Thema: Beginner8899 macht sich auf den Weg...

[Beginner8899]

Guten Morgen zusammen!

Vorgeschichte:
Ich habe in der Vergangenheit sehr häufig die Trainingspläne gewechselt, weil ich einfach zuviel im Internet herumgelesen habe. Ich war einfach verwirrt durch die vielen unterschiedlichen Aussagen in den diversen Foren.

Das erste Mal habe ich glaub ich so im Jahre 2003 trainiert. Damals natürlich mit Null Ahnung und sehr naiv, wodurch ich natürlich alles geglaubt habe, was mir die Trainer sagten.
Dementsprechend vielen natürlich die Erfolge aus.
Man wollte ja unbedingt an diesen tollen pneumatischen Maschinen trainieren. Gebracht hats nix.

Daraufhin habe ich dann immer wieder das Handtuch geschmissen. Ein Jahr später hatte ich dann wieder Lust zu trainieren und ich hatte mich wieder angemeldet. Das Ergebniss war jedoch immer das Gleiche.

Nun bin ich seit Ende letzten Jahres Mitglied in einem sehr guten (aber auch günstigen) Studios. Es gibt dort sehr viel mehr "erfolgreich" Trainierende als im alten Studio. Durch da Internet und mithilfe einiger Studiobesucher habe ich mir die Grundübungen angeeignet und versuche auch größtenteils danach zu trainieren.

Damit ich mich nicht mehr im Kreis drehe und endlich Erfolge her müssen, möchte ich hier ein Trainingstagebuch einführen.

Über positive, als auch negative Kritiken bin ich sehr dankbar.

Zur Person:
Ich bin 24 Jahre alt und noch für die nächsten 1 bis 1,5 Jahre Student.
Ich wiege ca. 70 kg. 1,71m groß. Meinen genauen Fettgehalt weiss ich nicht, er ist allerdings im Optimalbereich wie ich finde. Statur ist jetzt schon eher kräftig als dünn. Viele behaupten, ich hätte ein breites Kreuz.

Ernährung:
Einen Ernährungsplan habe ich nicht, ich ernähre mich jedoch sehr gesund und ausgewogen.
Morgens esse ich zum Frühstück 250 gramm Magerquark und ein bis 2 Scheiben Brot. In der Uni esse ich dann am Vormittag 2 Müsli-Brötchen, ein Ei und manchemal noch eine Packung Putenschinken.

Das Essen in der Mensa ist in der Regel sehr gut. Dort esse ich dann Nachmittags Nudeln/Reis/Gemüse/Salat. Wenn es mal kein gutes Fleisch gibt, dann hole ich mir dort immer Thunfischsalat (ohne Mayo).

Abends gibts dann auch nochmal Brot und 250 gramm Magerquark.

Über den Tag verteilt esse ich dann noch 3 bis 4 Stück Obst, also Apfel, Banane oder Kiwi.

Morgens nehme ich eine Mulitvitamintablette und gegen Abend eine Zinktablette.

Am Wochenende trinke ich nicht viel Alkohol. In dern Regel einmal pro Woche so 2 bis 4 kleine Bierchen. Es gibt ja noch ein Leben neben dem Sport.

Fastfood esse ich selten. Ich sündige einmal die Woche etwa.

Einmal am Tag gibts dann noch einen Riegel Schokolade.

Regeneration:
Kann immer mindestens 6,5 Stunden bis 7 Stunden schlafen. Am Wochenende natürlich mehr.

Studioausstattung:
Mein Studio ist sehr gut ausgestattet. Bis auf Dips kann ich alles machen.

Aktuelle Kraftdaten: im ersten Satz, Gewichte inkl Stange

Kniebeuge (tief): 60 kg x 9
Kreuzheben: 40 kg x 9 (weiss ich jetzt nicht so genau)
Bankdrücken: 50 kg x 10
Klimmzüge im Untergriff: Körpergewicht x 5
LH-Rudern: 33,5 kg x 10
Military-Press: 30 kg x 10


Trainingsplan:


Trainiert wird 3x pro Woche mit mindestens einem freien Tag dazwischen. Ich versuche, sehr intensiv zu trainieren, gehe jedoch nicht beabsichtigt bis zum Muskelversagen.

