Thema: Chester II. - jetzt erst Recht

[Chester_S]

Hallo -

da ich gerade einen Neuanfang gestartet habe, möchte ich hier mit freundlicher Genehmigung von Forti mein neues Log eröffnen.
Das Alte findet sich bei Interesse hier [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Damit ihr mehr über meine Trainings und Essgewohnheiten erfahrt, habe ich mir erlaubt, aus "Shaun's" Tagebuch folgendes zu kopieren und auf mich zu adaptieren:

Angaben zur Person
Training seit?: ca. 4 Jahre - davon 2 Jahre konsequent und intensiv. Zwischendurch auch 1 Jahr Vollkontakt Kickboxen
Du betreibst BB/Kraftsport weil/um?: Wieder gut auszusehen, wieder Kraft zu haben, mich wieder richtig wohl zu fühlen, mehr Dynamik auszustrahlen und damit im allen Situationen erfolgreicher sein
Gewicht zurzeit: 85kg (frisch von der Waage abgelesen)
Körpergröße: 184cm
Körperfettgehalt: irgendwann mal unter 11% - jetzt möchte ich es gar nicht genau wissen (ca. 5KG mehr Fett am Körper)
Alter: 27
Liest du Fachliteratur zum Thema Training,Ernährung oder Anatomie?: Nur Fortis Kolumnen

Training
Trainingsart: BB
Trainingsdauer: ± 45min (zu wenig?)
Trainingshäufigkeit: 3-4 x pro Woche
bevorzugte Planart: zzt 2er Split
höchstes Arbeitsgewicht: früher 110KG Bankdrücken, zzt maximal 70KG (noch nicht mehr probiert)
niedrigstes Arbeitsgewicht: 20kg (Cuban Press, Langhantel)
Lieblingsübung(en): Bankdrücken
Hassübung: Derzeit Kniebeugen
Trainierst du deine Rotatoren seperat?: ja (Cuban Press)
Trainingsziel: KFA zeitnah reduzieren, Masse aufbauen, gesund bleiben
Sportarten neben BB/Kraftsport: Mountainbiken
Cardio ja/nein?: ja
Cardio wenn 'ja' wie oft?: 1-2 x p.w. (Mountainbiken)

Ernährung
Hast du einen Ernährungsplan?: Nicht wirklich, nur in der Woche keine oder wenig Sünden, abends möglichst wenige oder keine KH, Müsli am Morgen
Achtest du streng auf deine Ernährung?: Leider nicht mehr
Womit deckst du deinen Eiweißbedarf?: Esse viel Fleisch
Lieblingsessen?: Richtig glücklich macht man mich mit einem gut gegrilltem Steak hoher Qualität. Ansonsten alles was frisch und gut zubereitet ist.
Bewegst du dich mehr in einer positiven oder negativen Kcal-Bilanz?: Früher immer negativ, zzt +- Null, mal darüber mal darunter
Was trinkst du während des Trainings?: Wasser, Schorle
Shake nach dem Training(ja/nein)?: nein, aber Essen
Wieviel Milch trinkst du täglich?: ca. 150ml im Müsli und nochmal so viel am Tag verteilt im Kaffee
Fällt dir diäten leicht?: Früher ungeschlagenes Ass darin, heute zu sehr Genießer
Nimmst du Supplemente?: zzt nein

WICHTIGE HINTERGRUNDINFORMATIONEN:

Ich habe im Herbst 2006 richtig angefangen zu trainieren. Das habe ich dann konsequent ca. 2 Jahre durchgezogen und meinen KFA von ca. 28 auf unter 11% reduziert. Dabei wunderbar Masse aufgebaut so das ich das erste Mal mit meinem Körper mehr oder weniger zufrieden war. Heute träume ich von so einem Körper.
Eine Schleimbeutelentzündung in der rechten Schulter, Ende des Studiums und damit Anfang des Arbeitslebens haben mich Trainingstechnisch völlig aus der Bahn geworfen. Seit ca. 1 Jahr habe ich sehr unregelmäßig trainiert.
Seit einigen Wochen habe ich endlich mein Homegym - seit dem trainiere ich 3-4 x die Woche. Damit habe ich nach 2 Wochen öfter trainiert als vorher im gesamten Jahr 2010.
So kommt es, dass ich bei mir im Keller erst einmal mit 40KG Bankdrücken angefangen habe - früher war das 2-fache Gewicht mein "Standardgewicht" - Maxkraft lag bei 110KG. Bei den 3 Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben) habe ich über 100KG geschafft.
Glücklicherweise bin ich aufgewacht. Das hat mich dazu bewegt wieder ein Tagebuch zu eröffnen, da ich hier immer gut beraten und unterstützt wurde. Gerade jetzt wo ich alleine im Homegym trainiere, ist regelmäßiger Austausch von großer Wichtigkeit für mich.

