>>2,5 kg gesteigert!
-45kgx9
-45kgx7

4.Seitenheben
-12,5kg pro Seite x7
-10kg por Seitex10
-10kg pro Seitex10

5.Reverse Butterfly heute mal an der Maschine
-Gewicht k.ax10
-Gewicht k.ax10

6.Waden im stehen
-140kgx12
-140kgx10

7.Crunches
-12x
-12x
10x

8.Shrugs
-22,5kg pro Seitex10
-22,5kg pro Seitex8

War sehr zufrieden mit dem Training! Kniebeugen waren gut heute


gruß till

[Abuser]

20.11.08

So Trainig von heute>>>

1.Bankdrücken
-Aufwärmsatz
-62,5kgx12 um 2,5kg gesteigert!
-62,5kgx10
-62,5kgx6

2.Schrägbankdrücke mit Kurzhanteln
-20kg pro Seitex9
-20kg pro Seitex8
-20kg Pro Seitex7

3.Heute mal Fliegende
-12,5kg pro Seitex10
-12,5kg pro Seitex9

4.Trizeps am Kabelzug
-30kgx5
-25kgx11
-25kgx7

5.French Press
-15kgx12
-17,5kgx10

War gegen meine Erwartung nen passables Training,weil ich gestern saufen war..


Gruß TIll

[Abuser]

25.11.08

Hey

Folgendes Training heute Rücken/Bizeps

1.Sumo-Kreuzheben
-Aufwärmsatz
-65kgx12
-65x10
-65x7

2.Klimmzüge breiter Obergriff
-1x9
-1x7
-1x6

3.Rudern mit dem Griff fürs Latzziehen
-57kgx8
-57kgx7
-46kgx11

4.Kh-Rudern
-22,5kg pro Seitex10
-22,5kgx8

5.Klimmzüge 5x1 dazwischen jeweils 10 sec. pause

6.Lh-Sz-Curls
-32,5kgx8
-32,5kgx5
-30kgx4

6.Kh-Curls immer abwecheselnd normale+Hammercurls
-12,5kg pro Seitex8
-12,5kg pro Seitex6

Fertig!!!

[Abuser]

26.11.08

Hatte leider knapp eine Woche kein Internet hier die Nachträge von letzter Woche >26.11.08<

1.Kniebeugen
-Aufwärmsatz
-60kgx12
-60kgx12
-60kgx10

2.Ausfallschritte
-30kgx10
-30kgx10

3.Maschine Beinstrecker
-30kgx12
-30kgx12

4.Wade beidfüßig
-140kgx12
-140kgx12

5.Military Press
-Aufwärmsatz
-45kgx12
-45kgx10
-45kgx8

6.Seitenheben
-12,5kg pro SeitexRechts:10/links:9
-12,5kg beide Seiten x8
-10kgx14re+12li

7.Reverse Butterfly
-7,5kg pro Seitex10
-7,5kg pro Seitex9

[Abuser]

27.11.08

Hatte leider knapp eine Woche kein Internet hier die Nachträge von letzter Woche >27.11.08<

1.Bankdrücken
-Aufwärmsatz
-65kgx10
-65kgx7
-62,5kgx8

2.Kh-Schrägbankdrücken
-20kg pro Seitex10
-20kg pro Seitex9
-20kg pro Seitex8

3.Fliegende
-12,5kg pro Seitex12
-12,5kg pro Seitex12

4.French Press
-25kgx9 war mal zum ausprobieren ,daher nur ein Satz

5.Trizepsmaschine
-5 Scheiben k.a wie schwerx11
-5 Scheiben " " x9

6.Kabelzug einhändig
-15kgx9li/8re
-15kgx9li/9re
-Und noch nen Supersatz hinterher


Gruß Till

[Abuser]

02.12.08

So und nun noch das Training von Gestern >2.12.08<

1.Sumo+Normales Kreuzheben
-Aufwärmsatz
-65kgx9 Sumo
-65kgx5 normal
-65kgx6 normal
-65kgx5 normal

2.Klimmzüge heute mal anderer Griff
-10x
-7x
-6x

3.Rudern mit ner langen geraden Stange +an jeder Seite extra Griffe k.a wie das Ding heißt
-47kgx11
-47kgx10
-47kgx10

4.Kh-Rudern an der Maschine sitzend
-20kg pro Seitex14
-20kg pro Seitex11

5.Gerade Lh-Bizeps-Curls
-32,5kgx8
-32,5kgx5
-30kgx5
-30kgx5
-Supersatz
-27,5kgx7
-25kgx5
-20kgx3 ToTo


Gruß Till

[Abuser]

03.12.08

Folgendes Training heute..

1.Kniebeugen 2,5kg gesteigert!
-Aufwärmsatz
-62,5kgx12
-62,5kgx12
-62,5kgx10

2.Ausfallschritte 2,5kg gesteigert!
-32,5kgx10
-32,5kgx10

3.Beinstrecker
-30kgx12
-30kgx11

4.Waden 10kg gesteigert!
-150kgx12
-150kgx11

5.Military Press 2,5kg gesteigert!!!
-47,5kgx10
-47,5kgx8
-47,5kgx7

war sehr nice

6.Seitenheben
-12,kg pro Seitexre12/li11
-12,5kg pro Seitexre11/li10
-12,5kg pro Seitexre10/li9

7.Reverse Butterfly
-7,5kg pro Seitex12
-7,5kg pro Seitex12

8.Bauch Crunches+ Gestrecke Beine heben+langsam wieder runterlassen^^
-crunchesx12
-crunchesx12
-crunchesx12
-Beine hebenx12
-Beine hebenx10

Alles in allem sehr zufrieden!!!

[Abuser]

04.12.08

So folgendes Training,fandes es total grottig,gestern mal wieder Saufen gewesen...kein Wunder!!!

1.Bandrücken
-Aufwärmsatz
-65kgx10
-65kgx6
-62,5kgx6

2.Schrägbandrücken Lh
-42,5kgx9
-42,5kgx9
-42,5kgx8

3.Fliegende
-12,5kg pro Seitex12
-12,5kg pro Seitex12

4.Trizepsmaschine
-stufe 6x11
-stufe6x9
-stufe6x6

5.Trizeps am Kabelzug
-30kgx14
-30kgx12
-30kgx12

6.Supersatz an der Bankdrückemaschine

gruß Till

[Abuser]

09.12.08

So Training heute Rücken/Bizeps insgesamt sehr nice...


1.Kreuzheben normal
-Aufwärmsatz
-65kgx10
-70kgx6
-70kgx7

2.Klimmzüge +2,5kg Zusatzgewicht!!!
-8x
-7x
-5x insgesamt geile Steigerung hätte ich nicht micht gerechnet

3.Rudern mit breitem Griff
-47kgx12
-40kgx20
-40kgx15

4.Kh-Rudern im Sitzen an einer Maschine
-22,5kg pro Seitex12
-22,5kg pro Seitex11

5.Pittsatz Klimmzüge 6x1 wdh mit 10 sec. Pause dazwischen

6.Lh-Bizepcurls
-32,5kgx8
-32,5kgx5
-30kgx5

7.Hammercurls sitzend
-15kg pro Seitex7
-15kg pro Seitex6


Gruß Till