Vor dem Training wärme ich mich immer 10 Minuten auf dem Crosstrainer auf. Je 3 Sätze. L-Flys natürlich gaaanz locker angehen.

TE1:
Kniebeuge
Bankdrücken
LH-Rudern
Waden (genaue Übung folgt noch)

TE2:
Kreuzheben
Military-Press
Klimmzüge eng Untergriff
L-Flys


Den ersten Bericht gibts gegen mittag/abend.
Über Kritik aller Art wäre ich sehr dankbar!

[taurus]

bin auf den fortschritt gespannt und lese mit!



gruss taurus

[Beginner8899]

Habe heute mit der TE1 begonnen und musste feststellen, dass es einfach zuviel Umfang ist.
Nach Kniebeugen, Beinpresse und Bankdrücken ging echt nichts mehr.
Ich denke, ich werde erstmal den WKM-Plan machen und mich dort in den Grundübungen steigern.
Dazu mache ich noch Waden und L-Flys, wobei ich mir für die Waden noch ne Übung einfallen lassen muss. Vielleicht habt ihr Vorschläge.

Habs oben geändert.

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Zum heutigen Training:

Kniebeuge: 60 kg x 10/7/6
Bankdrücken: 50kg x 12/10/7
LH-Rudern: 30 kg x 12/12/12
Waden: Muss mir noch eine Übung einfallen lassen.

Beim Kniebeugen konnte ich mich heute um eine Wiederholung steigern. Ausführung war sehr gut. Bin schön weit runter gegangen.

[Beginner8899]

Also wenn jemand noch Verbesserungsvorschläge hat...

Eventuell werde ich den Plan noch minimal modifizieren, weil ich eine Brustübung noch in die TE2 haben will. Die Dipgriffe bei uns im Studio sind doch nicht so das Wahre und deshalb würde mir jetzt nur Schrägbank oder Fliegende einfallen, wobei das natürlich keine Grundübung ist.
Mal schauen...

[taurus]

waden:

-wadenheben im stehen,lh , ein- oder zweibeinig
-im sitzen ---"---
-donky-wadenheben
-wadenheben in der beinpresse, verschiedene fußstellungen

[letizia]

Willkommen Beginner!

Deine Erzählungen klingen schon sehr durchdacht, auch Ernährung und Training - da gibts im momentan meinerseits auch noch nicht so viel anzumerken, auch wenn du es gerne hättest ... find ich gut, dass du loggen willst, eine Unterstützung für Training und Motivation ist es in jeden Falle - ich werd dein Log mitlesen!

Zu einer weiteren Brustübungen: ich mache sehr gerne Schrägbankdrücken, aber da du schon Bankdrücken drin hast... wie wärs mit Überzügen? Ansonsten würde mir neben Fliegenden spontan noch Kabelzug-Überkreuz einfallen, aber das ist Geschmacksache... sonst schau doch nochmal im Übungskatalog nach: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Viel Erfolg!

[Beginner8899]

@letizia:

Danke!

Überzüge habe ich gestern auch gemacht, aber ich kann damit irgendwie keinen Muskel erreichen. Ist irgendwie komisch zu beschreiben.

Was mir bei meinem Training sehr wichtig ist: ALLE Übungen sollen mir Spaß machen oder mir zumindest das gute Gefühl vermitteln, die jeweilige Muskelgruppe gut getroffen zu haben.

Im Moment bin ich auch dabei, meine Bankdrücktechnik zu optimieren. Habe mir schon etliche Sachen dazu durchgelesen.
Man muss ja die Schulterblätter aktiv nach hinten/unten ziehen (ihr wisst bestimmt, was ich meine).
Habe das gestern mal ausprobiert und konnte die Brust richtig während der Ausführung spüren.
Heute habe ich dort einen leichten Muskelkater wenn ich die Brust dehne.