Ich würde mich freuen, wenn der ein oder andere hier mitliest und meine Vorgehensweise kommentiert. Bei Interesse würde ich dann als "Gegenleistung" gleiches tun.

Zur Verfügung steht mir in meinem Gym zzt.:
-Powerrack mit Latzug dazu eine breite Stange + Enger Griff
-Olympia Langhantel
-125KG Gewichtsscheiben

Als nächstes schaffe ich mir Kurzhanteln an.


Mein derzeitiger Trainingsplan (2er Split) sieht so aus:

TE 1:
Bankdrücken (3-5 Sätze)
Dips (3 Sätze)
Frontdrücken (2-3 Sätze)
Frenchpress (3 Sätze)
Cuban Press (3 Sätze)
Bauch (werde dieses Workout ausprobieren [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ])

TE 2:
Kreuzheben (3 Sätze)
Kniebeuge (3 Sätze)
Klimmzüge (3 Sätze)
Latziehen - schaffe kaum Klimmzüge (3 Sätze)
Langhantelrudern vorgebeugt (Sätze)
Bizeps Curls LH (3 Sätze)

Wiederholungen: zwischen 6-15
Meistens "Pyramide" z.b 12 x 40KG, 10 x 50KG, 8 x 60KG

Ab jetzt werde ich hier auch die erreichten Kraftwerte posten, um den Fortschritt besser dokumentieren zu können.

Jetzt gehts in den Keller - TE2 ist angesagt. Infos folgen gleich! Dieses Mal werde ich die Zeit stoppen, habe das Gefühl "zu kurz" zu trainieren.

DANKE FÜR EURE MITHILFE

[Chester_S]

TE 2: Dauer ca. 50min

Kreuzheben:
12 x 40KG
10 x 50KG
08 x 60KG

Kniebeuge:
12 x 40KG
10 x 50KG
08 x 60KG ---> Letzten 2 WHs waren mies ausgeführt, habe ein Stechen im linken Knie verspürt.

Klimmzüge:
1. 2WH Obergriff
2. 5WH Untergriff
3. 3WH Obergriff weit

Latziehen
12 x 40KG
07 x 50KG
08 x 50KG (enger Kammgriff)

Langhantelrudern vorgebeugt:
06 x 50KG
08 x 50KG
10 x 50KG

Es fällt mir schwer, bei dem Gewicht den Rücken gerade zu halten. Wie macht Ihr das?
Neige deswegen auch dazu, die Übungen sehr schnell auszuführen.

Bizeps Curls LH:
12 x 20KG
10 x 25KG
06 x 30KG

Ich brauche eine SZ Hantel - meine Handgelenke schmerzen bei dieser Übung bei steigendem Gewicht.

-------------

Insgesamt eine schöne Trainingseinheit. Ich konnte mich bei allen Übungen erneut steigern.
Ich habe mein Notebook mit in den Keller genommen, an die Stereoanlage angeschlossen und auf Youtube nach Motivationsvideos gesucht - empfehlenswert!
Außerdem habe ich zwischen den Übungen hier getippt :-)

[de-fortis]

Es fällt mir schwer, bei dem Gewicht den Rücken gerade zu halten. Wie macht Ihr das?
Neige deswegen auch dazu, die Übungen sehr schnell auszuführen.

Wenn du den LWS-Kreuzbeinbereich unter der Last nicht stabil halten kannst musst du das Gewicht reduzieren und mehr Arbeit ins Coretraining investieren. Optional Kreuzheben zum Beintraining packen, dann sind Rückenstrecker und co. nicht vorermüdet.

