Thema: Der Conja ihr Kampfplan

[Conja]

So, dann werde ich jetzt also auch mal anfangen hier Trainingstagebuch zu führen.

Zunächst aber mal ein paar Daten und Fakten vorweg:

Ist-Zustand
Geschlecht: weiblich
Größe (Kleine?): 162 cm
Gewicht: 86 kg
Höchstgewicht (Anfang 2008 ): 120 kg
Zwischengewicht (Nov. 2009): 111 kg
Ernährung: lowcarb mit Ladetagen

Trainingserfahrung: Hmmm... ich würde schätzen mittel. Ich bin seit März das dritte oder vierte Mal mit Jahresvertrag im Studio, mache aber das erste Mal was mit freien Gewichten und so, trainiere aber auch noch einiges an Geräten. Ich hab auch ohne Studio immer irgendwie Sport gemacht, selbst mit 120 kg hab ich 75 min Fitnesstraining (joggen, TaiBo, Gymnastik) ganz gut durchgehalten.

Mein Ziel ist weitere Gewichtsreduktion, Muskelaufbau und ein bisschen Körper straffen und hübscher formen und so, was halt so hoffentlich passiert, wenn man mehr Muckis hat.

Öhm, Cardio mache ich mit Pulsmesser. Ich hab auch mal versucht meinen Ruhepuls zu messen, aber das ist relativ aussichtslos, weil ich zwei Katzen habe und NIE von selbst aufwache und wenn man davon wach wird, dass 8,5 kg Kater über einen drüberjagen, dann hat sich das irgendwie mit Ruhepuls...

[Conja]

Hier dann mal meine ersten beiden Trainingspläne:

Samstag, 04.09. (Unterkörper)

10 min Aufwärmen auf dem Stubenfahrrad

Geräte (jeweils 3 mal 15 Wdh):
Hüfte: 35 kg
Beinstrecken: 25 kg
Beincurls: 25 kg
Beinpresse: 80 kg (normal und als Donkeys-Waden-Haben-Ersatz)
unterer Rücken: 45 kg
Wadenhaben stehend: + 35 kg

freie Übungen:
Rückenstrecken: 50 Wdh ohne Pause
Ausfallschritte: 2 mal 15 Wdh (jede Seite) mit 10 kg-Scheibe in jeder Hand
Kniebeugen mit LH: 20 - 25 - 30 kg, jeweils 15 Wdh

Regeneration: viel Sauna


Sonntag, 05.09. (Oberkörper)

10 min Aufwärmen "Arme-Fahrrad" (wie heißt das Ding?)

Geräte (jeweils wieder 3 mal 15 Wdh):
oberer Rücken: 30 kg
Vertical traction: 45 kg
Schulterpresse: 15 kg
Trizepsstrecken: 47,5 kg
Chest press: 25 kg
unterstütze Klimmzüge: -40 kg (n ur 2 mal 15 Wdh, einmal mit breitem und einmal mit engem Griff)

freie Übungen (jeweils 3 mal 15 Wdh):
Schulterheben: 10 kg (jeweils rechts und links)
Trizepsstrecken am Kabelzug: 25 kg
LH-Bizepscurls: 20 kg
Bizeps am Kabelzug: 14 kg

Regeneration: Sauna

Die Übungen sind nicht in der Reihenfolge, in der ich sie gemacht habe, sondern wie sie auf meinem Zettel stehen... ich mache zuerst die Übungen, mit denen ich verschiedene und große Muskeln anspreche und zum Schluß die für einzelne Muskeln (Waden, Trizeps etc.).

[de-fortis]

Schön das du loggst, werde in Zukunft immer mal reinschauen. Zum Plan:

Viele Übungen die im Endeffekt unnütz sind oder durch komplexere ersetzt werden könnten. Du machst viel für den Rückenstrecker, dass ist zwar löblich, in dem Maße und mit dieser Übungsauswahl aber nicht zwingend notwendig.