Die einzige Übung, die mir nicht 100% sympatisch ist, ist Military-Press.
Das liegt daran, dass die Übung nicht so anstrengend ist, wegen dem recht niedrigen Load.
Wenn ich dann keine Wiederholung mehr schaffe habe ich irgendwie nicht das Gefühl, die Schulter gut angesprochen zu haben.

Warscheinlich werde ich eine der folgenden Varianten nehmen:

1. Military-Press + Fliegende
Nachteile: Eine Übung mehr. Eine Iso-Übung drin. Wobei sie ja Sinn macht, da ja Military Press anatomisch gesehen nicht auf die Brust geht.

2. Schrägbank
Nachteile: Keine reine Schulterübung, dafür Brust und Schulter mit einer Übung elegant abgedeckt.


Meine beste Technik habe ich im Kniebeugen. Habe das auch schon von einigen Leuten kontrollieren lassen die scheinbar Ahnung haben.
Habe früher Probleme mit dem Knie gehabt.
Nun spanne ich aber bewusst die Beine und den Hüftbereich komplett an und arbeite mehr mit der Hüft als mit den Beinen.
Habe seit Ewigkeiten keine Knieschmerzen mehr gehabt, obwohl ich nun deutlich mehr Gewicht verwende.

Ich versuche generell immer eine perfekte Technik hinzulegen und stabilisierende Körperteile bewusst anzuspannen.

Das mag auch ein Grund dafür sein, dass ich den hier empfohlenen 2er Split nicht packe.
Es sind einfach zuviele Übungen.
Nach drei Grundübungen ist bei mir Feierabend. Nicht weil ich außer Puste bin, sondern weil ich keine Kraft mehr habe.

So, genug gesülzt.

Morgen ist TE2 dran.

[Rocky]

Auch von mir ein Herzlich Willkommen,

Dein Trainingsplan sieht ziemlich solide aus und auch die Ernährung ist gut durchdacht.

Wegen den verschiedenen Übungen: Am Anfang würde ich mich wirklich hauptsächlich auf die Grundübungen konzentrieren um eine Kraftgrundlage zu schaffen und saubere Technik zu lernen. Als Brustübung würde ich erstmal nur Bankdrücken machen. Wenn Du dann nach ein paar Monaten mal die Übungen wechselst kannst Du ja bspw. mal auf KH-Bankdrücken auf der Flach- oder Schrägbank umsteigen. Falls Du im Studio keine Möglichkeit hast Dips zu machen: Evtl. hat Dein Studio ja eine Dip Maschine. Ist auch besser als überhaupt keine Dips.

Aber das wichtigste für Dich ist momentan:

- Technik lernen
- Regelmäßig die Gewichte erhöhen
- Ausreichend Regeneration

Falls Dein Training (3x wöchentlich) zu viel sein sollte, kannst Du ja auf 2x pro Woche umsteigen (Mo-Fr oder Di-Sa) und kannst mal schauen obs dann besser läuft. Oder evtl. von 3 Arbeitssätzen auf 2 reduzieren.

[Beginner8899]

@Rocky:

Hi!

Habe eigendlich nur Angst, dass die Brust zu selten trainiert wird.
Wenn du meinst, dass das reicht, dann mache ich das so.
Ich denke auch, dass ich die Arbeitssätze auf 2 reduzieren sollte.
Klimmzüge mache ich aber trotzdem als Cluster, weil ich da kaum welche schaffe.
Werde morgen mal eine Gesamtwiederholungszahl von 12 bis 15 anpeilen.
Alles daruber hinaus wäre noch zuviel, da ich nachher nur noch 1er Cluster schaffe.
Sieht im Moment eher so aus bei den Klimmzügen:

5/3/2/2/1/1 (geschätzt)

[Rocky]

Keine Angst, da bekommt die Brust genug ab. Brust wird ja auch noch passiv bei anderen Übungen wie Überkopfdrücken und sogar Klimmzügen mittrainiert. Solange die Arbeitsgewichte regelmäßig nach oben gehen und Du Fortschritt machst, bekommt Deine Brust auch genug ab und Du wirst aufbauen. Das mit den Klimmzügen als Cluster zu machen ist eine gute Idee.