Latziehen
12 x 40KG
07 x 50KG
08 x 50KG (enger Kammgriff)

Meine [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] bezüglich der Steigerung der Klimms und dem hängenden Rudern als besseren Übertrag hattest du überlesen?!

[taurus]

Es fällt mir schwer, bei dem Gewicht den Rücken gerade zu halten. Wie macht Ihr das?
Neige deswegen auch dazu, die Übungen sehr schnell auszuführen.

kannst auch bankrudern machen

[Chester_S]

Zitat von taurus

kannst auch bankrudern machen

Dafür brauche ich aber wohl Kurzhanteln, oder?
Muss ich mal dringend kaufen gehen. Problematisch finde ich, dass die meisten Sets nur bis 20KG gehen, d.h. für Übungen in den ich stark bin brauche ich dann extra Hanteln.

Ich les mal den Klimmartikel von Forti, bevor ich Ärger bekomme :-)

[letizia]

hey chester,

bankrudern kannst du auch mit LH machen:

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

auch mit einer geraden LH-Stange geht die übung gut, wenn du eine verstellbare Bank hast, stellst du sie einfach halb schräg. bevor eisi mir den tip mit der bank gab, habe ich diese übung gehasst, jetzt gefällt sie mir fast richtig gut

zu deinem split: ich würde an deiner stelle die kniebeugen in die TE 1 packen. Vorteil Nr. 1 wäre, dass du dann ganz passend eine Push und eine Pull Einheit hast und außerdem (Vorteil Nr.2) ein wenig Belastung aus der 2. TE herausnimmst (jetzt fällt mir gerade auf, dass wir dann auch ähnliche Trainingsplänge hätten - kein wunder also, dass ich dir das vorschlage)

ich finde übrigens 45 Minuten nicht zu kurz. Allerdings würde ich deine TEs nicht in 45 min schaffen...

viel erfolg beim erreichen deiner ziele, ich werd mitlesen

[Eisenfresser]

Es fällt mir schwer, bei dem Gewicht den Rücken gerade zu halten. Wie macht Ihr das?
Neige deswegen auch dazu, die Übungen sehr schnell auszuführen.

Gefahr erkannt, Gefahr gebannt. Wie bereits erwähnt, Gewicht runter und saubere Ausführung. Denke, du steckst teilweise auch in der Misere, zu schnell an alte Leistungen anknüpfen zu wollen. Laß' dir lieber etwas mehr Zeit. Ist nachhaltiger und vermeidet Verletzungen.

Viel Erfolg,
Thomas

(PS: Du bist natürlich jederzeit dazu eingeladen, deinen Senf in meinem Log abzugeben... wenn ich logge ;-))))

[de-fortis]

Bankrudern ist zwar eine Alternative, beseitigt aber das Problem ansich nicht. Ein Krafttraining sollte immer variabel gestaltet werden können, hat man hier nur wenig Möglichkeiten wird's schnell einseitig und ein kräftiger Rumpf ist ganz einfach essentiell. Ärger bekommst du keinen, ich gebe dann nur irgendwann kein Feedback mehr wenn ich merke das diverse Anmerkungen und Vorschlaege auf taube Ohren stossen bzw. überlesen werden. In dem verlinkten Beitrag zu deinem alten Log stehen zudem einige Hinweise um den Plan sinnvoller zu gestalten.

[Chester_S]

Zitat von letizia

hey chester,

bankrudern kannst du auch mit LH machen:

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

auch mit einer geraden LH-Stange geht die übung gut, wenn du eine verstellbare Bank hast, stellst du sie einfach halb schräg. bevor eisi mir den tip mit der bank gab, habe ich diese übung gehasst, jetzt gefällt sie mir fast richtig gut

zu deinem split: ich würde an deiner stelle die kniebeugen in die TE 1 packen. Vorteil Nr. 1 wäre, dass du dann ganz passend eine Push und eine Pull Einheit hast und außerdem (Vorteil Nr.2) ein wenig Belastung aus der 2. TE herausnimmst (jetzt fällt mir gerade auf, dass wir dann auch ähnliche Trainingsplänge hätten - kein wunder also, dass ich dir das vorschlage)

ich finde übrigens 45 Minuten nicht zu kurz. Allerdings würde ich deine TEs nicht in 45 min schaffen...

