Thema: Cherokees way

[Cherokee]

Hallöle!

nu hab ich mich aus motivationstechnischen gründen auch entschlossen meine fortschritte oder auch misserfolge hier wie ein tagebuch zu dokumentieren!
erstmal zu mir, ich bin 17 jahre alt, heisse chris und trainiere seit etwa 1 1/2 jahren in dem studio eines ehemaligen k3k by meister und steinheb weltmeister. er ist allerdings schon etwas in die jahre gekommen und gehört seinen prinzipien nach noch zum alten eisen
ich bekomme von ihm eigentlich immer tipps bezüglich ausführung usw.

Ich trainierte lange nach einem 3er split der auch eher auf kraft ausgelegt war,
TE1: Brust trizeps
TE2: Rücken bizeps
TE3: Beine Schulter
natürlich waren jeweils BD, KH und KB enthalten.

Anfang des jahres warf mich dann eine borrelliose infektion zurück. ich bekam wasser ins rechte knie und hatte beim heben und beugen mittlere-starke schmerzen. daraufhin brach ich mein beintraining komplett ab und war erstmal nur auf den oberkörper fixiert. war mir zwar nie recht, ging aber nicht anders.
aktuell hab ichs laut bluttests wohl komplett überstanden und möchte ab montag wieder voll mit beinen durchstarten.

in letzter zeit trainierte ich nach einem 2er split und ging 3 mal die woche ins studio:

dieser sah so aus:
TE1: Brust,trizeps, bizeps
TE2: Rücken,Schulter,Nacken

Zu meinen kraftleistungen. ich bekann so um april letzten jahres mit dem training und drückte damals ca. 30-40kg auf der bank, beugte um 60kg und hob 80.

mittlerweile sind die max leistungen 92,5 beim BD, PB beim KH waren um die 145 und bei den beugen 110. (KH und KB sind die leistungen kurz vor beginn der knieprobleme. hatte halt auch nach bestätigter infektion weiter intensiv trainiert)

jetzt möchte ich allerdings was neues probieren, und zwar einen GK-Plan!

ich hab mir diesen hier mal zurechtgeschrieben:

Bankdrücken 3 aufwärmsätze- 3x3-5
3x8-12Schrägbankdrücken o. KH-Bankdrücken
3x max Klimmzüge
2x8-12 Rudern sitzend
3x8-12Military Press (LH o. KH)
3x8-12Kniebeugen
2x8-12Beinpresse
3x8-12Bizeps (KH-Curl oder sz)
Bauchübung

sagt mir doch bitte was ihr davon haltet

seit anfang dieser woche esse ich auch nach einem ernährungsplan.
hierbei versuche ich bei ca. 2200-2500kcal zu bleiben da ich etwas abspecken möchte.

Zu mir noch:
185 groß, 91kg schwer.

wenn es noch fragen oder so gibt nur her damit!!

lg cherokee

[Eisenfresser]

Viel Erfolg!!!

[Cherokee]

danke

zu meiner ernährung heute:

Morgens: 4eier, 50gramm vollkornbrot und 1 scheibe light käse
Mittag: 500gr gemischtes Gemüse mit 150gr Thunfisch
Nachmittag: 200gr Harzer pur
Abend: 500gr magerquark mit 350gr apfelmuß!

insgesamt 2000kcal, 211gr EW, 176gr Carb und 35gr Fett.

freu mich schon aufs training montag!!!

[de-fortis]

Du möchtest Muskulatur aufbauen und stärker werden? Dann hindert dich dieser Plan, ein 2er oder alternierende GKs wären sinnvoller. 2 Bankdrückvarianten in einer TE und dann noch beide mit Lh sind alles andere als sinnvoll da die Unterschiede in der musk. Belastung dabei nur gering ausfallen. Die Brust bestenfalls in 3 Ebenen bedienen: Bankdrücken, Dips am Holm und eine Überkopfübung. Eine lower Back Übung fehlt und die Reihenfolge ist nicht unbedingt geordnet.

Ein schöner 2er könnte so aussehen:

TE 1:
Heben
Klimms
Rudern
Curls
Hyperextensions

TE 2:
Beuge
Ausfallschritte
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken

[Cherokee]

wie sollte denn dann ein gk plan aussehen?

wenn ichs mir recht überlege sollte er ehrlichgesagt weniger auf kraft gehen als auf masse. kraft kommt von selber.

die übungen die drin sein sollten sind

bankdrücken
frontdrücken
klimmzüge
military press
kniebeugen
sobald es geht noch kreuzheben.

welche übungen sollte ich noch dazunehmen und in welchem volumen, sprich satzzahl sollte ich trainieren? und wie sollte ich die muskelgruppen anordnen,
beine->brust->rücken->schulter würd für mich sinn machen?!


danke auf jeden fall schonmal für deine hilfe

[de-fortis]

Beuge
Klimms
Rudern
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken

Hyperextensions
Bauch

Zu Beginn 3 Sätze pro Übung, dann ab und zu einen Satz mehr, 6-12 reps, Pausenzeiten später kürzen. Versuchen die Ausführungsqualität stetig zu verbessern und in jeder TE mehr zu leisten sprich mehr Last zu bewegen, wenn das über die Wiederholungszahl oder dem erhöhen des Arbeitsgewichtes mal im Verlauf nicht machbar ist = > Satz dranhängen. Es gibt hier viele Progressionsparameter. Allg. Infos:

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

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[Cherokee]

das hört sich schonmal gut an, allerdings komm ich mit dips nicht zurecht. liegt mir nicht wirklich und ich krieg dabei schnell schmerzen in der schulter.