Weiterhin viel Erfolg beim Training

[Beginner8899]

Training von GESTERN (29.03.2010):

Kreuzheben: 45 x 10/10
Klimmzüge: 0 kg x 6/3/2/2/2
Military-Press: 30kg x 12/10/8
L-Flys: 2,5 kg

Habe die Nacht davor schlecht geschlafen und einen sehr langen Schultag (kommt zum Glück selten vor).
Außerdem konnte ich mich nicht cardiomäßig aufwärmen, weil die Crosstrainer besetzt waren.
Das nächste Mal mache ich auf jeden Fall vorher noch Cardio auf dem Fahrrad.
Beim Kreuzheben habe ich nur 2 Sätze gemacht, weil ich eh schon wenig Power hatte und meine Griffkraft irgendwie schwächelte.
Klimmzüge habe ich 15 Gesamtwiederholungen angepeilt und konnte auch in den späteren Sätzen noch eine gute Ausführung beibehalten.
Habe bewusst aus dem Rücken gezogen und hatte auch während der Ausführung das Gefühl, den Rücken zu treffen.
L-Flys zähle ich keine Wiederholungen, weil ich da wirklich ganz vorsichtig rangehen möchte. Ich mache jeweils 2 Sätze pro Seite liegend auf einer Bank und versuche soviele Wiederholungen zu machen, dass es noch angenehm ist.

Morgen habe ich später Schule und Donnerstag bis Mittwoch frei.
Die nächsten Tage werden also vielversprechend ;-)

[Beginner8899]

Von GESTERN (31.03.2010):

Kniebeuge: 60 kg x 10/7
Bankdrücken: 50kg x 14/12/6
LH-Rudern: 32,5 kg x 12/9/7

Wadenheben habe ich in der Multipresse gemacht, konnte mich damit aber nicht anfreunden, weil ich ja immer die Stange auf dem Rücken drehen muss, damit sie aus der Halterung kommt. Bekomme dann irgendwie Probleme in der Schulter.

[Klink]

Willkommen

Hast du schon mal über ein klassisches Zirkeltraining nachgedacht ?
Das ist eine alte, aber überaus bewährte Methode ,wenn es darum geht Masse aufzubauen .

[Beginner8899]

HEUTE (3.4.2010)

Kreuzheben: 60 kg x 6/6/6
Klimmzüge: 0 kg x 7/4/4/3
Military-Press: 30 kg x 12/10/10
L-Flys: 2,5 kg

Vorgestern ein Paar Bacardi getrunken, was vielleicht die Leistung etwas beeinträchtigt hat.
Beim Kreuzheben hab ich einen großen Sprung gemacht, weil ich nun zwei 20 kg Scheiben verwende, wodurch ich die Hantel nicht mehr aus dem Ständer holen und einen Schritt zurückgehen muss.
Macht ihr Kreuzheben auch mit einer 20er Scheibe oder ist das vom Durchmesser zu groß?
Kommt mir ideal vor.
Ich lasse die Hantel immer kurz den Boden berühren, lasse die Spannung aber im Körper.

Alles in allem bin ich sehr zufrieden. Ausführung war top und ich habe das erste Mal 7 Klimmzüge geschafft. Hier habe ich auch die volle ROM gemacht.
Habe bei den Klimmis auch schön aus dem Rücken ziehen können und dort auch nur 4 Sätze gemacht, weil ich das Gefühl hatte, dass ich den Rücken gut getroffen habe.

FROHE OSTERN!!!

[taurus]

Macht ihr Kreuzheben auch mit einer 20er Scheibe oder ist das vom Durchmesser zu groß?

mit den zwanzigern hast du den standart-abstand vom boden zur stange.