Die freien Übungen gefallen gut, nur die Reihenfolge würde ich überdenken. Ein Vorschlag:


Kniebeugen/Kreuzheben (alternieren)
Ausfallschritte
Beinpresse

Wadenheben (an Beinpresse)
Wadenheben stehend

"Rückenstrecken" Ich vermute die Übung Cobra bzw. Superman
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]


Das wäre mehr als ausreichend, es müssen nicht 10 Übungen sein - eine handvoll genügt wenn man sich darauf konzentriert und sie auch dementsprechend intensiv ausführt. Wie erwähnt, dass ist nur ein Vorschlag um die Sache effektiver zu gestalten, etwas mehr Gewicht, mit der Zeit steigendes Volumen, Technikkontrolle und kürzere Pausen wirken Wunder.

Bezüglich dem Ruhepuls: wenn du früh zu forsch vom Getier geweckt wirst, ist es auch machbar Abends im Bett in Ruhe zu messen. Wichtig ist ein gewisser Vergleichswert und die Messung zu ähnlichen Zeitpunkten im 'ruhen' Zustand.

Mal schauen was du trainingstechnisch mit dem Oberkörper anstellst.

[tommy777]

Zitat von Conja

8,5 kg Kater

Das ist mal ne Ansage... Aber 8,5 Kilo, aufgeteilt auf zwei Katzen, ja?

Viel Spaß auf dem Board und beim Führen Deines Logs!

[de-fortis]

Sonntag, 05.09. (Oberkörper)

10 min Aufwärmen "Arme-Fahrrad" (wie heißt das Ding?)

Geräte (jeweils wieder 3 mal 15 Wdh):
oberer Rücken: 30 kg
Vertical traction: 45 kg
Schulterpresse: 15 kg
Trizepsstrecken: 47,5 kg
Chest press: 25 kg
unterstütze Klimmzüge: -40 kg (n ur 2 mal 15 Wdh, einmal mit breitem und einmal mit engem Griff)

freie Übungen (jeweils 3 mal 15 Wdh):
Schulterheben: 10 kg (jeweils rechts und links)
Trizepsstrecken am Kabelzug: 25 kg
LH-Bizepscurls: 20 kg
Bizeps am Kabelzug: 14 kg

Schwierig etwas zu den meisten Übungen zu sagen da die Namen ja so nicht wirklich üblich sind Da ich nun aber schon für den Unterkörper Vorschläge gemacht habe, gibts die für den OK der Vollständigkeit halber auch noch, was du draus machst bleibt ja dir überlassen.


Die Geräteübungen sind nicht verkehrt, freie würde ich aber schon allein aus koordinativen Aspekten favorisieren. Es gibt keine Zwangslagen, es müssen keine Gerätewinkel berücksichtigt oder angepasst werden und vor allem stabilisierende Muskeln in Rumpf und Unterkörper haben mehr zu tun und werden ganz einfach "funktioneller" - alltagstauglicher bzw. für bestimmte Zwecke 'übertragbarer' - angesprochen.

Klimmzüge frei ([Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] gebe ich Ratschläge zur Steigerung)
hängendes Rudern (siehe Klimmzugartikel)
Kh-Rudern
Lh-Bankdrücken frei
Dips an der Bank (später gern am Holm)
Frontdrücken/Schulterdrücken variabel mit Khs oder Lh, Bitte im stehen

Lh-Curls
French-Press

Die Übungen findest du alle im Übungskatalog in meiner Signatur.

[Conja]

@de-fortis: Habe eben meinen Beitrag editiert (mein Internet ist gerade leider ätzend langsam) und das Oberkörpertrainig hinzugefügt. Die Übungsreihenfolge ist bei mir anders, aber ich könnte nächstes Mal mal meine Riehenfolge aufschreiben, wobei ich bei den Geräten auch ein bisschen variiere, weil ja nicht immer alle Geräte frei sind.