würde das hinhauen?:

Kniebeuge
Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken
Frontdrücken
Military Press
Hyperextension+Bauch abwechselnd

der plan hört sich für mich gut an! mal schauen obs mir montag liegt!
vielen dank dir :=)

[de-fortis]

Military Press + Frontdrücken - selbe Ebene, artverwandte Übungen. Kann man immer mal abwechseln, such dir eine für den Anfang aus. Wenn du Schmerzen in der Schulter bei Dips verspührst, führst du sie entweder falsch/übertrieben aus, oder hast bereits ein bestehendes Problem im Gelenk (Rotatorenschwäche, allg. Dysbalance < - > Fehlstellung...). Ein gesondertes Training der AROs und schulterblattstabilisierenden Muskeln bietet sich in Verbindung mit Mobility-Arbeit im Prehab-Stil an.

Jetzt kommt die obligatorische Frage von dir: wie und wo und ich verweise aufs Portal, meine Livespills und die Suchfunktion. 1 Übung aus jeder Kategorie genügt:

- Wallslides (täglich)
- Scapula-Pushups (3-4x /Woche)
- Außenrotation (Kh, Kabel, Tube) (2-3x /Woche)

[taurus]

werde mitlesen

[Cherokee]

dann steht probeweise der plan mal für nächste woche:

Kniebeugen
Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken
Dips (werd mir vom chef mal zuschauen lassen)
frontdrücken
hyperextension+bauch.

danke de-fortis

[Cherokee]

Und weiter gehts...
Heute war Trainingstag! Kurzfristig hab ich mich jedoch doch noch umentschieden und trainiere jetzt wieder nach meinem altbewährten 3er split...

TE1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
TE2: Brust, vordere+mittlere Schulter, Trizeps
TE3: Beine

Da meine Kniebeschwerden eigentlich weg sind und die Krankheit dem Blutbild nach überwunden ist hab ich heute unter Aufsicht vom Chef wieder mit'm Kreuzheben begonnen.

So sah das Training heute aus:



Kreuzheben:

2 Aufwärmsätze

8 x 60
8 x 70
8 x 80
8 x 90
8 x 100

ich denke es wäre mehr gegangen. Ich wollte trotzdem beim ersten Wiedereinstieg nicht übertreiben und hab nach 100kg aufgehört. nächste Woche ist ja auch wieder Training

Klimmzüge Untergriff schulterbreit
12x
10x
9x

Rudern am Kabelzug, sitzend neutraler Griff
10x100
10x95
10x95 (der erste Satz war nach hinten raus so krass, dass ich das Gewicht leicht runtergeschraubt habe..)

Seitheben vorgebeugt
12x8kg
12x8kg
12x8kg

Langhantelcurls

12x30kg
10x30kg
7x30kg (ging nicht mehr )

Hammercurls

10x14kg
10x14kg

Abschliessend muss ich sagen dass das Kreuzheben doch eine sehr schöne Übung ist die mich allerdings verdammt fertig gemacht hat! (selbst bei noch kleineren Gewichten!)
Der Bizeps ist auch grad ziemlich am pressen(schon lange nicht mehr so stark... )

Insgesamt mMn gutes Training heute!

Gewicht heute Morgen: 88,8kg

kcal Wochenbilanz der letzten Woche: 2200kcal durchschnitt, 190gr EW ds

Freue mich schon auf Bankdrücken mittwoch

soweit von mir

lg

[Cherokee]

Heute war Brust Schulter Trizeps!

Bankdrücken

20x20
50x10
60x5

70x8
70x8
70x8
70x6
70x3(die letzten beiden sätze waren hart! )

Frontdrücken
40x10
40x10
40x10

Kurzhantel Schulterdrücken
20x12
20x9
20x7

Trizepsstrecken am Turm
50x10
50x10
50x10

Bauch.

Trainingsdauer 90min. hart am limit trainiert von den pausen her. trotz low carb gut power gehabt!

freitag beintag!

[Cherokee]

Noch der Nachtrag vom letzten Freitag:

War ein eher kurzes Training weil ich meine Beine nicht so zerstören wollte dass ich heute (Montag) nicht Kreuzheben kann.

Kniebeugen:
3x Aufwärmen
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Beinpresse
10x
10x
10x

Gewicht weiss ich nicht mehr... hab aber bei beiden Übungen Knieschonend trainiert

3 sätze beinstrecker
2 beinbizeps

bisl bauch und fertig.

Heut ist Montag, ich gehe gleich zum Rücken training und habe noch leichten bis mittelstarken Muskelkater am Beinstrecker(Quads, weiss nicht wie der obere Oberschenkelmuskel heisst!?)

Die Anabole Diät läuft nun seit letzten Mittwoch. Ich fühle mich bisher ausgezeichnet und hab schon 2 Kilo weniger (wohl Wasser).

Später der Bericht zum heutigen Training.

lg Chris

[Cherokee]

Montag, 14.11.11

Rücken, Bizeps

Kreuzheben
3 Aufwärmsäte 40-80 x 5

100x8
100x8
100x8
120x5

Klimmzüge breit:
10x
10x
8x

Rudern sitzend hammergriff (Turm)
12x 100
12x 100
10x 100

vorgebeugtes Seitheben:
10x6
10x6
10x6

und 5 Sätze Bizeps

Trainingsdauer ca. 80 minuten.

Kreuzheben ging gut, ich möchts wegen Knie trotzdem nicht übertreiben.
Kraft ist auch gut da trotz anaboler Diät.
Diät wird wohl bis mitte Dezember, oder gar bis Silvester gehen.