viel erfolg beim erreichen deiner ziele, ich werd mitlesen

Hallo Letizia + Danke für die Antwort.
Ich halte nichts davon diese beiden Übungen zu trennen, da beides die Beine belastet. Wenn ich Kreuzheben konsequent "tief" durchführe, habe ich am nächsten Tag sogar Muskelkater im Beinbizeps. Bei meiner Trainingsfrequenz würde ich die Beine dann 4 x pro Woche belasten! Zusätzlich fahre ich ja noch Mountainbike - das würde meinen Beinen dann wohl den Rest geben.
Was die Nachteile angeht, so gebe ich dir aber Recht. Die Belastung in TE2 ist natürlich recht hoch, derzeit aber noch machbar. Früher habe ich die Übungen dann irgendwann auch trennen müssen.

Das LH Bankrudern werde ich auf jeden Fall ausprobieren. Mit schräger Bank macht das durchaus Sinn. Ich denke ich werde eine Kombi ausprobieren und die Satzzahl entsprechend anpassen.

Forti: Habe den Plan doch genauso übernommen, wie von dir vorgeschlagen!
Kilghard: Bei dir lese ich ab morgen mit :-)


Ansonsten: Heute nicht mehr trainiert. Haben mit 3 Mann + 1 Frau 6KG Fleisch vergrillt dieses Wochenende. Ein wenig Bier war leider auch dabei, hielt sich aber in Grenzen.
In nächster Zeit stehen keine Geschäftsreisen an - viel Zeit zum Trainieren!

[Chester_S]

Nachdem ich am Wochenende nur gefuttert habe und seit Freitag nicht trainiert, stand nun endlich wieder TE1 an. Manchmal ist es schwierig sich bei dem Wetter nach der Arbeit noch zu motivieren.

Dauer:

Bankdrücken:
15 x 30KG (Aufwärmen)
12 x 50KG
10 x 60KG

Dips:
3 x 12WH

Frontdrücken:
12 x 30KG
08 x 35KG
08 x 35KG

French Press:
12 x 20KG
08 x 25KG
10 x 25KG

Cuban Press:
08 x 20KG
08 x 20KG (Bei jeder 2. WH Knacken in der rechten Schulter)

Anschließend habe ich versucht dieses Bauchmuskeltraining durchzuziehen: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
Ist mir bei weitem nicht gelungen, soll aber noch werden.


Mir ist aufgefallen, dass ich nicht nur links stärker bin, meine rechte Körperhälfte hinkt auch optisch hinterher. Meine Schulter links z.B. ist deutlich besser ausgeformt.

Naja - jetzt gehe ich zum Runterkommen und Ausdauer trainieren noch ein wenig Biken.
Danach grill ich mir ein paar Burger ;-)


EDIT: Aus dem Biken wurde nichts - ich steh am Grill :-)
Dafür habe ich mir eben 2 Kurzhantel 50mm bestellt.

[Chester_S]

Liebes Tagebuch ;-)

heute TE2 absolviert - bin echt total überrascht. Habe mich stark gefühlt, es macht wieder Spass zu trainieren, dieses unangenehme Gefühl das einfach alles zu anstrengend ist, ist weg. Und siehe da: Auf einmal habe ich 8 Klimmzüge geschafft. Zusätzlich fiel mir auf, dass Gürtelloch 3 statt nutze: Ich muss also den Bauchumfang reduziert haben, ohne Gewicht zu verlieren. Für mich ein Zeichen, auf dem richtigen Weg zu sein.

Leider war der Akku von meinem Macbook leer, so das ich ganz klassisch mit Stift und Papier dokumentieren musste und keine Vergleichswerte vorliegen hatte. Die brauche ich, sonst nehme ich zu wenig Gewicht. Hätte schwören können, dass ich mich überall gesteigert habe, was aber ein Irrtum war. Nichtsdestotrotz, bei ähnlicher Leistung hat es sich deutlich einfacher angefühlt.