@tommy: Nein, 8,5 kg ist ein Kater (ich habe einen stattlichen, großen Main-Coon-Monster-Kater), der andere kann noch 6,5 kg dazu bieten, der ist irgendwie klein geblieben...

[Conja]

@de-fortis
Na ja, die Originalnamen der Geräte kann sich ja keiner merken und auf dem Zettel stehen bloß die Gerätenummern und bei freien Übungen hab ich noch nicht so den Plan wie was heißt.

Ich werde mir die Übungen, die du vorgeschlagen hast auf jeden Fall alle mal anschauen und dann mal ausproieren, ich probiere durchaus gerne mal was neues.

Was die Klimmzüge betrifft: ich trainiere ja darauf irgendwann mal freie Klimmzüge zu schaffen, aber bisher schaffe ich da irgendwie nichtmal einen einzigen... also das ist jetzt nicht direkt mein Primärziel, mit den Klimmzügen, aber halt so ein Zwischenziel.

[de-fortis]

Was die Klimmzüge betrifft: ich trainiere ja darauf irgendwann mal freie Klimmzüge zu schaffen, aber bisher schaffe ich da irgendwie nichtmal einen einzigen... also das ist jetzt nicht direkt mein Primärziel, mit den Klimmzügen, aber halt so ein Zwischenziel.

Zu diesem Zweck habe ich dir meinen Artikel ans Herz gelegt in dem ich u.a. beschreibe wie man sich von 0 auf 1 und auch nachfolgend steigern kann. Klimms mit Unterstützung = crap. Wenn du die Methoden unter "die Anfänge" nutzt, wird sich schnell was tun, die Klimms am Gerät sind da nicht vergleichbar, i.d.R. dümpeln die Leute damit ewig rum ohne je auch nur einen vernünftigen Klimmzug zu schaffen.

[Conja]

Hab gerade angefangen den Artikel zu lesen
Allerdings werde ich mir den wohl morgen erst genauer anschauen, wie gesagt, mein Internet ist gerade ätzend langsam und braucht so ewig um Videos zu laden... aber Oberkörper trainiere ich ja auch frühstens Mittwoch wieder, bis dahin hab ich den Artikel dann gelesen.

[taurus]

Zitat von Conja

@tommy: Nein, 8,5 kg ist ein Kater (ich habe einen stattlichen, großen Main-Coon-Monster-Kater), der andere kann noch 6,5 kg dazu bieten, der ist irgendwie klein geblieben...

coole sache!! unser main-coon kater ist erst 1,5 jahre alt und noch ne halbe portion. dafür haben wir noch zwei hauskatzen, wovon die eine auch knapp 8kg wiegt

....glaube ich muss mal nen katzen-fred aufmachen



gruss taurus

[kecks]

Fettsein ist auch für Katzen alles andere als gesund...

[taurus]

bei unserer sind's muskeln

[Eisenfresser]

Zitat von taurus

bei unserer sind's muskeln

...sagen das nicht viele Dicke...alles nur Muskeln und Samenstränge, so hört man es von vielen übergewichtigen Männern...




Gruß Eisi

[taurus]

Zitat von Eisenfresser

...sagen das nicht viele Dicke...alles nur Muskeln und Samenstränge, so hört man es von vielen übergewichtigen Männern...
Gruß Eisi

katze = weiblich

so...jetzt ist ende mit spam!

[Conja]

Zitat von kecks

Fettsein ist auch für Katzen alles andere als gesund...

Ausgewachsene Main Coon Kater wiegen durchschnittlich 7-9 kg, da ist meiner mit 8,5 kg nicht fett, sondern normal . Der Kleine ist mit seinen 6,5 kg dafür eher untergewichtig, wobei der ist auch erst 1,5 Jahre alt, der wächst noch. Ausserdem bestehen meine beiden Kater zur Hälfte aus Fell...