Thema: ChrisBrady Definition Log

[chrisbradyat]

Hallo und grüss Euch,
hier möchte ich gerne mein Trainingstagebuch starten um:

* mich selbst und andere zu motiviern
* nützliches Feedback zu erhalten.

Kurz zu meiner Person.
Mein Name ist Chris, komme aus dem Raum Linz/Austria, bin 38 Jahre, verheiratet.

Nach jahrelangem beruflichen Stress und Hausbau habe ich meinen Körper total vernachläßigt.

Fazit:
115kg bei 185
122cm Bauchumfang
gesundheitliche Probleme

Ich entschloß mich endlich etwas für mich zu tun und schrieb mich in ein Fitnessstudio ein.

Der Anfang war hart, gehen statt laufen auf dem Laufband, heftigster Muskelkater nach den ersten workouts, ab ich hielt durch.

Nach gut einem Jahr hatte ich 30kg abgenommen und erreichte das Ziel beim Linzer Halbmarathon.

In den letzten Wochen habe ich wieder ein wenig zugelegt, um ein paar mehr Muskeln aufzubauen:

Daten jetzt:
89kg bei 20% Fett
Ich habe mich jetzt zu einer Definitionsphase entschlossen und möchte die bis zu einem Fettgehalt von 10% durchziehen.
Als zeitlichen Horizont habe ich mir bis 1. April 2011 gesetzt.

Morgen erstelle ich mir einen neuen Trainings- und Ernährungsplan, den ich auch posten werde, freue mich auf Eure Kommentare.

So long Chris.

Hier noch ein Vergleichsbild, links 2009 rechts 2010
[IMG]file:///C:/Users/bradatsch/Desktop/2009_2010.png[/IMG]2009_2010.jpg

[taurus]

willkommen im forum!


bin gespannt wie's weitergeht





gruß

[Eisenfresser]

Starke Entwicklung!!! ...bin auch gespannt!!!





Gruß Eisi

[chrisbradyat]

Hallo,

hier mein Trainingsplan und ein bischen was zu meiner Ernährung:



Trainingssystem: Maximum Overload 4er Split

Montag:
Brust:
Schrägbankdrücken 3x4-6
Flachbankdrücken KH 3x4-6
Fliegende schräg 3x4-6
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x5-8
French-Press liegend 2x5-8
Armstrecken am Seilzug (untergriff) 2x5-8
Bauch:
Crunches 5x15-20

Cardio: 15min HIIT-Laufband

Dienstag:
Beine:
Kniebeugen 3x4-6
Beinpresse 2x5-8
Beinbeuger 2x5-8
Ausfallschritte 2x5-8
Wadenheben an der Beinpresse 3x5-8
Wadenheben sitzend 3x5-8

Mittwoch: off

Donnerstag:
Rücken:
Klimmzüge 3x4-6
Enges Latziehen 3x4-6
LH-Rudern 3x4-6
Bizeps:
LH-Curls 3x5-8
Konzentrationscurl 3x5-8

Cardio: 15min HIIT-Laufband

Freitag:
Schulter:
Nackendrücken 3x4-6
Seitheben 3x5-8
Vorgebeugtes Seitheben (bis zur parallelen) 3x5-8
Schrugs 3 x 4-6
Bauch:
Crunches 3x15
Maschine für seitliche Bauchmuskeln 3-15

Cardio: 15min HIIT-Laufband


Samstag: off

Sonntag:
Cardio: 60min langsamer Dauerlauf


Ernährung:

Laut dem Energiebedarfsrechner sollte ich an Trainingstagen einen Gesamtenergiebedarf von ~ 3.300 und
an Trainingsfreien von ~ 2.850 haben.

Diese Woche, hatte ich an Trainingstagen 2400kcal, an Trainingsfreien 2000kcal zu mir genommen.
Einen Refeed mit ~ 3000 kcal.
Ergebnis: Gewichtsverlust 0,5 kg
Wie es scheint ist mein Stoffwechsel sehr langsam, leider.
Ich muss aber anmerken das ich diese Woche kein Cardio gemacht habe, sondern nur Kraftraining.

Die Kalorienaufnahme werde ich diese Woche leicht erhöhen (2500/2100), da ich wesentlich mehr Cardio machen
werde und nicht mehr als 0,5kg in Woche abnehmen will.

Leider kann ich keinen fixen Ernährungsplan einhalten und plane meine Ernährung am Vorarbend für den nächsten
Tag.

Hier ein Beispielstag:
M1: Haferflocken mit 30g Whey
M2: 2 Scheiben Vollkornbrot + Magerquark
M3: Putenfleisch mit Gemüse
M4: 1 Dose Thunfisch
M5: Pre Workout-Shake 20g Whey mit Wasser , 10g Glutamine
M6: After Workout 30g Whey, 30g Maltodextin
M7: Fleisch mit Gemüse und Salat
M8: vorm Schlafen (10g Glutamine, 1 EL Leinöl)

Wasser: ca. 4-5 Liter/Tag

Viele Grüsse

Chris

[chrisbradyat]

So werde den Threat immer Montag vormittag über die vergangene Woche aktualisieren und eine Art Wochenzusammenfassung posten.

Ziel bis Montag, 06.12.10 -0.5kg auf 89kg

Was ich nebenbei noch anmerken muss, es ist, für mich zumindest schon ganz schön schwierig auf diversen Weihnachtsmärkten dem Weihnachtspunsch zu widerstehen.

Auch im Freundeskreis kommt es leider nicht sonderlich positiv an, daß ich im Moment keinen Alkohol drinke.

Grüsse Chris

[taurus]

Zitat von chrisbradyat

Auch im Freundeskreis kommt es leider nicht sonderlich positiv an, daß ich im Moment keinen Alkohol drinke.

willensstärke wird selten positiv aufgenommen. die meisten leute empfinden verzicht als negativ und wissen nicht wie befriedigend es ist ein selbstgestecktes, längerfristiges, größeres ziel zu erreichen.

[chrisbradyat]

Da hast Du vollkommen recht Taurus.

Aber es ist schon witzig, bei jeder 40ger Feier bei der ich in den letzten Monaten dabei war, kann man sehen wie die Leute immer "pumeliger"
werden.

Im Grunde wissen die Leute ganz genau das auch Sie etwas tun sollten, aber aus Gründen der Bequemlichkeit dies eben nicht tun.

Also ist dies schon mal ein Störfaktor wenn einer in der Runde etwas für sich tut.

Grüsse

Chris

[taurus]

Zitat von chrisbradyat

Da hast Du vollkommen recht Taurus.

Aber es ist schon witzig, bei jeder 40ger Feier bei der ich in den letzten Monaten dabei war, kann man sehen wie die Leute immer "pumeliger"
werden.

Im Grunde wissen die Leute ganz genau das auch Sie etwas tun sollten, aber aus Gründen der Bequemlichkeit dies eben nicht tun.

Also ist dies schon mal ein Störfaktor wenn einer in der Runde etwas für sich tut.

Grüsse

Chris

bin ganz deiner meinung

[Chester_S]

Hallo Chris,

was ist aus deinem Log geworden?
Mich würde interessieren, wo du stehst und ob du dein Ziel erreichst.