Kreuzheben:
12 x 40KG
10 x 50KG
06 x 60KG

- keine Steigerung -

Kniebeugen:
12 x 50KG
10 x 55KG
08 x 60KG

- Steigerung im 2. Satz -

Klimmzüge:
Obergriff: 1 x 8 WH
Untergriff: 1 x 5 WH

Latziehen:
Kammgriff: 08 x 50KG
Obergriff: 08 x 50KG
Obergriff: 08 x 55KG

- Steigerung -

Curls:
15 x 20KG
10 x 25KG
06 x 30KG

Heute habe ich das vorgebeugte Rudern aus Zeitgründen weggelassen.
Meine Kurzhanteln sind heute angekommen. Welche Übungen aus meinem Plan würdet ihr mit KH statt LH machen? Denke darüber mach, 2 Sätze Flys mit in TE1 einzubauen.
Kann ich mit KH eher meine rechts - links Schwäche ausgleichen?


Viele Grüße!

[letizia]

Zitat von Chester_S

Liebes Tagebuch ;-)

heute TE2 absolviert - bin echt total überrascht. Habe mich stark gefühlt, es macht wieder Spass zu trainieren, dieses unangenehme Gefühl das einfach alles zu anstrengend ist, ist weg. Und siehe da: Auf einmal habe ich 8 Klimmzüge geschafft. Zusätzlich fiel mir auf, dass Gürtelloch 3 statt nutze: Ich muss also den Bauchumfang reduziert haben, ohne Gewicht zu verlieren. Für mich ein Zeichen, auf dem richtigen Weg zu sein.

super weiter so! - das klingt gut!!

Zitat von Chester_S

Meine Kurzhanteln sind heute angekommen. Welche Übungen aus meinem Plan würdet ihr mit KH statt LH machen? Denke darüber mach, 2 Sätze Flys mit in TE1 einzubauen.
Kann ich mit KH eher meine rechts - links Schwäche ausgleichen?


Viele Grüße!

von deinen Übungen würde ich keine in KH austauschen... doch, vielleicht die Bizaps-Curls, denn dann kannst du dich besser auf das Gewicht auf einer Seite konzentrieren... gleiches gilt für die Trizeps-Übungen - die lassen sich natürlich auch besser durch die Belsatung pro Seite steuern...

mit KH finde ich außerdem Schulterdrücken sehr sinnvoll, aber das machst du ja bereits. Wie wäre es sonst mit Frontheben? Entweder pro Arm eine Hantel, oder aber auch nur mit einer KH in der Mitte. Ansonsten: Pull-Over ist auch super mit KH. Bis wieviel kg kannst du deine Hantel denn "hochpushen"?

[Feta]

hey,

werd hier auch mal mitlesen, hört sich so an als wärst du auf nem ähnlichen stand wie ich vor einiger zeit und hast noch ähnliche probleme nen optimalen plan zu finden

gruß
feta

P.S. : kann dir nur empfehlen zeit in deine körpermitte, sprich die core-muscles zu investieren, es lohnt sich wirklich.

was bringt es einem baum dicke äste zu haben wenn die wurzeln zu dünn sind um sie zu halten?

also, dran bleiben, kommt zeit kommt kraft!

[Chester_S]

@Letizia:

Ich habe 125KG Zusatzgewicht verfügbar. Die KH an sich wiegen je 6KG - theoretisch kann ich damit also immer an meine Grenze gehen. Curls und Frontdrücken könnte ich tatsächlich statt mit LH mit KH machen. Pullover ist eine zündende Idee - wahrscheinlich sogar sinnvoller als Flys. Habe Pullover mit LH probiert, dass ist aber mit einer Olympia Hantel irgendwie nichts. Danke für die Tipps :-)

@Feta:

Freu mich außerordentlich wenn du aktiv mitliest ! Werde in den nächsten Wochen sicherlich viel abändern und anpassen. Wenn ich dahin komme, wo ich früher war wäre das Spitze.
Was meinst du mit "core" trainieren? Ich beschränke mich ja so schon ziemlich auf die Grundübungen und mache bis auf Curls und French Press keine Isos.


Ansonsten: Mal sehen, wie ich am WE zum trainieren komme. Mindestens 1 x muss ich noch: 3 x die Woche ist Pflicht!